Что делать с настроением? Как научиться радоваться простым мелочам каждого дня? Где тот веселый и озорной смех, которым я смеялся в детстве? Или могу ли сегодня я взрослый позволить себе чудачество? А может, я уже просто привык грустить?
Укрощение блуждающего мозга
Мозг человека – это блуждающий мозг, а блуждающий мозг – это несчастный мозг.
Что вы делаете прямо сейчас? Сосредоточены на книге? Или параллельно думаете о своих заботах, работе, надо в магазин сходить, ребенка забрать, приготовить ужин, завтра пораньше встать, спланировать отпуск, съездить к родственникам. В 2010 году ученые провели исследование с целью узнать, что происходит, когда мысли витают в облаках. Они попросили около 2250 случайных людей ответить на вопросы о том, как проходил их день. Сколько людей призналось в витании в облаках, угадаете? В 50 % случаев люди отвечали, что они не думают о задаче, которую выполняют в данный момент. Когда исследователи Д. Гилберт и М. Киллингсворт начали оценивать взаимосвязь между ощущением счастья и состоянием отвлеченности от текущей задачи, оказалось, что люди менее счастливы в те моменты, когда их мозг «блуждает». Сжатая версия результатов исследования выглядит так:
• Нашему уму свойственно блуждать, независимо от того, чем он занят в настоящий момент.
• Чем больше ум «блуждает», тем менее счастливым он себя ощущает. Это справедливо для любого рода занятий, включая приносящие наибольшее удовольствие.
• Знание того, о чем мы думаем, позволяет лучше предсказать наш уровень счастья, чем знание того, чем мы занимаемся.
Наше внимание часто ускользает от выполнения текущей задачи. Если минуты, проведенные в облаках, лишают нас счастья, то как вернуться с небес на землю? Первый шаг к этому – понимание механизмов отвлечения.
Отправимся на встречу с мозгом и посмотрим, как работает механизм на примере с едой. Когда дело касается выживания, мозг соображает, как величайший гений! Если мы голодны, он дает сигнал: «О, пойдем поедим, это нужно для нашего выживания». Мы съедаем суп и хорошо себя чувствуем. А потом мозг становится более изощренным и, например, предлагает нам торт, чтобы отвлечься от трудных эмоциональных состояний. Мы съели кусочек, и нам стало хорошо. Потом еще раз, и действительно: самочувствие улучшилось. Каждый раз, когда мы воспроизводим это поведение, то закрепляем его в мозге. Привычка сформировалась и образовала замкнутый круг – петлю привычки. Дофамин направляет наш мозг на поиск вознаграждения, но даже если мы его не получаем, обещания или страха его потерять достаточно, чтобы держать нас на крючке.
Когда нам плохо, мы хотим себя чувствовать хорошо. Это естественно. Но часто происходит ценой собственного благополучия. Какой следующий шаг, который мы предпринимаем? Отвлечься привычным способом через любого рода зависимость? Допустимо, и я уверена, что каждый из нас знаком с таким решением. И также знаком с тем, к чему оно приводит, – еще более потерянному состоянию, когда руки опускаются и кажется, что ничего не помогает. Мы чувствуем душевный дискомфорт: «В моей жизни что-то не так».
Мы постоянно отвлекаемся на безумное количество информации, хотя десять лет назад тот же объем «цифровых данных» мозг обрабатывал бы неделями или месяцами. Переизбыток всего: хаотичных событий, перемен, новостей, эмоций. Мы либо летаем в облаках, либо жуем по сотому кругу беспокойные мысли, которые провоцируют нас на определенное поведение (например, заесть переживания сладким). Оно, конечно, приведет к минутному всплеску гормонов счастья. А затем снова: «В моей жизни что-то не так». Интересно следующее. Мы предпочитаем продолжать делать неприятные действия; то, что вызывает в нас негативные эмоции; оставаться в самом «не так» вместо того, чтобы вообще ничего не делать и позволять своим мыслям блуждать. (Если вы забыли почему, то вернитесь к первой главе про негативную предвзятость.)
Первое – остановиться. Второе – тренировать внимательность. Она позволяет сбросить ненужный балласт отживших идей, которые наносят нам вред и блокируют доступ к цепочке радости. Быть внимательным к тому, что происходит в данный момент, – это значит перестать пропускать собственную жизнь. Поэтому тренируйте способность концентрироваться, ясность и расслабленность. Все три аспекта взаимосвязаны. Ясность сопровождает концентрацию, а без расслабленности ум будет блуждать. Вы вместе с ним. Поэтому хорошо, если медитация становится частью вашего дня. Мозг учится правильно распределять ресурсы исходя из тех сигналов, которые он получает извне. Вы тренируете его гибкость, а значит, способность эффективно перестроиться в соответствии с новыми задачами, событиями и другими внешними стимулами. Начать можете прямо сейчас. С одного глубокого вдоха.
Практика
Наклоните голову вперед, расслабьте плечи и сделайте один глубокий вдох через нос, а затем выдохните через рот. Всего один такой момент осознанности, два цикла дыхания могут создать каскадный эффект и повлиять не только на ваше настроение и ментальное состояние, но и на состояние людей, с которыми вы общаетесь.
Если вам кажется, что медитация не работает, не помогает, ничего не происходит, «я просто слишком долго сижу», это бессмысленное времяпрепровождение, все раздражает, вы злитесь, что мысли блуждают где-то вдалеке, – обратите внимание на эти ощущения и используйте их как сигнал. Просто начать замечать свои мысли и искать паузу между ними. И ничего более. Потому что навык медитации заключается именно в том, чтобы замечать, когда мысли начинают блуждать. И ничего более. Этого достаточно.
Опорные мысли
Самое главное качество, мастерство – это умение рождаться заново в моменте, быть в настоящем.
Улыбка – это ваша суперспособность. Мы рождаемся с улыбкой, и независимо от того, что происходит в жизни, внутри нас обитает безусловный праздник.
То, что вы видите: праздник жизни или серую обыденность, – зависит от того, что вы привыкли подмечать.
Внимательность – это источник счастья. Это отказ от жизни на автопилоте.
Смех исцеляет и открывает доступ к беспричинной радости внутри.
То, как вы встречаете новое начало дня, влияет на настройку ума и создает настроение на все 24 часа.
Чем больше ум «блуждает», тем менее счастливым он себя ощущает. Медитация учит вас замечать, когда ваше сознание начинает блуждать.
Глава 5Время и тело
Все связано с простотой.
«Один» – это Начало,
«три» – это Конец и между ними
«два» – Жизненный путь,
отделяющий одно от другого.
Где относительно вашего тела находится будущее? А прошлое? Скорее всего, вы ответили: впереди – будущее и сзади – прошлое. Мы говорим: «оглядываясь на жизнь», «впереди у меня несколько встреч». А есть культуры, где о прошлом принято думать, как о том, что находится впереди. Где бы вы ни «расположили» время, чтобы оно появилось в вашей жизни по-настоящему, нужно научиться ощущать его. Каждый день чувствовать, как время течет через вас прямо сейчас.
Время существует в сознании. Сознание – в теле. Тело – это главный инструмент проведения времени, бесконечного проведения циклических процессов.
Ключ к управлению телом и сознанием
Дыхание
Умение управлять дыханием дает вам ключ к управлению телом и сознанием. А значит – к чувствованию течения времени через вас. Внутри вас. В Палийском каноне есть сутта «Анапанасатисутта», которая посвящена внимательности к дыханию. Она начинается с наставления по осознанному наблюдению за дыханием, когда вы полностью концентрируетесь только на процессе вдоха и выдоха. В нем же написано, что радость – это необходимое условие для концентрации внимания во время медитации, а также один из факторов, необходимых для сосредоточения. Речь идет о той радости, которая ощущается как чувство свободы и спокойствия.
Дыхание (в основном бессознательное) регулируется автономно и сильно зависит от активности симпатической и парасимпатической нервных систем. Если баланс нарушен, это приводит к негативным изменениям в организме и стрессу. Например, если под влиянием стрессовых факторов дыхание становится поверхностным и учащенным, это может вызвать изменения газового состава крови и способности связывать кислород. Страдает весь организм. Поэтому, когда что-то отвлекает или беспокоит вас и вам трудно поддерживать состояние осознанности, вернитесь к дыханию. Это удивительный инструмент, позволяющий поддерживать ум в состоянии осознанности.
Каждый раз, когда вы собираетесь приступить к медитации, начинайте с осознанного дыхания. Сначала дышите нормально, затем пусть дыхание постепенно замедляется, как бы само по себе, и через какое-то время вдохи и выдохи станут спокойными и равномерными, а их длительность заметно возрастет. С того момента, как вы приготовились медитировать, и до того момента, как дыхание стало тихим и глубоким, осознавайте все, что происходит в организме. Пусть дыхание будет легким и непрерывным, как тоненький ручеек воды. Таким тихим, чтобы его не слышал даже человек, сидящий рядом с вами. Плавным и равномерным.
Концентрация на дыхании – это уже осознание. Созерцайте мысли без связи с ними. Наблюдайте их, пусть они появляются и исчезают как машины, проезжающие мимо вас. Нет необходимости бежать за каждой из них. Не принимайте мысли всерьез, все относительно.
Делайте следующую практику утром, вечером или в течение дня, когда напряжение мешает вам ясно мыслить, а эмоции начинают закипать внутри вас.
Практика «Легкое дыхание»
Сядьте удобно, выпрямите спину. Сделайте пару циклов дыхания и почувствуйте расслабление в теле. На выдохе выпускайте из каждой клетки тела напряжение, прилипшую эмоцию, которая захватила вас.
Практика
Вдохните состояние, которое вам необходимо сейчас. Например, гармонию, спокойствие, терпение, умиротворение, легкость, радость. Вдох приходит сам, не торопите его, ощутите паузу после выдоха. Представьте, как тревожные мысли, внутренняя суета и беспокойство покидают вас, выходят облаком из тела, и растворяются в воздухе. Выдыхайте медленно, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Можете положить руку на живот, чтобы лучше ощущать дыхание в теле. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается. Оставайтесь в практике 10 минут.
Почувствуйте в животе небольшой воздушный пузырь. Заметьте, как он увеличивается в объеме, постепенно перемещается выше, в область сердца, и заполняет весь грудной отдел легкостью и покоем. Запомните это состояние и удерживайте его в течение дня. Как изменилось ваше состояние после практики?
Прямо сейчас почувствуйте себя в потоке, частью течения жизни – и пусть сегодня это станет вашей медитацией. Когда вы делаете что-то, чему внутренне сопротивляетесь, то словно плывете против собственного течения. Это изматывает. Но если вы увлечены, осознаны и получаете удовольствие от того, чем занимаетесь (работа, бытовые дела, незначительные действия), – синхроничность внутреннего состояния и внешней деятельности создает потоковость. Благодаря медитации волны из различных участков коры головного мозга со временем становятся более взаимосвязанными и обретают некую похожесть и слаженность. Поэтому медитация – это ваш опыт управления и владения собой.
Настраиваем мозг на нужную частоту
Чтобы успокоить и сосредоточить свой ум – переключитесь в «режим приема». Вслушивайтесь в окружающее пространство, обращайте внимание на звуки вокруг вас, гудки, пение птиц, шум за окном, разговоры людей. В этот момент вы становитесь приемником, в котором это звучание затухает и превращается в тишину. А мысли, если они возникают, растворяются в этом океане безмолвия.
Знаете ли вы, что самый мощный и полный звук природы – это песни китов? А кто из вас вживую встречал их в открытом пространстве? Киты и дельфины – одни из немногих беспрерывно бодрствующих сознательных существ на планете. Они живут в воде, а дышат воздухом. Когда они поют, то производят волны, взаимодействующие с океаном. Другие животные не могут воспринимать их самые низкочастотные звуки, в том числе и мы. Наш мозг также постоянно излучает определенные волны, которые влияют на «океан жизни». Наше тело от 70 до 90 % состоит из воды, поэтому любая мысль влияет на его состояние. Предлагаю вам пробежаться по видам мозговых волн. Думаю, что вы знакомы с ними:
• дельта-волны – это волны глубокого сна;
• тета-волны отвечают за глубокую релаксацию;
• альфа-волны связаны с легкой релаксацией и спокойным пробуждением;
• бета-волны стимулируются во время повседневной деятельности;
• гамма-волны свидетельствуют о высокой активности умственной деятельности.
Альфа-волны – это своеобразный мостик между бета- и тета-частотами работы мозга. Это расслабленное и медитативное состояние ума, которое также связано с решением творческих задач, креативностью и усвоением новой информацией. Андреас Финк из Института психологии Университета Граца измерил показатели альфа-ритма при решении испытуемыми творческой задачи. Более оригинальные идеи сопровождались усилением альфа-ритма в лобных областях коры мозга. То есть чем больше творческих задач вы решаете, тем больше образуется новых нейронных связей.
Тета-волны принадлежат подсознанию и отвечают за взгляды, убеждения и поведение, а также воспоминания и переживания. Когда эти волны преобладают, вы испытываете творческий подъем и вдохновение, чувствуете себя спокойно и умиротворенно.
В состоянии бодрствования у человека преобладает бета-ритм. Ученый Дитрих Эберт, изучающий природу медитации, сравнивает такое состояние с «трескотней пишущей машинки или компьютера».
Медитация – это инструмент, который останавливает эту ментальную трескотню и помогает преодолеть несогласованную работу полушарий мозга.
Все ритмы начинают подстраиваться друг под друга – возникает взаимосвязь. Благодаря согласованности альфа и тета-ритмов повышается способность быстро концентрироваться и управлять вниманием. Практика помогает прийти к балансу и настраивает связь ума и тела.
Ниже сделаем вместе экспресс-практику. Представьте солнце, садящееся в океан, над которым низко парят чайки. Это начало вхождения в медитативное альфа-состояние.
В спокойном бодрствовании альфа-ритм наблюдается в затылочных областях мозга и отсутствует в лобных и височных.
Во время медитации альфа-ритм регистрируется во всех его частях. При регулярной практике он сохраняется даже при открытых глазах. В этом интуитивном потоке вам открываются новые перспективы, возможности, идеи, опыты, знания, ощущение абсолютной внутренней свободы. Когда этот ритм у вас в норме, вы пребываете в хорошем расположении духа и видите мир позитивно. Мозг отключается от обычных внешних раздражителей и сосредоточивается на внутренних процессах. У вас увеличиваются потенциальные возможности управления своей жизнью. Это «сила настоящего», состояние покоя для мозга.
Зачем нам нужно учиться изменять мозговые волны? Когда мы пребываем в медитативном состоянии, то есть когда мозг настроен, любые знакомые вам техники (аффирмации, визуализация, работа с целью и т. п.) прописываются на уровне подсознания. И те же самые техники будут малоэффективны, если вы пребываете в обычном состоянии (активном, возбужденном, раздраженном, в стрессе и т. д.). С точки зрения сигнала и частот, которые вы отправляете, это похоже на шум, на какофонию звуков. В то время, как когерентное состояние звучит как гармоничная мелодия. Когда во время медитации мы замедляем мозговые волны, сознание выходит из неокортекса и входит в средний лимбический мозг, где соединяется с автономной нервной системой (подсознательной операционной системой тела). Ее главная работа – поддерживать порядок и гомеостаз, чтобы мозг и тело пребывали в балансе. Поэтому чем дольше мы пребываем на нужных медитативных частотах (то есть когда мозг становится более интегрированным и когерентным), тем чаще в дело вступает автономная нервная система и запускается самоисцеляющий механизм в организме.
Чем дольше вы занимаетесь медитацией, тем более согласованными становятся те участки мозга, которые раньше работали в различных диапазонах.
Медитация также учит нас чувствовать время. Благодаря регулярной практике ум умолкает, и бытовая реальность, какой мы ее знаем, исчезает. Время больше не имеет никакого значения. Мы имеем в виду «психологическое время», о котором говорили в гл. 1 (про ощущение времени). Это чувство времени, которое контролируется мыслью и памятью. Если у вас нет мысли, нет и психологического времени. Ощущение безвременья – один из ключей к более высокому осознанию. Больше нет ощущения жизни, а есть сама жизнь. Нет их, тебя, меня, нет разделения. Нет сравнений, суждений, оценок. В тишине и молчании пребывает одновременно все. Каждый момент становится новым и тянется вечно во всех направлениях. Нет ни прошлого, ни будущего, а следовательно, времени нет. Некуда идти и нечего делать.
Я здесь. Я есть.