В течение дня вы ставите цели, решаете сложные задачи, прокручиваете события прошлого или переживаете о будущем, думаете о желаниях, ведете переговоры, отводите детей в сад, школу, управляете автомобилем и заняты еще тысячей повседневных дел. Внешний мир и напряженный ритм жизни вынуждают нас спешить и суетиться. Мы постоянно находимся под влиянием сильных раздражителей. Кажется, что полноценных моментов безмятежного покоя нет или на это выделено пару праздничных дней в году. Но, честно признаться, они тоже заполнены сумбурными телодвижениями или их отсутствием. Все это может привести к перенапряжению и чрезмерной активации симпатической нервной системы, а без достаточного отдыха и восстановления мозг постепенно перестанет регулировать воздействие факторов стресса.
Если мы умеем прислушиваться к телу, регулярно практикуем внутреннюю самонастройку, то способны больше противостоять внешним стресс‑факторам.
Мы хорошо вооружены на случай жизненных невзгод и можем успешно противостоять большим и маленьким жизненным неурядицам. Важно относиться спокойно к разным переживаниям и всплескам, научиться переключать нервную систему в режим восстановления и отдыха, чтобы активировать парасимпатический отдел – «успокоительный нерв». Тогда мышцы тела расслабляются, дыхание замедляется, укрепляются нервные волокна, ваша физика и эмоции приходят в баланс. Когда тропинка к этому состоянию протоптана, вы можете туда погружаться в нужный момент мгновенно.
Практика
Вдыхайте через нос в течение 5 секунд. Выдыхайте в течение 5 секунд через нос или через сжатые губы, как будто дуете в соломинку или издаете звук «шшшш». Выполняйте такую пятиминутную тренировку, как только просыпаетесь утром.
Доктор Дэвид О’Хара занимается терапией более 30 лет. С 1977 года он начал практиковать и исследовать связь между сердечным ритмом и дыханием. В своей книге «365: Сердечная Когерентность» он дает практическую формулу работы с дыханием, которая позволяет контролировать здоровье. Например, йоги, даосские монахи или некоторые дайверы способны контролировать дыхание, сердцебиение и даже мозговую активность. Когда мы вдыхаем, сердечный ритм ускоряется. Представьте, вы снимаете ногу с педали тормоза на спуске с горы – машина стремительно полетит вниз. Когда мы выдыхаем, сердечный ритм замедляется, словно нога возвращается на тормоз – машина замедляется.
Когда вы меняете ритм дыхания, то активируются симпатические или парасимпатические реакции. Поэтому управляя ритмами вдоха-выдоха, вы можете сознательно воздействовать на мозг и нервную систему. Когда вы начинаете дыхание от основания диафрагмы, вспомогательные дыхательные мышцы шеи расслабляются. Это помогает расслабить лицевые мышцы, и тем самым уменьшить напряжение в мозге, где находятся корни нервной системы.
Точно также, как избыток сахара может навредить организму и отяготить тело, избыток отвлекающих факторов отягощает наш ум. Поэтому медитация – это «диета» для ума. Это привычка заботиться о себе. Это ваш внутренний переключатель. Хотя о диете для тела, то есть правильном именно для вас питании, тоже хорошо бы помнить, потому что микробы внутри нас влияют на работу мозга. А 90 % серотонина (гормона счастья) вырабатывается в кишечнике, поэтому его несбалансированная микробиота влияет на наше самочувствие и колебания настроения. Кишечник влияет на наше физическое и психическое здоровье.
Поэтому выберите комплексную заботу о себе (физическую, ментальную, эмоциональную, телесную). Не забывайте давать себе передышку. Сядьте и просто внимательно глубоко подышите. Пусть это будет время, свободное от бурных переживаний суетной жизни.
Практики для самонастройки. 5 опор для психики
Коровы, козы и буйволы жуют пищу, отрыгивают ее и снова пережевывают. Мы, конечно, не они, но часто занимаемся тем же в отношении мыслей, и в первую очередь – негативных. Мы впитываем их, а затем снова и снова пережевываем. Даже когда мы сидим неподвижно на одном месте и никакие внешние раздражители не поступают к нам, в голове идет безостановочный внутренний диалог. Когда мы не говорим с другими людьми, не читаем, не находимся в соцсетях, большинство из нас не чувствует себя спокойно, потому что у нас все время работает внутреннее радио «Нескончаемые размышления». Как мы можем наслаждаться жизнью, если все внимание поглощено умственной болтовней?
Важно начать понимать то, что мы чувствуем, а не только то, что думаем.
Когда мы касаемся ногой земли, мы должны уметь чувствовать, как нога касается земли. Когда мы сумеем этого добиться, то откроем для себя радость в способности ходить. Когда мы идем, то полностью отдаемся этому процессу. Сконцентрировавшись на прикосновении к земле, мы перестанем отвлекаться на мысли и сможем ощутить тело и все, что нас окружает, по-новому. Мы – это не только наши мысли. Мы – это также наши ощущения, восприятия, мудрость, счастье и любовь. Помня об этом, мы знаем, где нажать на кнопку «перезагрузка» и как успокоить ум.
Предлагаю вам список ежедневных простых практик, которые помогут вам поддержать ресурсное состояние, психику, сохранять устойчивость и спокойствие.
Практика № 1
Каждый день выделяйте время на управление вниманием. Хотя бы 5 минут. Уберите подальше все, что может вас отвлекать, выключить гаджеты и сосредоточьтесь на дыхании.
Практика № 2
Утром вы можете сформулировать намерение, как вы хотите прожить день. Запишите и в конце дня перечитайте. Заметьте только то, что получилось. Создавайте лучший каждый день!
Практика № 3
Ежедневная практика благодарности за то, что сегодня у вас есть.
Практика № 4
Общение с близкими людьми. Когда нас окружают любимые и мы сами проявляем заботу и поддержку по отношении к другому, то становимся гораздо спокойнее и счастливее.
Практика № 5
Забота о физическом ресурсе. Это может быть зарядка, бег, йога, сауна или баня, массаж, пешие прогулки, плавание. Выбирайте комфортное занятие и главное – делайте все с удовольствием и без фанатизма.
Практика № 6
Прочитайте два описания внутреннего состояния. Где вы узнаете себя? В какой самонастройке вы пребываете чаще? Из какого состояния живете?
Памятка осознанности Где я нахожусь?
Вариант № 1– вне осознанности;
– потеря сил, слабость;
– чувство вины, обида, упреки, обвинения;
– нужда, привязанность;
– чувство недостойности;
– притворство, ложь;
– считать, что кто-то должен что-то – ожидания от других;
– сравнение и оценочность, суждение;
– страх рискнуть, преодолеть ограничивающие убеждения;
– жизнь в установках, принятых в обществе;
– полагать, что общественное мнение выше моего;
– чувство разделенности.
Вариант № 2– нет эмоционального давления внутри;
– «я создаю свою реальность»;
– свобода выбора, воли;
– щедрость и достаточность;
– правдивость и честность (переходное состояние к ответственности);
– нет ожиданий;
– контакт с собой, уникальность;
– вдохновение, творчество;
– доверие и риск;
– безусловность;
– радость, юмор;
– чувство достоинства;
– вера в себя, опора на себя;
– самостоятельность;
– искренность, нет вины.
Практика № 7
Каналы восприятияМногие из нас практически ничего не «видят», не «слышат». Часто мы не задействуем все органы чувств, воспринимая окружающее лишь одним каналом, поэтому наше восприятие можно назвать скудным. Иногда мы чувствуем запах и вкус, тогда картинка становится более объемной. А если подключить осязание? Визуал? Вот она – полнота жизни! Прямо сейчас закройте глаза и сделайте короткую практику. Она займет у вас 5 минут. Соберем каналы восприятия.
Звуки. Заметьте самый громкий и самый тихий звук. Те звуки, которые окружают вас рядом, и те, что едва слышны. Возможно, вы услышите звучание внутри себя, тишину, пульсацию в теле.
Запахи. Какие запахи сейчас вас окружают? Распознайте самый тонкий запах. Самый сильный.
Вкус во рту. Заметьте разные вкусовые оттенки. Сладкие, горькие, кислые, соленые.
Тактильные ощущения. Заметьте все прикосновения к телу, которые есть в моменте. Соберите их своим вниманием.
Визуальная картинка. С закрытыми глазами посмотрите вперед. Что вы видите?
Просто наблюдайте, не создавая специально картинки и образы. Теперь соедините все каналы восприятия. Заметьте, как распределяется ваше внимание.
Вся воспринимаемая нами информация о внешних событиях поступает к нам через каналы наших органов чувств. Чем более тонкие различия способны воспринимать наши органы чувств, тем больше у нас возможностей «для формирования суждений и осуществления интеллектуальной деятельности». Это позволяет нам гораздо яснее чувствовать свое присутствие в настоящем моменте.
Представьте, что наша нервная система – это симфонический оркестр. Когда повреждена какая-то зона мозга, нарушаются его естественные ритмы и нейроны могут оставаться неподвижными. Мелодия может помочь восстановить «музыку нервной системы». Наше ухо может воспринимать звуки в диапазоне 16–20 000 Гц. А порог слышания звука зависит от культуры народа и среды обитания. Например, в Африке племя маабанов живет в такой тишине, что они способны расслышать шепот с расстояния более 30 метров. А вы бы смогли?
Высокочастотные звуки вызывают резонанс в мозгу и воздействуют на мыслительные функции (мышление, пространственное воображение и память). Звуки среднего частотного диапазона стимулируют сердечную деятельность, дыхание и эмоциональный фон. Низкие звуки воздействуют на физическое движение. Так, например, низкая ритмичная музыка не дает нам возможности сконцентрироваться или успокоиться.