Из-за фальшивых заявлений о полезности продуктов и технологических ухищрений при производстве еды супермаркеты становятся ненадежными местами для приобретения настоящей еды. Отсюда следующие два правила.
12. В супермаркете покупайте продукты, выставленные вдоль внешних стен, подальше от центральной части зала
Большинство супермаркетов устроено по одному и тому же плану. Переработанные продукты лежат на полках вдоль проходов в середине, в то время как свежая еда - овощи, мясо и рыба, молочные продукты - располагаются вдоль стен. Держась ближе к стенам супермаркета, вы с большей вероятностью наберете в тележку настоящей еды. Эта стратегия не стопроцентно надежна: например, высокофруктозный кукурузный сироп прокрался в холодильник с молочными продуктами как часть подслащенных йогуртов с вкусовыми добавками.
13. Ешьте только то, что рано или поздно
сгниет
Что мы имеем в виду, говоря, что еда «испортилась»? Обычно это значит, что грибки, бактерии, насекомые или грызуны, с которыми мы конкурируем за питательные вещества, добрались до нее раньше нас. Первоначально обработка еды была направлена на то, чтобы увеличить срок ее хранения. Часто с этой целью еду изменяли: например, убирали из нее определенные нутриенты, чтобы она стала непривлекательной для грызунов или бактерий. Или удаляли нутриенты, которые быстро портятся, например омега-3 жирные кислоты. Чем больше обработан продукт, тем дольше он хранится и, как правило, тем меньше в нем питательных веществ. Настоящая еда живая, а потому в конце концов она должна умереть. (Из этого правила есть несколько исключений. Например, мед хранится несколько столетий.)
Примечание. Большая часть бессмертных съедобных субстанций располагается по центральным проходам супермаркета.
14. Ешьте еду, сделанную из ингредиентов, которые можно представить в сыром виде или растущими в природе
Это правило помогает исключить из рациона разнообразные химические вещества и «съедобные субстанции». Прочитайте список ингредиентов на упаковке Twinkie или Pringles и попробуйте представить себе, как они выглядят в сыром виде или когда растут на грядке (ну или где-нибудь еще). У вас ничего не получится.
15. По возможности старайтесь не покупать еду в супермаркете
На фермерском рынке вы никогда не найдете продукт, в составе которого будет высокофруктозный кукурузный сироп. Нет там и еды, прошедшей существенную технологическую обработку или упакованной в коробки, с напечатанными на них длинными списками труднопроизносимых ингредиентов и информацией об их якобы полезных свойствах. Никаких готовых блюд для микроволновки и, что, пожалуй, важнее всего, продуктов, которые были доставлены издалека и лежат уже очень долго. Зато вы сразу увидите свежую, натуральную еду, в ее наилучшем виде, хорошего вкуса и с по-настоящему полезными свойствами, то есть как раз такую, которую охотно выбрали бы ваши прапрабабушки и даже предки эпохи неолита. Живую еду, которая в конце концов сгниет.
16. Покупайте снеки на фермерском
рынке
И тогда вы будете перекусывать свежими и сушеными фруктами и орехами, то есть настоящей едой, а не чипсами и сладостями.
17. Ешьте еду, приготовленную людьми
Если уж вы готовы смириться с тем, что для вас готовят другие, гораздо лучше, чтобы это были живые люди, а не корпорации. Корпорации, как правило, добавляют в еду слишком много соли, жира и сахара, а также консерванты, красители и прочие вещества, с которыми наш организм не знаком. Кроме того, корпорации стремятся, чтобы их продукты хранились вечно.
Примечание. Профессиональные повара, конечно, люди, но они тоже часто добавляют много соли, жира и сахара. Поэтому ешьте ресторанную еду лишь время от времени, по особым случаям.
Далее я приведу несколько полезных вариаций на тему «еды, приготовленной людьми».
18. Не ешьте продукты, приготовленные в помещениях, где все носят хирургические шапочки
19. То, что росло как часть растения, есть можно. То, что изготовлено пищевой промышленностью, есть нельзя
20. То, что вам подают через окно автомобиля, - не еда
21. Если еда на всех языках называется одинаково, это не еда (Например: Big Mac, Cheetos или Pringles)
Часть вторая. Какую еду есть? (В основном растения)
Следуя правилам, предложенным выше, вы будете есть в основном настоящую, цельную еду - а это ключ к здоровому питанию. При соблюдении же принципа «В основном растения» перед вами открывается широчайший выбор. Мы уже говорили о том, насколько по-разному питаются люди в разных частях света. Один из выводов, которые можно сделать, - человек может есть самую разнообразную еду при условии, что это именно еда. Существуют здоровые диеты с низким содержанием жира и с высоким содержанием жира, но в основе любой из них - цельные продукты. Однако некоторые цельные продукты полезнее других. Некоторые способы их приготовления и сочетания в блюдах полезнее других способов. Правила этого раздела помогут вам сориентироваться в бесконечно разнообразном мире настоящей еды.
22. Ешьте в основном растения, особенно листья
Ученые до сих пор спорят, что именно в растениях так полезно. Антиоксиданты? Клетчатка? Жирные кислоты омега-3? Но с чем все они соглашаются: растительная пища полезна для человека и определенно не может навредить. Десятки исследований продемонстрировали, что рацион, богатый овощами и фруктами, снижает риск умереть от типичных западных болезней. В странах, где каждый житель съедает минимум полкилограмма овощей и фруктов в день, заболеваемость раком вдвое ниже, чем в США. Кроме того, питаясь в основном растениями, вы будете потреблять меньше калорий, поскольку растительная пища, за исключением семян, в том числе злаков и орехов, как правило, менее калорийна, чем все остальные виды еды. (А чем меньше калорий, тем ниже риск многих хронических заболеваний.) Вегетарианцы заметно здоровее мясоедов и живут дольше.
23. Ешьте мясо как гарнир, а не как основное блюдо
Хотя вегетарианцы действительно в среднем здоровее мясоедов, это не значит, что вы должны выкинуть из рациона всё мясо, несмотря на то что вы его любите. Люди едят мясо очень давно и наслаждаются его вкусом. Мясо питательно. Именно поэтому я говорю, что следует есть «в основном» растения, а не «только» растения. Оказывается, «почти вегетарианцы», они же флекситарианцы, - те, кто ест мясо пару раз в неделю, - почти так же здоровы, как вегетарианцы. Однако средний американец ест мясо два или даже три раза в день - больше 250 граммов на человека в день, а, согласно научным данным, чем больше мяса в рационе, особенно красного мяса, тем выше риск сердечных заболеваний и рака. Почему? Возможно, потому, что мясо богато насыщенными жирами или в нем какой-то особенный белок; а может быть, потому, что, если в рационе больше мяса, в нем становится меньше растений. Попробуйте поменять местами традиционную пропорцию: вместо куска мяса весом 250 граммов и гарнира из 125 граммов овощей положите на тарелку 125 граммов мяса и 250 граммов овощей. Вероятно, Томас Джефферсон был прав, когда рекомендовал есть в основном растения, используя мясо «только для запаха».
24. Одноногая еда (грибы и растения) лучше двуногой (птицы), а двуногая лучше четвероногой (коров, свиней и прочих млекопитающих)
Эта китайская пословица отлично подытоживает народную мудрость в отношении полезности различных видов еды. Непонятно, правда, почему в ней не упоминается совершенно безногая и чрезвычайно полезная рыба.
25. Ешьте цветное
То, что полезная еда на тарелке обязательно разноцветная, - хороший пример бабушкиных сказок, которые оказались научной истиной. Цвета многих овощей указывают на содержащиеся в них различные антиоксиданты - антоцианины, полифенолы, флавоноиды, каротиноиды. Многие из этих веществ служат профилактике хронических заболеваний, но каждое по-своему, поэтому самая полезная диета - та, что содержит как можно больше различных фитохимических веществ.
26. Пейте отвар из-под шпината
Еще одна бабушкина мудрость, подтвержденная научными данными. Вода, в которой варились овощи, богата витаминами и другими веществами. Сохраняйте ее, чтобы сварить на ней суп или добавить в соус.
27. Ешьте животных, которые сами хорошо питались
То, что едят животные, которых мы едим, сильно влияет на содержание питательных веществ и полезность для здоровья тех продуктов, которые мы от них получаем, - будь то мясо, молоко или яйца. Казалось бы, очевидная истина, но почему-то пищевая промышленность охотно забывает о ней, стараясь производить дешевый животный белок в огромных количествах. В погоне за этой целью животноводы изменили рацион большинства животных, которых мы едим. Так, скот кормят высококалорийным зерновым кормом, чтобы он быстрее набирал вес, даже жвачных, которые в ходе эволюции стали питаться травой. Но и те виды животных, которые способны усваивать зерно, как, например, куры, гораздо здоровее, если у них есть доступ к зеленым растениям - и, оказывается, их мясо и яйца более полезны для нашего здоровья, так как содержат больше омега-3 и меньше омега-6 жирных кислот, в них больше витаминов и антиоксидантов. (По этой же причине мясо диких животных отличается высокой пищевой ценностью, см. правило 31 ) -|-ак чт0 ИщИте в магазине продукты, полученные от животных, находившихся на свободном выгуле, пусть даже эти продукты будут дороже.