41. Старайтесь есть как французы. Или как японцы. Или как итальянцы. Или как
греки
Люди, которые придерживаются традиционного стиля питания, обычно здоровее, чем приверженцы западной диеты с преобладанием продуктов глубокой обработки. Думаю, благотворно повлиять на здоровье способна любая традиционная культура потребления пищи. Иначе многих народов на нашей планете уже не было бы. Несомненно, культура питания основывается на специфике общественного устройства, экономики и экологии, и одни традиционные диеты проще пересадить на чужую почву, чем другие. Например, итальянскую проще, чем инуитскую. Заимствуя культуру питания другого народа, обращайте внимание, в этой культуре едят, а не только на то, что едят. Взять, например, французов. Вполне возможно, что они здоровы не благодаря рациону (насыщенный жир и белая мука?!), а в силу своих традиций питания: они едят небольшие порции в ходе неторопливых совместных застолий. Никаких добавок и никаких перекусов на ходу. Обратите внимание и на сочетание продуктов в традиционных культурах. Ку-курузу в Латинской Америке обычно отваривают в известковом молоке, то есть гидроксиде кальция, и едят с фасолью; таким образом бедное питательными веществами зерно становится основой здоровой сбалансированной диеты. (Оказывается, в бобах содержатся аминокислоты, которых не хватает в кукурузе, а обработка щёлочью позволяет организму человека усваивать ниа-цин из зерен.) В культурах, которые позаимствовали ку-курузу в Латинской Америке, но не переняли ее обработку щёлочью и употребление вместе с фасолью, люди испытывали серьезный дефицит питательных веществ и страдали от болезней, например от пеллагры. Традиционная диета всегда больше, чем сумма составляющих ее продуктов.
42. Относитесь с подозрением к любому продукту, не включенному ни в одну из традиционных диет
Новинки - это всегда интересно, но, когда дело касается еды, любой непривычный продукт должен вызывать в первую очередь настороженность. Традиционная диета - плод эволюции, в ходе которой группы людей приспосабливались к питанию определенными растениями, животными и грибами, живущими рядом с ними. В этом случае новый продукт или новый вид кулинарной обработки подобны мутации, которая может стать эволюционным преимуществом, но, скорее всего, им не станет. Хороший пример - соевые продукты. Люди ели сою в виде тофу, соевого соуса и темпе на протяжении жизни многих поколений. Сегодня же нам предлагают нечто новое, например «соевый белковый изолят», «соевые изофлавоны» и «структурированный растительный белок» из сои и частично гидрогенизированных соевых масел. Насколько эти продукты полезны для нашего организма - большой вопрос. Как написал один из старших научных сотрудников FDA, «уверенность в том, что соевые продукты безопасны, основана скорее на убеждениях, чем на научных данных» 3. Пока у нас не появились эти данные, наверное, лучше есть сою, приготовленную традиционными азиатскими методами, а не по новым рецептам, изобретенным технологами пищевого производства.
43. При желании выпивайте за ужином
бокал вина
В средиземноморской и французской диетах вино -это не то чтобы «секретный компонент», а скорее неотъемлемый. Однако, зная, что спиртные напитки способны привести к печальным последствиям, врачи рекомендуют нам от них отказаться. Что касается красного вина, то содержащиеся в нем полифенолы (особенно ресвератрол), оказывается, обладают очень ценными свойствами, например благотворно влияют на работу сердца. Благоприятный эффект усиливается, если пить две, три или максимум четыре порции красного вина в день (следует учитывать вашу комплекцию). Тем не менее употребление алкоголя увеличивает риск умереть от ряда других болезней. Поэтому большинство специалистов рекомендуют мужчинам пить не больше двух бокалов красного вина в день, а женщинам - не более одного. Говоря о влиянии алкоголя на здоровье, следует обращать внимание как на сам факт употребления спиртных напитков, так и на их количество. То есть выпить немного во время приема пищи - это лучше, чем напиваться раз в неделю, например в выходные, и при этом почти ничего не есть. Возможно, однажды наука изучит все сложные синергетические процессы между отдельными компонентами традиционных диет, включающих в себя вино, но до тех пор мы можем только восхищаться народной мудростью - и поднять бокал за этот парадокс.
Часть третья. Как нужно есть? (Не слишком много)
Правила в предыдущих двух разделах относились в основном к тому, что есть. Правила этого раздела опи
сывают нечто более зыбкое, но не менее важное: набор застольных правил, пищевых привычек, запретов и неписаных законов, которые в совокупности управляют отношениями человека (и народа) с едой. То, как вы едите, может быть столь же важно для вашего здоровья (и вашего веса), как и то, что вы едите.
Возможно, это тот самый урок, который можно извлечь из так называемого французского парадокса: речь о загадке (во всяком случае, для диетологов), как народ, который ест всевозможные предположительно смертельно жирные продукты и запивает их красным вином, при этом стройнее, здоровее и живет дольше, чем мы, американцы. Чего не видят диетологи: у французов совершенно иные отношения с едой. Они редко перекусывают. Они едят небольшие порции с маленьких тарелок. Они не берут добавку. Они предпочитают неторопливые трапезы совместно с другими людьми. Эти правила и поведение, возможно, важнее любого магического компонента рациона.
Принципы, перечисленные в этом разделе, помогут вам построить более здоровые отношения с едой, какой бы она ни была.
44. Платите больше, ешьте меньше
В случае с едой, как и во всех остальных случаях, получаешь то, за что платишь. Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда - результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это.
Пищевая промышленность уже на протяжении многих лет прилагает огромные усилия, чтобы производить большое количество продуктов, не уделяя должного внимания их качеству. По мере того как стоимость еды падала как в денежном выражении, так и в смысле усилий, затраченных на ее производство и доставку до нашего стола, мы ели всё больше (и всё больше тратили на лечение). Приятные ощущения от еды - длительность застолья или удовольствие, которое оно дарит, - не обязательно напрямую связаны с количеством потребленных калорий. Начав покупать более дорогую еду, вы, скорее всего, начнете есть меньше и обращаться с продуктами бережнее. А если еда хорошего качества при этом еще и вкуснее, вам хватит меньшей порции, чтобы наесться. Так что выбирайте качество, а не количество. Стремитесь к приятным ощущениям от еды, а не просто к калориям. Или, как говорили наши бабушки, «лучше платить зеленщику, чем доктору».
45. ...ешьте меньше
Видимо, этот совет окажется самым неприятным. Но неоспоримые научные данные подтверждают: начав есть меньше, мы станем здоровее. Эксперименты показывают, что, урезав калории в рационе животных, можно замедлить их старение. Многие ученые считают, что эти эксперименты также показывают отчетливую связь между количеством калорий в рационе и профилактикой заболеваемости раком. Мы едим гораздо больше, чем нужно нашему телу для поддержания здоровья, а переедание разрушает его, причем не только из-за того, что от лишних калорий мы толстеем. Впрочем, мы не первые, кто столкнулся с особыми проблемами, вызванными изобилием пищи. В ходе своей истории человечество выработало различные способы стимулировать умеренность в потреблении. Следующие правила подскажут вам несколько полезных стратегий.
46. Прекращайте есть до того, как почувствовали сытость
Современные американцы считают нормальным и правильным есть до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми. У японцев есть выражение «хара хачи бу» -прекращай есть, когда насытишься на 80 %. Аюрведическая традиция в Индии советует есть, пока не наешься на 75 %. Китайцы рекомендуют 70 %, а пророк Мухаммед описывал полный желудок так: «Он содержит треть еды, треть жидкости и треть воздуха» (то есть пустоты). (Обратите внимание, что все рекомендации сходятся в довольно узком диапазоне, где-то между 66 и 80 %. Выбирайте, что вам больше нравится.) Немецкая пословица гласит: «Завязывай мешок, когда он полон не до краев». И, наверное, многим из вас бабушки говорили: «Вставай из-за стола с легким чувством голода». Здесь нам опять есть чему поучиться у французов. «Я хочу есть» по-французски «J’ai faim», дословно «я имею голод», а наевшись, француз говорит не «я наелся», a «Je n’ai plus faim», дословно «я больше не имею голода». Такая формулировка позволяет рассматривать насыщение в совершенно ином плане. Итак, не спрашивайте себя: «Сыт ли я?» - а задавайте вопрос: «Утолен ли мой голод?» - этот момент наступит на несколько кусочков раньше.
47. Ешьте от голода, а не от скуки
Многие из нас едят по причинам, имеющим удивительно мало общего с голодом. Мы едим от скуки, ради развлечения, чтобы утешиться или вознаградить себя за что-нибудь. Старайтесь понять, почему вы сейчас едите, и спрашивайте себя, в самом ли деле вы голодны: и до еды, и во время еды. (Очередной рецепт наших бабушек: хочешь есть - съешь яблоко. Не хочешь яблоко - значит, не хочешь есть.) Еда - это такой антидепрессант, который обходится очень дорого.
48. Советуйтесь со своим желудком
Большинство из нас, выбирая, сколько съесть, руководствуется внешними, обычно визуальными, сигналами. Например, чем больше порция, тем больше мы съедаем; чем больше чашка, тем больше мы себе наливаем. Как и во многих других сферах, в культуре потребления пищи очень многое зависит от зрительного восприятия. Но в том, что касается еды, стоит развивать все ощущения, а не верить только тому, что мы видим. Тем более что обоняние, вкус и чувство голода/насыще-ния дают гораздо больше ценной информации о еде, нежели глаза. Именно это имела в виду ваша бабушка, когда говорила: «Глаза прожорливее желудка».