Когда желудок ощущает сытость, сигнал об этом доходит до мозга только через 20 минут. Это значит, что, если вы поели меньше чем за 20 минут, чувство насыщения придет слишком поздно, когда оно уже ни к чему. Попробуйте есть медленнее, чем вы привыкли, и тогда отчетливое чувство насыщения поможет вам вовремя остановиться, чтобы не переесть.
49. Ешьте медленно
Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться едой; тогда нужно будет меньше пищи, чтобы наесться. Если вы в первую очередь хотите насладиться едой, а не получить калории, то чем медленнее вы будете есть, тем ярче будут ощущения. Индийская пословица гласит: «Жидкую пищу - ешь, а твердую - пей». Иными словами, нужно есть достаточно медленно и жевать достаточно тщательно, чтобы пища стала жидкой, а напиток следует подольше держать во рту, чтобы почувствовать его вкус. Эта рекомендация, возможно, покажется вам довольно странной, но попробуйте ей следовать хотя бы до той степени, чтобы в полной мере оценить, что вы едите. Еще одна стратегия сформулирована в виде правила застольного этикета, давно забытого: «Положив кусочек в рот, вилку положи на стол».
50. Весь вкус банкета - в первом кусочке
еды
Взяв на вооружение эту пословицу, вы сможете в большей мере насладиться едой и начать есть медленнее. Первый кусочек всегда самый вкусный. А каждый последующий приносит всё меньше и меньше удовольствия. Экономисты называют это законом убывающей предельной полезности. Он - веский довод, чтобы как можно дольше смаковать первые несколько кусочков и остановиться раньше, чем хотелось бы. Ведь, продолжив есть, вы получите больше калорий, но совершенно необязательно - больше удовольствия.
51. Наслаждайтесь едой столько времени, сколько ушло на ее приготовление
Это хорошая мерка. Она позволяет воздать должное тому, кто готовил еду, и поблагодарить его или самого себя. И в то же время это правило помогает притормозить и получить максимальное удовольствие от еды.
52. Купите тарелки и стаканы поменьше
Чем больше порция, тем больше мы съедаем. Переедание может составить до 30 %. Маркетологи это знают, поэтому специально увеличивают порции, чтобы мы ели больше. Но дома нам необязательно брать двойную порцию. Так, в ходе одного из исследований было установлено, что, всего лишь перейдя с тарелки диаметром 30 см на тарелку диаметром 25 см, люди стали съедать на 22 % меньше.
53. Накладывайте на тарелку порцию нормального размера и не берите
добавку
Когда берешь добавку, перестаешь контролировать объем съеденного. Что же такое нормальная порция? Народная мудрость предлагает несколько удобных правил, опирающихся на размер вашей руки. Одно утверждение гласит, что порция животного белка не должна быть больше вашего кулака. Другое - что человеку следует за один раз съедать не больше еды, чем умещается в его ладонях, сложенных чашей. Если вы все же захотите взять добавку, по крайней мере подождите несколько минут. Возможно, вы поймете, что на самом деле не хотите добавку, а если и хотите, то гораздо меньше, чем казалось сначала.
54. «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»
Считается, что переедать вечером вредно, хотя ученые до сих пор не пришли к единому мнению по этому вопросу. Некоторые исследования показывают, что у тех, кто ест непосредственно перед сном, повышается уровень триглицеридов в крови - а это маркер сердечных заболеваний и фактор набора веса. К тому же физическая активность после еды позволяет сжечь часть полученной энергии, пока тело не запасло ее в виде жира. Хотя некоторые ученые считают, что калория есть калория, когда бы она ни поступила в организм. Но даже если это правда, запланировав более обильные трапезы в первой половине дня, вы, скорее всего, уменьшите общий объем потребляемых калорий, поскольку утром люди обычно не так голодны. Еще одна пословица по теме: «После обеда лучше подремать; после ужина -пойти погулять».
55. Ешьте только во время завтрака,
обеда и ужина
Эта рекомендация звучит почти так же странно, как «ешьте еду», но сегодня она уже необходима. Мы всё чаще перекусываем на ходу и всё реже едим за столом вместе с другими людьми. Социологи и маркетологи, изучая пищевые привычки, уже не организуют свои исследования на основе понятия трапезы, всё более устаревающего. Теперь они подсчитывают «случаи потребления пищи». По их наблюдениям, мы добавили к традиционной «большой тройке» - завтраку, обеду и ужину -еще один прием пищи, который продолжается весь день: мы постоянно что-то пьем или чем-то перекусываем у телевизора, в машине, на рабочем месте и так далее. (По результатам одного из исследований, почти пятая часть всех тех продуктов питания, которые ежедневно потребляет гражданин США в возрасте от 18 до 50 лет, съедается во время поездок на автомобиле.) В теории дробное питание - пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня - имеет смысл, но на практике люди, которые так питаются, часто в итоге съедают больше, причем за счет технологически обработанных продуктов и снеков. Итак: если не можете дробно питаться настоящей едой, ешьте только во время трапез.
56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей
Помните, как сердилась ваша бабушка, когда вы «ку-сочничапи»? Маркетологи пищевой промышленности трудились десятилетиями, чтобы заставить нас забыть это слово. Однако подавляющее большинство тех 500 калорий, что прибавились к ежедневному рациону американцев по сравнению с восьмидесятыми годами, пришли в виде снеков, перегруженных солью, жиром и сахаром. Если уж не можете без перекусов, перекусывайте фруктами, овощами и орехами.
57. Не заправляйтесь едой там, где заправляете свою машину
Владельцы автозаправок зарабатывают больше на продаже продуктов питания (и сигарет), чем на реализации бензина. Причем эти продукты, за исключением, может быть, молока и обычной питьевой воды, в ходе производства подвергаются глубокой технологической обработке. Я имею в виду, конечно, снеки и напитки с подсластителями. То есть, пока вашу машину заправляют этанолом, вы сами «заправляетесь» высокофруктозным кукурузным сиропом. Не ешьте здесь.
58. Ешьте только за обеденным столом
Нет, письменный стол - это не обеденный стол. Когда мы едим за работой, за рулем или за просмотром сериала, мы едим бездумно - и в результате съедаем гораздо больше, чем если бы делали это осознанно за обеденным столом. Попробуйте посадить ребенка перед телевизором и поставьте рядом с ним миску со свежими овощами. Ребенок незаметно для себя съест всё, даже те овощи, которые обычно не любит. Это позволяет сформулировать исключение из правила: когда ешь не за обеденным столом, ограничивайся овощами и фруктами.
59. Старайтесь не есть в одиночку
Мы всё чаще едим в одиночку. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что так появляется больше времени на употребление пищи, чем когда он ест один), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь один и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Но ограничение аппетита - только часть эффекта. Совместная трапеза заставляет воспринимать еду не как биологический процесс заправки организма горючим, а как семейный и дружеский ритуал.
60. Лакомства - для того чтобы лакомиться, а не для того чтобы ими
питаться
Нет ничего страшного в калорийных вкусных блюдах, которые едят по особым случаям при условии, что особые случаи происходят не каждый день. Это еще один пример того, как мы отдали свое питание на откуп корпорациям в ущерб себе. Блюда, которые раньше были дороги или чрезвычайно сложны в приготовлении, - от курицы и картофеля фри до выпечки и мороженого -стали легко доступными. Жарить курицу во фритюре настолько трудоемко, что раньше это делали, только когда ожидали гостей, и такое блюдо готовили заранее. Лакомства требовали большого объема работы, поэтому люди не часто их готовили.
Но особые праздничные блюда - одно из величайших наслаждений жизни, и не стоит себя его лишать. А вот что точно стоит сделать, так это воскресить само понятие праздника: праздничные блюда предназначены для особого случая. Так что начните готовить их самостоятельно: если вы сами будете печь пирог, то вряд ли захотите делать это каждый день. Еще один способ - есть лакомства только в выходные дни или в гостях. Некоторые люди придерживаются так называемого правила С: «Никаких снеков и сладостей, кроме с убботы и воскресенья»4.
61. Всегда оставляйте что-нибудь на
тарел ке
Многих из нас в детстве заставляли доедать всё. Мамы и бабушки пугали: «Силу свою на тарелке оставляешь!» Вероятно, во взрослом возрасте мы принимаем этот принцип чересчур близко к сердцу. Однако существует более древняя и более здоровая традиция, согласно которой хорошим тоном является не доедать порцию до конца. Когда-то детям говорили: «Оставь что-нибудь для мадам Ман е р» или «Лучше выбросить, чем всю жизнь носить на себе». Попробуйте не доедать до конца: в краткосрочной перспективе это поможет вам есть меньше, а в долгосрочной - развить самоконтроль.