Исследование трения как способа понять влияние удобства на поведенческие изменения имеет широкую поддержку и множество поклонников по всему миру. Так, например, если вы живете в восьми километрах от тренажерного зала, имея абонемент, то частота ваших посещений составит примерно раз в месяц. Но если вы живете в пяти километрах, то частота может возрасти почти в пять раз. Чем ближе вы живете, тем выше вероятность, что вы туда пойдете. То есть меньше трения – больше действия.
Исследования пищевого поведения показали похожие результаты, доходящие порой до смешного. Если, скажем, у вас имеется выбор между здоровой (например, миска с яблоками) и вредной (пакет жирного попкорна) пищей, то ваш выбор в большинстве случаев будет зависеть от того, что из этого ближе к вам. Если попкорн, то в течение эксперимента вы употребите более 150 Ккал за раз. Вопрос простоты доступа здесь так же актуален, как и в случае с лестницей в Буллит-центре.
На этом фоне у нас внезапно появилось возможное решение для программы «5 продуктов в день для отличного здоровья» (одновременно это и объяснение ее неудачи). Можно было бы добиться большего успеха, облегчив людям доступ к здоровой пище путем размещения тележек с фруктами на каждом углу улицы в рабочие дни, возле баров по субботам и возле церквей в воскресенье по утрам.
Если вы хорошо посмотрите, то увидите, что розничные торговцы обращают пристальное внимание на трения везде, где бы вы ни оказались. Они размещают приоритетные для них товары на уровне глаз, для того чтобы вам не пришлось больше искать, тянуться вверх или наклоняться, чтобы положить их в свою корзину.
В интернете все еще нагляднее. Посмотрите на Uber, Airbnb и Rocket Mortgage (слоган: «Нажми кнопку и получи ипотеку»). Все они стараются сделать покупку как можно более простой и комфортной. Но компания Amazon, которая возвела торговлю без трения в ранг искусства, остается моим фаворитом. Мне очень нравится их изобретение в отношении простоты использования: кнопки «Купить сейчас» и «Купить в один клик». Замечательно, правда? Как вы, наверное, слышали, Amazon захватывает мир.
К счастью, есть множество способов снизить трение, не предполагающих необходимости захватывать мир, но способных привести к устойчивым изменениям в поведении.
Одной из стратегий здесь является формирование нового поведения на основе уже существующих привычек. Многие люди используют время для подготовки ко сну как раз в этих целях. Раньше я часто забывал включать сигнализацию перед сном. В итоге у меня вошло в привычку брать с собой пульт от нее, когда я шел чистить зубы перед сном. Когда моя рука тянулась к зубной пасте, я замечал этот пульт и немедленно включал сигнализацию. Со временем новая модель поведения сформировалась у меня на основе старой привычки чистить зубы по вечерам. Бихевиористы называют это поведенческим наложением.
Другая стратегия называется замещением и предполагает использование уже существующей привычки не для того, чтобы что-то добавить, а, скорее, чтобы что-то заменить.
Одна моя знакомая использовала этот подход для того, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, а именно похудеть и сократить потребление кофеина. Поскольку она ходила в Starbucks каждый день, то просто решила изменить свой заказ, перейдя с жирного тройного латте на американо без сливок и кофеина. Таким образом, просто замещая потребление в рамках имеющейся привычки, она убивала одним выстрелом обоих зайцев.
Если у вас все в порядке со смекалкой, то вы можете даже комбинировать обе стратегии. Исследователь Вудс, у которого Ведантам брал интервью в своем подкасте, приводит интересный пример такого объединения. Женщина хотела увеличить вероятность занятий спортом, сделав в итоге их регулярными. Она решила первым делом после пробуждения отправляться на пробежку, сделав физкультуру частью своих обычных утренних процедур (характерно для наложения). Но она также использовала стратегию замещения, изменив концепцию пижамы: она просто решила ложиться спать сразу в спортивной одежде, чтобы утром без всяких трений натянуть кроссовки и отправиться на пробежку.
Описанные подходы весьма эффективны для формирования новых привычек и моделей поведения, особенно тех, для которых важна регулярность. Но не все так радужно: это работает не всегда и не для всех, какими бы комфортными они ни были вначале, ведь некоторые могут просто устать от необходимости делать что-то новое постоянно, а кто-то – сильно зависеть от уже существующих привычек. И долгосрочные изменения снова становятся проблемой.
Но у науки есть готовый ответ. Вы все-таки можете увеличить вероятность успеха в снижении трения и создании долгосрочных изменений, если немного разбираетесь в науке о мозге. Именно о ней и о том, что уже может показаться вам знакомым, мы и поговорим далее.
Некоторое время назад я говорил, что расскажу вам подробнее о том, какую роль в поведенческих изменениях играет удовольствие. И я рад наконец-то вернуться к разговору о дофамине – самом жизнерадостном нейромедиаторе на Земле.
Как мы уже упоминали, дофамин вырабатывается в глубинах мозга его специфическими нейронными структурами, которые в совокупности называются дофаминергической системой. Термин «множественные системы», вероятно, подошел бы больше, так как мы имеем по меньшей мере четыре подсистемы, участвующие в выработке дофамина. Эта талантливая группа занимается всем: от двигательно-моторных функций до вознаграждений и удовольствия. Они также играют огромную роль на начальном этапе формирования новых привычек, особенно те из них, которые входят в так называемую мезолимбическую систему. Новые привычки не имеют шансов стать частью вашей жизни, если в их формировании не будут задействованы системы вознаграждения.
Но вознаграждение подойдет не любое. Для должной эффективности дофаминовые леденцы должны обладать тремя характеристиками. Их игнорирование – одна из причин, по которым наши новые привычки так плохо формируются. Думайте о дофаминергической системе как о точнейших часах, для правильной работы которых необходимо соблюдать ряд специфических условий.
Характеристика первая: вознаграждение должно быть немедленным.
Вам необходимо немедленно вознаградить себя, как только вы совершаете необходимые действия, к которым не привыкли. Буквально немедленно. Опоздаете хоть на минуту – потеряете ценнейшего дофаминового союзника.
Но почему немедленно? Потому, что во время процесса обучения создаются новые нейронные связи, которые удивительно хрупки в первые минуты своего существования. Мы обнаружили, что дофамин в данном случае подобен суперклею, закрепляющему их. Вы должны нанести клей очень быстро, прежде чем они разрушатся. Вы, конечно, можете сказать себе, что вот сейчас вы сделаете что-то новое, а вознаградите себя вечером, когда вернетесь домой, и ожидать при этом, что желаемые изменения сохранятся. Однако следует понимать, что в отношении вознаграждения ваш мозг подобен двухлетнему ребенку, который хочет конфету сейчас и ни минутой позже.
Следующая характеристика, наверное, самая жестокая из всех, но при этом наиболее тщательно изученная, так как ее изучение принесло нескольким людям добрую кучу денег.
Характеристика вторая: вознаграждение должно быть неопределенным и непредсказуемым.
Предсказуемость (вернее, непредсказуемость) вознаграждения определяет то, насколько прочно новые модели поведения закрепятся в вашем мозге, и закрепятся ли в принципе. Говоря о непредсказуемости, мы имеем в виду две вещи: (а) непредсказуемость частоты и (б) непредсказуемость качества.
Под частотой имеется в виду регулярность, своего рода график, согласно которому выдаются вознаграждения. И хотя правило одной минуты, конечно, железобетонное, исследователи все же рекомендуют, чтобы между этими минутами были неопределенные промежутки времени. Кроме того, вознаграждать себя следует не только за то, что вы сделали что-то правильно (однако интенсивность наград, сродни обильному и даже избыточному поливу растения сразу после пересадки, должна возрастать немедленно, как только вы начинаете меняться в правильном направлении).
Неопределенность и непредсказуемость также относятся к качеству награды, ее виду и форме. Сила данной меры возрастает, когда вам неизвестно, что это будет. Вознаграждения, которые отличаются от ожидаемых или превосходят их, всегда более эффективны, чем те, о которых вам известно. Как оказалось, ваш мозг любит приятные сюрпризы не меньше, чем вы, и данная мера многократно усиливает «прилипчивость» новых привычек, над которыми вы работаете.
Чтобы понять, как это функционирует на практике, вам достаточно заглянуть в соседнее казино. Люди, которые проектируют игровые автоматы, давным-давно знают все об этой неопределенности. Они прекрасно понимают, что вы приучитесь исправно кормить автомат монетами, если будете время от времени получать случайные и непрогнозируемые выигрыши. Но какова их оптимальная частота? Она держится примерно на уровне 50–55 %.
Третья и последняя характеристика – своего рода контраст между внешними и внутренними вознаграждениями. Это уже менее понятно и требует разъяснения.
Характеристика третья: в отношении формирования новых поведенческих моделей внешние вознаграждения не столь эффективны, как внутренние.
Внешнее вознаграждение – это любое вознаграждение, которое выходит за рамки триггерного опыта, даже если обусловлено данным опытом. Так, например, когда я подстригал газон возле дома в жаркий день, я вознаграждал себя бутылкой ледяного пива. Не существует никакой внутренней связи между газонокосилкой и прохладным пузырящимся лагером. Но мое вознаграждение было именно таким, просто потому что я люблю холодное пиво в жаркий день.
Внутренние вознаграждения противоположны внешним и, как я уже говорил, гораздо более эффективны в отношении поведенческих изменений. В своей книге «Правила развития мозга вашего ребенка» я писал о внутреннем вознаграждении, которое имело место, когда я впервые сыграл в видеоигру Myst