• обильный прием пищи в вечернее время.
Если все это кратко суммировать, то женщина, страдающая от лишнего веса, ест не только тогда, когда голодна, но и когда вполне сыта. То есть она ест не чтобы насытить организм питательными веществами и утолить естественный голод, а для получения положительных эмоций.
Ученые доказали, что прием пищи вызывает выделение эндогенных опиатов – гормонов радости. Это приводит к улучшению настроения, снижению уровня стрессового состояния и повышению эмоционального фона. То есть ослабляется действие симпатического отдела нервной системы (отвечающего за напряжение) и усиливается действие парасимпатического (отвечающего за отдых и пищеварение). Как итог, женщина расслабляется, ей становится хорошо. Из этого следует важный вывод – надо научиться успокаиваться без помощи еды. В этом случае нарушений будет гораздо меньше и снизится возможность появления лишнего веса. Другими словами, как только женщина приведет в порядок нервы, она перестанет переедать.
Советы по здоровому питанию
Предположим, что вы решили с ближайшего понедельника переходить на здоровую пищу, которая поможет улучшить состояние здоровья и избавиться от лишнего веса. Мечтать, конечно, не вредно. Однако уже к середине недели станет тяжело. Почему же многих людей так тянет на запретные продукты? Почему так тяжело убрать из меню быстрые углеводы, сахар и перейти на низкокалорийные продукты? Ответ прост. Чтобы это сделать, надо научиться любить ту еду, которую вы регулярно едите. Только тогда будет легко придерживаться здорового питания. С этой целью переходим к советам, которые помогут поправить здоровье и похудеть.
1. Завести дневник питания. Его следует всегда держать под рукой. Записывайте все, что съедаете или выпиваете за день. Это позволит быстро и эффективно разобраться с питанием. Люди, которые начинали вести такой дневник, восстанавливали здоровье и сбрасывали лишний вес быстрее.
2. Забудьте о предыдущих неудачах и начните все заново. Ваша жизнь и здоровье улучшатся, а талия станет тоньше и привлекательнее.
3. Распишите на неделю здоровый режим питания. Не забывайте, что оно включает в себя фрукты, овощи и цельные зерна. И еще. В свой еженедельный план питания можно включить один или два небольших, но «сладких» перекуса. Это необходимо, чтобы вы не чувствовали себя на диете. Например, небольшой пудинг или порцию любимого мороженого.
4. Взвешивайтесь не слишком часто, не пугайте себя. Достаточно один раз в неделю. Здесь работает психология. Изменив режим питания в течение дня и не получив должного эффекта, вы можете расстроиться и запаниковать, после чего начнете есть гораздо больше, чем до этого. Если же будете становиться на весы только раз в неделю, не ощутите дневных колебаний. Исследования подтверждают, что люди, которые взвешиваются с такой периодичностью, теряют в весе больше.
5. Берите с собой только здоровые перекусы. Если вы вынуждены периодически питаться вне дома, можно перейти на здоровые перекусы, такие как яблоки, овощи или обезжиренный сыр. Это поможет вам придерживаться своего плана здорового питания.
6. Проведите ревизию в холодильнике. Там всегда должны находиться продукты для здорового питания. Избавьтесь от сомнительных, сделайте необходимый запас здоровых.
7. Уточните, что такое одна порция вашей еды. Национальные исследования США показывают, что за последние 20 лет порции значительно увеличились. Это распространяется на все страны и на разные предприятия питания. Например, гамбургеры увеличились в объеме на 23 %; сладкие газированные напитки – на 52 %; а чипсы и сухарики – на 60 %.
В России исследований по этому вопросу не проводилось. Но на бытовом уровне рекомендуется уменьшить порции примерно наполовину. Попробуйте с завтрашнего дня за ужином есть меньше. И это будет не отмена, а именно уменьшение объема. Исследования показывают, что при сокращении порции на 16 % вы даже не почувствует этого. А уснете, не будучи голодным, и спокойно проспите до утра.
Из-за переедания и употребления «мусорной» пищи в Америке за последние 40 лет количество людей с избыточным весом возросло с 45 % до почти 70 % от общей численности населения страны.
8. По возможности ешьте дома. Это правило можно считать девизом похудения.
Во-первых, это позволит сделать здоровое питание основой вашего рациона. Кроме того, вы сможете готовить наиболее полезные для вас блюда.
Во-вторых, снижается уровень потребления сахара и насыщенных жиров. Именно их избыточное количество содержится в пище из ресторанов быстрого питания, где предпочитает обедать большинство людей. Исследования показывают, что еда дома позволяет снизить калорийность всего рациона до 10 %.
В-третьих, дома вы едите реже. Если нет возможности взять домашнюю еду на работу, используйте легкие продукты, например, фрукты и небольшое количество орешков.
В-четвертых, после большого перерыва между приемами пищи старайтесь много не есть. Главное, не сорваться и не переесть.
В-пятых, приготовление еды дома помогает сэкономить финансы.
9. Принимайте пищу в тишине. Это вполне возможно, если вы находитесь дома или на даче. На время еды выключите телевизор и компьютер.
Во-первых, не отвлекайтесь на постороннюю информацию.
Во-вторых, в телевизоре часто встречаются картинки и передачи про еду. В этих случаях может разыграться аппетит.
Попробуйте, и у вас обязательно получится.
10. Отмечайте даже маленькие победы. Вознаградите себя походом в парикмахерскую, сделайте маникюр или педикюр. Даже если вы немного свернули с правильного пути, не бросайте начатое, а возвращайтесь и продолжайте двигаться по новому пути к здоровой и успешной жизни.
11. Стойко преодолевайте трудности в восприятии вами нового питания. Поначалу изменение привычного питания и самого образа жизни может показаться очень трудным, но оно того стоит. Держите выше голову, не кланяйтесь трудностям и думайте только о хорошем. Верьте, что, перейдя на здоровое питание, вы обязательно улучшите состояние здоровья и расстанетесь с лишним весом.
Эти простые рекомендации обязательно помогут вам изменить жизнь в лучшую сторону. Воспользуйтесь рекомендациями прямо сейчас. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня!
Сочетайте приятное питание с его пользой
На моих лекциях и тренингах женщины часто спрашивают: «Как сделать так, чтобы после еды ощутить чувство сытости и одновременно с этим сохранить стройную фигуру». Попробуем кратко разобраться с этими противоречивыми желаниями.
1. Снизьте калорийность пищи. Постарайтесь сделать так, чтобы объем был больше, а калорий меньше. Для этого еда должна включать в себя много овощей и фруктов, воды и клетчатки. Помогут в этом деле молочно-фруктовый коктейль или овощной суп.
Воспользуйтесь маленькой хитростью. Когда видите перед собой большую тарелку, полную аппетитной еды, появляется уверенность, что вы не останетесь голодными. Не зря говорят, что большому куску и рот радуется. Как это реально сделать? Раньше вы готовили любимый салат, который включал в себя огурцы, фасоль, кусочки курицы, листья зеленого салата и т. п. Затем вы накладывали немного салата на тарелку с хорошей порцией тушеного мяса и картошки. Начните поступать несколько иначе. Приготовьте тот же самый салат как самостоятельное блюдо. Затем красиво выложите его на большую обеденную тарелку, чтобы создать ощущение обилия еды, а сбоку добавьте немного тушеного мяса и картошки.
2. Подавайте любимые блюда по-новому. Не нужно отказываться от своих излюбленных кушаний. Возможно, вы привыкли ежедневно съедать чизбургер – это разновидность гамбургера. Не стоит приобретать его в ближайшем павильоне питания. Там он точно не добавит здоровья, зато будет способствовать увеличению веса. Другое дело, если вы приготовите его сами. Для этого добавьте к мясному фаршу тушеные овощи, специи и немного отварной крупы, например, гречки. Сделайте из этой смеси котлеты и обжарьте их на растительном масле. Положите готовый гамбургер на разрезанную пополам булочку с отрубями, сверху ломтик сыра, нарезанные кружками помидоры, лук и листья салата. Вы получите такое же удовольствие, как и от обычного, но жирного гамбургера. Однако в приготовленном вами калорий будет значительно меньше.
3. Измените состав еды. Ваш желудок не так разборчив, как вкусовые рецепторы во рту, а потому ему не важно, чем вы его сегодня накормите: низко– или высококалорийной пищей. Главное, чтобы по объему ее было столько же, сколько обычно. Рецепторы желудка реагируют на его растяжение, что напрямую связано с объемом потребленной вами пищи, и сообщают об этом мозгу. Учтите это и, сохраняя объем, поменяйте ее качественно. Например, вы обычно отваривали стакан любимых вами рожков и добавляли туда немного специй, соуса и большое количество тертого сыра. Теперь поступите иначе. Отварите полстакана рожков и добавьте около двух стаканов свежих или тушеных овощей. Все это посыпьте одной столовой ложкой тертого сыра. Вы получите хороший результат – вкус и объем будут практически прежними, однако калорийность значительно понизится.
4. Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Физическая активность является хорошим способом сохранить мышечную массу при меньшем внешнем объеме. Кроме того, после нагрузок, даже находясь в состоянии покоя, организм еще около 12 часов будет продолжать сжигать большое количество калорий. Регулярно тренируясь, можно худеть, даже если при этом поглощаешь щедрые порции полезной и вкусной еды. А еще занятия спортом повышают самооценку.
5. Избегайте переедания. Вы едите не потому, что этого просит ваше тело, а потому что этого требуют привычки, точнее, психологическое состояние. Независимо от того, сколько вы съели за обедом, часто хочется побаловать себя любимым десертом. Чтобы избежать этого, старайтесь внимательнее прислушиваться к организму. Научитесь отличать истинное чувство голода от ложного. Не ешьте только потому, что наступило время обеда. Если у вас плохое настроение, не стоит «заедать» его порцией сосисок или сыра, не говоря уж о любимых сладостях. Лучше пойти прогуляться, чем искать в холодильнике «что-нибудь пожевать».