Ешьте столько, чтобы к следующему приему пищи вы вновь были голодны. Забудьте о ежедневных пирожных с кремом. Замените их, например, корзиночками из теста со свежими или консервированными фруктами. У вас получится прекрасный легкий десерт.
6. Уходите от диет к здоровому низкокалорийному питанию. Некоторые белковые диеты кажутся очень привлекательными, потому что не требуют ограничивать количество еды. Кроме того, их приверженцы получают огромное психологическое удовлетворение от того, что им можно есть «запретные» продукты, например, яичницу с ветчиной, сыром и майонезом и при этом худеть. Правда в том, что это удовольствие не может быть вечным, поскольку даже ветчина через какое-то время надоедает и захочется простого хлеба. Но как только вы выйдете из диеты и опять начнете поглощать углеводы, потерянные килограммы быстро вернутся, да еще с прибавкой.
Делайте любимые блюда менее калорийными, чтобы избежать этого. Добавляйте в них больше «здоровых» продуктов, например, фруктов и овощей, у которых очень низкая энергетическая ценность. В постной белковой пище: рыбе, птице, бобовых, обезжиренных молочных продуктах – тоже мало калорий. Можно есть вволю (по объему), но при этом отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической ценностью.
Примечания:
1. Не налегайте на крахмалистые овощи (картофель, тыкву, кукурузу). Они, конечно, питательны, но в них больше калорий, чем в некрахмалистых овощах. Без белка и клетчатки вы быстро проголодаетесь снова.
2. Не увлекайтесь сыром. Чтобы насладиться его вкусом, достаточно съесть несколько маленьких кусочков или посыпать им макароны, пиццу, салат или суп.
3. Будьте осторожны с шоколадом, орехами и другими лакомствами, в которых высокая концентрация жира и калорий.
4. Не отказывайте себе в том, что вы действительно любите. Хочется шоколада? Растопите несколько кусочков и обмакните туда дольки яблока или других фруктов. Хотите орешков? Добавьте немного арахиса к жареной курице или в овощное рагу.
5. Не потребляйте много сахара. В нем нет жира, но много калорий. А если хочется сладкого – ешьте фрукты. Например, молочный коктейль можно подсластить, добавив в него бананы, а в кексы и другую выпечку – яблочное или абрикосовое пюре.
Типовые ошибки на пути к стройной фигуре
Если вы всерьез заняты формированием стройной фигуры, постарайтесь не совершать типовых ошибок и не лишать себя важнейших питательных элементов.
1. Не зацикливайтесь на калориях. Нельзя построить длительную программу похудения на жестком ограничении числа калорий. При этом замедляется обмен веществ и организму вскоре потребуется гораздо меньше еды для поддержания веса тела. Резервные жиры перестают сжигаться. Вы теряете 5–6 кг, затем вес стабилизируется, но зато тонус падает до нуля. В итоге, сократив размер порций, вы не избавитесь от жировых запасов.
2. Не сидите подолгу на продуктах с низкой питательной ценностью. Отсутствие жира или сахара не превращает автоматически любое блюдо в диетическое и полезное. Популярные диетические продукты, например, рис – не насытят организм и не «поставят» достаточного количества энергии, нужной для работы и занятий спортом. Если вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, то рискуете подорвать здоровье. Основными ориентирами должны стать питательная ценность продуктов, их вкус и чувство насыщения. Пища невкусная, не удовлетворяющая чувство голода, приведет к тому, что вы можете сорваться со здорового питания и вернуться к перееданию и нездоровому образу жизни.
3. Не надейтесь на клетчатку, как на панацею от полноты. Если вам не терпится избавиться от лишних килограммов, но вы не привыкли есть много продуктов, богатых клетчаткой, то увеличивайте количество овощей, фруктов и круп в рационе постепенно. Усвоение клетчатки – это своеобразная «гимнастика» для желудка. Надо помнить, что противопоказанием являются заболевания желудочно-кишечного тракта. Если не обращать внимания на его индивидуальную «тренированность», то со временем могут появиться проблемы с пищеварением или даже диарея. После возникнет опасность обезвоживания организма с потерей питательных веществ.
Поэтому не спешите. Каждую неделю добавляйте в рацион по одной порции фасоли, круп, свежих овощей и фруктов. Ваша цель – съедать ежедневно три порции круп и три порции овощей и фруктов.
4. Не доверяйте диете, которой не сможете придерживаться. Выбирая свой «самый верный и сбалансированный» рацион, помните: если диета слишком суровая (нужно есть только один продукт или целиком исключить какие-либо группы продуктов), сложная (требует сочетания многих редких продуктов) или ее трудно соблюдать (потому что вы постоянно хотите есть), то не мучайте себя, откажитесь от нее прямо сейчас.
Вода и лишний вес
Примерно 60 % женщин и 50 % мужчин в России имеют избыточный вес. Статистика свидетельствует, что тучные люди живут на 15–20 лет меньше. Ожирение – это болезнь. К сожаленью, не все люди это понимают. Многие наивно полагают, что это лишь внешние дефекты, с которыми можно смириться. Однако избыточный вес негативно сказывается на работе всех органов и систем организма, начиная от элементарных неудобств, испытываемых при движении, и заканчивая тяжелейшими хроническими заболеваниями сердца, печени, почек, суставов и системы кровообращения.
От накопления излишков жира можно избавиться с помощью уменьшения количества еды, съедаемой каждый день, а также путем нормализации потребления чистой питьевой воды и пищевой морской соли.
Наше сознание с возрастом все чаше путает ощущения жажды с чувством голода, потому что они оба проявляются почти одинаково. Ваш организм требует воды, но это требование часто толкуется сознанием неверно, и человек начинает усиленно есть.
После того, как человек «наелся», уже явная жажда проявляется в виде сухости во рту, которую мы традиционно считаем единственным симптомом нехватки воды в организме. Хотя на деле этот сигнал является «аварийным».
Небольшое количество воды или чая после еды не удовлетворяет потребность организма, он сразу расходует ее на первоочередные нужды, часто оставляя большинство клеток тела на сухом пайке.
При таком распорядке дефицит воды становится хроническим состоянием. Зато твердая пища потребляется в избытке, что и является одной из причин ожирения.
Следует знать, что содержащийся в еде сахар является не менее важным поставщиком энергии для клеток мозга, чем пища. При этом ежедневное его потребление (не только в чистом виде, но и в составе других продуктов), как правило, существенно выше, чем это нужно мозгу. Получается, что большая часть отправляется с кровью не в мозг, а в другие части тела (живот, бедра, ягодицы), где и оседает в виде жировых отложений.
Чем больше вы едите, тем больше сахара проходит мимо цели – вашего мозга. А другой, чистый и безвредный источник жизненной энергии – вода – просто игнорируется.
Сам по себе механизм естественного похудания с помощью питьевой воды достаточно прост – за полчаса перед едой (до завтрака, обеда и ужина) выпивать 1–2 стакана чистой питьевой воды, столько же – через час-два после еды. Такой подход присущ животному миру, который интуитивно это ощущает и выполняет. Это поможет отличить голод от жажды и избежать поглощения излишней, с точки зрения физиологии тела, пищи. Вместе с этим изменится и качественный состав. При нормальном водоснабжении захочется потреблять больше белков, чем углеводов. Со временем появится равнодушие к сладкому – существенному источнику лишнего веса.
Остановив процесс набора лишних килограммов, можно подумать и об избавлении от уже имеющихся жировых запасов. Рецепт тот же. Постепенно увеличиваем прием чистой воды. Однако этого нельзя делать, не принимая при этом достаточное количество соли. Общий суточный прием (с пищей) составляет 3–4 г (½ чайной ложки) в день.
Без соли вода просто не будет задерживаться в вашем теле в виде межклеточной жидкости, так как осмотический эффект (удержание воды) будет не велик. Если вы заботитесь о здоровье и весе, тогда ни в коем случае не переходите на бессолевую диету!
Выпив ¾ очередного стакана воды, положите на кончик языка (4–5 раз в день) несколько крупинок морской соли и, медленно допивая ¼ воды, позвольте соли полностью раствориться. Это позволит активнее снижать избыточный вес, снимать болевые ощущения в теле, быстрее засыпать и просто расслабиться. Знайте, что во время приема пищи (особенно сухой) можно без ограничений (по потребности) пить чистую воду. Это будет гораздо полезнее для вашего организма, чем отзывать межклеточную жидкость и создавать условия обезвоживания тела. Но не забывайте консультироваться с врачом!
Среднее количество выпиваемой вами воды в сутки определяется как произведение вашего веса на 30. Например, ваш вес 70 кг. В этом случае среднее суточное потребление воды составляет 70 × 30 = 2,1 литра.
Прекрасным дополнением к уже описанным мерам станет дополнительная физическая нагрузка, например, обыкновенная ежедневная ходьба на 4–6 километров. Движение, как и вода, повышает выработку гормонов физической активности, в частности адреналина, а значит, способствует производству липазы – фермента, который расщепляет уже сформировавшийся в вашем теле жир. Согласно результатам научных исследований ферменты, чувствительные к гормонам, сжигающим жир, активизируются после первого часа ходьбы и далее остаются активными в течение примерно 12 часов.
Хотите похудеть без лишних хлопот и финансовых расходов, тогда регулярно пейте чистую воду, не забывайте про морскую пищевую соль и больше ходите пешком.
О вреде диет
Все диеты преследует одну цель – снизить калорийность вашего привычного питания, поэтому единственное, на чем должен основываться выбор той или иной диеты, – ваши вкусовые пристрастия плюс возможность их материальной реализации. Самыми распространенными заблуждениями являются: «чтобы похудеть, нужно считать калории»; «от макарон и картофеля полнеют»; «чтобы сбавить вес, нужно употреблять специальные препараты»; «правильное питание очень дорого»; «чтобы похудеть, нужно много заниматься спортом» и т. д.