затрат женщины легче сжигают жир, их организм куда быстрее извлекает из крови жирные кислоты и сохраняет их.
Женщины также сжигают больше жира во время продолжительных упражнений. Похоже, тела женщин сконструированы так, чтобы скорее добираться до жира при нагрузке, в то время как мужчины расходуют больше углеводов и белков. Когда мужчинам во время исследований вводили эстроген, их организм вел себя противоположным образом — снижал метаболизм углеводов и белков во время упражнений и увеличивал использование жира.
Это ведь хорошие новости, верно? Не совсем. Прежде чем отправиться на беговую дорожку, женщинам необходимо знать — у природы есть другой трюк, чтобы помешать им избавиться от жира. После нагрузок они склонны есть больше мужчин. Дженсен говорит: «Мужчины и женщины различным образом реагируют на физическую активность. Мужчины несовершенны в том, что касается компенсации дополнительных калорий, сожженных во время активности, ну а женщины в среднем справляются с этим куда лучше. При равном доступе к щедрому выбору питательных веществ женщины скомпенсируют лучше (съедят больше)». Он называет это базовым, встроенным откликом.
Существует, само собой, биологическое объяснение гиперкомпенсации калорий. Исследователи из Массачусетского университета изучили группу людей с лишним весом — мужчин и женщин, большей частью ведущих сидячий образ жизни. Предложили им четырехдневную программу упражнений, а затем провели анализ крови в поисках изменений, особенно значимых в грелине — гормоне, вызывающем чувство голода. Удалось обнаружить, что, если у мужчин уровень грелина после тренировок не особенно меняется, но у женщин он поднимается почти на треть. И когда исследователи добавили больше пищи к женской диете для компенсации после физической активности, их уровень грелина все равно оставался на 25 процентов выше, чем до начала эксперимента.
«Все выглядит так, что когда уровень затрат энергии на тренировки повышается, женщины начинают есть больше, а мужчины нет, — говорит доктор Джозеф Доннели, изучающий ожирение и воздействие физических упражнений в Университете Канзаса. — В нашем эксперименте, когда представители обеих полов сжигали 400 калорий, никто не ел значительно больше. Но уже при 600 калориях становилось очевидно, что женщины ели больше, а мужчины нет. На более высоких уровнях затрат энергии женщины компенсировали сожженные калории куда активнее». Исследование Доннели приводит к нелогичному выводу: женщины, сжигающие более 400 калорий во время тренировки, могут получить отдачу от дополнительных вложений меньше ожидаемой в связи с растущей потребностью в еде.
Женщины также сталкиваются с еще одним отличием от мужчин, когда дело доходит до эффективности тренировок. Энтони О’Салливан говорит: «Хорошо задокументирован тот факт, что женщины сжигают во время упражнений больше жира, чем мужчины. Вы можете ожидать, что женщины должны более эффективно избавляться от телесного жира, но на самом деле это не так. Все обстоит противоположным образом. Возьмем женщину и мужчину, которые тренируются по одному разу в день: женщина за это время сожжет больше энергии. Но за оставшиеся в сутках 23 часа женщина потеряет пропорционально меньше жира, чем мужчина». Дженсен признает, что масса нежировых тканей у мужчин лучше сжигает калории: «Женщина нормального веса имеет в среднем около 30 процентов жира. Мужчина того же самого роста, веса и возраста будет иметь около 15 процентов жира. И это значит, что он сжигает больше калорий, не делая ничего».
Таким образом, женщины оказываются под воздействием двух факторов: физические нагрузки сильнее стимулируют их аппетит сильнее и их тела более эффективно запасают жир. «Вы не можете рассматривать этот час упражнений отдельно, — говорит О’Салливан. — У женщин больше телесного жира, и они на самом деле используют этот доступный жир, но как только тренировка закончена, они очень быстро включают более эффективные механизмы… аккумуляции жира». Так что в конечном итоге женщины теряют меньше жира во время упражнений, чем можно ожидать.
Это сводит с ума.
Но есть и положительная сторона эффективного запасания жира женщинами. Дженсен объясняет: «В распределении питательных веществ для женщин хорошо то, что оно позволяет им держать липиды в крови на низком уровне. Поэтому у них ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого уровня липидов. Так лучше для здоровья. Что нужно сказать мужчинам — да, вы можете быть стройным в молодости, но если начнете с возрастом набирать вес, то будете куда менее здоровым, чем ваша жена с тем же весом, поскольку ее жировая ткань справляется с защитной функцией много лучше, чем мужская».
Так что женский жир на самом деле может продлить жизнь. Наконец-то выгода!
Пол влияет не только на то, насколько много у нас жира, но и на то, где он находится. Тестостерон и эстроген циркулируют в крови и связывается с жировой тканью. По мере того, как уровень гормонов меняется с возрастом, из-за беременности, упражнений и других событий жизни, наш жир приспосабливается к новому гормональному фону и поселяется в новых местах.
Как могут ожидать женщины, эстроген приводит к тому, что жир появляется на бедрах и ягодицах, создавая грушевидную фигуру, на которую обречены многие дамы, в то время как тестостерон отправляет жир в область живота, и результатом становится типичное мужское брюшко и фигура-яблоко. Генетика также влияет на то, как наше тело взаимодействует с гормонами, и в конечном итоге на то, где мы запасаем жир.
Воздействие половых гормонов на жир столь мощное, что когда мужчинам дают эстроген, как в случае с транссексуалами, то они начинают толстеть, даже если потребление калорий не меняется. Они не только накапливают жир, но накапливают его в тех местах, что свойственны женщинам — на бедрах и ягодицах. Похожий эффект наблюдает и в обратной ситуации: когда женщина меняет пол на мужской и принимает андрогены (мужские гормоны), то теряет жир на ягодицах и бедрах и начинает копить его на животе. Даже небольшое изменение в соотношении гормонов может оказать значительно воздействие на наш жир.
И снова женщины могут получить некое утешение от этого факта гормональной жизни. Висцеральный жир того вида, который образуется у мужчин, более опасен для здоровья, чем подкожный жир женщин на бедрах и ягодицах. Все по той причине, что жир под брюшной стенкой может окружать печень, пищеварительный тракт и прочие внутренние органы и препятствовать их работе. Он также в куда большей степени склонен к воспалению. Женский же жир, залегающий прямо под кожей, просто делает нас… жирными.
По мере того как женщина стареет, ее уровень эстрогена падает, и можно ожидать, она получит передышку от гормонального накопления жира. Но нет, это не совсем так. В менопаузе женщина накапливает в целом еще больше жира, и по мужскому типу ожирения в том числе. Живот становится больше, увеличивается объем нездорового висцерального жира. Возникает комбинация из фигуры-груши и фигуры-яблока, что звучит невероятно, но на самом деле случается. Одно исследование показало, что у женщин после менопаузы в среднем на 49 процентов больше внутрибрюшного (висцерального) жира, чем у женщин, пока не вступивших в менопаузу. На самом деле механизмы аккумуляции жира у женщин в постменопаузе работают еще активнее, а значит, используется меньше жира, а запасается больше. Частью это происходит из-за того, что жир вырабатывает эстроген, и поэтому даже после менопаузы жир не уходит. Когда мужчина стареет, жир у него тоже откладывается иным образом: излишки отправляются не только на живот, а еще и на ягодицы, и на загривок.
Жир на шее! Ну хоть немного справедливости.
С учетом всего, ничего удивительного в том, что женщинам сложнее терять вес, чем мужчинам. Женщины едят меньше, но набирают пропорционально больше жира, чем мужчины. И женщинам нужно сильнее уменьшать потребление калорий, чтобы потерять то же самое количество веса. Это вовсе не новость для женщин, которые годами сражаются с весом, в то время как мужчины вокруг не ограничивают себя в еде.
Само собой, не каждая женщина будет довольна, узнав, какая судьба ей уготована относительно жира. Некоторые идут на чрезвычайные меры, как, например, Шерри Уинслоу. Шерри подтянута и привлекательна, с угловатыми чертами лица и светлыми волосами до плеч. Она участвовала в соревнованиях по бодибилдингу с тридцати до сорока лет. Среднее содержание жира в теле женщины от 25 до 31 процента. Шерри поддерживала его на уровне 15 процентов, когда выступала. Как она справлялась?
На пике карьеры Шерри тренировалась почти три часа в день, шесть дней в неделю, платила тренеру 200 долларов в неделю, чтобы он держал ее в ежовых рукавицах. Тренировки начинались в 5:30 утра по понедельникам, средам и пятницам и вечером по вторникам, четвергам и субботам, так что она могла работать полный день. Дневная нагрузка состояла из часа тяжелой кардиотренировки и девяноста минут интенсивной силовой: пресс, скручивание, приседания, жим лежа, над головой, ногами. Тренер заставлял ее прилагать все усилия, и подгонял Шерри, пока ее мышцы не обмякали. После каждой тренировки она буквально купалась в поту и чувствовала себя выжатой. Но в то же время это возбуждало, поскольку она видела, как растут и обретают форму мускулы.
Шерри требовалось максимально снизить количество жира в теле, чтобы судьи на соревнованиях видели мускулы. В то же самое время ей нужно было набрать значительную мышечную массу. Требовалось поглощать много еды для питания растущих мышц, но при этом ограничивать число калорий, чтобы сжигать жир. Значительная часть жизни Шерри уходила на планирование рациона и расписания приема пищи.
После многочасовых тренировок и полного рабочего дня Шерри тратила вечера на закупки продуктов и готовку. Обычно она делала несколько рыбных филе или постное мясо, бурый рис и овощи на пару, которые затем раскладывала на порции в пять отдельных контейнеров для одинаковых приемов пищи на следующий день. Если поглощать за раз достаточное количества еды, чтобы притупить голод, то это помогало избежать превращения излишка калорий в жир. Благодаря самостоятельному приготовлению, пища Шерри оставалась «чистой», то есть без излишков масла, без тяжелых соусов или нездоровых ингредиентов, которые обычно имеются в готовых блюдах. К такой диете она добавляла питательные компоненты вроде протеиновых коктейлей и витаминов, чтобы тело получало все необходимые для здоровья вещества. Такой специфический режим требовал большого труда, но приходя домой вечером и разглядывая себя в зеркало, Шерри ощущала, что все стоит того.