Пауэр рассказывает: «Я сказала ему перейти с пластика на стеклянные контейнеры, и через пару месяцев его ГСПГ опустился до нормы, а количество доступного тестостерона увеличилось. Более ничего не поменялось, выработка тестостерона осталась такой же. Однако избавление от пластика позволило уйти ранним симптомам нехватки тестостерона». Отказ от пластика помог Джерри потерять вес и вернуть энергию. Возобновились занятия спортом, сжигающие калории, а также прыжки из вертолета.
Как могут подтвердить и Ариана, и Майк, старение вызывает неприятности в области талии. И ей, и ему пришлось выдержать настоящую битву за собственные гормоны. С возрастом падает выработка сжигающих жир гормонов, растет производство кортизола, и отсюда замедление метаболизма, уменьшение объема нежировой ткани, вялость, легкое накопление жира, в особенности нездоровой его разновидности в животе. Но есть и другие моменты.
Например, упражнения теряют эффективность, когда мы становимся старше. Доктор Пол Уильямс, ученый из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, изучил около пяти тысяч мужчин-бегунов в возрасте от восемнадцати до сорока девяти лет и обнаружил, что вне зависимости от того, сколько миль они пробежали, старшие набирали вес. Завершая исследование, он заключил, что «увеличение талии — практически стихийное бедствие» даже для очень активных людей. Доктор Уильямс обнаружил, что мужчины, которые тренируются, будут более подтянутыми, чем ведущие сидячий образ жизни, но даже рьяные бегуны столкнутся с тем, что им будет все труднее и труднее оставаться стройными. Но Уильям дает надежду: «Наши данные показывают, что вы можете компенсировать набор веса в среднем возрасте, став более активными. Ежегодно увеличивая дистанцию, пробегаемую за неделю, примерно на 1,4 мили[82], по нашим оценкам вы сможете с помощью тренировок компенсировать ожидаемый набор веса в среднем возрасте. Что это значит: бегуны, в среднем преодолевавшие 10 миль[83] в неделю в 30 лет, должны пробегать 24 мили[84] в неделю в 40, если планируют влезать в смокинг, купленный десять лет назад». Доказательство того, что вместе с годами мы копим и жир.
Жир слушает наше тело и отвечает ему. Некоторые послания говорят жиру, чтобы он рос, в то время как другие предлагают, чтобы он уменьшился в объеме. Гормоны посылают жиру очень громкие сигналы, и они влияют, насколько много у нас жира и где он будет располагаться. Наши тела запрограммированы терять гормоны и набирать жир, когда мы входим в средний возраст, что вызывает сдвиг в распределении жира.
Но есть и преимущество в том, чтобы набрать вес с возрастом: он может защитить нас от смерти по причине болезни. Парадокс ожирения, упомянутый в главе 3, показывает, что при некоторых болезнях, связанных с возрастом, излишек жира снижает смертность. При диабете, сердечных приступах и инсультах шансы умереть ниже, если имеется лишний вес. Причины этого до сих пор неясны, но есть вероятность, что природой задумано, чтобы мы становились несколько толще с возрастом, создавая себе защитную подушку.
Более того, тот жир, который мы набираем в среднем возрасте, не является постоянным. Удивительно, но когда мы достигаем семидесяти, мы начинаем терять вес. С возрастом жировые клетки съеживаются, они теряют способность удерживать так много жира. И хотя уменьшение жира может выглядеть финальным послаблением в нашей борьбе с весом, оно таковой не является. Поскольку наша жировая ткань теряет способность запасать жир, молекулы, выделившиеся из жировых клеток, попадают в кровь и там остаются. Жир будет образовываться в некоторых странных местах, вроде костного мозга, печени, брюшной полости и мышечной ткани. Такой «смещенный» жир вносит вклад в проблемы со здоровьем, такие как ослабление костей, уменьшение мускульной силы и увеличение риска диабета.
Так что же, мы обречены на ожирение и метаболические заболевания, когда стареем? Совершенно не обязательно. Есть меры, которые мы можем предпринять, чтобы справиться со своим жиром. Нужно делать упражнения, правильно питаться и спать достаточно, если мы хотим в некоторой степени контролировать вес. Но даже при этих условиях управление жиром в среднем возрасте потребует больше усилий и дисциплины, чем когда-либо ранее. К счастью, для большинства из нас с возрастом также приходят мудрость и широкий кругозор, поэтому мы понимаем, что немного лишнего жира там и тут — не самая страшная проблема в конце концов. Важно сохранять здоровье, и если вы готовы за это сражаться, то справитесь и с жиром.
Часть третья. Так каково же решение?
Глава 10. Контроль над жиром I: как вы можете это сделать
Мы получили огромное количество информации о жире — что это, почему он так важен, какие инструменты он использует, сражаясь за выживание, необычные причины его появления и почему у разных людей все обстоит по-разному. Жир сложен. Нам нравится его ненавидеть, но это важный орган, который влияет на наше тело сильнее, чем мы думаем. Жир делает все возможное, чтобы обеспечивать наши потребности, и в ответ с ним нужно обращаться заботливо, как с любой другой частью тела. Итак, теперь, когда мы знаем так много о жире, что мы будем делать? Как минимизировать количество опасного висцерального жира и не дать слишком разрастись полезному жиру?
Предыдущие главы показывают, что ответ на эти вопросы может быть только индивидуальным. В зависимости от вашего возраста, пола, генетики, микробиоты и истории диет вы в состоянии управляться со своим жиром либо легко, либо с трудом. Потеря жира может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальной физиологии. Например, определенные мутации генов вызывают сильную тягу к энергоемкой пище и формирование большего количества белых жировых клеток и меньшее — бежевых (см. главу 7). Если вы набирали и сбрасывали вес, даже если все случилось пять лет назад, то у вас вероятно более низкий уровень метаболизма и больший аппетит, чем у вашего стройного, спортивного коллеги, который никогда не садился на диету (см. главу 5). Ваш возраст и перемены в гормональном фоне также влияют на то, как вы едите и на объем упражнений, который вам требуется, чтобы сохранять фигуру (см. главу 9). Инфекции, вызванные микроорганизмами, если вы с ними столкнулись, могут повлиять на ваш вес так, что и представить трудно (см. главу 6). Кроме того, если вы женщина… лучше вообще не поднимать эту тему (см. главу 8)!
Даже такое простое действие, как съесть кекс, будет иметь разные последствия в зависимости от вашей биологии. Доктор Эран Сигал из Института Вайцмана в Израиле набрал восемьсот волонтеров, чтобы изучить уровень глюкозы у них в крови после съедания разных продуктов. Он заметил, что одна и та же пища может вызвать резкий рост уровня глюкозы у одного человека и не оказать эффекта на другого. Высокий уровень глюкозы провоцирует выделение инсулина и в конечном итоге — активное накопление жира. Сигал разработал алгоритм, который учитывал гены каждого волонтера, его бактерии, недавно съеденные блюда и мог предсказывать, какие продукты заставят уровень глюкозы подняться. Иногда эти продукты выглядели странно — некоторые участники могли есть шоколад и мороженое в умеренных количествах, но другие не имели такой возможности. Это исследование подчеркивает необходимость в индивидуализации диеты.
Но важно рассматривать не только то, что попадает вам в рот, а также вашу психологию и стиль жизни — что вполне приемлемо для одного, может быть просто невозможно для другого. Например, существуют диеты, которые включают множество правил — ингредиенты, которых надо избегать совсем, списки продуктов, которые нужно есть обязательно в определенном количестве и строго вовремя. Подобные сложные программы могут хорошо работать, если у вас есть время покупать, готовить и разрабатывать хитрые схемы приема пищи, но если вы родитель или работаете без выходных, то забудьте о них. Большинству людей требуется простой, но эффективный план с учетом пищи, которую можно легко найти. Я знаю личных тренеров, которые предписывали два часа тренировок ежедневно, от пяти до семи приемов пищи и никаких сладостей (никаких сладостей?!). Этот режим может устроить бодибилдера или фрилансера, но для людей вроде меня с работой в офисе и детьми такое просто невозможно. Я не хочу есть целый день на работе, чтобы там пахло, как в столовой, и не могу проводить в спортзале два часа каждый день. Давайте попробуем для начала сорок пять минут упражнений.
Существует множество хорошо продуманных диет, но они не будут работать, если вы не сможете их держаться. Ваша диета должна учитывать вашу биологию, психологию и ваши социальные факторы. Если вы начнете следовать плану другого человека, то можете набрать вес, а не потерять его и стать только несчастнее. Сладкозвучные песни о том, что можно легко потерять вес, просто выполнив шаги 1, 2 и 3, не должны вас интересовать. Они поются, чтобы продавать книги по диетологии, журналы и телешоу, но могут обернуться катастрофой для вас. Уделяйте внимание тому, как ваше тело реагирует на пищу и упражнения, и вносите соответствующие поправки. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.
Несомненно, существуют хорошо изученные, успешные тактики контроля над весом, которые будут работать для многих людей. На каждый хитрый способ, которым жир воспроизводит себя, есть ответный маневр. Если вы на самом деле понимаете жир, то вы можете контролировать его. Каждый раздел в этой главе предлагает решения, как выбраться из ловушки, а некоторые стратегии подходят к разным ситуациям. Все эти походы собраны здесь.
Почти все главы второго раздела упоминают упражнения в качестве средства борьбы с жиром и поддержания тонуса тела. Как показал нам Клод Бушар (см. главу 7), из-за генетики упражнения имеют больший эффект для одних людей, и меньший — для других, но это в любом случае одно из самых мощных средств контроля метаболизма и веса. Нагрузки определенной интенсивности могут даже пересилить генетическую предрасположенность к ожирению.