Связь этих внутренних часов с нашим здоровьем первым описал еще персидский врач Авиценна в XI веке. Он же сказал, что
у одних людей естественные ритмы отличаются от других, а это означает, что одни люди от природы более активны днем, а другие более энергичны ночью.
Конечно, ни о каких циркадных ритмах он тогда не задумывался, но начало этой идее было положено.
Развитие же она получила в начале 1800-х годов. Именно тогда французский ученый Жан-Жак де Меран поместил мимозу в темный ящик и с удивлением отметил, как еще около недели она своевременно сворачивала и разворачивала листочки, несмотря на отсутствие стимуляции светом. Это наблюдение привело его к выводу, что движения листьев регулируются некими внутренними часами. Именно эта смена активностей и получила наименование циркадных ритмов.
Более поздние исследования показали, что этот механизм не только присущ всему живому, но и влияет на большинство сфер нашей жизни. Именно он регулирует циклы сна и бодрствования, секрецию гормонов, температуру тела и многое другое. И, несмотря на то что эти часы имеют «внутреннюю» природу, активность их регулируется внешними факторами, главный из которых – свет. Но, как оказалось, не только внешними…
Дело в том, что дискуссии, как формируются циркадные ритмы – изнутри или снаружи, – шли аж до 1971 года. В тот год калифорнийские ученые смогли доказать, что за циркадными ритмами стоят гены.
Исследование отличное было, вам понравится. Опять все как в мультике, простите мне мои смешные примеры. Короче, помните, как черепашки-ниндзя мутировали под действием радиоактивной слизи? Вот тут примерно та же логика. Ученые капали мутагены на яйца мушек-дрозофил, вызывая изменения в случайных генах. И сумели получить три разных по «ритмике» линии дрозофил.
Циркадный ритм первой линии – назовем ее Донателло – составлял 28 часов, второй – скажем, Леонардо – 19 часов, а в третьей – Микеланджело – цикл вообще было невозможно определить. После анализа этих ниндзя-мух, прицельно разобравшись, что же именно у них изменилось, ученые и сделали открытие о генной природе циркадных ритмов. И даже смогли выделить участок, предположительно ответственный за нашу с вами «совость» или «жаворонковость». Им оказался ген в половой Х-хромосоме, который был назван period.
Но дальше исследования не пошли, так как на тот момент были технически невозможны. Поэтому самое интересное для нас с вами – мы же помним, да, что на все эти исследования меня вдохновила мечта о справке «настоящая сова»? – так вот, самое интересное открытие в этой сфере произошло в 2017 году. К этому моменту ученые уже понимали, что сам по себе ген period не влияет на циркадный ритм, ему нужны партнеры. То есть какой-то другой ген, который его активизирует. Но какой?
И вот наконец-то ученый из университета Рокфеллера в Нью-Йорке Майкл Янг нашел ответ. Он выявил еще один ген и назвал его timeless. А также доказал, что белки этих двух генов – period и timeless – могут попасть в клетку, только слившись в экстазе. Один без другого не работает. Больше скажу, без связи они вообще моментально разрушаются.
Ну, в общем, если вы когда-нибудь сильно влюблялись и думали про кого-то «не могу без тебя жить», то теперь можете говорить в таком случае: «Мы с тобой как белки в генах period и timeless». Признание, конечно, будет немного в духе Шелдона из «Теории большого взрыва», но лично я такое люблю!
И дальше выяснилось, что большая часть реакций наших клеток и тканей связаны с этими самыми белками циркадного каскада. Помните, к примеру, совет диетологов есть сладкое с утра? Оказывается, все просто: инсулин лучше расщепляется после сна, чем вечером. А вот после трудового дня уже все, пас: ни сахар, ни жиры не усваиваются. Таким образом, совет не есть после 18 часов, столь популярный среди диетологов, имеет смысл. Более того, стоит вам грузануть организм не подходящей ему в этот час пищей, и он отдаст всю энергию на ее расщепление, а вас потянет спать. И наоборот,
если вы соблюдаете присущий вашему хронотипу режим питания и сна, то получаете больше энергии.
Ведь она не расходуется понапрасну! Если кратко, то в сигналах от белков день среднего человека выглядит как-то так:
Написанные цифры справедливы в среднем, но не для всех. На точные цифры на этом рисунке влияет ваш предпочтительный режим сна или, иначе говоря, ваш хронотип.
Если вы ложитесь спать около 23:00 и просыпаетесь около 7:00, вы относитесь к редкой, но счастливой категории среднего хронотипа. Человек со средним хронотипом – кстати, их называют голуби – спит примерно одинаково и в рабочие, и в нерабочие дни. И это такая же мечта всех живущих, как есть и худеть. Потому что все, кроме него, – и поздний, и ранний хронотипы, то есть и жаворонки, и совы, – подстраиваются к рабочей неделе. А в выходные уходят в свой обычный ритм и потом в понедельник переживают фактически джетлаг. К этим невезучим категориям относится почти половина всех живых людей. И именно они придумали, что «вот бы понедельники взять и отменить». А вы теперь знаете почему.
Отвечает за все это «везение» или «невезение» гормон сна – мелатонин. Он регулирует цикл сна и бодрствования в организме и – сюрприз, сюрприз! – у всех трех хронотипов вырабатывается по-разному. И поменять это искусственно – перекодировать, поддержать таблетками или еще как-то повлиять – невозможно. Ученые проверили это на хомяках. Они искусственно изменили синтез мелатонина у хомяков раннего хронотипа. Ничего не получилось, гены оказались сильнее: хомяки все так же ложились спать рано и рано просыпались. Именно поэтому вам может быть очень трудно и даже невозможно вырваться из вашего естественного режима сна.
У людей с ранним хронотипом выработка мелатонина начинается около 9 часов вечера, а к 22:30 все тело переходит в режим отдыха. Температура тела достигает своего минимума около 4:30 утра. Эти люди обычно просыпаются около 6:45 утра, когда артериальное давление резко подскакивает. Их называют жаворонками, и они активны с утра и в дневное время.
У людей с поздним хронотипом весь этот цикл происходит позже в течение дня. В результате они склонны засыпать и просыпаться намного позже. Их-то мы и называем совами. С 7–10 утра совы вообще не работоспособны: привет, уроки математики в восемь (теперь я знаю, почему не люблю ее до сих пор).
Если не будить сову, то проснется она не раньше 10–11 часов, а то и позднее.
А заснет – без давления и социальных драм – глубоко за полночь. У нас, в отличие от голубей и жаворонков, есть аж три пика интеллектуальной активности. Первый – с 13:00 до 14:00 часов, второй – с 18:00 до 20:00 и, наконец, третий – с 23:00 до 01:00. Самый яркий и дающий максимум интеллектуальных возможностей – второй. А вот с телом история другая: возможности тела нарастают с 14:00, достигают пика к 19:00 и в следующий час резко идут на спад.
Еще один сюрприз: если ваши родители по утрам в выходные не могли вас добудиться, жаловались и плакались, мол, сколько можно спать, то верните им их ответственность. Очень часто хронотип наследуется именно потому, что в его основе, как мы уже выяснили, лежат гены. Согласно близнецовым и семейным исследованиям, вклад наследственности в хронотип составляет, по разным оценкам, до 42 %, но как именно устроено наследование, пока непонятно. Так как памятные нам «влюбленные белки» склонны к мутации, то эти мутации могут вызывать сдвиг ритмов активности и, соответственно, хронотипа. Сейчас уже обнаружен ряд генетических вариантов, способствующих формированию того или иного хронотипа и даже развитию нарушений ритма сна – бодрствования.
Именно для того чтобы предсказывать все эти возможные генные мутации и официально информировать людей об их хронотипе, многие мировые генетические лаборатории и ввели тесты на хронотип. Все, что вам нужно сделать, это поплевать в пробирку, отправить ее в лабораторию и заказать отчет о сне. Затем лаборанты подробно проанализируют ваши данные, чтобы предоставить вам всесторонний анализ сна, включая информацию о вашем хронотипе и риске различных нарушений сна. Конечно же, я не преминул воспользоваться этой возможностью. Выбрал лабораторию, заказал тест с доставкой на дом, поплевал в пробирку и с курьером отправил ее обратно. Потом с нетерпением ждал результатов.
И – та-дам! Теперь у меня есть настоящая справка, что я поздний хронотип, то есть сова. И вы, разумеется, можете заказать такое исследование для себя.
Я отправил эту справку своему клиенту Игорю, о котором рассказывал в самом начале главы, и получил вот какую интересную рекомендацию:
– Теперь можешь учитывать это, планируя свой рабочий день, и не ставить никакие встречи до часу дня. Ты попросту в это время еще ничего не соображаешь. А еще для сов есть свои рекомендации по питанию, по занятиям спортом и по многим другим сферам.
– Ого! – я понимал, что в моей жизни грядут перемены, но даже не мог представить, насколько масштабными они будут. О том, как менялась моя жизнь с информацией от Игоря, расскажу в следующих главах. И чем черт не шутит, возможно, вы тоже захотите что-то изменить в своей жизни.
для того чтобы предсказывать все возможные генные мутации и официально информировать людей об их хронотипе, многие мировые генетические лаборатории и ввели тесты на хронотип.
Глава 3Триумф идеи КОМФОРТа
Если вы не пошли срочно получать справку из генетической лаборатории, то, возможно, задаетесь сейчас вопросом: зачем я это так долго расписывал, зачем объяснял вам механизм работы мозга и внутренних часов? Ответ простой. Для того чтобы вы смогли допустить в своей голове, что жить в непривычном для большинства людей графике действительно можно. И перешли к следующему вопросу: как это сделать?
• Как организовать свою жизнь с комфортом, если весь мир днем работает, а ночью спит?