Я обычно планирую на это время работу с командой и первые созвоны провожу еще из дома, даже не выбираясь наружу. Но благодаря тому, что это все-таки интеллектуальный пик, сделать за два часа получается много. Гораздо больше, если честно, чем в десять утра даже с двумя чашками кофе.
Да-да, к тренировкам и марафонам наше тело готово примерно с 14 часов дня, и, более того, с этого момента наша сила только растет до 19 часов вечера. После семи вечера сову ждет резкий спад, и она быстро начинает чувствовать себя вялой. Поэтому если уж хотите запланировать тренировку в свой идеальный день, то смело ставьте ее, например, вместо сытного обеда с коллегами.
Время с 14 до 17 часов дня оптимально для силовых тренировок. В это время нагрузки принесут максимальный эффект при похудении или наборе мышечной массы с минимальным ущербом для здоровья.
Да, разумеется, если в это время пока никак не вырваться с работы, то вы можете перенести спорт. Дальше, кстати, расскажу, куда и как это сделать.
Если удобно, выделите на спорт несколько небольших окон в вашем дне. Например, с утра отправляйтесь на расслабляющую 15-минутную прогулку или сделайте несколько растяжек. А уже днем или вечером сходите на полноценную тренировку.
Ого! Можно присоединиться к ужинающим коллегам и пообщаться. Ведь именно в это время пищеварительная система сов полностью готова к приему белковой пищи.
Важно не ограничиваться перекусами. Обед должен быть полноценным и полезным, поэтому основными составляющими обеденного рациона являются белки, жиры и углеводы. На первое – куриный, рыбный, овощной или грибной суп. На второе – запеченное мясо, птица или рыба с гарниром (отварные овощи, картофель или макароны из твердых сортов пшеницы). Не пренебрегайте салатом из свежих овощей и фруктов.
А для любимых всеми нами перекусов отлично подойдет зеленый или травяной чай с сухофруктами и сладостями.
Сюда уже можно ставить более сложные, творческие рабочие задачи. Все, с чем вы не справились с первого подхода, и все, что можно сдвинуть на вечер, смело сдвигайте сюда.
Рисуйте, пишите тексты, ищите новых клиентов, общайтесь с партнерами и инвесторами, устраивайте публичные чтения и дефиле – вам подвластно все. Наступило ваше творческое время, и вы выходите почти на максимум своих возможностей. Например, я обычно в это время работаю с книгами, матрицами игр, планирую развитие своего бизнеса.
Интеллектуальный пик – это время, когда вы на максимуме своих возможностей.
Что еще важно понять? Интеллектуальный пик – это время, когда вы на максимуме своих возможностей. Это не значит, что все остальное время вы не можете работать. Конечно же, я могу поработать и с утра – например, если важный для меня клиент в другом часовом поясе, – и днем, если мне нужно снять контент для блога, встретиться с командой или сделать что-то еще. Но важные задачи, которые влияют на мое развитие, я стараюсь разложить по точкам творческих пиков.
Не забудьте запланировать отдых! Да-да, я сейчас не о ночном сне, а просто об отдыхе, который совершенно необходим нашей нервной системе. То есть о таком времени, когда можно читать, тупить, танцевать, лежать пластом и делать ничего. Почему-то, планируя свой идеальный день, многие забывают, что мы не машины для заботы об окружающих, а живые люди со своими нуждами. Сюда же попадает общение с близкими, романтические свидания, приятные выходы в свет и прочие радости человека социального.
Время после еды, когда энергия идет на спад, отлично подходит для таких перерывов. Для самых сознательных, кто не может просто отдыхать и делать паузы, предложу снова включить спорт. Например, это могут быть бассейн или йога. Я люблю пилатес и аквааэробику. Они помогают расслабить мышцы, снять нервное напряжение и улучшить самочувствие.
Помните, что
у вечерних тренировок есть свои уникальные преимущества: вы можете избавиться от дневного стресса и мыслить более ясно.
Так что, если, как и я, вы запланировали поработать в ночи, такая тренировка отлично разгружает тело и мозг.
Если климат позволяет, то в свободную минутку снова понежьтесь на солнце, помните про ваш дефицитный витамин D. Для тех, кто застрял в более серых местах: можете обмануть свое тело, включив все освещение в квартире.
Хорошие новости: смело можете не слушать советы диетологов «не есть после шести вечера». Они рассчитаны на жаворонков, а вот для сов они неэффективны и даже могут нанести вред здоровью. Но это не значит, что стоит наворачивать пиццу целиком после 12 ночи и запивать ее пивом или колой.
Ужинать стоит в хорошей компании – вот и время пообщаться с ближними! – за несколько часов до сна. При этом желательно исключить мучное, жареное и копченое, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости. А добавить в меню стоит низкокалорийные, высокобелковые блюда:
• нежирная рыба, кролик, индейка или телятина, приготовленные на пару или запеченные;
• творог, яйца;
• небольшое количество клетчатки, например свежие фрукты и овощи.
Почему белки? Все просто. Именно они участвуют в восстановлении клеток организма во время сна. А вот углеводы, снабжающие организм энергией, ночью останутся невостребованными и превратятся в лишние килограммы.
Если не любите скучный творог и клетчатку, попробуйте устрицы и киви. Нет, я не шучу!
Исследователи обнаружили, что потребление киви, вишневого сока и устриц увеличивает продолжительность и качество сна.
Это связано с тем, что они содержат антиоксиданты, мелатонин и цинк. И да, диета может влиять на сон, а здоровые диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, фруктов, овощей и морепродуктов потенциально улучшают качество сна.
Да, поздний хронотип не приемлет ранних подъемов. Но и раннего отбоя нам не видать. Не пытайтесь уложить себя спать до часу ночи. Самое мощное интеллектуальное время для нас стартует с 23 часов. И даже если вы в это время ухитритесь заснуть, ваш мозг будет работать, и вы вряд ли отдохнете. Поэтому смело ставьте на ночное время сольные рабочие задачи, для которых вам никто не нужен. Творите, пишите, воплощайте свои идеи и наслаждайтесь лучшим временем вашего дня.
Вы можете бодрствовать и до трех ночи, и даже дольше. Главное, проверьте, что на сон у вас остается не менее семи часов, иначе на следующий день будете чувствовать себя уставшим.
Да уж, утром нам невероятно сложно проснуться, а ночью заснуть просто нереально. Тем более, что в неравной борьбе с бессонницей не помогут ни подсчет «овец-барашек», ни успокаивающие чаи. Но несколько простых правил помогут вам относительно легко уснуть:
• ложиться спать нужно в одно и то же время, предварительно проветрив комнату;
• после работы можно чуть-чуть пройтись, принять ванну или сделать несколько физических упражнений.
За постоянное время для сна голосуют все врачи и учения. Их исследования доказывают: при таком графике вы будете легче засыпать, ясно мыслить, концентрироваться, чувствовать себя хорошо и снизите риск депрессии и сердечных заболеваний, которым подвержены совы.
Нередко, чтобы уснуть, вам нужно выгрузить телесное напряжение. Поэтому, если любите, то смело занимайтесь спортом или уборкой поздно ночью. Представление о том, что упражнения вечером могут отсрочить засыпание, – это миф. Когда вы закончите тренировку, вы обычно чувствуете себя менее беспокойным и более расслабленным, и это также способствует сну. Главное, не переусердствуйте!
Помните, что вы можете быть более чувствительны к воздействию света в ночное время, чем все ваши знакомые. Да и в принципе яркий свет в любое время суток говорит нашему телу, что пора бодрствовать. Поэтому за час до того, как пойти спать, уменьшите освещение во всех комнатах.
И если прогулка после часа ночи выглядит совсем уж фантастической идеей – хотя вспомним американских политиков из первой главы! – то душ или горячая ванна вполне реальны. Когда вы выходите из горячего душа или теплой ванны, температура вашего тела падает, пишет Бреус, «сигнализируя мозгу о необходимости высвобождения мелатонина, ключа, который запускает двигатель сна».
Ну и для тех, кто любит поддерживать свой организм витаминами и таблетками, наш рецепт – мелатонин. Он действительно помогает вам уснуть, но только если доза рассчитана правильно. Он наиболее эффективен, когда принимается за несколько часов до сна. Несмотря на то что мелатонин продается без рецепта, я советую обратиться к специалисту по сну, чтобы правильно подобрать время приема препарата и рассчитать дозу.
Когда мы со Светой все это обсудили, наша консультация давно подошла к концу, и мы просто сидели в кофейне, болтая. Она сказала, что не могла даже представить, насколько сильно она не вписывается в представления своего тела о прекрасном.
– Но мне же придется как-то договариваться обо всем об этом с мужем, работодателем, детьми?
– Спокойно, об этом мы поговорим с тобой дальше. А пока просто рисуй график.
Периоды активности мозга и тела
Глава 6Способность договариваться
В прошлой главе мы с вами нарисовали «идеальный график» для жизни сов, и я готов спорить, что вы несколько раз, читая эту главу, сказали мысленно или вслух:
– Ну это же нереально!
– Это для каких-то людей, которые живут одни и не работают!
– Этому невозможно следовать! Точно не в моей жизни!