Да, разумеется, человеку, в рационе которого полностью отсутствуют фрукты, овощи и свежая зелень, лучше вместо белого хлеба употреблять зерновой, чтобы дать своему организму нужное количество клетчатки. Но тем, кто регулярно ест фрукты, овощи и зелень, нет необходимости заморачиваться (иначе и не скажешь) снабжением своего организма дополнительными количествами клетчатки. Все, наверное, слышали такое выражение: «лучшее — враг хорошего». То-то же.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, зерновой хлеб создает ощущение сытости, но при этом не дает организму столько калорий, сколько белый или ржаной хлеб?
В 100 граммах зернового хлеба содержится в среднем около 7 граммов клетчатки, то есть около 7 %. Не так уж и много. А какова вообще-то на самом деле калорийность разных сортов хлеба?
В 100 граммах белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта содержится примерно 265 килокалорий (примерно, потому что хлеб бывает разным).
В 100 граммах ржаного хлеба из муки высшего сорта содержится примерно 260 килокалорий (260 — это не опечатка, можете сами убедиться в этом, набрав в поисковике «калорийность ржаного хлеба»).
В 100 граммах ржаного хлеба из грубой непросеянной муки содержится примерно 250 килокалорий.
В 100 граммах зернового ржаного хлеба содержится примерно 230 килокалорий.
Диапазон калорийности различных сортов хлеба составляет от 230 до 265 килокалорий на 100 грамм продукта. Колебание в пределах 15 % — это же не так уж и много, верно? Не такая разница, чтобы, образно говоря, огород городить. Любой хлеб, каким бы он ни был, довольно-таки высококалорийный продукт, и тем, кто хочет похудеть, нужно ограничивать употребление хлеба вплоть до полного исключения его из рациона, а не переходить с белого на черный или с черного на зерновой. При подобных переходах нужно учитывать не только калорийность продукта, но и его усвояемость. Белый хлеб из муки тонкого помола, максимально очищенный от примесей, является наиболее легкоусвояемым сортом хлеба. Его употребление обычно не вызывает метеоризма и прочих неприятных ощущений со стороны пищеварительной системы. Так, например, при гастритах и колитах разрешается употреблять в пищу только белый хлеб, причем в черством, то есть подсушенном виде, поскольку такой хлеб при переваривании меньше раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
Откуда же тогда и почему к ржаному хлебу, да еще и из муки грубого помола, пристал почетный титул «диетического продукта»? Все дело в гликемическом индексе, о котором говорилось в двадцатой главе. Гликемический индекс ржаного хлеба колеблется в диапазоне от 50 до 58 единиц, в то время как у хлеба из пшеничной муки тонкого помола он составляет от 70 до 85 единиц в зависимости от конкретного вида изделия. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, врачи рекомендуют вместо белого хлеба употреблять ржаной. Но, во-первых, то, что является диетическим при определенном заболевании, неправильно объявлять «диетическим» в широком смысле этого слова, а, во-вторых, диабетикам лучше вообще отказаться от употребления хлеба. Любого. Высококалорийные продукты при диабете вредны.
Выведение из организма шлаков, токсинов, холестерина и всего прочего ненужного, которое приписывают ржаному хлебу, а точнее — содержащейся в нем клетчатке, это миф. То есть полная чушь. Никаких «шлаков» в организме не содержится, это раз. Клетчатка не усваивается нашим организмом и потому не может участвовать в реакциях обмена веществ, связывая и выводя из организма какие-то вещества. Это два.
Что же касается витаминов и микроэлементов, то в 100 граммах пшеничного хлеба из муки высшего сорта содержится примерно 0,5 мг витамина В1, 0,25 мг витамина В2, 0,2 мг витамина С, 180 мг калия и 50 мг фосфора. А в 100 граммах зернового ржаного хлеба содержится примерно 0,45 мг витамина В1, 0,3 мг витамина В2, 0,3 мг витамина С, 170 мг калия и 100 мг фосфора. Если сравнить, то двукратный «перевес» у ржаного хлеба отмечается только лишь по фосфору, суточная потребность в котором для взрослого человека равна примерно 2 граммам. 100 мг фосфора, содержащиеся в 100 граммах ржаного хлеба, это всего 5 % от суточной потребности. Незначительное, по сути говоря, количество.
Столь же незначительно и содержание всех прочих микроэлементов в хлебе, за исключением натрия, которого в хлебе много за счет добавления в тесто поваренной соли и пищевой соды. Витаминов в любом хлебе тоже мало с точки зрения суточных потребностей организма.
Так что любой хлеб с биологической точки зрения стоит рассматривать только как источник калорий, не более того. «Без хлеба да без каши ни во что и труды наши», — гласит народная мудрость.
Глава двадцать шестаяДесять тысяч шагов, которые необходимо проходить каждый день…
Движение — это жизнь!
Современное общество поражено гиподинамией, малоподвижным образом жизни. Да-да, поражено, поскольку гиподинамия настолько вредна, что ее можно считать не просто вредной привычкой, а болезнью.
Еще совсем недавно, в середине прошлого века, люди больше ходили пешком, больше двигались во время работы, стремились активно отдыхать и… ели менее калорийную пищу. Сегодня значительная часть человечества работает в офисе за компьютером, передвигается на транспорте или на личном автомобиле, а досуг проводит на диване, уткнувшись в какой-нибудь девайс.
В результате современные люди имеют то, что они заслужили, — низкий тонус организма, лишний вес, ослабленный иммунитет и кучу болезней.
Нужно двигаться как можно больше! Минимальная норма движения — десять тысяч шагов в день. Если перевести на километры, то получится примерно 6 километров 700 метров для женщин, поскольку средняя длина шага взрослой женщины составляет 67 см, и 7 километров 600 метров для мужчин, у которых средняя длина шага равна 76 см. В определении длины шага имеют значение не только пол и возраст человека, но и его рост, а также особенности его анатомического строения. У людей с длинными ногами шаг длиннее, и наоборот. Чтобы не мучиться с расчетами и подсчетами, лучше приобрести шагомер, можно и в виде приложения на смартфоне. Шагомер сделает всю «бухгалтерскую» работу за вас и вам останется только оценить результат.
Почему именно десять тысяч?
Потому что эта норма была установлена в результате многолетних научных наблюдений.
Почему именно шагов, а не отжиманий или, скажем, не подтягиваний?
Потому что ходьба — самый полезный для организма вид физической нагрузки. «Мягкий», не изнуряющий, не создающий интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не всем, доступный независимо от возраста. Удобство тоже нельзя сбрасывать со счетов. Для ходьбы не нужно ничего, кроме желания и удобной обуви. И персонального тренера для «занятий ходьбой» нанимать не нужно. Можно ходить по улице, а можно дома на тренажере-дорожке. Если нет тренажера, то можно ходить на месте. Главное — ходить, а не сидеть. И проходить каждый день не менее десяти тысяч шагов! В любом темпе, по любой местности, любыми «порциями». Детали не важны. Важно, чтобы ко времени отхода ко сну ваш шагомер показывал бы четырехзначную цифру. Находили больше десять тысяч — вы герой! Меньше — саботажник, который халатно относится к своему здоровью.
Тем, кто следит за своим весом, то есть за расходом калорий, нужно помнить, что энергозатраты зависят не только от количества шагов, но и от скорости ходьбы. Так, при средней скорости, проходя около 4,5–5 километров в час, человек расходует от 250 до 300 килокалорий. При интенсивной ходьбе со скоростью 6–7 километров в час, расход энергии возрастает до 500 килокалорий. А вот медленная, неспешная прогулка отнимает в час всего 150–200 килокалорий.
Согласитесь, что ходить приятнее, чем лечиться. Десять тысяч шагов в день — весьма невысокая «цена», особенно если учесть, что вы платите ее за такой бесценный товар, как здоровье. Кстати говоря, ходьба улучшает не только физическое состояние организма, но и психическое. Ходьбу можно рассматривать как универсальное лекарство, помогающее при любом стрессе. Недаром же в состоянии возбуждения человек просто не может усидеть на одном месте, а должен двигаться. Это организм подсказывает правильную линию поведения, помогающую как можно быстрее купировать возбуждение, то есть — успокоиться.
Интересная подробность — тот, кто ежедневно проходит не менее десяти тысяч шагов, за 15 лет и 7 месяцев (в среднем) совершает кругосветное путешествие, то есть обходит Землю по экватору.
Курсив — мой, мозги — ваши!
Для начала скажите, что общего у следующих фраз.
Нанесем десять тысяч ударов по врагу!
Для того чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли![32]
Живите десять тысяч раз по десять тысяч лет!
Три года упорного труда — десять тысяч лет счастья!
Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!
В каждой фразе упоминается число десять тысяч, которое у китайцев, японцев и корейцев имеет особое, можно сказать, сакральное значение. Во дворце Небесного Императора — десять тысяч комнат. Традиционное благопожелание звучит как «живите десять тысяч лет!», а уж если речь идет об императоре или же лидере нации, то тут уж надо желать десять тысяч раз по десять тысяч лет жизни. Для десяти тысяч у китайцев, японцев и корейцев есть особое слово, которое в разных языках звучит как «вань» или «ман». «Да здравствует» по-китайски будет «ваньсуй». В дословном переводе — «десять тысяч лет жизни».
Многие читатели, наверное, уже догадались о том, что шагомер изобрели не то в Китае, не то в Корее, не то в Японии.
В Японии его изобрели. И презентовали перед началом Олимпийскимх игр 1964 года, которые проходили в Токио. Изобретатель Есиро Хатано назвал свое устройство для подсчета шагов «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Никаких расчетов по нормам ходьбы доктором Хатано не проводилось. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, устойчивый фразеологизм.