Но твое одиночество будет тебе поддержкой и домом.
Даже если окажешься в неизвестных обстоятельствах.
Из него исходят все твои пути.
Активная деятельность и взаимодействие с огромным количеством людей приветствуются во многих обществах. Но интровертам подобный образ жизни дается тяжело. Пытаясь жить в таком ритме, мы растрачиваем энергию и в мгновение ока полностью истощаем себя. Не имея возможности восстановиться, мы теряем представление о своей особой природе и забываем заботиться о себе. Соответственно, для эффективной жизнедеятельности нам крайне необходимо брать паузы, искать способы уединиться и среду, в которой можно восстановиться. В противном случае жизнь станет невыносимой.
Представьте, что вы пытаетесь завести машину, в которой нет бензина. Единственный способ заставить ее ехать – это толкать ее. Интроверты часто пытаются толкать себя по жизни. Именно поэтому они обычно жалуются на чувство крайнего переутомления. В попытке зарядиться в духе экстравертов они нередко прибегают к гневу (получая порцию адреналина), беспокойству (усиливается сердцебиение, возрастает кровяное давление, сахар в крови и гормоны стресса), кофеину (стимулирует «систему полной скорости») или наркотикам (обычно кокаину и подобным, которые короткими рывками разгоняют систему). Переоценивающие свои возможности интроверты могут заболеть. До тех пор пока организм не откажет, они даже не осознают, что поддерживают жизнедеятельность на беспокойстве и адреналине.
Развивайте способности, данные вам природой
То, что лежит за нами и что расстилается перед нами, – всего лишь пылинки по сравнению с тем, что есть внутри нас.
Лелеять себя – значит проявлять по отношению к себе ту особую личную заботу, в которой нуждаешься. В книге «Ботаника желания»[11] (The Botany of Desire) Майкл Поллан говорит: «Тюльпан – интроверт среди цветов». Тюльпаны приспосабливаются, а значит, цветут все лучше и лучше с каждым годом. Но цвести они могут только в том случае, если им предоставлена возможность находиться определенный период в спячке, чтобы восстановиться. Им тоже нужен солнечный свет, вода и удобрения. Эти цветы необходимо сажать на нужной глубине и не вниз головой! В этой главе я расскажу об особых условиях, необходимых интровертам, чтобы расцвести.
Почему наша природа требует особых условий? Как я уже говорила в главе 3, физиология интровертов связана с реакцией нервной системы, «системы торможения», и особым процессом усвоения информации. Каждая клеточка нашего организма старается сохранять свои ресурсы. Мы созданы для созерцания и спячки. Наш мозг производит меньше «доз счастья». Движение конечностей тоже требует от нас большей осознанности. Обычно у нас низкий уровень сахара в крови, пониженное кровяное давление, поверхностное дыхание, проблемы со сном, головные боли напряжения, а также периодическое чувство опустошенности.
Поскольку мы наделены меньшей физической силой, время от времени нам необходимо пополнять резервуары горючим с высоким октановым числом. Кроме того, мы должны подзаряжать батареи путем накопления энергии. Один из основных способов сделать это – уменьшить количество возбуждающих стимулов и обеспечить себе период бездействия. Однако многие интроверты до такой степени стыдятся уединенной, сдержанной стороны своей натуры, что не позволяют себе потратить время на разработку эффективных приемов самовосстановления. Пора это менять!
Беда в Ривер-Сити
В Ривер-Сити беда: она начинается с «Т» и кончается на «С».
В мюзикле «Музыкальный человек», поставленном в начале 90-х годов XX века, профессор Гарольд Хилл убеждает жителей города купить форму и музыкальные инструменты, чтобы их дети могли играть в оркестре, он утверждает, что в Ривер-Сити пришла беда. И что же это за беда такая? У детей слишком много свободного времени. А праздношатание не доведет мальчиков и девочек до добра.
В современном обществе вера в том, что безделье мать пороков, еще сильнее, чем во времена «Музыкального человека». Однако интровертам время для размышлений нужно не просто ради удовольствия, оно им физически необходимо. Более того, как сказал Энтони Сторр в книге «Одиночество: возвращение к самому себе» (Solitude): «Способность оставаться в одиночестве тоже аспект эмоциональной зрелости». То самое качество, вызывающее тревогу и считающееся недостатком, на самом деле признак психического здоровья.
Управление энергией
Энергия – это «топливо», которое мы используем для обеспечения жизнедеятельности организма. Самые последние психологические исследования представляют ценные сведения о том, как поддерживать оптимальный уровень «горючего». И первый шаг к овладению этим умением – научиться понимать, как и почему энергия прибывает и убывает.
Что я подразумеваю под энергией? Энергия – это все, что нас окружает. Невидимая, она управляет всем. Всем живым существам постоянно требуется энергия. Без нее невозможно никакие движение, никакое изменение. Энергия принимает разные формы: бывает кинетическая, электрическая, тепловая, звуковая, световая и ядерная энергия. Ее нельзя потрогать руками, зато можно почувствовать – например, энергию согревающего нас солнца, светом которого мы наслаждаемся, – или услышать в вое ветра и грохоте водопада. Устав и проголодавшись, мы можем почувствовать, как энергия и силы возвращаются к нам после сытной трапезы.
Такой раздел физики, как термодинамика, изучает превращение одного вида энергии в другой. Первый закон термодинамики гласит, что энергия может изменяться, но не исчезает и не возникает из ничего. Второй закон говорит о том, что при самопроизвольной передаче энергии (свободной энергии) от горячего тела к холодному она рассеивается (это явление называется энтропией) и этот процесс необратим. Теплота холодного тела не может перейти к горячему. То есть в изолированной системе свободная энергия стремится к рассеиванию. Образно говоря, экстраверты превращают дезорганизованную энергию в свободную путем выхода в свет и пребывания там. Интроверты трансформируют дезорганизованную энергию в свободную, оставаясь на месте (если вы ощущаете какой-либо из симптомов, перечисленных ниже, значит, ваша энергия рассеялась, – вам кажется, будто статическое электричество проходит через мозг и тело).
Природа дала людям множество способов превращать рассеянную энергию в эффективную. Мы можем делать упражнения, кормить себя полезными продуктами, прислушиваться к сигналам пяти органов чувств, заниматься медитацией и йогой, посещать сеансы массажа, взять отпуск и создать такую окружающую среду, которая служила бы целям восстановления. Мы можем соединиться с семьей и друзьями, сосредоточиться на жизненной цели и обрести душевный покой посредством религии или духовных учений. Природа предлагает нам богатый выбор вариантов позаботиться о себе.
Достаточно ли у вас бывает периодов покоя? Когда энергетические резервы близки к нулю, возникают проблемы со сном или едой, вы часто болеете, нередки головные боли, боли в спине, аллергия. Вы также можете наблюдать перечисленные ниже признаки. Эти красные лампочки зажигаются потому, что вы находитесь в состоянии кризиса недостатка энергии. Заметив в себе некоторые из перечисленных сигналов, выделите время на восстановление.
• Вы беспокойны, возбуждены, раздражительны и придирчивы.
• Не в состоянии думать, сосредоточиться или принимать решения.
• Находитесь в смятении, как будто перескакиваете с одного предмета на другой, ничего не разбирая.
• Чувствуете себя в ловушке, спрашиваете себя, в чем смысл жизни.
• Чувствуете опустошение, усталость, вам кажется, что вас затюкали, что вы выдохлись.
• Чувствуете, что не принадлежите самому себе.
Восполнение энергетических запасов
Энергия принимает разные формы: ментальная, целительная, жизненная, активная, энергия любви, чувственности, покоя, бодрости, творческая энергия – вы можете сами продолжить список. И хотя все мы пользуемся разными ее видами, «внутренникам» следует взращивать в себе основные: энергию покоя и бодрости. Первая позволяет мозгу, находящемуся в активном состоянии, успокоиться, чтобы собраться с мыслями и чувствами; вторая помогает, когда мы устали или напряжены.
Пятнадцатиминутный перерыв
• Закройте глаза, расслабьтесь, думайте о пляже, озере или ветре, свистящем в высоких соснах.
• Совершите короткую прогулку.
• Потянитесь и зевните; вздремните.
• Выпейте чашку чая или стакан воды, добавив туда несколько капель лимонного сока.
• Смотрите перед собой, ни о чем не думая.
• Напрягите мышцы, затем расслабьте их, почувствуйте разницу.
• Вытяните ноги и положите прохладную или теплую салфетку на лоб.
• Подумайте о том, что заставляет вас улыбаться (для меня это все, что связано с моими внуками).
• Зайдите на какой-нибудь смешной сайт в интернете.
• Поиграйте в компьютерную игру, займитесь разгадыванием кроссворда, полистайте журнал, почитайте книжку комиксов, просмотрите рекламную брошюру турфирмы.
• Черкните несколько строк в дневнике.
• Поиграйте с игрушкой ваших детей.
Тридцатиминутный перерыв
• Поспите.
• Погуляйте.
• Прочитайте статью в журнале.
• Закажите что-нибудь по каталогу.
• Добирайтесь на работу по живописному маршруту.
• Придумайте сюрприз для вашего ребенка или партнера.
Успокаивайтесь с помощью перерывов
Лучшее средство от вспыльчивости – долгая прогулка.
По утверждению генетиков, интроверты восстанавливаются дольше экстравертов. Почему? Рецепторы нервных волокон интровертов медленнее воспринимают нейромедиаторы. Иными словами, интровертам требуется больше времени на отдых.
Вы можете избежать полного истощения ресурсов, если встроите в свой образ жизни перерывы – даже если не чувствуете необходимости в них на данный момент. Включите перерывы и короткий сон в свой режим дня. Возьмите ручку с красной или зеленой пастой и напишите слово «перерыв», проставьте время: каждые два часа по пятнадцать минут. Придерживайтесь расписания, делайте паузы в течение недели или двух и следите за своим самочувствием.
По словам интроверта Теда, режиссера мультипликационных фильмов, раньше он ждал, пока придет в полное изнеможение, и только тогда устраивал себе перерыв в делах. И никогда ему не удавалось восстановиться полностью. Теперь же он встраивает короткие перерывы в свой график и не выматывается до потери сознания, как бывало раньше.
Перерывы – лучшее средство обеспечить себя спокойной или бодрой энергией, если вы знаете, как их правильно делать. Воспользуйтесь вышеперечисленными советами.
Мини-отпуск
Из-за свойственного интровертам замедленного темпа жизни они нередко считают, что недорабатывают, и в результате не позволяют себе больше одного короткого перерыва. Когда я предлагаю клиентам выделить один день в неделю для полного отдыха и провести его в постели, в пижаме, ничего не делая, только читая, смотря глупые передачи по телевизору и потягиваясь, они обычно скептически смотрят на меня: «Правильно ли оставаться в постели целый день?» Если же, попробовав, они не чувствуют себя при этом виноватыми, то часто удивляются тому, насколько лучше им становится. Очень хорошо подзаряжает и кардинальная перемена занятия.
– Можно взять напрокат три старых фильма и посмотреть их с перерывами на прогулки.
– Посетить музыкальный фестиваль длительностью целый день.
– Отправиться на один день в санаторий и пройти там полный курс процедур.
– Поехать на поезде в другой город, пообедать там и вернуться обратно.
– Провести целый день с одним-двумя друзьями и предаться воспоминаниям.
– Провести ночь в отеле в городе, где вы живете.
– Поехать на велосипеде туда, где растут дикие цветы, устроить пикник и запечатлеть все на видео.
– Совершить долгую поездку на машине, подпевая любимому певцу.
Важность дыхания
Целый день вы вдыхаете и выдыхаете воздух, но, держу пари, даже не замечаете, что дышите дни, недели, месяцы. Кислород абсолютно необходим для жизни. Он поднимает уровень энергии, доставляя мышцам жизненно важные вещества, держит в ясности ум и обеспечивает чувство благополучия. Кислород требуется каждой клеточке организма. Вдыхая, вы получаете кислород, а выдыхая, избавляетесь от углекислого газа. При задержке дыхания количество кислорода в крови снижается, а углекислого газа – повышается, увеличивается кислотность крови, что приводит к тяжести в голове, ощущению одурманенности и росту беспокойства.
Хотите верьте, хотите нет, но ученые обнаружили, что на весь наш день влияет то, как мы встаем утром с постели. В идеале мы крепко спим всю ночь, а под утро сон становится менее глубоким. Если мы просыпаемся от трезвона будильника, накачиваем себя кофеином и носимся по дому, перед тем как выскочить за дверь, то обрекаем организм на напряжение в течение целого дня. Если же мы легко встаем, наш организм обеспечен бо́льшим количеством энергии и испытывает меньшее напряжение. Попробуйте поступать несколько дней по утрам так, как описано ниже, и проследите за своим самочувствием.
• Поставьте будильник достаточно рано, чтобы иметь утром немного времени для себя.
• Просыпайтесь под приятную музыку.
• Сядьте, потом неторопливо выскользните из постели.
• Посмотрите в окно, в ту сторону, где самый приятный вид, подышите на свету.
• Пять минут выполняйте легкие упражнения на растяжку.
Обратите внимание – без критики, – как вы обычно дышите. Поверхностно или глубоко? (Под влиянием «системы торможения», замедляющей дыхание, интроверты часто дышат поверхностно.) Ровные ли у вас вдохи и выдохи? Вы вдыхаете больше воздуха, чем выдыхаете? Поднимается у вас при дыхании грудная клетка? Вы задерживаете дыхание? Часто ли вы вздыхаете?
Здоровое, глубокое дыхание рождается в брюшной полости (из области под пупком), а не в легких. Осознайте, как вы дышите, и попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы проверить, ощутите ли вы прилив энергии. Лягте на ковер или мат, под голову положите сложенное полотенце, а под колени – подушку. Одну руку положите на живот, а другую на грудную клетку выше грудины. Теперь начинайте глубоко дышать. Какая рука выше поднимается и опускается? Выше должна подниматься рука, лежащая на животе.
Постепенно, практикуясь, вы научитесь глубоко дышать животом и будете делать это автоматически. Вдыхая, надувайте живот. Выдыхая, толкайте его вниз. Представьте, что живот – это воздушный шар, который то растет, то сжимается по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Вдыхайте и выдыхайте ритмично через нос. Сначала будет немного непривычно, но постепенно вы научитесь дышать животом. Переключение с простого наполнения легких воздухом к дыханию животом повысит заряд энергии и окажет расслабляющее воздействие. Организм отблагодарит вас за это.
В любое время дня вы можете подзарядиться с помощью следующего короткого упражнения на углубленное дыхание. Закройте глаза, вдохните воздух через нос и задержите дыхание до счета четыре. Выдохните через рот на счет шесть. Повторите упражнение несколько раз. Обратите внимание на то, как реагирует ваш организм.
Пространство безмятежности
Ваше священное пространство там, где вы вновь и вновь обнаруживаете себя.
Мне часто приходилось слышать от других, что интроверты не осознают того, что их окружает. Думаю, дело обстоит как раз наоборот. Большинство из них остро воспринимают окружающий мир, поэтому автоматически сосредоточиваются только на нескольких специфических вещах, помогающих им снять возбуждение. Для осмысления всего, что интроверты усвоили в течение дня, им необходимы мир и покой. Иначе они просто не смогут думать. Представьте, что, стоя в час пик на пересечении двух проспектов, вы пытаетесь решить, куда бы отправиться в отпуск. Шум проносящихся мимо автомобилей, лихорадочное движение пешеходов, обстановка перевозбуждения не позволяют сосредоточиться. Вы не можете думать, пока возбуждены. Одна из моих клиенток называет такое состояние «белым шумом» в голове, при котором ясное восприятие отсутствует.
Чем более вы интровертны, тем острее нуждаетесь в безмятежности окружающей обстановки для переработки раздражающих сигналов и восстановления энергии. Почему так важно иметь время для обработки информации? Потому что без этого вы будете загружены ею под завязку. Новый импульс накладывается на старый, и вдруг оказывается, что порог восприятия достигнут, и вы закрываетесь. Наступает сбой, короткое замыкание и отключение.
Большинство неправильно интерпретируют этот феномен. Позвольте объяснить. Я работала со многими интровертами, которые не считали себя особо умными. Как ни парадоксально, примерно шестьдесят процентов интеллектуально одаренных людей – интроверты. Их настоящая проблема состоит в том, что на протяжении всей своей жизни они пребывают в состоянии перегрузки. Хотя они считают, что в голове у них пусто, на самом же деле там слишком много всего. Однако, не осознавая необходимости просеять, отсортировать и проанализировать поступившую информацию, они полагают, что вообще не способны думать или, еще хуже, что недостаточно умны.
Почему так происходит? Представьте, что ваш интровертный мозг – это мощный компьютер в банке. Целый день он загружает огромное количество данных по депозитам, делает вычеты, обрабатывает различные сделки тысяч клиентов, переносит данные из одного места в другое, сохраняет новую информацию. Вечером банковские служащие обрабатывают все сделки при помощи операции под названием «пакетная обработка данных» (потому-то новый депозит отобразится на вашем банковском счете не ранее следующего дня). А утром – готово! Депозит зачислен на счет (будем надеяться).
Что произойдет, если банковский компьютер не работал вечером? С утра он перегрузился и завис. Данные по счетам отразятся неверно, остаток на вашем счете окажется либо слишком большим, либо слишком маленьким. Вся информация не соответствует действительности. То же самое происходит и с людьми. Если у вас не будет времени на обработку раздражителей, вы перегрузитесь и «зависнете», а в голове возникнет ощущение тумана или пустоты.
Для того чтобы отсортировать мысли и чувства и взвесить все «за» и «против», «внутренникам» необходимо отгородиться на какое-то время от вторжений в их личное пространство. Только в ходе размышлений они могут решить, что на самом деле думают о той или иной ситуации, и обработать информацию, воспринятую бессознательно. «Эта идея просто всплыла в моей голове», – сообщают мне клиенты, научившиеся находить время для бездействия.
По окончании обработки информации некоторые интроверты склонны обсудить свои мысли и чувства с теми, кто умеет слушать. Возможно, им даже не нужна ответная реакция, просто это позволяет обобщить изложенное. Так они могут оценить и прояснить собственный мыслительный процесс. Они начинают верить в дееспособность предлагаемых ими идей и решений проблемы. Доверять своему мыслительному процессу очень важно.
Найдите укромный уголок
Проводя слишком много времени среди людей, интроверты могут чувствовать себя опустошенными только из-за одного физического присутствия посторонних. Они чувствуют усталость в толпе, даже если ни с кем особенно не разговаривают. Личное физическое пространство предоставляет им простор, необходимый, чтобы перестроиться. Большинству интровертов жизненно необходима собственная территория – реальное место, которое можно назвать своим. Это дает им ощущение контроля над собственной энергией.
Это место для релаксации должно быть безопасным и комфортным, защищать от неожиданных вторжений, громкого шума и притязаний со стороны других людей. В противном случае оно будет отбирать энергию, а не обеспечивать ей.
Представьте, какого рода пространство будет выполнять все эти функции. Какого рода окружение вам нужно, чтобы предаться размышлениям, обдумать проблему, пробудить фантазию, насладиться воспоминаниями? Моей клиентке Эмме нравится бесцельно бродить по дому, прикрепляя к стенам сухие листья папоротника, переставляя безделушки и радуясь приглушенным тонам ковриков на полированном деревянном поле. Расслабляясь, вы уменьшаете внешнее возбуждение и наполняете энергетический резервуар.
Другая моя клиентка предпочитает пополнять запасы энергии, устроившись на груде взбитых перьевых подушек и погрузившись в чтение готического романа. У моего клиента Дэвида четверо детей и экстраэкстравертная жена. «Когда я удаляюсь в кабинет, обустроенный в гараже, то могу часок побыть наедине с самим собой и тогда чувствую себя нормально», – говорит он. Моя подруга устроила маленький уголок дзен-буддизма на чердаке. Там она медитирует, окруженная подушками, свечами, картинками на тему дзен и восточными ароматами.
Когда будете создавать свой уголок, где сможете укрыться без страха, что вам помешают, подумайте о следующем.
– Вы хотите, чтобы это место было в доме или вне его? Один из моих клиентов по-прежнему не может обойтись без домика в ветвях дерева. Многие любят полежать в гамаке или вытянуться в шезлонге в тени раскидистого платана. Другие предпочитают удобную мебель с мягкими подушками и уютными пледами.
– Какой свет вам нравится, насколько яркий? Много дневного света? Свечи? Мягкий свет настольных ламп? Полутень?
– Какие цвета усиливают у вас чувство благополучия?
– Вам нужна полная тишина? Музыка? Звуки природы? Шум фонтана? Не забывайте про заглушки для ушей, исправную бытовую технику и наушники.
– Как насчет домашних животных (вы можете многому научиться у котов – они специалисты по восполнению энергии)?
Если вы не можете позволить себе роскошь отдельной комнаты, отведите себе уголок за ширмой, отгородитесь растениями, книжными полками или ковром; все это поможет вам ощутить себя в изолированном пространстве. Когда моя клиентка Рашель училась в пятом классе, она разгородила спальню, которую делила с сестрой, шелковым покрывалом. Так она попыталась создать себе отдельную комнату. В средней школе она перебралась в закуток при столовой. Ей приходилось, входя, сразу бросаться на кровать (поскольку место там было только для кровати), но это был ее уголок. Другая моя клиентка устроила себе местечко для чтения в чулане.
Помните, что в разное время вам может понадобиться разное по типу пространство. Если вы слишком долго не были дома, то вам, возможно, захочется огромных просторов, но в другой раз вы, скорее всего, предпочтете уютно устроиться в уголке у камина. Есть много вариантов выбора личного пространства.
Когда моим клиентам кажется, что мир наваливается на них, я предлагаю им представить, что они находятся внутри пузыря или силового поля. Чувство защиты от внешних источников возбуждения необыкновенно сильно поднимает уровень энергии.
Свет и температура воздуха
Интроверты особенно чувствительны к температуре окружающей среды и длительности светового дня. Наш организм часто с бо́льшим трудом, чем организм экстравертов, включается утром (снова «система торможения»!). Нам нужен естественный свет, особенно яркий утренний, чтобы проснуться. Исследования, проведенные в Гарвардском университете, выявили взаимосвязь между солнечным светом и состоянием бодрствования. Оказалось, люди чувствуют себя более энергичными целый день, если утром сразу же после пробуждения их тело хотя бы в течение пятнадцати минут освещалось ярким светом. Естественный свет жизненно необходим всем, но особенно интровертам, поскольку они функционируют на низких оборотах. Естественный свет регулирует уровень мелатонина – гормона гипофиза, который оказывает мощное воздействие на настроение, сон и репродуктивную систему. Недостаточное количество дневного света может вызвать избыток мелатонина, что приводит к депрессии и апатии. Такая ситуация представляет опасность в зимние месяцы, поскольку грозит развиться в заболевание под названием «сезонная эмоциональная депрессия (СЭД)».
Увеличить воздействие света на организм можно разными способами: дома или на работе устройтесь рядом с окном. Избегайте флуоресцентных ламп (самый неестественный из всех видов освещения). Выходите на улицу, чтобы устроить себе световой перерыв. Если вы живете в северных широтах, для освещения используйте лампы полного спектра или воспроизводящие дневной свет. Если на работе у вас только один источник света, принесите настольную лампу.
Вам, скорее всего, будет интересно узнать, что интроверты более чувствительны к холоду и быстрее замерзают. Нормальная температура тела у них часто ниже средних 36,6 градуса. Их «система торможения» забирает кровь из конечностей, чтобы помочь внутренним органам переварить пищу, поэтому руки и ноги хуже снабжаются кровью. Если они слишком сильно страдают от холода, то им еще сложнее заставить себя выйти из дому. В то же время, поскольку интроверты не так интенсивно, как экстраверты, потеют – а потоотделение у человека – основной способ регулирования теплообмена, – они хуже себя чувствуют и в жару. Все движения замедляются до предела, мыслительный процесс замирает. У «внутренников» сравнительно небольшой температурный диапазон комфорта.
Для обеспечения максимальной работоспособности полезно:
– одеваться многослойно, чтобы регулировать температуру;
– носить с собой свитер или пиджак, даже если вы думаете, что он вам не понадобится;
– греть руки в карманах;
– надевать на тонкие носки толстые, которые можно снять, после того как ноги согреются;
– брать с собой на работу портативный обогреватель или тепловой вентилятор, чтобы поддерживать оптимальную температуру, и проветривать помещение, открывая окно каждый день хотя бы на несколько минут.
Нос лучше знает
В отличие от других пяти чувств запах определяется мозгом мгновенно. С вами бывало, что, положив в рот подушечку жевательной резинки, вы немедленно отмечали, как воспоминания детства всплывают в памяти? Вспоминание запаха происходит мгновенно, так как сигнал обрабатывается в том же отделе головного мозга, где расположен и центр памяти.
Восприятие запахов приводит в движение сложную систему и оказывает воздействие на «систему торможения». Чувствуя приятный запах, мы делаем медленные, глубокие вдохи и таким образом получаем больше кислорода. Как мы уже видели, эти два процесса повышают уровень энергии. Доказано, что запахи улучшают способность к концентрации и усвоению новой информации. В одном исследовании людей поделили на две группы и каждой поручили решение кроссворда. Затем одной группе предложили вдохнуть определенный запах, после чего обе группы вернулись к своему занятию. Группа, вдыхавшая запах, завершила работу на 30 процентов быстрее. В другом исследовании, изучавшем реакцию на стресс, людям, демонстрировавшим его признаки, дали понюхать посыпанное пряностями яблоко. Приборы показали увеличение мозговых альфа-волн, что свидетельствовало об ослаблении напряжения.
За пределами Соединенных Штатов Америки ароматерапия используется в сочетании с разнообразными медицинскими и народными методами лечения. В Великобритании, например, при лечении бессонницы применяют лаванду, а для снятия тревожности – жасмин. Там же было проведено исследование, результаты которого показали, что соблюдающие диету люди, вдыхавшие любимый запах, легче сбрасывали вес! В Японии в ряде офисных зданий через систему вентиляции распыляли запах лимона, чтобы повысить продуктивность работы служащих.
Вы тоже можете воспользоваться секретами ароматерапии и вдыхать те запахи, на которые лучше всего реагируете. Капните пару капель в ванну или в крем во время массажа или маникюра. Смочите любимым ароматом носовой платок и вдыхайте запах несколько раз в день. Зажгите несколько ароматизированных свечей и подождите, пока запах распространится по дому.
Понаблюдайте за воздействием на вас различных духов, одеколонов, пряностей и пищевых продуктов, чтобы определить, какой эффект они оказывают на ваше настроение и ощущение бодрости. Когда найдете самый результативный, используйте его для создания соответствующего настроения. Программируйте свой нос, приучая его связывать запах с эмоцией. Например, каждый раз, когда вы в расслабленном состоянии, нюхайте мандарин. Очень скоро в памяти закрепится стойкая ассоциация, и, как только услышите запах этого цитруса, вы почувствуете состояние душевного комфорта.
Музыкальные моменты
Музыка – это ваш собственный опыт, ваши мысли, ваша мудрость.
С давних времен во всех культурах музыка считается мощнейшей силой, воздействие которой на настроение и эмоциональное состояние человека трудно переоценить. Согласно опросам, немало людей полагают, что музыка возбуждает сильнее, чем секс. В ее власти зарядить нас энергией, помочь расслабиться или вдохновить на действия. Музыка оказывает воздействие на все системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную, гормональную и иммунную. Сердцебиение замедляется или ускоряется в такт музыке и способно увеличить снабжение организма кислородом, изменить частоту мозговых волн (помните расслабляющие альфа-волны, о которых я упоминала ранее?).
Ряд экспериментов показал, что музыкальные предпочтения зависят исключительно от характера, темперамента и склада ума. То, что действует успокаивающе на одного человека, может раздражать другого. Наши вкусы и музыкальные предпочтения меняются в разные дни и периоды жизни. Иногда джаз расслабляет, а иногда раздражает. Обращайте пристальное внимание на свои реакции на различные музыкальные жанры. Отмечайте, испытываете вы удовольствие или печаль от произведений того или иного музыкального стиля, заряжаетесь энергией или, наоборот, расслабляетесь. Если вы грустите, попытайтесь выбрать музыку, соответствующую настроению. Постепенно переходите к более энергичным композициям – от духовных песен к свингу, року, рэгги, нью-эйдж, балладам или диксиленд-джазу – и следите за тем, как мрачный настрой покидает вас.
Поскольку интроверты часто испытывают трудности с первым шагом, музыка поможет им сдвинуться с места. Но она также помогает отключиться от дел и расслабиться. Музыка способна отвлечь от неприятных голосов, жужжащих в голове, или болезненных воспоминаний, поднять настроение. А когда вы расслабитесь, ваши внутренние энергетические запасы превратятся в готовое к употреблению топливо.
Выберите время, чтобы насладиться звуками природы. Ее музыка освежает, обновляет и умиротворяет. Я люблю слушать пластинку с записями голосов природы: бури в горах, дождя, раскатов грома. Прослушав их, я чувствую себя так, будто заряжена электричеством. Можете повесить кормушку для птиц у себя за окном и слушать, как они чирикают, призывая сородичей. Шагая по берегу океана, гуляя в лесу или вокруг озера, сосредоточьтесь на чудесной музыке живой природы.
Исследования показывают, что мурлыканье мелодии, пение и посвистывание тоже могут заряжать энергией. Эти звуки улучшают настроение, проясняют сознание, уменьшают тревогу. Например, многие родители совершенно естественно напевают над кроваткой ребенка. Пение увеличивает поступление кислорода и, по-видимому, влияет на нейромедиаторы, поэтому пойте в ду́ше и за рулем автомобиля или, если вы серьезно настроены, запишитесь в хор. Почувствуйте, как легко становится на сердце, когда вы поете. И не забудьте посвистывать. Это утерянное искусство – верните его, вытянув трубочкой губы и пропустив через них воздух. Держу пари, ваше настроение улучшится!
Прислушайтесь к языку своего тела
Настроение человека подобно симфонии, а серотонин в нем – палочка дирижера.
Итак, вы помните, что нейромедиаторы ацетилхолин, серотонин и дофамин участвуют в выполнении множества важных психических и физических функций в организме. Для поддержания нормальной жизнедеятельности их количество должно быть оптимальным. Единственный способ, позволяющий контролировать высвобождение нейромедиаторов, помимо приема лекарств, – это постоянная забота о физическом здоровье. Наш мозг и организм в целом функционирует лучше или хуже в зависимости от рациона питания, сна, уровня стресса и физических нагрузок.
Питайтесь правильно
Есть – это так по-человечески, но переваривать – это божественно.
Из-за особенностей организации нервной системы пища у интровертов переваривается и всасывается быстро. Поступая в организм, она преобразуется в энергию и пускается в дело. Поэтому нам очень трудно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Регулярные частые приемы пищи в течение дня обеспечивают организму постоянное поступление питательных веществ, благодаря чему уровень сахара остается стабильным. Частое перекусывание предупреждает резкие перепады настроения и головные боли, а также сонливость. (Вспомните состояние отупения, наступающее после обильных воскресных трапез.)
В книге «Ваш удивительный мозг» (Your Miracle Brain) Джин Карпер, автор с высокой репутацией в области медицины, пишет: «Одно из самых потрясающих открытий, связанных с деятельностью мозга и влиянием на мышление и поведение пищи и минеральных добавок, основано на новых знаниях о механизме действия нейромедиаторов». Далее она продолжает: «Радикальный вывод: тип нейромедиаторов, выделяемых нейронами, а также их конечное предназначение в функционировании мозга в значительной степени зависят от рациона питания. Из чего следует, что пища выступает мощнейшим регулятором деятельности мозга». Таким образом, выражение «Вы – то, что вы едите» истинно.
Приведу теперь некоторые сведения о влиянии питания на выработку нейромедиаторов.
Ацетилхолин способствует усвоению новой информации, улучшает память и координацию движений, а также предохраняет клетки мозга от поражения болезнью Альцгеймера. Эстрогены увеличивают производство ацетилхолина, поэтому во время менопаузы его уровень снижает из-за уменьшения количества эстрогенов, и у женщин наблюдается ухудшение памяти. Вещества, способствующие выработке ацетилхолина, содержатся в рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и др.), яичных желтках, ростках пшеницы, печени, мясе, молоке, сыре, капусте брокколи и цветной капусте.
Нейромедиатор серотонин помогает успокоиться. Его основной строительный материал, аминокислота триптофан, производится благодаря потреблению углеводов. Углеводы содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмал, очищенные злаки, бобовые, овощи и многие виды фруктов. Подразделяются на два вида: быстро расщепляемые и медленно расщепляемые; на уровень сахара в крови и производство серотонина влияют несколькими способами. Шоколадка Milky Way – углевод первого типа. Он быстро расщепляется в организме, резко повышает уровень сахара в крови и серотонина. Вы ощущаете молниеносный прилив энергии, за которым следует такой же быстрый спад, и примерно через час вы чувствуете себя так, словно ваш интеллектуальный уровень снизился чуть ли не до нуля. Нежирный йогурт, углевод второго типа, расщепляется в организме медленно. Он повышает уровень сахара в крови и содержание серотонина постепенно, как таблетка медленного действия. Потребление углеводов второго типа в нужное время суток действует успокаивающе, потому что серотонин выделяется дозированно. Такие продукты хорошо есть вечером: они снимают возбуждение и подготавливают вас ко сну.
Дофамин повышает тонус, бдительность, уменьшает чувство голода. Его строительный материал, аминокислота тирозин, выделяется в кровь при потреблении белков. Протеин снабжает энергией мозг и быстро утоляет голод, поэтому разумнее всего есть белковые продукты, к которым относятся рыба, мясо, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, некоторые виды бобовых и орехи, в начале приема пищи. Белковая пища бывает постной и жирной. Потребляйте небольшое количество нежирных видов белковых продуктов в течение дня для поддержания бодрости.
Пару слов о воде: пейте ее в достаточном количестве. Она необходима каждой клеточке организма для нормального функционирования. Тело человека на 69 процентов состоит из воды, все физиологические жидкости в основе своей тоже состоят из воды. На протяжении всего дня организм теряет воду (обезвоживается), соответственно, и энергию тоже. Постоянно пейте воду, понемногу. Диетологи рекомендуют выпивать восемь стаканов в день. Организм отблагодарит вас: все его клетки будут «тугими и упругими».
Вздремните!
По мнению Уильяма Демента, доктора медицины, председателя клиники расстройств сна при Медицинской школе Стэнфордского университета, «значительное число американцев, а может, и большинство страдают от хронического недосыпания». Недостаточный сон повышает раздражительность, приводит к ошибкам в работе, притупляет чувства, снижает концентрацию внимания. В связи с общим недосыпанием укорачивается стадия быстрого сна, во время которой человек видит сновидения. На этой очень важной стадии дневные впечатления перемещаются в долгосрочную память. Если не высыпаться, можно дестабилизировать этот важный аспект мозговой деятельности. И тогда страх многих интровертов по поводу того, что голова опустеет, станет вполне обоснованным.
Трудности со сном у интровертов возникают в значительной мере из-за активности мозга. Приток крови в зоны возбуждения мозга у них сильнее, чем у экстравертов, поэтому их постоянно бомбардируют разнообразные раздражители – как из внутреннего, так и из внешнего мира. Невозможность отключить разум, закрыться от окружающего мира или успокоить внутренние голоса не позволяет им выпустить пар, расслабиться и поспать необходимые, по мнению врачей, семь-восемь часов.
Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее упасть в объятия Морфея.
– Интроверты, как правило, очень чувствительны к кофеину, поэтому ограничьте употребление кофе.
– Повесьте жалюзи на окна спальни и пользуйтесь заглушками для ушей, чтобы не слышать шума во время сна.
– Уберите телевизор из спальни.
– Выработайте приятный ритуал отхода ко сну, ложитесь спать и вставайте всегда в одно и то же время.
– Старайтесь поддерживать в спальне прохладную температуру.
– Если не можете заснуть, начните глубоко дышать; скажите себе, что вы помогаете своему организму, ведь в действительности так и есть.
Поддерживайте физическую форму
Интроверты более склонны к сидячему образу жизни, чем экстраверты. Они не мотивированы активно двигаться, и большинство из них не любят физических упражнений. Однако пребывать в хорошей физической форме необходимо для того, чтобы усилить приток кислорода к мозгу. Чем больше кислорода поступает в мозг, тем лучше функционируют мозг и память. Кроме того, тело становится более сильным, выносливым и гибким, когда мышцы в тонусе. И наконец, физические упражнения укрепляют сердце и легкие, улучшают здоровье, и вы чувствуете прилив энергии.
Могу предложить следующее: выберите один или несколько видов физической активности, которые вам больше всего нравятся, и отметьте в своем календаре, в какой день у вас состоится «свидание со спортом». А затем, как говорит компания Nike, «просто сделай это!».
По моим наблюдениям, некоторые «внутренники» получают удовольствие от групповых занятий, но большинство предпочитает индивидуальные виды спорта. Йога, растяжки, плавание, боевые искусства, умеренное поднятие тяжестей на тренажерах, танцы, велосипед, катание на коньках или алюминиевых скутерах с неоновыми колесами – все эти виды активности полезны для здоровья. Мне нравится гулять, слушая в плеере литературное чтение. Преподаватель английского языка Мэнни, интроверт, любит совершать прогулки с двумя щенками, Китсом и Шелли. Они похожи на два меховых комочка, когда несутся вдоль обочины наперегонки. Еще один мой клиент предпочитает греблю, несколько других – гольф.
Не забывайте о темпе и регулярности. Лучше тренироваться три раза в неделю по тридцать минут, чем по несколько часов раз в две недели. Важно придерживаться определенного ритма, потому что риск бросить занятия спортом очень велик, что, к сожалению, со многими и происходит. Поскольку от занятий спортом у большинства интровертов энергия приливает не так быстро, как у экстравертов, и они получают более слабые «дозы счастья» от физической активности, при выпадении из графика им очень трудно вернуться к нему. Не забывайте, для чего вы занимаетесь спортом – для поддержания физической и психической формы. По окончании очередной тренировки вознаградите себя: купите новую книгу, примите горячий душ, поиграйте в компьютерную игру, посмотрите фильм.
Друзья тоже нужны
Интроверты часто чувствуют себя изолированными от общества, и иногда им бывает одиноко. Как я уже говорила, это вполне объяснимо физиологическими и психологическими причинами. Однако на одну из них нельзя не обратить особого внимания: у многих из нас относительно узкий круг друзей. В отличие от экстравертов, для которых практически все люди – друзья-товарищи, мы убеждены, что отношения должны быть глубокими и значимыми, чтобы их можно было назвать настоящими. Однако, принимая знакомых как друзей, а также то, что удовлетворительные отношения могут быть как легкими, так и серьезными, мы почувствуем, что мир – вполне дружелюбное место. Дружба придает вкус жизни, без нее мы будем постоянно двигаться по одному и тому же старому маршруту.
Иметь много друзей хорошо еще по одной причине – для подстраховки. Если кто-то из друзей уезжает или умирает либо если отношения прерываются, мы остаемся без эмоциональной поддержки. Это особенно актуально в зрелом возрасте. Нам необходимо, чтобы рядом были люди, с которыми можно часами говорить о приятных или интересных нам вещах или просто слушать. Друзья нам нужны для того, чтобы обсудить книги, поделиться идеями, помолчать, подурачиться, путешествовать, ходить по магазинам, посмотреть фильм. Нам нужны друзья всех возрастов, от юного до пожилого. Они могут быть и интровертами и экстравертами, но главное – должны понимать нас, интровертов.
• Объясните понятие интроверсии вашим друзьям-экстравертам: это поможет избежать обид и недоразумений. Скажите, что вам, возможно, понадобится позвонить им или послать электронное письмо, когда вы почувствуете себя полными энергии, и что они не должны воспринимать на свой счет отсутствие вестей от вас в течение нескольких недель.
• Объясните понятие интроверсии вашим друзьям-интровертам, потому что они могут ничего не знать о своем темпераменте.
• Планируйте обед с другом по крайней мере раз в две не дели.
• Приглашайте время от времени кого-нибудь из друзей к себе, четко оговаривая время. Избавляйтесь от так называемых друзей, если они склонны проявлять негативные качества характера.
Развивайте духовность
Мы не человеческие существа, старающиеся быть духовными. Мы духовные существа, старающиеся быть людьми.
Духовный рост очень важен для многих интровертов. Наш темперамент склоняет нас к миролюбию и честности, поэтому догматы большинства религий отражают наши ценности. Кроме того, многие из нас стремятся постичь смысл жизни. Может статься, что наше мировосприятие окажется слишком суженным. Духовные убеждения помогают нам расширить кругозор и уравновесить внутренний мир с огромным миром человечества. Религия способна уменьшить перегрузку, потому что дает практические направления и советы, как наполнить жизнь смыслом. Осознание того, что у нас есть огромный потенциал, помогает снять любое чувство угнетенности или безнадежности и наполняет нас энергией. Часто духовные убеждения дают нам дополнительную возможность получать удовольствие от пребывания в социуме.
Духовные практики вселяют оптимизм, предлагают способы справиться с трудностями, меняют мироощущение. Если в настоящее время вы не находите для них времени, но считаете, что стоит попробовать, или если хотите поддержать и расширить пробуждающийся в вас интерес или углубить свою духовную жизнь, сходите в церковь или синагогу и подумайте о том, чтобы присоединиться к верующим. Каждое утро читайте духовную литературу или произносите ежедневно короткую молитву, когда смотрите в окно. Вступите в церковный хор. Запишитесь на курсы мировых религий. Каждый день делайте для кого-то что-нибудь хорошее и никому об этом не говорите. Перед обедом складывайте перед собой ладони и читайте молитву. Прочитайте книгу М. Дж. Райан «Позиция благодарности» (Attitudes of Gratitude): автор советует нам обращать внимание на маленькие чудеса жизни. Отмечайте особые моменты в жизни, записывая каждый день в дневнике три вещи, за которые вы благодарны судьбе. Дарите подарки, покупайте игрушки для малышей во время праздников, станьте названным братом или сестрой или оплатите ребенку из бедной семьи путевку в летний лагерь. Это всего несколько из бессчетного количества способов добровольно подарить время, деньги и энергию. Прислушайтесь к себе, чтобы понять, чувствуете ли вы себя при этом обогащенным.
Доктор Боб Арнот в книге «Биология успеха» (The Biology of Success) говорит: «Научные исследования, а не байки подтверждают, что молитва творит со здоровьем чудеса. Национальный институт исследований здоровья обнаружил, что в 75 процентах случаев исследования подтверждают позитивное воздействие на здоровье религии и молитвы». Если это один из аспектов вашей личности, который вы хотите развивать, чтобы восполнить жизненные резервы, выработайте несколько ментальных привычек.
Сформулируйте цель
Все мы должны решить, чем мы ценны, а не насколько мы ценны.
В чем смысл вашей жизни? Что бы вы хотели изменить? Каждый приходит в этот мир с определенной целью. Возможно, вам станет страшно, если вы вообразите, что ее нет или вам неизвестно, в чем именно ее суть. Многие интроверты хотят быть уверенными, что пришли в этот мир не случайно (впрочем, не обязательно для того, чтобы спасти его). Это помогает им направить свои внутренние силы туда, где полнее удовлетворяются их потребности. Ясная цель придает смысл жизни и питает энергией, заставляя вас чувствовать высокую мотивацию и удовлетворенность.
Поскольку у интровертов гораздо меньше энергии, чем у экстравертов, им крайне необходимо нацелиться точно на то, что имеет для них наибольшую ценность. Ведь их буквально выбивает из колеи рутина, и им может даже не прийти в голову размышлять над тем, чего же они в действительности хотят.
Возможно, вы уже сформулировали свою цель. Если еще нет, но вы хотите написать «Заявление о цели», ответьте на приведенные ниже вопросы. (Если вам придет в голову что-то другое, относящееся к делу, прекрасно.) Кратко запишите ответы, стараясь поймать первую же промелькнувшую мысль. Подумайте о том, что пришло вам в голову. (Полезно сопоставить эти записи с теми целями и приоритетами, которые вы уже определили в главе 8.)
Не мучьте себя. Если вам придет на ум «Хочу быть счастливым», подумайте о том, что именно дает вам ощущение счастья. Затем запишите все ответы на бумаге и отложите в сторону, чтобы через несколько дней просмотреть записи еще раз. Помните: все, что вы записали, не высечено в камне – можете изменять этот список в любое время.
1. Что для меня в жизни самое главное?
2. Какой вклад я хотел бы сделать в этот мир?
3. В этой жизни я надеюсь…
4. Как я могу этого добиться?
5. С кем я хочу пройти свой жизненный путь?
Вот то, что написала я сама (это только пример, а не правильный ответ).
Моя цель в жизни – осознанно проживать каждый день, выбирая то, что стимулирует мое развитие и развитие других людей. Надеюсь, моя работа поможет мне найти способы помочь людям лучше понимать себя, относиться к себе с большим сочувствием и высоко ценить собственные человеческие качества. Я мечтаю построить значимые отношения, основанные на взаимности, удовольствии и развитии. Я хотела бы оставить у других воспоминания о себе, связанные с забавными приключениями, трогательными моментами и непреходящей мудростью.
Попытайтесь сформулировать для себя «Заявление о цели». Пусть ваши ответы не будут совершенными, глубокими – можно даже не отвечать на все вопросы (вы уже заметили, что мой пример включает не все), – просто они должны быть вашими собственными. И всегда можно что-то добавить или исправить. «Заявление о цели» направит вашу личную энергию на значимые цели и сделает вашу жизнь осмысленной, основанной на собственных ценностях и талантах. Вы почувствуете, что живете полноценно.
Вот вы и позаботились о собственной природе
Счастье – это не станция назначения, а способ путешествовать.
Представьте, что вы тюльпан, о котором я упоминала в начале главы. Изящный, живой, выносливый, роскошный, чудный цветок и нуждаетесь в особом уходе, обеспечить который можете только вы сами. В определенном смысле неприятно осознавать, что всю жизнь придется тщательно поддерживать необходимую среду обитания. Однако как же восхитительно знать, что у вас есть возможность усердно за собой ухаживать. Если время от времени вам не удается хорошо позаботиться о себе, просто перечитайте эту главу и вернитесь к образу жизни садовника-воспитателя. Вы можете делать это в любой момент и так часто, как захотите.
О чем поразмышлять
Если вы регулярно делаете все или хоть что-то для восстановления своего энергетического баланса, то будете готовы к любым препятствиям на пути. Забота о себе сделает вас сильнее, счастливее, вы станете спокойнее принимать свою интроверсию и реже будете чувствовать себя, как рыба без воды.
• Заботьтесь о своей особой сущности.
• Отмечайте, что поднимает у вас уровень энергии, а что истощает ее.
• Когда у вас появится ощущение благополучия и спокойствия, знайте: вы на верном пути. Раздражение и усталость, как правило, сигнализируют о том, что нужно изменить стратегию поведения.
• Маленькие перемены дают большие результаты.
• Тратьте энергию с умом.