2. Весь мой организм отдыхает...
3. И набирается сил...
4. Самочувствие отличное.
5. С удовольствием приступлю к очередным делам!
Как после обычного завершения успокаивающего занятия, заканчивающегося формулами: «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...», так и после формул, подготавливающих организм к работе, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, затем подняться, выполнить несколько легких разминочных движений (любых) и приступить к делам.
Вот и вся азбука ПМТ. В процессе овладения ею спортсмены осваивают оба главных механизма, лежащих в основе психической саморегуляции: 1) учатся вводить себя в контролируемое сознанием дремотное состояние; 2) обретают способность сосредоточивать ненапряженное внимание на используемых словах и их мысленных образах.
Связь между мозгом и мышцами, совершенствующаяся в процессе занятий ПМТ, обеспечивает не только успокоенность нервной системы. Как показывает практика (и это следует четко уяснить!), хорошо натренированная подчиненность мышц головному мозгу может быть использована и в чисто спортивных целях. Например, в тот момент, когда у стайеров в конце дистанции ноги становятся «чугунными», спортсмен, отлично овладевший возможностями ПМТ, может включить формулу: «Мои ноги расслабляются и теплеют»– и мышцы ног действительно станут теплыми и расслабленными, освободятся от «свинцовой тяжести» за счет усиленного притока артериальной крови, несущей уставшим мышцам живительный кислород и дополнительное питание. Правда, чтобы уметь делать это, надо заниматься ПМТ систематически, ежедневно (по меньшей мере в течение нескольких недель). Повторяю, опыт подтверждает: добиться такого эффекта за счет самовнушения можно.
Конькобежец К., мастер спорта, однажды рассказывал мне (причем с таким удивлением, будто не верил тому, что с ним произошло): «Вчера, когда мы бежали кросс, к концу дистанции ноги у меня будто свинцом налились: не могу бежать – и все! И тут я вспомнил совет, что вы дали на последнем занятии ПМТ, – представить мышцы ног расслабленными и теплыми. Представил – и действительно тяжесть из ног ушла куда-то. Я смог ускорить бег, догнал своих товарищей и успешно закончил дистанцию».
После овладения двумя главными механизмами, лежащими в основе самовнушения, можно приступать к решению тех задач, которые возникают в процессе психической подготовки к соревнованиям или тренировкам.
Образно говоря, «состояние приятного (полного, глубокого) покоя», состояние дремотности, остающейся под контролем сознания и спокойного внимания, является как бы стартовой площадкой. С нее, используя правила самовнушения, можно начинать путь к решению самых разных задач. Такая возможность основана на феномене повышенной чувствительности дремлющего головного мозга к словам и их мысленным образам. После достижения дремотного («экранного») состояния на первый план выходит второй главный механизм действия ПМТ – оперирование нужными мысленными образами, помещенными в фокус спокойно сосредоточенного внимания. В дремотном состоянии эта задача решается значительно легче и быстрее, чем в состоянии обычного бодрствования.
Рассмотрим теперь те задачи, которые являются наиболее актуальными в спортивной практике.
Восстановление сил. В начале XX века отец русской физиологии И.М. Сеченов доказал, что при физическом утомлении устают в первую очередь не работавшие мышцы, не сердце, перекачивавшее кровь по сосудам, не глубоко дышавшие легкие, а клетки головного мозга, посылавшие активизирующие импульсы к задействованным мышцам. Без этих импульсов ни одна мышца, что называется, не шелохнулась бы. Следовательно, чтобы восстановить силы, надо дать отдых головному мозгу, «выключить» его из активности. Как? Погрузив его в сон. Так вот в решении этой проблемы психическая саморегуляция обладает немалыми возможностями. Уже «состояние глубокого покоя», если в нем пребывать 5 – 10 минут, позволяет человеку почувствовать себя отдохнувшим. Но еще лучше восстанавливает силы самовнушенный сон. Поэтому каждому спортсмену очень важно научиться погружаться на заранее определенное время в такой сон и самому выходить из него.
Чтобы погрузиться в самовнушенный сон, следует предварительно наметить его длительность и время пробуждения. Предположим, вам необходимо заснуть днем на полчаса – с трех часов до половины четвертого. В этом случае, перед тем, как заснуть с помощью формул ПМТ, мысленно представьте циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, скажите себе: «Сон до трех тридцати...»– и повторите про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты, перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное вами время. Хотя, конечно, возможны и отклонения – ±2 – 3 минуты. Точность здесь, как и всюду, зависит от уровня тренированности, от степени овладения психической саморегуляцией.
Убедительный эксперимент, подтвердивший высокую эффективность использования самовнушенного сна для восстановления сил, был проведен летом-осенью 1968 года в Цахкадзоре, где сборные команды страны готовились к Олимпийским играм в Мехико. Эксперимент проводили сотрудники ВНИИФКа: Т.А.Аллик (биохимик) и Л.Д.Гиссен (психиатр). Для объективной оценки процесса восстановления использовался показатель «константы скорости потребления кислорода» (КСПК). Данный метод предложил сотрудник ВНИИФКа И.М.Эпштейн, показавший, что чем утомленнее ткани организма, тем хуже они усваивают кислород из крови.
Прежде чем пригласить на участие в эксперименте высококвалифицированных спортсменов, опыт провели на мне (в то время мне шел пятый десяток). Сначала у меня измерили КСПК, затем я пробежал по стадиону круг (400 метров) за 61 секунду и через минуту – еще 3 раза подряд по 200 метров в среднем за 29 – 30 секунд (остальные 200 метров круга – трусцой). Устал более чем достаточно! Сразу была измерена КСПК, показавшая, что мои утомленные ткани настолько не усваивают кислород, что, как сказала испуганная Т.А.Аллик, я должен был умереть. Но я, используя психорегулирующую тренировку (ПРТ), быстро погрузился в самовнушенный сон на 30 минут. После этого данные КСПК засвидетельствовали: силы моего организма полностью восстановились – как будто я и не бегал.
Этот опыт дал нам право предложить метод самовнушенного, восстанавливающего силы сна (под контролем КСПК) для помощи тем, кто готовился к Олимпиаде.
Работа проводилась с четырьмя группами спортсменов, одна из которых была контрольной. У всех КСПК измерялась трижды: до тренировки, сразу после ее окончания, а затем через 45 минут. В течение этих 45 минут представители различных групп вели себя по-разному: контрольная группа проводила это время в так называемом активном отдыхе; вторая спала 30 минут обычным сном; третья спала 15 минут в гипнотарии под воздействием самовнушенного сна-отдыха (использовался метод психорегулирующей тренировки – ПМТ в то время еще не была разработана); четвертая группа спортсменов пребывала в таком же самовнушенном сне-отдыхе 30 минут.
Результаты получились следующие: во всех группах показатели КСПК сразу после тренировки были ниже, чем до ее начала, что свидетельствовало о наступившем утомлении. В среднем отмечалось уменьшение константы примерно на 10% от исходного уровня, но подчас снижение достигало и 75%.
В контрольной группе, несмотря на 45-минутный активный отдых, процесс утомления продолжал нарастать – в среднем на 20% по сравнению с показателями КСПК, полученными сразу после тренировки. Таким образом, спортсмены оставались в плену утомления еще около часа после завершения тренировочных занятий.
Во второй группе, где спортсмены 30 минут спали естественным (а не самовнушенным) сном, данные КСПК показали, что восстановление происходит, но не достигает того уровня, который был до начала тренировки.
В третьей группе, участники которой, используя ПРТ, спали 15 минут самовнушенным сном, КСПК обнаружила, что восстановление сил достигло показателей, зафиксированных перед началом тренировки, а в некоторых случаях уровень восстановления был даже несколько выше исходного.
И, наконец, в четвертой группе, где самовнушенный сон длился 30 минут, восстановительный процесс шел настолько активно, что данные КСПК всегда превышали тот уровень, который был до начала тренировки, в среднем на 150%! То есть произошло не просто восстановление израсходованных сил, а их сверхвосстановление!
Как видите, результаты более чем убедительные, но тем не менее, к большому сожалению, такой метод восстановления сил пока не получил должного распространения в отечественной спортивной практике. А ведь в ходе эксперимента был сделан вывод огромной важности: восстановление сил надо начинать сразу после окончания тренировки, чтобы прервать процесс утомления, который продолжается еще около часа после окончания тренировки[12].
Продолжительность восстановительного сна-отдыха и степень его глубины определяются многими обстоятельствами – в частности, самочувствием спортсмена и спецификой вида спорта. Например, в футболе между таймами игроки могут, хорошо расслабившись, подремать минут 5 – 10, что, несомненно, прибавит им сил. В стендовой стрельбе между сериями у спортсменов бывает возможность отдохнуть в самовнушенном сне (причем глубоком) значительно дольше – до 30 минут.
Практика показывает, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушенный сон на любое время. Некоторые авторы сообщают, в частности, о том, что у боксеров для самовнушенного сна-отдыха может быть использована даже часть минутного перерыва между раундами. Прекрасно использовал паузы отдыха между схватками борец классического стиля, олимпийский чемпион 1976 года Анатолий Быков. Конечно, эти 20 – 40 секунд сп