Модель социальной тревожности Кларка и Уэллса показывает, что происходит, когда человек сталкивается с пугающей его ситуацией. Циклы объясняют, почему тревога сохраняется. Запустить подобные циклы могут и другие процессы:
• антиципация (когда вы понимаете, что ситуация, в которой вы сейчас окажетесь, будет для вас социально трудной);
• анализ ситуации «задним числом»;
• поведение других людей, якобы подтверждающее ваши опасения.
Рассмотрим каждый из этих циклов по очереди.
Многие люди, склонные к социальной тревожности, начинают беспокоиться о собраниях, вечеринках или встречах с людьми за несколько дней до фактического события. В течение этого времени они думают о том, что может пойти не так, зацикливаясь на возможных (воображаемых) катастрофах. Последствия анципаторной тревоги распознать относительно легко.
Мысль о том, что вы начнете дрожать или скажете что-нибудь глупое, вызывает беспокойство. Беспокойство заставляет вас нервничать раньше времени. Нервничая, вы сосредотачиваетесь на том, что думают о вас другие люди.
Результат – любой контакт кажется еще более угрожающим. Чем дольше это продолжается, тем более вероятными представляются «катастрофы» и тем сильнее становится тревога. Неудивительно, что иногда избегание кажется лучшим вариантом – единственно возможным способом уберечься от потенциальной беды.
Большинство людей, страдающих социальной тревожностью, склонны подолгу размышлять о социальных ситуациях, которые уже в прошлом. Эти размышления неизменно подтверждают их собственный предвзятый взгляд на то, что «произошло на самом деле». Допустим, на некоем мероприятии вас бросило в жар, и вы сильно волновались. Разумеется, вы предполагаете, что другие тоже это заметили и осудили вас. Когда вы вспоминаете, что произошло, симптомы, которые вы ощущали в тот момент, могут вернуться. Вы приходите к убеждению, что из-за этих симптомов окружающие плохо подумали о вас или обвинили вас в том, что разговор прошел не совсем гладко, как будто это вы несете полную и исключительную ответственность за то, как все было.
Как мы уже видели, склонность зацикливаться на себе ведет к неполной или неточной информации о том, что происходило на самом деле. Анализ ситуации «задним числом» контрпродуктивен: зачастую он основан исключительно на этих неточных данных. Навязчивые размышления о прошлом только содействуют поддержанию проблемы. Вы приходите к выводу, что ваши предположения верны, хотя на самом деле вы их не проверяли.
Но что, если социальная тревога создает реальные трудности? Что, если человек прав (или частично прав) относительно того, что думают о нем другие люди? Иногда случается так, что социальная неловкость оказывается «заразной». Нервничая, вы можете непреднамеренно создать впечатление холодности и отстраненности. В таком случае не исключено, что окружающие будут реагировать на вас аналогичным образом. Если одна сторона социального взаимодействия дает сбой, другая может сделать то же самое. Когда один человек не в силах придумать, что сказать, разговор может быстро угаснуть. Люди, вовлеченные в этот цикл, изначально могут быть настроены максимально дружелюбно и некритично, но показаться враждебными, как только тревога их собеседника станет очевидной. Причина такой «заразной» неловкости не связана, вопреки убеждению большинства людей, страдающих от ее последствий, с неадекватностью, слабостью или неприемлемым поведением одного из участников. Скорее это следствие социальной тревоги и ее влияния на взаимодействие. Чтобы преодолеть данную проблему, необходимо научиться разрывать деструктивные циклы, описанные выше.
Согласно рассмотренной нами модели социальной тревожности, как только сформированы определенные модели мышления, центральный процесс принимает циклическую форму. Таким образом, основная стратегия заключается в том, чтобы разорвать эти циклы и изменить подпитывающие их шаблоны. Два наиболее важных цикла – это цикл, включающий патологический самоконтроль (сосредоточенность на себе), и цикл, включающий защитное поведение. Иногда достаточно избавиться от них, соответствующим образом перестроив свое мышление, чтобы решить проблему и запустить процессы, повышающие уверенность. В других случаях необходимо провести дополнительную работу над более давними убеждениями и предположениями. Те, которые отражают предвзятый взгляд на мир, следует заменить на те, которые лучше согласуются с фактами. Изменение устоявшихся мыслительных стереотипов может занять больше времени.
• Модели позволяют лучше понять социальную тревожность, ее причины и способы ее преодоления.
• Согласно текущей когнитивно-поведенческой модели, в сохранении проблемы, по всей вероятности, играют роль несколько цикличных процессов.
• Циклы затрагивают все уровни мышления: уровень самосознания, уровень негативных автоматических мыслей и уровень базовых предположений и убеждений.
• Циклы, включающие патологический самоконтроль, занимают центральное место. Излишняя сосредоточенность на себе означает, что в пугающих ситуациях люди, склонные к социальной тревожности, формируют предвзятое представление о себе, своих действиях и мнении о них окружающих.
• Циклы, включающие защитное поведение, препятствуют осознанию того, что социальные ситуации в действительности неопасны.
• Устоявшиеся модели мышления, находящие отражение в базовых предположениях и убеждениях, способствуют поддержанию проблемы, определяя восприятие и интерпретацию социальных ситуаций.
• Отказ от циклических моделей поведения, в том числе от существующих в течение длительного времени, – действенный способ повысить уверенность. Чувство уверенности помогает расслабиться и быть собой при взаимодействии с другими.
Часть IIПреодоление социальной тревожности
Вторая часть книги посвящена способам борьбы с социальной тревожностью. Сначала мы рассмотрим некоторые общие идеи (глава 6); а затем (главы 7, 8 и 9) опишем три основных метода: снижение чрезмерной сосредоточенности на себе, изменение мышления и изменение поведения. В главе 10 изложены рекомендации по укреплению уверенности, а в главе 11 дано общее резюме, которое поможет вам составить план и определить, что делать в первую очередь. Лучше сперва прочитать все шесть глав, а затем вернуться к началу и проработать все советы тщательно и вдумчиво.
Не торопитесь: двигайтесь в своем собственном темпе, пробуя по одной стратегии за раз. Некоторые люди достаточно быстро обретают уверенность и не нуждаются во многих рекомендациях, приведенных в главе 10. Другие добиваются более заметного и устойчивого прогресса только после того, как укрепят веру в себя и устранят подрывающие ее факторы. Желательно сначала проработать главы 6–9 и только потом переходить к главе 10. Такой порядок позволит создать прочную базу, необходимую для дальнейших изменений.
Наконец, в главе 11 содержится краткое изложение всех шагов, а также советы, как справиться с некоторыми трудностями, возникающими на практике.
6С чего начать?
Чтобы преодолеть социальную тревожность, необходимо разорвать циклы, которые ее поддерживают. Существует три способа это сделать:
1. Снизить сосредоточенность на себе. Цель состоит в том, чтобы вести себя более естественно и непринужденно в присутствии других людей. Уделяя больше внимания людям и вещам вокруг, вы получаете более точное представление о том, что происходит на самом деле. В результате вы перестаете полагаться на догадки, меньше смущаетесь и меньше зацикливаетесь на том, как выглядите со стороны.
2. Изменить мышление. Объективно оценив опасности и риски, сопряженные с социальными ситуациями, вы поймете, что в действительности вам ничего не угрожает. Поскольку при социальной тревоге первостепенное значение имеет мнение о вас окружающих, вы должны распознать и пересмотреть свойственные вам непродуктивные модели мышления – мысли и ожидания.
3. Изменить поведение. Основная задача – научиться не избегать трудностей, а смотреть им «в лицо», не прибегая к защитным стратегиям. Пробуя сделать что-то по-новому, вы ставите своеобразные эксперименты. Информация, которую вы получаете в ходе таких экспериментов, позволяет разрушить деструктивные стереотипы мышления.
Уверенность может расти быстро или медленно. Если она повышается медленно, это может быть связано с тем, что вам необходимо поработать над базовыми убеждениями и предположениями. Для этого вы можете адаптировать уже описанные стратегии: они помогут заложить прочный фундамент для дальнейших изменений.
Многие люди, которые в социальном плане делают что-то «неправильно», совершенно не беспокоятся по этому поводу. Они могут быть неловкими и резкими, перебивать, путать факты, не слушать то, что говорят другие, рассказывать пошлые анекдоты или скучные истории, подолгу молчать. Тем не менее окружающие хотят их общества, дружат с ними и выбирают их в качестве спутников жизни. Возможно, они такие в силу своего рода нечувствительности, хотя было бы ошибочно полагать, будто все зависит от того, как вы ведете себя в обществе. То, что вы делаете, не так важно, как кажется. Главное – быть собой, но чувство тревоги, безусловно, мешает расслабиться и вести себя естественно (даже если от природы вы интересный, обаятельный, скучный или нудный). Сочетание сосредоточенности на себе, вызывающих социальную тревогу паттернов (стереотипов) мышления и защитных стратегий подрывает вашу уверенность и лишает возможности быть собой. Это и нужно изменить.