Подумайте, что вы хотите изменить. Прежде чем приступать к работе над проблемой, нужно понять, в чем она состоит. Помните: двух совершенно одинаковых людей не существует. Каждый человек переживает социальную тревожность по-своему, поэтому спросите себя:
• Она вызывает чувства неполноценности и грусти.
• Другие люди думают, что я нервный.
• Я не могу быть собой.
• Я хочу убежать, когда другие люди задают мне вопросы.
• Неразговорчивость.
• Неспособность сосредоточиться.
• Чувство жара, потливость; боязнь, что окружающие это заметят.
• Внутренняя дрожь.
• Чувствовать себя комфортно в обществе, стать более открытым.
• Ходить на встречи с друзьями, а не притворяться, что я занят.
• Не бояться быть в центре внимания.
Постарайтесь ответить на эти вопросы как можно подробнее, запишите ответы на бумаге, а затем вернитесь к вставке 1.1. В ней приведены наиболее распространенные признаки и симптомы социальной тревожности, сгруппированные в зависимости от их влияния на внимание, мышление, поведение, тело, эмоции и чувства. Возможно, данный перечень напомнит вам о других проявлениях этого состояния, которые вы могли упустить из виду.
Не забывайте: было бы странно не иметь ни одного симптома в той или иной категории. Поэтому, если какая-то из них отсутствует в вашем списке, еще раз подумайте о том, что вы чувствуете, когда испытываете тревогу. Конечно, вы можете быть исключением из правил, но бывает и так, что некоторые вещи стали настолько привычными, что вы перестали их замечать. Вы избегаете проявлять инициативу в социальных взаимодействиях? (Влияние на поведение: на то, что вы делаете и как вы действуете.) Есть ли у вас привычка винить себя, если что-то идет «не так»? (Влияние на мышление; например, вы думаете, что неловкие моменты исключительно ваша вина.) Склонны ли вы помнить о плохих вещах, которые с вами случались и которые говорили о вас другие люди, но забывать о хороших, включая похвалу и комплименты? (Влияние на мышление; события, которые легко приходят на ум, и события, которые забываются относительно быстро.)
Теперь посмотрите на свои ответы и решите, что именно вы хотите изменить. Будьте осторожны на этом этапе: не ставьте нереалистичные цели. Практически каждый время от времени чувствует застенчивость или нервозность. Иногда это происходит «на ровном месте», иногда – по вполне понятным причинам: например, перед тем как сделать важное заявление, во время первого разговора с кем-то очень привлекательным, при обсуждении деликатного вопроса с начальством, при необходимости высказать жалобу или недовольство.
Некоторая степень социальной тревожности совершенно нормальна. Каждый из нас периодически оказывается в неловких или унизительных ситуациях; каждого из нас могут раскритиковать, осудить или оценить хуже, чем нам бы хотелось.
Поскольку с этим ничего не поделаешь, самое разумное – принимать такие события как неизбежные. Не позволяйте им подрывать вашу уверенность в себе. Эта общая цель позволяет свести социальную тревожность до нормального уровня, хотя и ничего не говорит о том, что именно вы должны изменить.
Намечая ближайшие цели, старайтесь быть как можно конкретнее. Четкие цели помогут вам точно определить, что вы хотите изменить – например, не бояться смотреть собеседнику в глаза, не избегать знакомств с новыми людьми из-за чувства страха и уязвимости, не стесняться пригласить кого-нибудь на ужин или в кино. Точные цели эффективнее по двум причинам. Во-первых, они подсказывают, над чем нужно работать; а во-вторых, помогают определить, когда задача выполнена. Кроме того, они дают четкое представление о том, как идут дела. Запишите как можно точнее, что вы хотите изменить. При необходимости просмотрите свой список признаков и симптомов тревоги и спросите себя, к какому результату вы стремитесь. Что бы вы смогли делать, если бы тревожились не больше, чем все остальные? Стали бы вы чувствовать себя лучше, если бы могли чаще и продуктивнее общаться с другими людьми, несмотря на нервозность до и беспокойство после? Формулируя точные цели, оставляйте себе определенную свободу: попытки изменить привычное поведение или сделать что-то новое поначалу могут вызвать у вас волнение.
Работая над проблемой самостоятельно, без помощи психолога, психотерапевта или другого специалиста, вы можете легко запутаться. Чтобы этого не произошло, выработайте привычку все записывать.
Заведите отдельную тетрадку (блокнот) или создайте новый файл на компьютере. Выделите ящик или даже сумку для своих записей. Если у вас не будет привычки вести записи и удобного места для их хранения, вы можете забыть важные вещи: например, насколько тяжело вам было в начале (ваши текущие признаки и симптомы), что вы хотите изменить (ваши цели и задачи), периоды, когда все шло хорошо, и моменты, когда у вас ничего не получалось.
Одна из причин, по которой вести такой дневник особенно полезно, состоит в том, что многие люди поначалу не видят никаких признаков изменений и впадают в уныние. Отсутствие видимых изменений может быть обусловлено двумя факторами:
1. Первые изменения зачастую небольшие.
2. Небольшие изменения легко забываются.
Оглядываясь назад, вы можете помнить то, что не удалось, и забывать то, что прошло хорошо, особенно если другие люди не находят в этом ничего «сверхъестественного»: например, открыть дверь, когда в нее звонят, поболтать с соседом или пройти по комнате на виду у всех. Ведение записей помогает решить эту проблему. Каждый день записывайте в свой дневник (тетрадь, блокнот, файл) все новое, что вы сделали. Составляйте планы на будущее. Используйте свои записи при работе над упражнениями, предложенными в этой книге, например по изменению мышления (глава 8). Возможно, позже вы захотите мысленно вернуться назад и оценить работу, которую уже проделали.
Существует множество способов вести записи или дневник. Помните: единого правильного способа не существует. Если стандартный метод вам не нравится, используйте способ, который подходит лично вам. Дневник поможет:
• проанализировать, как социальная тревога влияет на вас лично,
• не забыть о целях и задачах,
• отслеживать прогресс.
Ниже показано, как могут выглядеть такие записи.
Моя версия социальной тревожности
1. Как социальная тревожность влияет на меня?
2. Каковы признаки и симптомы, которые меня беспокоят?
– Влияние на внимание?
– Влияние на мышление?
– Влияние на поведение?
– Влияние на тело?
– Влияние на эмоции и чувства?
3. Какой результат я хочу получить?
4. Что именно мне нужно для этого изменить?
Дата: 25 июня
Что я решил сделать: Смотреть на людей, когда они со мной говорят
Прогресс (например, 0–100): 5/100, но я попробовал дважды
ПРИМЕЧАНИЕ: Изменения могут быть небольшими, поэтому их легко не заметить или забыть.
Пробовать что-то новое – неотъемлемая часть работы над проблемой. Преодоление социальной тревожности помогает укрепить уверенность. Решение бороться с этим состоянием придаст вам необходимый импульс. Хотя некоторые вещи, которые вы попробуете сделать, могут оказаться на удивление приятными, выполнение этой задачи требует мужества. Лучшая стратегия – давать себе регулярные задания (наподобие домашней работы в школе) и смириться с тем, что придется идти на определенный риск – но только тогда, когда вы почувствуете, что к этому готовы. Делая что-то по-новому, вы ломаете старые шаблоны. Поначалу это может показаться опасным – как учиться плавать или вести машину под проливным дождем или при плохом освещении. Но не волнуйтесь: в действительности вам не придется делать ничего сверхтрудного, угрожающего или рискованного. Кроме того, вы можете планировать свои занятия таким образом, чтобы двигаться в удобном для вас темпе. Нет никаких правил относительно того, как быстро вы должны меняться: все люди разные.
У других людей может быть масса идей и советов по поводу того, что вам стоит изменить, но только вы можете опробовать эти идеи на практике. Занимайтесь не торопясь, в спокойной обстановке. Если вы занятой человек, возможно, вам придется от чего-то отказаться, чтобы выкроить время для работы над социальной тревожностью. Как и при освоении нового языка или музыкального инструмента, вы достигнете прогресса быстрее, если будете заниматься регулярно. Большие интервалы между занятиями чреваты тем, что вы все забудете и вернетесь к началу: в отсутствие надежного фундамента все ваши успехи обнулятся.
Каждый, кто страдает социальной тревожностью, пытается справиться с ней по-своему. Многие подходы оказываются весьма творческими, полезными и продуктивными. Если вы хотите использовать собственные стратегии и дальше, проверьте их на соответствие следующему принципу:
Продуктивные стратегии – это те стратегии, которые не имеют негативных последствий в долгосрочной перспективе.
В дополнение к стратегиям, описанным в следующих главах, они включают: