• развитие навыков, талантов или хобби как самостоятельно, так и совместно с другими людьми;
• освоение техники релаксации (см. главу 14);
• самовыражение и выражение чувств по поводу своего состояния.
Как уже упоминалось в главе 2, последнее благотворно влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье, причем независимо от того, есть ли рядом с вами человек, с которым вы можете откровенно поговорить о своих трудностях и который выслушает вас с сочувствием и пониманием. Если такого человека нет, вы можете описать свое состояние на бумаге, наговорить на диктофон, изобразить свои чувства на картине или выразить их через музыку, танец или физическую активность.
Менее продуктивные способы справиться с проблемой, как правило, оказывают сиюминутное благотворное воздействие, но на «длинной дистанции» оборачиваются во вред. Пример – использование защитных стратегий для обеспечения безопасности или избегания чего-либо. Другая непродуктивная стратегия – поиск утешения у других. Зачастую окружающие пытаются успокоить и подбодрить нас. Они говорят: «Не волнуйся», «С тобой все в порядке», «Рано или поздно все наладится», «Мы всегда тебе рады». К сожалению, эффект от таких слов сохраняется недолго. Они временно успокаивают вас, но при этом не решают саму проблему. Скорее, они похожи на «дозу»: чем лучше она работает, тем сильнее вы будете стремиться получить ее в следующий раз, когда почувствуете себя плохо. В долгосрочной перспективе разумнее найти собственное решение проблемы, которое даст более стойкие результаты.
Употребление алкоголя для снижения тревоги – еще один распространенный, но деструктивный способ справиться с ситуацией. Нетрудно понять, чем выпивка так соблазнительна. Алкоголь играет роль во многих социальных ситуациях и часто оказывает мгновенное успокаивающее действие. Он делает людей менее скованными и более разговорчивыми. Однако с употреблением алкоголя для решения социальных проблем связаны не только такие очевидные опасности, как риск зависимости.
Проблема в том, что алкоголь оказывает угнетающее действие на нервную систему. Не исключено, что он заставит вас чувствовать себя хуже, а также приведет к нарушениям режима сна. Многие люди полагают, что будут спать лучше, если выпьют бокал-другой. Нередко они действительно засыпают быстрее, но в течение ночи часто просыпаются и с трудом засыпают снова.
Тревога и проблемы, как правило, доминируют в нашей жизни, особенно когда не думать о них становится невозможно. Один из способов начать по-новому смотреть на проблему и ее значение – это заниматься теми видами деятельности, которые не вызывают социальную тревогу и доставляют удовольствие. К таким видам деятельности относятся:
• физическая активность: спорт, физические упражнения, садоводство;
• развлечения: прослушивание музыки, чтение, посещение новых мест, просмотр телевизора, компьютерные игры;
• освоение чего-то нового: например, как оштукатурить стену или приготовить мексиканское блюдо;
• всевозможные творческие занятия: рисование, живопись, сочинение романов/стихотворений, игра на музыкальном инструменте, домоводство и т. д.
Что бы ни было вам по душе (сейчас или раньше), что бы ни приносило вам радость и ни вызывало у вас интерес, занимайтесь этим чаще. Постарайтесь максимально ограничить влияние социальной тревожности на вашу жизнь, чтобы она не затрагивала другие источники удовольствия и удовлетворения.
Социальная тревога может вызвать у вас ощущение отрезанности от окружающих, а также затруднить построение дружеских и интимных отношений. Главная цель этой книги – помочь вам преодолеть эту тревогу. Как и все остальные, люди, подверженные социальной тревожности, хотят чаще общаться с другими и страдают от одиночества. Тем не менее ценность товарищеского общения отнюдь не исключает ценности уединенных занятий. Способность делать что-то самостоятельно и получать от этого удовольствие крайне важна и совершенно нормальна.
Попробуйте составить список видов деятельности, которыми вы можете с удовольствием заниматься в одиночестве. Подумайте о том, что делают другие люди, о том, что вы делали раньше, или о том, что делают ваши родные и близкие.
Если вы проводите в одиночестве больше времени, чем вам бы хотелось, постарайтесь заполнить эти часы (хотя бы частично) приятными, интересными, увлекательными или творческими видами деятельности, которыми вы можете заниматься – и наслаждаться – при отсутствии компании.
Например, если вам нравится бывать в новых местах, смело отправляйтесь в путешествие. Не позволяйте таким трудностям, как необходимость куда-то ехать и обедать одному, встать у вас на пути.
• Научитесь распознавать циклы, поддерживающие социальную тревожность; подумайте, как их можно разорвать.
• Вам потребуется время и упорство, если вы хотите извлечь максимальную пользу из рекомендаций, изложенных в этой книге. Не беспокойтесь, если изменения будут происходить медленнее, чем вам бы хотелось.
• Следите за тем, как вы мыслите, и не позволяйте проблеме доминировать в вашем сознании и потоке мыслей. Не забывайте выделять время на то, что приносит радость, вызывает интерес и хорошо получается.
• Если вы испытываете трудности с изменением своего поведения, начните с самого простого и переходите к сложному, когда почувствуете себя более уверенно.
Чем больше вы будете делать, тем больших успехов добьетесь. Иногда дела идут хорошо, иногда – не очень, поэтому время от времени вас может охватывать уныние и разочарование. У вас будет больше шансов обрести уверенность, если, несмотря на эти взлеты и падения, вы будете продолжать двигаться вперед. У каждого бывают хорошие и плохие дни. Если вы готовы к таким естественным колебаниям, они едва ли лишат вас мужества и заставят опустить руки.
Вам предстоит сделать важный выбор. Вы можете либо прочитать следующие главы и использовать только те идеи, которые подходят лично вам и которые, по вашему мнению, обязательно сработают, либо выполнить все предложенные упражнения и заполнить все рабочие листы (чистые бланки приведены в Приложении).
В исследовании, посвященном другой, в чем-то похожей книге, было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения и заполняли рабочие листы, извлекли из нее наибольшую пользу. По всей вероятности, это лучшая стратегия. С другой стороны, важно быть реалистом: выполнение всех упражнений требует времени. Одни могут показаться достаточно сложными; другие весьма утомительными, скучными и однообразными; третьи – вообще ненужными. Главное – помнить: упражнения и рабочие листы всего лишь примеры, как следует работать – варианты, которые нашли полезными другие люди. Вы можете адаптировать их под себя или периодически что-то менять, если так вам будет интереснее. И не забывайте подробно записывать все, что вы делаете.
Ответ: да, если хотите; но помните, что:
• Вы можете усвоить эти навыки по ходу дела. Большинство людей приобретают «социальные навыки», не зная «правил игры». Чтобы ездить на велосипеде, не обязательно знать законы механики и понимать, как они работают.
• Не существует единственно правильного способа что-то делать. Вы можете быть успешным, не будучи социально компетентным. Многие люди хорошо ладят с другими, но находят это трудным. Социальная компетентность не заставит окружающих любить вас и не убережет от критики.
• Навыки могут развиться естественным образом, как только ваше беспокойство утихнет. Тревога, волнение или страх мешают вам использовать социальные навыки и быть собой.
• Гибкость позволит вам вести себя более непринужденно. Чтобы ваша социальная жизнь протекала легко и естественно, гораздо важнее уметь адаптироваться под требования ситуации, чем отрабатывать социальные навыки или заучивать «правила игры».
• Стараясь понять, как вы выглядите со стороны, не полагайтесь на свои чувства. Полагайтесь только на факты. Как реагируют на вас другие люди? Они улыбаются? Смотрят вам в глаза? Отвечают на ваши вопросы?
Существует много вещей, которым так или иначе учимся все мы. Вот список некоторых из них; вероятно, вы сможете добавить что-то от себя:
• слушать то, что говорят другие;
• говорить так, чтобы другие слушали вас;
• смотреть на собеседника и использовать невербальные способы коммуникации;
• вести беседу – вообще или с кем-то важным, например с начальником или с человеком, с которым вы бы хотели пойти на свидание;
• представлять людей друг другу;
• говорить «нет», когда вам это кажется правильным; отстаивать свои интересы;
• говорить другим о том, что их действия вам неприятны;
• быть чутким к чувствам других людей;
• выражать собственные чувства и мнение;
• обращаться к другим людям с просьбами.
Все эти навыки развиваются с практикой. Несколько специфических навыков из области деловой и коммерческой коммуникации, для обучения которым были разработаны специальные методики и которые могут пригодиться людям, склонным к социальной тревожности, описаны в третьей части книги (глава 12).
Нормы (или условности) – это общепризнанные способы что-то делать, или модели поведения. Многие люди чувствуют себя некомфортно или неуверенно, если не знают правил, например какую вилку использовать или какую одежду выбрать. Человек, явившийся на мероприятие в джинсах, когда все остальные одеты по-праздничному (или наоборот), скорее всего, испытает чувство неловкости и смущения. Особенно болезненно такие промахи переживают люди, подверженные социальной тревоге: «белые вороны» привлекают внимание и обычно вызывают осуждение со стороны окружающих.