Существует несколько способов узнать о социальных нормах:
• Спросить. Вы бы не возражали, если бы спросили вас? Вы можете признать, что не знаете, где сесть, и спросить? Вы можете сказать: «Извините, но я забыл ваше имя»?
• Использовать имеющуюся информацию. Иногда информация есть, но вы слишком взволнованы, чтобы ее воспринять (например, вас могут предупредить, что необходимо прийти в галстуке, что курить запрещено, что вилки лежат в том порядке, в котором они понадобятся, и т. д.).
• Наблюдать. Посмотрите, что делают другие люди, прежде чем предпринять что-либо самому, например пригласить кого-нибудь на танец. Послушайте, как другие начинают разговор; обратите внимание, во что они одеты. Постарайтесь определить, что считается социально «приемлемым» в данной конкретной обстановке, а что нет. В разных местах приняты разные нормы, так что единственно правильного способа вести себя не существует.
Если вы нарушили какую-то условность, остерегайтесь негативных мыслей и самобичевания. Через пять лет кто вспомнит о том, что вы сели на чужое место или выступили на собрании вне очереди? Что однажды вы покраснели или не смогли скрыть скуку или раздражение? Нет такого закона, который велит соблюдать общепринятые условности. Возможно, именно поэтому их называют «нормами» или «условностями», а не правилами и законами.
• Может ли сильный приступ тревоги причинить физический вред? Нет. Помните, что само по себе учащенное сердцебиение, вызванное тревогой, вредит вашему сердцу не больше, чем учащенное сердцебиение, спровоцированное физическими нагрузками или радостным волнением.
• Может ли длительная тревога причинить психологический вред? Как таковые, симптомы тревоги и паники, какими бы выраженными они ни были, не означают, что у вас развивается серьезное психическое расстройство или вы сходите с ума. Это нормальные реакции, выработанные для защиты в случае реальной (а не социальной) опасности.
• Устает ли человек от тревоги? Да. В состоянии тревоги вы можете уставать быстрее обычного. Беспокойство и напряжение истощают запасы энергии. Как только уровень беспокойства снизится, вы обнаружите, что у вас остается больше сил для других дел. Это одна из причин, почему так важен баланс между ситуациями, вызывающими тревогу, и занятиями, которые вы находите расслабляющими и приятными (подробнее о релаксации см. главу 14).
• Что делать, если я не только встревожен, но и подавлен? У многих людей бывают периоды, когда их охватывает разочарование, жалость к себе или грусть. Особенно это вероятно в случае, если социальная тревожность сохраняется длительное время. Как правило, эти чувства проходят, когда человек начинает работать над проблемой и осознает, что с ней можно бороться. В состоянии подавленности вам может быть трудно продолжать попытки, но не сдавайтесь. Если вам удастся преодолеть тревожность (или хотя бы снизить ее уровень), то ваше психологическое состояние, скорее всего, значительно улучшится. Однако, если вы чувствуете депрессию и если вы или другие люди, которые вас знают, обеспокоены тем влиянием, которое она на вас оказывает, вам следует поговорить об этом с доктором.
• Я таким родился и ничего с этим не поделать? Возможно, вы родились более чувствительным к стрессу, чем другие люди, или считаете себя застенчивым человеком, но это не значит, что вы не можете преодолеть социальную тревогу и изменить свою жизнь к лучшему.
• Стоит ли надеяться на полное «излечение»? Никто не в силах вылечить вас от тревоги полностью, поскольку тревога – неотъемлемая часть повседневной жизни. Тем не менее если вы научитесь думать и вести себя по-другому, то начнете иначе реагировать на социальные ситуации и будете справляться с ними гораздо лучше.
Руководство по лечению социального тревожного расстройства, разработанное в 2014 году Национальным институтом совершенствования клинической практики (National Institute of Clinical Excellence, NICE) и основанное на результатах большого количества исследований, рекомендует КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Однако авторы отмечают, что для тех, кто предпочитает медикаментозное лечение, а не психологическое, а также для тех, кому КПТ помогла лишь частично, существует целый ряд препаратов.
В настоящее время доступно множество лекарств как для лечения тревожности, так и для лечения депрессии, причем новые появляются постоянно. Некоторые из них чрезвычайно эффективны. При выборе медикаментозной терапии необходимо учесть несколько важных факторов. Во-первых, хотя лекарства могут принести временное облегчение, они не всегда позволяют избавиться от проблемы. Во-вторых, при регулярном приеме эффективность многих лекарств снижается, в результате чего дозу приходится увеличивать. В-третьих, лекарства могут подорвать вашу уверенность в том, что вы в состоянии справиться с проблемой и без них. Как только вы прекратите их принимать, проблема, скорее всего, вернется.
Таким образом, принимать или не принимать лекарства – трудное решение, которое лучше всего обсудить с врачом. В любом случае стоит хотя бы попытаться справиться с проблемой самостоятельно – и в этом вам помогут рекомендации, приведенные в этой книге.
Осознание того, что вы в силах изменить свое мышление и поведение так, как этого хотите, поможет вам обрести такую уверенность в себе, которая позволит взглянуть на социальную тревожность более объективно.
Если вы хотите испробовать стратегии, изложенные в этой книге, но уже принимаете какие-то препараты, отказываться от них нет необходимости. Два разных способа могут работать сообща. Правда, в таком случае определить, что именно вам помогло, будет невозможно. Поэтому, чисто теоретически, лучше начать с чего-то одного: либо лекарства, либо идеи из этой книги. Также было бы разумно – разумеется, после консультации с врачом – попытаться уменьшить дозу препаратов, как только уровень тревоги снизится. Это поможет вам убедиться, что вы вполне можете обходиться и без них.
Довольно часто люди, которые долгое время испытывали социальную тревожность, сталкиваются и с другими трудностями. Одни, например, страдают от периодов депрессии, у других возникают сложности с проявлением ассертивности, что ведет либо к излишней пассивности и уступчивости, либо к чрезмерной навязчивости и агрессии. Некоторые в особенно стрессовых ситуациях переживают приступы паники. Многие социально тревожные люди описывают себя как нервных от природы; временами их одолевают беспокойства по самым разным поводам. Большинство замечают, что после пары бокалов чувствуют себя спокойнее. В таких обстоятельствах неудивительно, что люди достаточно часто употребляют алкоголь или другие вещества, чтобы в компании чувствовать себя расслабленно и непринужденно. Когда это становится привычкой или единственным способом справляться с одиночеством или изоляцией, сопровождающими социальную тревожность, одна проблема может легко повлечь за собой другую.
Даже если помимо социальной тревожности вы испытываете другие трудности, эта книга будет для вас ценным подспорьем.
Подумайте, какую проблему следует решить в первую очередь, или спросите у кого-нибудь совета по этому поводу, но так или иначе попытаться стоит. Когда будете готовы, тщательно проработайте каждую из предложенных стратегий и не сдавайтесь, даже если кажется, что ничего не получается. Корректируя мышление и поведение, придерживайтесь правила «по одному изменению за раз».
• Ведите подробные записи (на бумаге или на компьютере) и храните их в удобном месте.
• Запишите свойственные вам признаки и симптомы социальной тревожности. Попробуйте выделить хотя бы по одному в каждой из категорий: внимание, мышление, поведение, тело, чувства и эмоции.
• Определите цели и сформулируйте их как можно конкретнее. Спросите себя: какого результата я хочу добиться?
• Подумайте, как выкроить время для работы над социальной тревожностью. Сможете ли вы заниматься раз в неделю? Возьмите за правило каждый день делать конкретные шаги для достижения поставленных целей.
• Двигайтесь в собственном темпе. Все люди разные. Важнее определить, что работает лично для вас и как быстро вы способны меняться, чем слепо полагаться на то, что делают другие.
7Снижение сосредоточенности на себе
Сосредоточенность внимания на себе является одним из центральных аспектов социальной тревожности. Направляя внимание внутрь, вы начинаете болезненно осознавать, что с вами происходит. Это, в свою очередь, порождает патологический самоконтроль – излишнюю озабоченность собственными ощущениями и тем впечатлением, которое вы производите на окружающих. В худшем случае патологический самоконтроль завладевает всем вашим вниманием и мешает думать о чем-либо другом, кроме внутренних переживаний. Приступ может настигнуть вас в любой социальной ситуации независимо от того, насколько хорошо вы знаете людей, в обществе которых находитесь. Особенно часто патологический самоконтроль включается при необходимости войти в многолюдное помещение или попрощаться с группой людей. Вероятно, это объясняется тем, что ни то, ни другое нельзя сделать, не привлекая к себе всеобщего внимания.
Сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите со стороны, сопровождается ощущением, что все на вас смотрят. У людей, страдающих социальной тревожностью, это ощущение вызывает чувство уязвимости.
Все начинается с осознания тех или иных симптомов и признаков социальной тревоги. Их множество: например, неспособность сосредоточиться или мыслить ясно, нервозность, жар, ощущение, что вас разглядывают, неуклюжесть. Вы слышите собственный голос, краем глаза замечаете движения своих рук, беспокоитесь о своем внешнем виде.