Попытки обезопасить себя с помощью защитных стратегий, например стремление скрыть свои чувства или сделать все «правильно», только усугубляют ситуацию. Это связано с тем, что защитное поведение неизбежно фокусирует внимание внутрь, усиливая, а не снижая зацикленность на себе. Как следствие, вы еще острее сознаете, что вам жарко, вы нервничаете, говорите ерунду, запинаетесь, ведете себя «глупо» и так далее. В главе 9 объясняется, как отказаться от защитных стратегий. Здесь мы рассмотрим способы расширения фокуса внимания, которые помогут снизить сосредоточенность на внутреннем мире и чувствовать себя в обществе более непринужденно.
Чем меньше вы зацикливаетесь на себе, тем легче вам будет вести себя естественно и спонтанно включаться в то, что происходит вокруг. Однако инструкции типа «Не думай о себе» не работают, особенно если вы уже покраснели или не можете придумать, что сказать. Гораздо эффективнее заняться вместо этого чем-то другим. Итак, первая рекомендация такова:
Направив внимание на другие вещи, вы разрушите шаблон самоконцентрации. Смысл в том, что если вы сможете «забыть себя», то быстрее сможете «себя найти» – стать «самим собой» и при этом чувствовать себя комфортно. Помните: чтобы более естественно взаимодействовать с окружающими, не нужно учиться ничему новому или особенному. Весь секрет в том, чтобы уделять меньше внимания собственным ощущениям и больше – другим людям.
Это подготовительное упражнение, которое поможет вам переключать внимание сознательно и быстро. Выполняйте его в спокойном состоянии, когда вам не угрожает возможный приступ социальной тревоги – например, лежа в постели или гуляя за городом; сидя в автобусе, стоя в очереди в магазине или отдыхая на диване. Сначала сосредоточьтесь на себе в течение двух-трех минут. Затем переключите внимание на внешний мир еще на две-три минуты. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока не научитесь переключаться легко.
Направление внимания внутрь: Обратите внимание на свои физические ощущения. Вам жарко или холодно? Вы проголодались? Устали? Вы чувствуете свою одежду? Она слишком облегающая или слишком свободная? Каковы ваши чувства и эмоции? Чем сейчас занят ваш ум? Какие мысли или образы приходят вам в голову? Впечатления? Воспоминания?
Направление внимания вовне: Оглянитесь вокруг. Где вы? Какие предметы вы видите? Как бы вы описали их тому, кто их не видит? Какого они цвета? Какой формы? Как на них падает свет? Из чего они сделаны? Что это за место? Вы в помещении или на улице? Здесь тихо или шумно? Какая сейчас погода? Если вы видите людей, присмотритесь к их внешнему виду, одежде, движениям. Они высокие или низкие? Худые или толстые? Обращайте больше внимания на вещи, а не на людей.
Если ваше внимание «скачет», снова переключите его на внутреннее или внешнее. Проявляя искреннее любопытство к тому, что вы видите или ощущаете, вы существенно облегчите себе задачу.
1. Пристальное внимание блокирует все остальное. Когда вы погружаетесь в фильм, книгу или музыкальное произведение, вы не замечаете, что происходит вокруг вас. Отвечая на электронные письма, вы перестаете слышать телевизор на заднем плане. Концентрируясь на конкретном деле, вы отсекаете все посторонние раздражители – это позволяет вам выполнять задачу максимально эффективно.
2. Разделенное внимание создает трудности. Если вы смотрите телевизор, но что-то вас отвлекает, например чувство голода, беспокойство или чья-то болтовня, уследить за тем, что происходит на экране, гораздо труднее. Если вы попытаетесь поговорить с кем-то, отвечая на текстовое сообщение, то можете допустить ошибку либо в тексте, либо в разговоре – либо и в том, и в другом одновременно.
3. Внимание переключается автоматически. Что-то вокруг вас меняется – хлопает дверь, заходит солнце, кто-то громко смеется или вы слышите свое имя, – и фокус вашего внимания мгновенно смещается. Когда вы с кем-то разговариваете, ваше внимание постоянно переключается между этим человеком, окружающими вас вещами и вашими собственными чувствами и мыслями. Долго удерживать внимание на чем-то одном чрезвычайно трудно.
Освоив упражнение по переключению внимания, шаг за шагом проработайте общую стратегию снижения сосредоточенности на себе, которая описана далее. Во-первых, определите, как излишняя сосредоточенность на себе влияет на вас лично: какие признаки и симптомы тревоги привлекают ваше внимание. Затем переключите внимание на других людей. Уделяя больше внимания другим людям и вещам вне себя – без использования защитного поведения, – вы меньше замечаете дискомфорт и смятение внутри. Кроме того, перенаправление внимания вовне поможет вам сосредоточиться на том, что происходит на самом деле, а не на том, что, как вы опасаетесь, может произойти.
Согласно модели, описанной в главе 5 (с. 93), сосредоточенность на себе находится в центре всех циклов, поддерживающих социальную тревожность. Приведенные ниже примеры из реальной жизни показывают, что зачастую эффекты концентрации внимания на себе возникают не по отдельности, а переплетаются друг с другом. Изучая эти примеры, спросите себя: как направленность внимания внутрь, ведущая к патологическому самоконтролю, содействует сохранению проблемы?
Джеймс и его девушка пришли на ужин к ее родителям. Джеймс знал их не очень хорошо и, едва переступив порог, подумал, что они оценивают его. Внезапно он начал осознавать каждое свое движение. Все, что он намеревался сказать, тщательно анализировалось и тут же подвергалось безжалостной цензуре. Во рту у него пересохло, но он чувствовал себя так неловко, что не осмелился попросить воды. Все, о чем он мог думать, – это о своей внутренней глупости и о том, чтобы эти мучения поскорее закончились. «Как долго это будет продолжаться?» – спрашивал он себя. Потом все вдруг засмеялись, но молодой человек явно пропустил шутку мимо ушей. У него мелькнула ужасная мысль, что он, должно быть, сделал что-то странное или сказал что-то глупое и что они смеются над ним. Позже его девушка сказала, что никто ничего не заметил. Хотя поначалу Джеймс вел себя довольно тихо, ей это показалось понятным – и вполне естественным.
Не успела Сандра войти в офис, как к ней подбежал руководитель отдела и спросил, не сделает ли она за него пару объявлений на утреннем собрании: его самого неожиданно куда-то вызвали. Он сунул ей в руку клочок бумаги и поспешил по своим делам. Сандра очень нервничала из-за этого поручения и знала: чем дольше она будет беспокоиться, тем хуже будет себя чувствовать. Поэтому она решила не откладывать это дело в долгий ящик и, даже не сняв пальто, направилась прямиком в конференц-зал. Собрание только начиналось. Она вышла вперед и зачитала первую часть послания. Однако вторая часть была написана так поспешно и неразборчиво, что прочесть ее оказалось практически невозможно. Сандра замешкалась и услышала, как ее голос замолкает. Пауза затянулась. Она была уверена, что все взгляды устремлены на нее. Перед ее мысленным взором возникло видение того, как, должно быть, она сейчас выглядит. Позже она сказала, что выглядела по-детски: высокая, бесформенная в своем пальто, как долговязый подросток, она близоруко щурилась, вглядываясь в клочок бумаги, трясущийся в ее дрожащих руках. Казалось, прошла целая вечность, прежде чем она призналась, что не может разобрать почерк, и передала записку кому-то другому. Когда и они потерпели фиаско, ее смущение частично прошло. Образ самой себя – такой, какой ее якобы видели другие, – преследовал Сандру до конца рабочего дня. Каждый раз, когда он возвращался, ее охватывало замешательство и бросало в жар; она чувствовала себя глупой и «голой» – как будто с нее сняли защитную броню.
Эндрю разговаривал по телефону, когда трое его знакомых вошли в комнату, громко беседуя друг с другом. Осознав, что они могут слышать все, что он говорит, он понизил голос. Один из вошедших заметил это и велел остальным вести себя тише. В наступившей тишине Эндрю показалось, что его голос эхом разносится по комнате. Он больше не мог сосредоточиться на том, что говорил сам, и плохо понимал, что говорили ему. Он начал говорить еще тише, пока не перешел почти на шепот. Тишина вокруг него, казалось, только усилилась. Он лихорадочно соображал, как закончить разговор, и в конце концов придумал какой-то предлог (который позже не смог вспомнить). Повесив трубку, он поднял глаза и с удивлением обнаружил, что был в помещении один. Его знакомые, вероятно, прошли насквозь и вышли в другую дверь. Именно мысль о том, что они, возможно, слушали и осуждали его, вызвала у Эндрю излишнюю сосредоточенность на себе и подчинила себе все его сознание – так, что он уже не мог думать ни о чем другом.
1. Сосредотачиваясь на себе, вы замечаете:
– ощущения (чувство жара и пр.);
– поведение (например, нервные движения руками);
– эмоции или чувства (чувство неловкости и т. д.);
– мысли («Они думают, что я странный» и пр.).
2. Вы склонны видеть себя таким, каким, по вашему мнению, вас видят другие люди. Это мнение основано на ваших догадках, а не на фактах.
3. У вас возникает желание защититься или убежать. Однако это только усугубляет ситуацию: использование защитных стратегий заставляет вас еще больше сосредотачиваться на себе и еще острее сознавать собственные ощущения.
4. Вы почти не замечаете другие вещи, в результате чего получаете неполную информацию о происходящем вокруг: например, что говорит ваш собеседник, его выражение лица, как он на вас реагирует.
5. Вы чувствуете все большую угрозу. Чем дольше это продолжается, тем более выраженными становятся процессы, перечисленные выше.