Вспомните конкретные случаи, когда ваше внимание было обращено внутрь. Подробно проанализируйте их (одного или двух будет достаточно). Используя вставку 7.1 в качестве подсказки, определите, какое влияние это на вас оказало. Какие из признаков и симптомов тревоги проявились первыми? Они типичны для вас (например, вы часто запинаетесь или краснеете)?
Каким, по-вашему, вас видели другие люди? Возможно, вы пришли в замешательство и растерялись? Это произошло потому, что ваше внимание было полностью поглощено вашими внутренними ощущениями?
Разбирая каждую ситуацию, ответьте на два вопроса:
– К каким выводам о себе вы пришли, обратив внимание внутрь?
– Как вы думаете, какие выводы о вас сделали другие люди?
Ваши выводы заставили вас чувствовать себя еще хуже? Как правило, сосредоточенность на себе и повышенный самоконтроль влекут за собой чувство уязвимости. Когда ваш разум захлестывают внутренние переживания, на что-то другое уже не остается места. В результате вы лишаетесь достоверных данных о происходящем вокруг: например, что чувствовали другие люди, как они выглядели или как на вас реагировали.
Поскольку на восприятие этой информации умственных ресурсов не хватает, вы заполняете пробелы, используя воображение – и получаете весьма нелестную картину.
Когда внимание обращено внутрь, трудно уследить за тем, что говорят окружающие, а также заметить, что они делают и как реагируют на самом деле. В такие моменты вы, скорее всего, предположите, что они видят все признаки тревоги и неадекватности, которые вы чувствуете, и на их основе составляют о вас мнение – разумеется, отрицательное.
Большинство выводов, к которым приходят люди в состоянии зацикленности на себе, базируются на их собственных чувствах, ощущениях и действиях, которые представляются им неприемлемыми: «Я сказал так мало и чувствовал себя так неловко, что они, конечно, поняли, какой я в действительности неадекватный и никчемный». Они настолько остро сознают такие вещи, что не сомневаются: другие люди просто не могут их не заметить.
Вам будет легче снизить сосредоточенность на себе, если вы поймете, насколько сильно эта тенденция мешает наслаждаться социальной жизнью. Концентрация на себе усугубляет все проявления тревоги. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, ощущаете потребность в самозащите, не можете вести себя естественно или зацикливаетесь на тревожных мыслях – иными словами, осознаете проблему – симптомы усиливаются. Это служит своего рода напоминанием о том, насколько эти симптомы неприятны, и усиливает страх, что их заметят окружающие. Как следствие, вы фокусируете внимание на том, что могут подумать другие и как они могут отреагировать, и вас охватывает нерешительность и неуверенность. Все эти реакции затрудняют полное вовлечение в ситуацию или социальное взаимодействие. Ваш разум настолько поглощен информацией, генерируемой внутри, что ресурсов для восприятия информации, поступающей извне, уже не остается. Та информация, которую все-таки удается получить, в основном оказывается туманной, недостаточной или неточной. Вот почему патологический самоконтроль препятствует естественному поведению. Ваше внимание обращено внутрь, поэтому ваш локоть сбивает со стола цветы, а галстук попадает в суп. Приветствуя кого-то, вы колеблетесь между рукопожатием и поцелуем и вдруг с ужасом осознаете, что не знаете, что нужно сказать, как поступить или куда себя деть.
О том, что это происходит, мы знаем из исследований, а также из рассказов тех, кто лично столкнулся с социальной тревогой. Так, исследователи обнаружили, что люди, склонные к социальной тревожности, помнят ситуации в меньших подробностях, а также трактуют выражение лиц других людей в более негативном ключе. Складывается впечатление, что они много знают о себе, но мало о том, что происходит вокруг, и заполняют пробелы с помощью своего воображения. Кроме того, люди, страдающие социальной тревожностью, склонны оценивать степень риска, сопряженного с конкретной ситуацией, не с точки зрения социальных факторов (что может произойти, кто будет присутствовать и пр.), а с точки зрения собственных чувств и ощущений. Чем хуже они себя чувствуют, тем опаснее кажется ситуация. Иными словами, мерилом предполагаемого риска становится внутренняя информация.
Секрет в том, чтобы научиться уделять больше внимания тому, что происходит снаружи, а не тому, что происходит внутри; забыть о себе настолько, чтобы полностью погрузиться в социальную жизнь. Для этого вам нужно сознательно перенаправить внимание с себя на мир вокруг вас, включая других людей – основной источник вашего страха. Сделать это вам поможет любопытство. Ваша задача – наблюдать за происходящим и выносить об этом объективные суждения, подобно ученому-исследователю. Такая установка содействует более легкому и естественному взаимодействию с другими. Прежде чем судить об их реакции, прислушайтесь к тому, что они говорят, присмотритесь к тому, что они делают. Представьте, что вы изучаете некое новое явление и должны составить о нем взвешенное мнение, с которым согласится любой другой беспристрастный наблюдатель. Убедитесь, что вы не полагаетесь на догадки, так как они, скорее всего, находятся под влиянием ваших (тревожных) ожиданий и предположений.
Конечно, это легче сказать, чем сделать. По опыту вы наверняка знаете, что, когда вам плохо, не думать о себе или о том, что вас беспокоит, чрезвычайно трудно. Поскольку болезненные переживания, как правило, доминируют в нашем сознании, мало кто сможет последовать приведенным выше рекомендациям без дополнительной помощи. Как вообще приступить к столь сложной задаче? Попробуйте представить, что процесс перенаправления внимания включает два этапа:
1. Решение не думать о неприятных переживаниях.
2. Сосредоточение на чем-то другом.
Неприятные мысли, чувства и ощущения должны привлекать ваше внимание только в том случае, если риск реален и вы действительно находитесь в опасности. Но социальные ситуации обычно не опасны. Итак, первый пункт:
Спросите себя: что я выигрываю от зацикливания на неприятных ощущениях? Приносит ли это какую-то пользу? Дает ли какие-либо преимущества? Возможно, вы считаете, что это поможет вам подготовиться к худшему? Или позволит сбежать до того, как произойдет то, чего вы больше всего боитесь? Подобные мысли встречаются часто, но на практике излишняя сосредоточенность на себе приносит гораздо больше вреда, чем пользы, и содействует сохранению проблемы.
Подумайте и запишите, что произойдет, если вы не будете думать о неприятных переживаниях. Например, испытаете облегчение, будете лучше понимать то, что говорят и делают другие, и пр.
Впредь старайтесь отвлекаться от неприятных ощущений, которые вы испытываете, – а вы, несомненно, будете их испытывать, по крайней мере на первых порах. Когда ваше сердце стучит и вы не можете подобрать слова, чтобы выразить свои мысли, сосредоточенность на собственных чувствах только усугубляет ваше состояние: вы еще больше погружаетесь в себя. Очень скоро вас охватывает желание, чтобы земля разверзлась и поглотила вас. Перенаправление внимания на людей и вещи вокруг вас, напротив, дает время восстановиться. Используя примеры, приведенные ранее в этой главе, а также информацию из вставки 7.1, подумайте, к каким негативным последствиям приводит повышенное самосознание в вашем случае. Если вы переключите внимание на что-то другое, что это даст?
Старайтесь уделять больше внимания людям, с которыми вы взаимодействуете. Это позволит лучше слышать, что они говорят, смотреть им в глаза и замечать не только свои собственные реакции, но и чужие. Кроме того, вас больше не будут вводить в заблуждение догадки о том, как вы выглядите со стороны, или те мимолетные впечатления, которые заставляют вас чувствовать неловкость. Ваша конечная цель – достичь баланса между внешним и внутренним фокусом. Внимание должно свободно переключаться туда и обратно. Не пытайтесь сосредоточить 100 % своего внимания на других или полностью забыть о себе. Если вы станете безотрывно смотреть на собеседника, это будет выглядеть неестественно; гораздо лучше установить зрительный контакт и отвести взгляд, как поступил бы всякий человек в спокойном состоянии.
Если поначалу это кажется сложным, попробуйте чем-нибудь себя занять. Когда вы принимаете активное участие во взаимодействии, перестать зацикливаться на неприятных переживаниях гораздо легче. Например, вы можете попытаться выяснить что-нибудь о людях, с которыми разговариваете. Спросите себя: почему они так одеты и что такая одежда говорит об их характере? Как я могу определить, что они сейчас чувствуют или чем занимаются? Затроньте интересующую вас тему в разговоре и узнайте их мнение по этому вопросу. Представьте, что вы собираетесь описать своих визави кому-то другому, и отметьте их отличительные черты. Чем больше интереса и любопытства вы проявляете, тем больше внимания обращаете на содержание беседы и других людей и тем меньше замечаете неприятные ощущения и страшные мысли.
Решив не думать о неприятных переживаниях и переключившись на что-то другое, вы можете обнаружить, что ваше внимание постоянно скачет или снова возвращается к внутренним ощущениям и чувствам. Это совершенно нормально, поскольку внимание – это не статичная, неизменная система, а активная, динамичная. Если мы не находимся в максимально расслабленном состоянии и нам не хочется спать, наше внимание постоянно переключается с одного на другое: мы как будто постоянно сканируем и исследуем свое окружение. Поэтому, даже если вы приняли «правильное» решение и сумели сосредоточиться на чем-то вне себя, вы