будете отвлекаться. Если это происходит слишком быстро или слишком часто, просто следуйте первоначальному плану. Снова переключите внимание вовне; подумайте о чем-то постороннем (и не представляющем угрозы) или займите себя каким-нибудь делом.
Двойной эксперимент – отличный способ потренироваться в управлении вниманием, а также лучше понять, к чему приводит зацикливание на себе. Вам предстоит испробовать две совершенно разные, противоположные тактики, после чего сравнить свои ощущения. На первом этапе вы обращаете внимание исключительно на себя; на втором – сосредоточиваетесь на ком-то или на чем-то вне вас. Требуется некоторое мужество, чтобы провести этот эксперимент в реальной социальной ситуации, поэтому сначала потренируйтесь переключать внимание в безопасной обстановке. Тщательно обдумайте, где и когда вы могли бы сделать это «по-настоящему». Помните: любопытство – ваш главный и самый надежный союзник.
Краткое описание эксперимента приведено во вставке 7.2; там же перечислены конкретные шаги, которые необходимо предпринять. План такой:
1) во время беседы опробовать два вектора внимания;
2) оценить, насколько приятным был разговор (например, 0–100) и как сильно вы нервничали (например, 0–100).
Для начала выберите относительно легкую ситуацию: например, поговорите с человеком, с которым вы чувствуете себя более или менее комфортно. При желании можете объяснить ему суть эксперимента и то, что вы собираетесь сделать. Заведите непринужденную беседу о чем-то простом: о праздниках, планах на выходные, спортивном матче, телепрограмме, покупках и пр. В течение следующих трех-пяти минут сосредоточьтесь на себе.
Внутренний фокус (внутренне-направленное внимание): Если вы знаете, как направить внимание на внутренний мир, сделайте это. Или воспользуйтесь следующими советами, чтобы усилить самоконтроль:
• Прислушайтесь к звуку собственного голоса.
• Тщательно отслеживайте все, что вы говорите.
• Представьте, как вы выглядите со стороны.
• Сконцентрируйтесь на внутренних ощущениях. Вы чувствуете напряжение? Ваше сердце бьется слишком быстро? Вы дрожите? Какие эмоции вы испытываете? Какие мысли, образы или воспоминания приходят на ум?
Если ваше внимание неустойчиво (что вполне естественно), просто переключите его обратно на внутренний мир.
Через три-пять минут возьмите паузу и ответьте на два оценочных вопроса:
1) Насколько приятной была беседа (0–100)?
2) Как сильно вы нервничали (0–100)?
Теперь можете приступать ко второй части эксперимента. Возобновите разговор, но на этот раз постарайтесь направить свое внимание вовне.
Внешний фокус (внешне-направленное внимание): Избегая пристальных взглядов, обратите внимание на человека, с которым вы беседуете: на его одежду, прическу, очки. Как вы думаете, что он сейчас чувствует? Насколько оживленным, энергичным или вялым он кажется? Каково его физическое состояние? Отметьте про себя все, что вызывает у вас интерес. Внимательно выслушайте, что он хочет сказать, и поделитесь собственными мыслями по этому поводу. Положитесь на свое любопытство.
Спустя три-пять минут завершите разговор и снова ответьте на два вопроса:
1) Насколько приятной была беседа (0–100)?
2) Как сильно вы нервничали (0–100)?
Сделайте мысленную или письменную пометку.
Далее сравните свои ответы. Какой разговор прошел лучше? Когда вы нервничали меньше? Сделайте соответствующие выводы: сначала о последствиях концентрации внимания на себе, потом – о последствиях концентрации внимания на других людях. Смогли ли вы удерживать фокус внимания в каждом случае? Удалось ли вам намеренно сосредоточиться на себе? Сумели ли вы перенаправить внимание вовне? Что вы сделали, чтобы пробудить свое любопытство и сосредоточиться на внешнем? Как вы это сделали? Сможете ли вы сделать это снова, в более сложных ситуациях? Если нет, вернитесь к упражнению 1: возможно, вам требуется больше практики в переключении внимания. Если эксперимент прошел успешно, то ваши оценки будут выше, когда ваше внимание было ориентировано вовне, а не внутрь. Неважно, насколько выше, – любое расхождение доказывает, что сосредоточенность на себе мешает и вам. Способность переключать внимание на внешние объекты – первый шаг к победе над социальной тревожностью.
Отвечая на вопросы, используйте любопытство в качестве подсказки. Были ли вы удивлены тем, сколько всего происходило внутри, когда вы намеренно сосредоточились на собственных эмоциях и ощущениях? Стали ли вы лучше осознавать свои внутренние переживания? Если да, то как они от этого изменились? Они стали более или менее интенсивными?
Наконец, чем были примечательны эти две беседы? Какую вы запомнили лучше? В ходе какой из них вам удалось собрать больше информации о выражении лица, внешности, интересах или реакциях собеседника? Можете ли вы точно описать, что он делал, пока вы были поглощены собой? Сделайте мысленную пометку касательно проведенного вами эксперимента и запишите свои выводы на бумаге. Очень скоро вы обнаружите, что сосредоточенность на внешнем не только позволяет вам лучше запоминать содержание разговора, но и получать более полезную и точную информацию.
Научившись легко переключать внимание, как описано выше, вы заметите, что меньше зацикливаетесь на себе и чувствуете себя комфортнее от того, что с каждым разом у вас все лучше получается использовать внешний фокус для уменьшения сосредоточенности на себе.
1. Внутренний фокус: разговаривая с другим человеком, уделяйте все внимание себе (3–5 минут).
2. Оцените:
– Насколько приятной была беседа (0–100)?
– Как сильно вы нервничали (0–100)?
Запомните или запишите свои оценки.
3. Внешний фокус: разговаривая с другим человеком, обращайте больше внимания на него и на мир вокруг вас (3–5 минут).
4. Оцените:
– Насколько приятной была беседа (0–100)?
– Как сильно вы нервничали (0–100)?
Запомните или запишите свои оценки.
5. Сравните оценки:
– Вам удалось сосредоточить свое внимание двумя разными способами?
– Что изменилось?
– Что осталось прежним?
6. Обобщите свои выводы:
– Какая беседа была более приятной?
– Когда вы чувствовали себя лучше?
– Когда вы получили больше социально полезной информации?
– Было ли вам трудно перенаправить внимание вовне? Как вам это удалось?
– Нужно ли вам больше практики для достижения желаемого эффекта? Если да, то когда вы могли бы повторить эксперимент?
Возможно, вам потребуется провести такой эксперимент несколько раз, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Подобно маятнику, который вы отводите назад, прежде чем качнуть его в другую сторону, двойной эксперимент дает возможность сравнить два противоположных вектора внимания. Цель – найти золотую середину, научиться переключать внимание с одного на другое более естественно и непринужденно.
Представим, что мы в аэропорту. В зале вылета люди прощаются, в зале прилета – приветствуют друг друга. Как любознательный наблюдатель, вы, безусловно, заметите, что существует множество самых разных способов сказать «до свидания» и «здравствуй». Выбор конкретного способа зависит от многих факторов: возраста, степени знакомства, национальности, настроения, длительности разлуки, присутствия рядом других людей и так далее. Совершенно очевидно, что не существует единого и, следовательно, объективно правильного способа осуществлять данный вид социального взаимодействия, хотя он и является одним из самых основных.
Однако застенчивые люди и люди, склонные к социальной тревоге, часто рассуждают так, будто им грозит опасность «поступить неправильно» – как будто есть некий идеальный способ поведения. Более того, они убеждены, что не смогут соответствовать этому идеалу, а потому рискуют сделать нечто «неприемлемое» и подвергнуться осуждению. Но чей же это идеал?
Изучив разные группы людей, мы придем к выводу, что либо у них очень разные идеалы, либо диапазон приемлемого поведения гораздо шире, чем кажется. В конце концов, человек делает то, что ему комфортно или удобно.
Вот почему нет никакой необходимости излишне сосредотачиваться на том, как вы делаете то или иное, по крайней мере с точки зрения других людей.
Если абсолютных идеалов того, как мы должны вести себя друг с другом, не существует, тогда нет никаких оснований полагать, что, если мы делаем какие-то вещи необычно или «неправильно», это неизбежно привлечет внимание других. Ниже приведены некоторые наблюдения, которые сделали склонные к социальной тревожности люди в ходе проведенных ими экспериментов. Представьте, что вы – ученый, изучающий социальную жизнь и ее устройство, и перепроверьте эти наблюдения. Возможно, со многими вы согласитесь.
• Обычно симптомы социальной тревоги менее заметны, чем кажется. Если вы думаете, что все видят вашу дрожь или волнение, то, скорее всего, ошибаетесь.
• Даже когда люди действительно замечают подобное, обычно они не придают этому значения.
• Люди часто выглядят спокойными, даже когда не чувствуют себя таковыми.
• Большинство людей обращают мало внимания на то, что делают другие, поскольку поглощены собственными заботами.
• Большинство не тратят время на то, чтобы судить, критиковать или оценивать других.
• Практически никто и никогда не бывает полностью доволен самим собой или тем, как он ладит с окружающими.
Одна из странностей социальной тревожности заключается в том, что она вызывает ряд последствий, которые во многом противоположны друг другу. Вы можете чувствовать себя так, будто находитесь в центре внимания, и в то же время ощущать себя настолько ущербным и неадекватным, что не сомневаетесь: вы вообще никому не интересны. Вам свойственна поглощенность собой и тем, что с вами происходит, вы подвержены болезненным приступам повышенного самосознания, но при этом вы не уверены в собственной идентичности – в том, кто вы есть на самом деле. Вы стремитесь все делать правильно, но хотите, чтобы другие уважали вашу индивидуальность и дали вам возможность реализовать свой потенциал. Вы не желаете, чтобы вас игнорировали, но мечтаете стать невидимкой. Вы полагаете, что не заслуживаете и взгляда, но убеждены, что все только на вас и смотрят. Вы хотите держать негативные чувства под контролем, но не можете перестать делать то, что эти чувства порождает. Замечая эти парадоксальные эффекты, некоторые люди приходят к ошибочному мнению, будто социальная тревога – это своего рода чувство собственной значимости; дескать, я такой важный, что все уделяют – или должны уделять – мне внимание. В действительности социальная тревога чаще основана на пр