отивоположном убеждении – я в чем-то слабый, неполноценный, неадекватный или не такой хороший, как другие. Такое мнение о себе обычно сопровождается страхом, что эта, якобы врожденная, неполноценность обязательно выплывет наружу и пагубно скажется на способности устанавливать контакт с окружающими и чувствовать себя в обществе «своим».
Когда вы зацикливаетесь на собственных ощущениях и на том впечатлении, которое производите на других людей, отвлечь внимание от себя особенно трудно. Мы привели несколько практических советов, как это сделать, а также рекомендовали начинать тренировки по управлению вниманием с ситуаций, которые не кажутся угрожающими. Впрочем, есть еще одно объяснение, почему реализовать рекомендации, приведенные в этой главе, так сложно. Дело в том, что внутренний фокус внимания, сопутствующий зацикленности на себе и усиливающий ее, может быть одним из способов самозащиты. Возможно, вы не осмеливаетесь сосредоточить внимание на внешнем мире из страха уловить негативные сигналы других людей. Этот страх мешает обратить внимание вовне: например, смотреть в глаза людям, если вы чувствуете, что вот-вот покраснеете, или думаете, что каким-то образом выставили себя дураком. Вы не хотите, чтобы они увидели вас «с худшей стороны», и сами не хотите видеть их реакцию, когда они заметят вашу уязвимость.
Легче быстро поднять глаза, а затем сразу отвести взгляд, снова погрузившись в себя, чем отказаться от самозащиты. К сожалению, подобные кратковременные «вылазки» во внешний мир, как правило, усиливают страх, а не уменьшают его. Они предупреждают вас о возможной опасности, не давая времени понять, насколько она реальна и как ее нейтрализовать.
Попытки обезопасить себя, обратив внимание внутрь, совершенно понятны, но неэффективны. Более того, они контрпродуктивны, поскольку заглушают любопытство и мешают вам взглянуть «в лицо» своему страху. В результате страх перед тем, что происходит во внешнем мире, усиливает страх перед тем, что может произойти дальше (антиципаторная тревога); все ваше внимание сосредоточено на текущем моменте, отчего впоследствии вас мучают негативные чувства. Иными словами, внутренне-направленное внимание влияет на ваше восприятие – на то, что вы замечаете, и, следовательно, на ту информацию, которая попадает в ваш мозг. Оно влияет на то, как вы интерпретируете полученную информацию, и на то, что вы о ней думаете; на то, какую информацию вы сохраните, а значит, и на то, что вы будете помнить в дальнейшем. Рекомендации, приведенные в этой главе, в основном касаются того, как изменить фокус внимания: как замечать, что происходит на самом деле, и не лишать себя точной информации о мире вокруг. Главная мысль заключается в следующем: сосредоточение внимания на внутренних переживаниях наполняет ваш разум информацией, которая только ухудшает ваше состояние.
Разумеется, это влияет на ваше мышление и поведение, а также на чувства. Таким образом, изменение мышления и поведения тесно связано со снижением сосредоточенности на себе. Когда вы только начинаете работать над преодолением застенчивости и социальной тревожности, имеет смысл применять по одной стратегии за раз. Так вы точно не запутаетесь и сможете распределить энергию оптимальным образом. Позже вы обнаружите, что все три «фронта» борьбы естественным образом дополняют друг друга: в частности, разрушение деструктивных стереотипов мышления помогает изменить поведение, что, в свою очередь, ведет к меньшей сосредоточенности на себе и более непринужденному, естественному взаимодействию с окружающими.
• Сосредоточение внимания на себе влечет за собой патологический самоконтроль.
• Патологический самоконтроль находится в центре всех циклов, поддерживающих социальную тревожность, и только усугубляет проблему.
• Когда фокус внимания обращен внутрь, вы острее сознаете собственные тревожные мысли, чувства и симптомы. Поскольку внешний мир при этом отходит на второй план, вы не получаете достоверной социальной информации и плохо представляете, что происходит в реальности.
• Снижение сосредоточенности на себе включает: тренировку умения переключать внимание; анализ влияния, которое повышенное самосознание оказывает лично на вас; решение не думать о неприятных переживаниях; перенаправление внимания на что-то другое.
• Стараясь переключить внимание вовне, задействуйте любопытство. Представьте, что вы – ученый, изучающий социальные взаимодействия. Вы можете провести двойной эксперимент (сначала в простых ситуациях, потом в более сложных) или превратиться во внимательного, заинтересованного и любопытного наблюдателя.
• Требуется мужество, чтобы перестать замыкаться в себе и сосредоточиться на том, что происходит вокруг. Хотя погружение в себя кажется более безопасной тактикой, она может вызвать патологический самоконтроль. В конечном счете повернуться лицом к миру – гораздо более безопасный вариант.
• Сосредоточение внимания на себе влияет на то, что вы замечаете, как вы это интерпретируете и что вы запоминаете. Расширение фокуса внимания меняет восприятие, отказ от устоявшихся шаблонов мышления трансформирует отношение к происходящему, а изменение поведения наполняет память новыми данными. Таким образом, эти три стратегии тесно связаны между собой.
8Изменение мышления
Представьте, что вы приходите на ужин к другу и обнаруживаете, что в доме полно незнакомых вам людей. Когда вы входите, в разговоре возникает пауза, и вы думаете: «Все смотрят на меня». Вы начинаете нервничать, поэтому охотно соглашаетесь на предложение выпить, но, когда кто-то спрашивает ваше имя, вас бросает в жар. Вы чувствуете, что привлекаете всеобщее внимание, и думаете: «Они, должно быть, заметили, как я волнуюсь». Вы избегаете смотреть кому-либо в глаза и ищете, куда поставить бокал, чтобы не пролить. Вы боитесь, что не сможете придумать, что сказать, и чувствуете, как весь пылаете. Чем громче говорят люди, тем чаще вы думаете: «Я здесь чужой» и «Что бы я ни сказал, им будет неинтересно». Вам трудно включиться в разговор, поэтому вы молчите и прячетесь в свою «раковину», осознавая, каким беспомощным и никчемным вы, должно быть, кажетесь со стороны. Вы ищете предлог уйти пораньше и надеетесь, что сможете ускользнуть незаметно.
На следующий день вы только и думаете о том, какое впечатление произвели на гостей. Образы, возникающие у вас в голове, приносят с собой смущение и нервозность, которые вы испытывали накануне. Вы решаете, что никогда больше не будете делать ничего подобного. На ум приходят и другие мысли: о том, как трудно заводить друзей и какой вы, в сущности, неуклюжий и неадекватный. Вы сомневаетесь, что сможете измениться, ведь вы всегда были застенчивым. Другие застенчивые люди, похоже, переросли эту особенность, поэтому вы спрашиваете себя, что не так с вами. Чем дольше вы питаете эти мысли, тем сильнее ваша грусть и уныние.
Как мы видим, мысли, чувства и поведение неразрывно связаны между собой. Этот пример наглядно иллюстрирует воздействие, которое привычный образ мыслей оказывает на застенчивых людей и людей, склонных к социальной тревожности. Прочтите его еще раз: сколько паттернов (стереотипов) мышления вы насчитали? Обратите внимание: чтобы продемонстрировать огромное многообразие способов, посредством которых мышление способно подпитывать социальную тревожность, только некоторые описаны как непосредственные мысли. Другие представлены в виде сомнений, страхов, решений, самосознания и образов. Последний абзац показывает, как одна мысль влечет за собой вереницу других, отражая значение, которое вы придаете происшедшему и его последствиям – как вы их понимаете.
Возможно, вы обращали внимание на свои мысли и знаете, что они могут вызывать беспокойство и влиять на ваше поведение, или вообще их не замечали. Когда ваши мысли остаются незамеченными, это может быть потому, что они настолько знакомы, что кажутся частью вашего «Я» (например, как цвет волос или размер обуви). Мысли бывают разных видов, но, как правило, у нас нет причин обращать на них пристальное внимание или выражать их словами. Более того, попытка облечь мысли в слова иногда может спровоцировать негативные чувства. На самом деле никому не хочется думать о том, как глупо он выглядел. Тем не менее знать о различных типах мыслей очень важно: так у вас будет больше шансов распознать их, когда они возникнут.
Мысли включают идеи, ожидания и установки; они могут возникать в виде образов, впечатлений и воспоминаний, а также представлять собой убеждения, предположения или «жизненные правила», которые само собой разумеются. Эти умственные процессы по-разному отражают то, что происходит в нашем сознании, но все они играют важную роль в циклах, поддерживающих социальную тревожность. Это относится даже к тем паттернам мышления, которые вы осознаете не полностью или не распознаете как «мысли».
Приведем несколько примеров. Мысли могут быть похожи на полусформированные идеи: например, вы чувствуете, что отличаетесь от других людей, но не можете сказать, чем именно. Они могут находить отражение в образах или впечатлениях, уходящих своими корнями в более ранний жизненный этап. Они могут быть основаны на воспоминаниях об особенно болезненном опыте, таком как неприятие, издевательства или критика. В частности, многие люди сообщают, что чувствуют себя маленькими, когда сталкиваются с неожиданными упреками или оказываются один на один с руководством. В таких ситуациях в их сознании возникают определенные образы: например, они видят себя ребенком, стоящим перед большим и строгим учителем. Нередко такие образы имеют нечто общее с тем, что происходит в настоящем, даже если человек не в силах мгновенно определить, в чем это сходство заключается.
Необоснованные ожидания – в первую очередь ожидания негативной оценки со стороны окружающих – часто встречаются при социальной тревожности. Ожидания похожи не столько на мысли, сколько на установки, влияющие на интерпретацию событий. Негативные убеждения, например о собственной неадекватности, некомпетентности или неприемлемости, часто сопровождаются низкой уверенностью в себе («Я никогда не смогу все сделать правильно»). Такое мышление также свидетельствует о недостатке веры в себя. Убеждения, влияющие на социальную тревожность, могут касаться как вас самих, так и других людей. Например, вы можете полагать, что окружающие только и ждут, когда вы ошибетесь, и замечают все ваши недостатки, или что все остальные более уверены и компетентны, чем вы. Если так, ваши базовые убеждения и жизненные правила, скорее всего, будут соответствовать этому убеждению, например: «Если я сделаю что-то глупое, меня раскритикуют и отвергнут» или «Не высовывайся. При любых обстоятельствах оставайся в тени». Все это способы мышления, хотя одни распознать труднее, чем другие.