В этой главе описаны основные стратегии борьбы с мыслями, которые заставляют вас чувствовать себя плохо и подпитывают социальную тревожность. Несмотря на сложность и многогранность приведенных выше примеров, сами стратегии довольно просты. В сущности, вы должны:
1. Определить, что вы думаете, когда испытываете тревогу.
2. Пересмотреть свой образ мыслей.
Даже если ваша проблема приводит вас в замешательство и вам трудно разобраться в ее различных аспектах, примеры, приведенные в остальной части этой главы, помогут вам понять, что делать и в каком направлении двигаться.
В этой главе основное внимание уделено мыслительным шаблонам, распознать которые относительно легко. Многие актуальны для всех – даже для тех, кто редко испытывает социальную тревогу. Глава 10 посвящена типам базовых правил и убеждений, которые могут затруднить повышение уверенности в себе и, следовательно, замедлить прогресс – если, конечно, вы не приложите максимум усилий, чтобы их изменить. Эти две главы тесно связаны между собой, но, прежде чем работать с базовыми мыслями, необходимо изменить поведение. В чем заключаются поведенческие эксперименты и как их проводить, объясняется в главе 9.
Вкратце, цель стратегий, описанных в этой части книги, состоит в том, чтобы научиться выявлять и критически анализировать мысли, подпитывающие социальную тревогу. То, что вы думаете, отражает значение, которое вы придаете социальным ситуациям, и объясняет, почему некоторые ситуации кажутся «социально опасными» – рискованными или угрожающими. Способность иначе – более объективно – смотреть на вещи улучшит ваше самочувствие и принесет ощутимую пользу.
Первый шаг – осознать, что происходит в вашем сознании, когда вы чувствуете напряжение или беспокойство. Это довольно легко, если мысли вызваны очевидными причинами (например, мысль «Все ужасно», когда разговор, в котором вы принимаете участие, ни к чему не ведет). Другие мысли и образы – особенно усиливающие тревогу – идентифицировать труднее. Либо они возникают и исчезают слишком быстро, либо уже стали автоматическими. Многие отражают основополагающие установки и убеждения и подобны вредным привычкам: поскольку они так знакомы, человек их не осознает – он как будто смотрит на мир сквозь тонированные очки, забыв, что они на нем.
Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали социальную тревогу, и постарайтесь восстановить ее в памяти как можно точнее. Затем ответьте на следующие ключевые вопросы.
1. Какие мысли пришли вам в голову, когда вы почувствовали тревогу? А потом? А когда все закончилось?
2. Что могло случиться в тот момент (самое страшное)?
3. Что в этой ситуации имеет для вас особое значение?
4. Что означает этот опыт для вас? Что он говорит о вас или о других людях?
Почувствовали ли вы себя хуже из-за каких-то своих мыслей? Если да, то из-за каких? Можете ли вы выразить их словами? Помните: найти правильные слова, чтобы выразить то, что происходило у вас внутри, может быть невероятно трудно.
Ниже даны примерные ответы, которые мог бы дать на эти ключевые вопросы человек, о котором мы читали в начале главы. Как вы помните, он пришел к другу на ужин и пережил типичный приступ социальной тревоги.
Вопрос 1: Какие мысли пришли вам в голову, когда вы почувствовали тревогу? А потом? А когда все закончилось?
Ответ: Что я нервничаю и это заметно. Затем: Они здесь свои, а я нет. Позже: О боже, я просто безнадежен и никогда не стану другим.
Вопрос 2: Что могло случиться в тот момент (самое страшное)?
Ответ: Я не придумаю, что сказать, если кто-то заговорит со мной, или почувствую себя так плохо, что мне придется уйти.
Вопрос 3: Что в этой ситуации имеет для вас особое значение?
Ответ: Я смущался и чувствовал себя таким глупым. Все видели, как я волнуюсь.
Вопрос 4: Что означает этот опыт для вас? Что он говорит о вас или о других людях?
Ответ: Что мне вообще не следовало приходить. Что я никогда не избавлюсь от этой проблемы; что я не такой, как остальные. Никто не будет принимать меня таким, какой я есть. Такие, как я, неинтересны другим людям.
Несмотря на то что у людей, подверженных социальной тревожности, есть много общего (например, беспокойство о том, что другие отнесутся к ним негативно), думают они об этих ситуациях по-разному. Иначе и быть не может: все они – разные люди со своим индивидуальным опытом. Пытаясь идентифицировать важные и актуальные для вас мысли, ищите те, которые согласуются с тем, что вы чувствовали в состоянии тревоги. Иногда это легко: например, вы почувствовали себя неловко, но помните, как испугались, что ненароком кого-то обидели. Иногда все гораздо сложнее. Например, вы почувствовали себя отвергнутым, хотя не помните ничего, что могло бы вызвать это ощущение. Когда это происходит, продолжайте задавать себе ключевые вопросы. Абстрагируйтесь от проблемы и, глядя на нее как будто со стороны, постарайтесь выявить свое личное отношение к произошедшему. Возможно, всепроникающее чувство (например, ощущение отверженности) отражает одну из ваших установок, некое убеждение или особые воспоминания. Чтобы их идентифицировать, тщательно проанализируйте, что значит для вас конкретная ситуация и почему она так важна.
Составление таблицы, наподобие той, что приведена ниже, – отличный способ не только зафиксировать свои мысли, но и отделить их от сопутствующих им чувств. Пустой бланк этого рабочего листа вы найдете в Приложении (вместе с копиями ключевых вопросов и других рабочих листов, которые будут описаны позже). Записывая происходящее, вы вырабатываете привычку распознавать свои мысли и их влияние на чувства. Распечатайте несколько экземпляров рабочего листа или перепишите их в блокнот. В течение нескольких дней записывайте ситуации, которые вызывают у вас тревогу или огорчение.
Всегда начинайте с размышлений о конкретных ситуациях или инцидентах, которые произошли с вами недавно и которые вы хорошо помните. Используйте их как подсказки, чтобы выразить словами то, что приходит вам в голову в состоянии тревоги: мысли, идеи, установки, образы и так далее, как в приведенных примерах. Распечатайте копию ключевых вопросов и держите ее под рукой в качестве опоры. Опишите:
• детали ситуации; в чем она заключалась и когда произошла (например, в прошлую субботу вы ездили ужинать к другу);
• свои чувства (страх, тревога, волнение и пр.);
• свои мысли или то, что было у вас в уме, когда вы себя так чувствовали (например, «Я боюсь. Я выставлю себя идиотом. Я не хочу тут быть»).
Ваша задача на этом этапе – тщательно отслеживать мысли, возникающие в вашем сознании, когда вы испытываете беспокойство или чем-то расстроены. Попробуйте сформулировать словами то, что приходит вам в голову, как показано в примерах, приведенных в таблице 8.1.
Если вам кажется, что тревога возникает «на ровном месте», в отсутствие каких-либо очевидных причин, попробуйте намеренно сделать что-то, что вызывает у вас беспокойство, и обратите пристальное внимание на сопутствующие мысли. Два ключевых вопроса – что эта ситуация значит для вас и что она о вас говорит – помогут вам сформулировать некоторые установки и ожидания. Они не похожи на мысли, которые явно проносятся у вас в голове, но тоже относятся к когнитивным процессам, а значит, могут оказывать существенное влияние на то, что вы чувствуете и делаете в трудных для себя обстоятельствах.
Наблюдая за своими чувствами и мыслями, вы можете забыть что-то важное, поэтому возьмите за правило мысленно отмечать все, что происходит, и записывать это как можно скорее. Если вы всегда начинаете с размышлений о конкретных ситуациях – о том, что произошло с вами совсем недавно, – идентифицировать мысли будет легче: вы будете знать, где именно в вашей памяти их следует искать. Важно не зацикливаться на самих чувствах, но использовать их для рефлексии о мышлении. Выполняя это упражнение, представляйте себя опытным механиком, который прислушивается к звуку двигателя, наблюдает за работой автомобиля, а затем ищет возможные источники неполадок.
ТАБЛИЦА 8.1. ОТСЛЕЖИВАНИЕ МЫСЛЕЙ
Иногда люди утверждают, что чувствуют себя плохо – например, беспокоятся, нервничают или смущаются – без всякой очевидной причины. Однако причина есть всегда; просто разобраться, в чем она заключается, бывает нелегко.
Мысли возникают и исчезают очень быстро, а установки и убеждения не обязательно должны быть сформулированы словами, чтобы влиять на то, как вы себя чувствуете.
Подумайте, какие воспоминания, мимолетные образы или общие впечатления возникали у вас, когда вы испытывали тревогу. Нередко это помогает понять, почему в тот момент вы чувствовали себя плохо и как ваши мысли – процессы, протекающие в вашем сознании, – поддерживают социальную тревожность. Предположим, перед вашим мысленным взором промелькнул образ того, как на вас кричат, и вы хотите убежать и спрятаться. Неудивительно, если при этом вы ощутите подавленность и смущение. Такие впечатления могут продолжать влиять на настоящее, даже если в действительности принадлежат прошлому. Образы вызывают сильные чувства, а потому, как правило, только подпитывают порочные круги мыслей и чувств.
До, во время и после трудной ситуации обычно возникают разные виды мыслей.
Перед событием вы можете делать прогнозы: что вы поведете себя как-то не так, ляпнете глупость или каким-то иным образом обнаружите свою «неадекватность».
Во время события одни люди занимаются «