чтением мыслей», то есть гадают, как окружающие реагируют на них и что думают. Другие склонны к катастрофизации и предполагают, что случившееся намного хуже, чем на самом деле. Один из наиболее распространенных паттернов мышления – это эмоциональные рассуждения: например, «как я чувствую, так и выгляжу» или «если я чувствую себя никчемным, значит, я такой и есть».
Даже когда неприятная ситуация уже позади, трудно перестать зацикливаться на том, что, по вашему мнению, пошло не так. Многие склонны впоследствии осуждать себя и критиковать свое поведение. Социальная тревога влечет за собой не только ожидание критики со стороны других людей, но и болезненные приступы самокритики. Зачастую их порождают воспоминания о чем-то, что, как вам кажется, вы сделали неправильно. Вы ругаете себя за то, что «не смогли лучше», как будто вся ответственность за происшедшее лежит исключительно на вас. Эти и другие предположения – например, как вы выглядели со стороны и как на вас реагировали окружающие – работают так же, как анализ «задним числом» (см. здесь).
Все это заведомо предвзятые способы мышления – предвзятые в том смысле, что на них влияет привычка смотреть на вещи сквозь призму социальной тревоги. По этой причине они едва ли будут соответствовать действительности. Подобно искажающим очкам, эти способы мышления часто сопряжены с ошибками восприятия и интерпретации происходящего, а также с негативными чувствами.
Чтобы изменить привычный ход мыслей, необходимо изменить фокус внимания – перенаправить его с себя на мир вокруг, как описано в главе 7. Это поможет определить, что происходит на самом деле (а не то, что происходит по вашему мнению). Если вы будете смотреть на других людей и внимательно слушать, что они говорят, то увидите, как они на самом деле реагируют (а не будете полагаться на воображение, подпитываемое вашими страхами). О других способах изменения «перспективы» мы расскажем далее, а в главе 9 сосредоточимся на том, как изменить нежелательное поведение. Суть в том, что мысли и поведение настолько тесно связаны между собой, что изменение одного влечет за собой изменение другого (вы поднимаете глаза и обнаруживаете, что пауза вызвана задумчивостью вашего собеседника, а не скукой, как вы ожидали).
Цель состоит в том, чтобы избавиться от предвзятости и мыслить объективно. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Однако сначала необходимо признать, что предвзятое мышление свойственно и вам. Некоторые наиболее распространенные формы предвзятости – так называемые когнитивные искажения – кратко описаны ниже, наряду с мыслями, которые могут им сопутствовать. У большинства из нас есть определенные привычки, которые объясняют, почему мы придерживаемся тех или иных паттернов (стереотипов) мышления. Осознание этих привычек значительно облегчает выявление когнитивных искажений. Например: «Ну вот опять – я читаю мысли и пытаюсь угадать, что думают другие» или «Я всегда думаю, что если в разговоре возникает пауза, то это непременно моя вина». Способность распознавать такие ошибки – важный шаг на пути к преодолению социальной тревожности.
• Персонализация. Склонность все принимать на свой счет. Вы полагаете, что действия другого человека направлены лично на вас: например, когда кто-то выходит из комнаты или отводит взгляд, когда вы говорите.
• Склонность во всем винить только себя. Вы берете на себя ответственность за то, к чему в действительности не имеете отношения. Например: «Он все время молчал. Должно быть, это я виноват. Интересно, что я сделал не так?»
• «Чтение мыслей». Вы убеждены, что знаете, о чем думают другие: «Она считает, что я недостаточно разговорчив»; «Ему не нравятся застенчивые люди»; «Они знают, что я просто безнадежен».
• Обесценивание позитивного. Вы отвергаете все хорошее, как будто оно не считается (или используете негативный фильтр): «Она сказала это только для того, чтобы подбодрить меня»; «Любой может заказать еду. В этом нет ничего особенного»; «Они сделали это из вежливости».
• Эмоциональное мышление. Вы принимаете чувства за факты: «Мне так неловко. Я знаю, что все смотрят на меня». Вы уверены, что в самом деле неадекватны, потому что именно так себя чувствуете.
• Катастрофизация. Вы опасаетесь, что, если что-то пойдет не так, случится катастрофа: «Если я сделаю один неверный шаг, эти отношения будут обречены»; «Если ничего не получится, я больше никогда не смогу сюда прийти».
• Сверхобобщение. Вы полагаете, что, если что-то произошло однажды, значит, это будет происходить и впредь: например, если вы один раз пролили напиток или не поняли шутку, вы всегда будете делать что-то неуклюжее или упускать смысл сказанного.
• Предсказание будущего: «Я никогда не смогу спокойно разговаривать с кем-то привлекательным», «Я всегда буду один», «Никто не захочет моего общества».
• Навешивание ярлыков: «Я никчемный/неумелый/глупый/неполноценный»; «Другие люди настроены недружелюбно/критично/враждебно/высокомерно».
• «Если бы…». Вы убеждены, будто все было бы лучше, «если бы только я был умнее/привлекательнее/остроумнее/моложе/больше похож на других».
Поиск других способов мышления – один из главных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Ниже объясняется, как это сделать – не только на бумаге, но и в голове. Следующие две главы посвящены изменению поведения и повышению уверенности. Все эти стратегии, включая стратегии снижения сосредоточенности на себе, описанные в главе 7, помогут вам переосмыслить ваши установки относительно социальной жизни, а также связанные с ними предположения и ожидания.
Итак, вы определили, что вы думаете. Следующий шаг – пересмотреть свой образ мыслей. Цель – научиться ставить мысли под сомнение, а не принимать их как данность; исследовать эти мысли и те факты, которые приходят на ум, когда вы о них думаете. Согласуются ли они друг с другом? Разумны ли? Приносят ли пользу?
Очень скоро вы обнаружите, что не существует единственно правильного взгляда на вещи. Скорее, есть множество вариантов: одни заставляют вас чувствовать себя хуже, другие – лучше. Представьте, что вы обедаете в компании. Если вы думаете, что все остальные делают все правильно, а вы неправильно, вы будете так нервничать из-за своих слов и действий, так беспокоиться о том, как выглядите со стороны, что не сможете ни расслабиться, ни толком поесть, ни думать о чем-то другом. Вот несколько альтернатив:
• Все что-то делают «правильно», а что-то «неправильно».
• Никто не мыслит категориями «правильно» и «неправильно».
• Существует так много способов сделать то или иное, что какой именно я выберу, не так уж важно.
• Людей больше интересует, что человек думает, а не как он что-то делает: «правильно» или нет.
• Когда человек делаете что-то не так, как другие, это вызывает любопытство, только и всего.
Суть в том, что выбор способов мышления гораздо шире, чем кажется на первый взгляд. Например, вы можете увидеть в небе тучи, подумать, что скоро будет дождь, и огорчиться. Если же вы думаете, что скоро тучи рассеются и выглянет солнце, то ваше настроение, наоборот, улучшится. Основная идея в следующем: то, как вы думаете и о чем вы думаете – а вы, безусловно, можете научиться управлять своими мыслями – влияет на ваши чувства.
Например, человек, который подумал: «Они считают меня странным», скорее всего, почувствует себя несчастным или отвергнутым. Вероятно, он бы огорчился гораздо меньше, если бы вместо этого спросил себя: «Откуда мне знать, что думают другие?», а затем сам бы ответил на свой вопрос: «Может, это только мои догадки. Возможно, во мне не больше странностей, чем в других». Люди, склонные к социальной тревожности, часто строят подобные догадки и делают необоснованные выводы о том, как к ним относятся окружающие.
Что бы вы подумали, если бы человек, которого вы хорошо знаете, но давно не видели, прошел мимо вас на улице, но даже не улыбнулся? Или не ответил на текстовое сообщение, которое вы ему отправили? Подумали бы вы что-нибудь вроде: «Должно быть, я чем-то его обидел» или «На самом деле я ему не нравлюсь»? Такие догадки основаны на страхе, что другие подумают о вас плохо, а не на том, что произошло в действительности. Выделите время и представьте, какие мысли пришли бы вам на ум в одной из таких ситуаций.
Чтобы найти альтернативы расстраивающим мыслям, подобным описанным выше, задайте себе несколько дополнительных ключевых вопросов. Ниже приведены вопросы, которые сочли полезными другие люди. Целесообразно сохранить их на телефоне или переписать в блокнот и всегда держать под рукой.
• Каковы факты? Что подтверждает ваши мысли? Что их опровергает? Какой способ мышления лучше всего соответствует реальности? Ваши мысли – это всего лишь ваши мысли, а не истина в последней инстанции.
• Каковы возможные альтернативы? Что бы вы подумали, если бы чувствовали себя более уверенно? Как посмотрел бы на эту ситуацию кто-то другой? Что бы вы сказали человеку, который думает подобным образом? Что бы сказал человек, которому вы небезразличны?
• Каков самый пессимистичный взгляд на вещи, или худший вариант развития событий? Каков самый оптимистичный взгляд на вещи, или лучший вариант развития событий? Что более реалистично? Что, скорее всего, окажется верным?
• Какие когнитивные ошибки (когнитивные искажения) могут влиять на ваше мышление? Возможно, вы руководствуетесь своими чувствами или делаете поспешные выводы? Преувеличиваете? Склонны к сверхобобщениям? Прогнозируете будущее с излишней уверенностью? «Читаете мысли»? Сосредотачиваетесь на негативном в ущерб позитивному?