• Что вы можете сделать? Какие ваши личные навыки и сильные стороны могут помочь? Каков ваш опыт решения подобных проблем? Какая помощь, советы и поддержка вам доступны – будь то от других людей, из книг или онлайн? Что вы можете сделать, чтобы изменить положение дел? Если вы не можете изменить ситуацию, можете ли вы относиться к ней непредвзято?
Эти вопросы помогут проанализировать присущие вам стереотипы мышления. Всегда записывайте свои ответы, чтобы ничего не забыть. Простая форма с двумя колонками показана в таблице 8.2 вместе с примерами, как это работает на практике. Пустой бланк и бланк с ключевыми вопросами приведен в Приложении. Цель – поиск других способов мышления. Внимательно изучите примеры в таблице 8.2 и попробуйте самостоятельно заполнить последнюю строку: пересмотрите свои мысли о том, что вас игнорирует знакомый. Можете ли вы найти им более продуктивную альтернативу? Поначалу это нелегко, поэтому необходима тренировка. Зачастую нащупать новые способы мышления, а главное – поверить в них трудно, пока вы не найдете те, которые работают лично для вас.
Некоторые люди убеждены, что могут изменить свои мысли, ничего не записывая. Тем не менее на начальном этапе выполнять это упражнение в письменной форме крайне важно: это поможет убедиться, что вы действительно можете идентифицировать альтернативные способы мышления и выразить их словами. В противном случае велик соблазн ограничиться весьма расплывчатыми идеями, а расплывчатые идеи обычно оказывают менее благотворное влияние на чувства, чем более четкие.
Когда вы облекаете новые идеи в слова – а вы вынуждены это делать, если заполняете таблицу, подобную приведенной ниже, – вы фокусируете на них внимание и получаете о них более ясное представление.
ТАБЛИЦА 8.2. ПОИСК АЛЬТЕРНАТИВ
Суть метода в том, чтобы сохранять непредвзятость и не позволять страхам сбить себя с толку. Как правило, страхи подталкивают нас к крайностям: «Все видели, что я выставил себя идиотом». Цель этого упражнения, напротив, содействовать более сбалансированному и, как правило, более точному восприятию происходящего, как показано в примерах, приведенных ниже:
• Возможно, люди меня не судят и не оценивают. Может, они даже не обращают на меня особого внимания.
• На самом деле я не могу знать, что думают другие люди.
• Возможно, со стороны я выгляжу неплохо, даже если внутри чувствую себя ужасно.
• Людей не отвергают только потому, что они нервничают. В конце концов, время от времени это случается с каждым.
• Может, на самом деле я ничем не хуже остальных.
Дайте себе преимущество сомнения. Попытайтесь мыслить так, как могли бы мыслить, если бы не испытывали тех негативных чувств, которые вынудили вас искать помощи. Отправляйтесь в путешествие по своему разуму и постарайтесь найти альтернативные точки зрения.
Хорошие альтернативы бывают разных форм. Только вы можете судить о том, какая из них подойдет лично вам. Хорошая альтернатива – это та, которая улучшает самочувствие, согласуется с фактами (а не с вашими страхами, подозрениями или предвзятой интерпретацией фактов) и позволяет делать то, что вы хотите делать. Обдумайте альтернативы, которые вы нашли, и спросите себя, поможет ли новый образ мыслей достичь целей, которые вы поставили перед собой в начале.
Хорошие альтернативы также помогут избавиться от старых стереотипов мышления, например когнитивных искажений, перечисленных ранее. Когда вам плохо, внимательно следите за своими мыслительными процессами. Постарайтесь распознать привычный ход мыслей, к которому вы автоматически прибегаете в сложных ситуациях: «Ну вот, я снова беру на себя ответственность за все». В отличие от предвзятых способов мышления (особенно катастрофизации и сверхобобщения), полезные альтернативы обычно можно сформулировать без оттенков категоричности, как в примерах, приведенных выше («может», «возможно»). Хорошие альтернативы не оказывают на вас давления и помогают принять более сбалансированный и гибкий взгляд на мир. Даже если разговор прошел неудачно, едва ли вы единственный человек, который в этом виноват.
Примеры давящих мыслей: «Я просто обязан сказать что-нибудь интересное», «Мне следует с большей симпатией относиться к людям», «Я должен быть забавным и веселым». Давящие мысли содержат такие слова, как «должен», «обязан» и «следует», которые многие люди используют, чтобы мотивировать себя или побудить «стать лучше». Такие мысли работают против вас: давление, которое они оказывают, только усиливает напряжение и беспокойство. Кроме того, они предполагают, что существуют определенные правила, которым вы обязаны подчиняться, а не разнообразие норм и условностей, которые развились постепенно и на практике часто не соблюдаются. Подумайте о своих знакомых: многие наверняка нарушают эти условности, но ничуть не беспокоятся об этом.
Поначалу поиск альтернатив может вызвать дискомфорт: вам кажется, будто если вы не сделаете то, что «должны», случится беда. Один из способов обойти эту проблему – попытаться мыслить в категориях предпочтений, а не принуждения. Подсказывайте себе: «Было бы лучше, если бы…», вместо того чтобы давить на себя такими императивами, как «должен», «обязан» и «следует».
Крайние (экстремистские) мысли содержат такие категоричные слова, как «всегда», «никогда», «вообще», «никто» и так далее, например: «Они вообще не обращали на меня внимания», «Я никогда не нравлюсь людям», «Я всегда все порчу», «Никто не стесняется после тридцати лет». По самой своей природе категоричные утверждения такого рода почти никогда не бывают истинными. Теоретически они могут оказаться правдой, но такой случай заслуживал бы особого внимания: с равной вероятностью вы могли бы пробежать полтора километра за четыре минуты или встретить человека такого же умного, как Эйнштейн.
Иногда императивы и категоричные слова сочетаются в одной фразе: «Я всегда должен быть вежливым», «Никогда нельзя показывать свою злость», «Всегда следует уступать первое место другим людям». Эти утверждения похожи на жизненные правила и тесно связаны с основополагающими убеждениями и предположениями, которые каждый впитывает и усваивает по мере взросления. В некоторых обстоятельствах они имеют смысл. Приведенные выше примеры иллюстрируют вещи, которые обычно говорят родители и учителя, а также «правила», которые внедряют дома и в классе. Однако все мы временами бываем невежливы, злимся, преследуем собственные интересы и действуем по-своему независимо от того, чего хотят окружающие. Итак, вместо того чтобы сочетать давление и категоричность – и тем самым наносить себе «двойной удар», – лучше найти более сбалансированные и гибкие способы смотреть на мир.
Вместо того чтобы использовать формулировки, звучащие как скрытые угрозы – как будто за ними скрывается невысказанное «а не то…», – ищите более продуктивные альтернативы. Когда вы изучаете что-то новое, угрозы не только работают хуже, чем вознаграждения, но и усиливают чувства нервозности, опасения и тревоги.
Вот несколько возможных вариантов: «Добиться своего легче, когда ты вежлив и обходителен», «Время от времени все злятся – важно то, как ты проявляешь свой гнев» или «Для меня совершенно нормально иногда быть первым; не вижу в этом ничего страшного». Обратите внимание, что эти более сбалансированные альтернативы только содействуют прогрессу, и определите полезные стратегии, которые стоит взять на вооружение и вам, например способы преодоления разногласий, выражения гнева и соблюдение очередности.
Как правило, тревоге сопутствует беспокойство о том, что может произойти дальше; о том, что еще может пойти не так; и о том, как будет плохо, если это произойдет. В результате вы начинаете сомневаться и каждую позитивную мысль сопровождаете коварным «Да, но…»: «Да, кажется, я им понравился, но ведь они не знают, какой я на самом деле», или «Да, я не сказал ничего глупого, но ведь я почти все время молчал». Сомнение – один из способов обесценивания. Преодолеть его можно с помощью стратегий когнитивной терапии: идентифицировать обесценивающую мысль и заменить ее на другую. Возможно, окружающие не знают, какой вы на самом деле, потому что пока не знакомы с вами достаточно близко. Возможно, если вы будете говорить больше и чаще проявлять инициативу, вы убедитесь, что боязнь выглядеть глупо ничем не обоснована.
Еще одна трудность с поиском альтернатив – склонность уделять слишком много внимания внутреннему голосу, который вас принижает, критикует или обвиняет, когда что-то идет не так. Все мы время от времени ведем беседы с самим собой. В таких случаях мы как будто разговариваем – обычно, хотя и не всегда, мысленно – со своим вторым «Я». «Ты дурак», – говорим мы, хотя и так уже прекрасно это знаем. Этот внутренний монолог или диалог, как правило, включает в себя сообщения, которые мы слышали где-то еще. Иногда он содержит напутствия наших родителей, учителей или друзей: «Если ты не будешь говорить громко и ясно, никто не услышит, что ты хочешь сказать». Иногда он отражает наше собственное мнение о себе: «Ты никчемный». Главная проблема с этим внутренним критическим голосом состоит в том, что он исходит изнутри и чаще отражает мнение, а не реальность. Как с ним бороться? Придерживаться фактов и не поддаваться устаревшим способам мышления, которые имеют мало общего с настоящим и вызывают негативные чувства. Слова вашего внутреннего самокритика скорее будут основаны на вашем личном отношении к себе, чем на фактах.