Уныние, упадок духа и депрессия мешают взглянуть на события иначе. Плохое настроение словно окрашивает то, как мы видим мир, в черный цвет и накладывает негативный фильтр на наше мышление. Если это случилось с вами, первый шаг – напомнить себе о тесной взаимосвязи между мыслями и чувствами. Подумайте о том времени, когда вы чувствовали себя по-другому, и поищите в своей памяти конкретные примеры того, как вы мыслили в тот момент. Постарайтесь увеличить мощность своего внутреннего «сканера» и настройте его на максимальную четкость: такие примеры могут стать почти невидимыми, когда плохое настроение окутывает все затемняющей дымкой. Основная идея заключается в следующем: если вы чувствуете, будто нечто является истиной, это еще не значит, что так оно и есть. Сосредоточьтесь на том, что именно произошло, и постарайтесь отделить факты от своих чувств по поводу этих фактов.
Большинство людей, подверженных социальной тревожности или застенчивости, изо всех сил стараются преодолеть свои трудности. Они делают для этого все возможное:
• не опускают руки в случае неудачи и не бегут от трудностей;
• пытаются «сказать себе что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше» (такое описание общей цели когнитивной терапии дал человек, страдавший социальной тревогой более пятнадцати лет);
• стараются не зацикливаться на проблеме и на неприятных ощущениях, которые она вызывает;
• стремятся смотреть на вещи в перспективе и вести максимально полноценную и продуктивную жизнь.
Таким образом, очевидно, что проблема сохраняется не из-за недостатка усилий. Скорее, она сохраняется из-за того, что эти усилия не позволяют разорвать порочные круги, которые поддерживают проблему. Разумеется, поначалу это может быть нелегко. Попытки изменить привычное поведение или сделать что-то вам прежде несвойственное могут вызывать тревогу и казаться крайне рискованными. Чтобы помочь себе, требуется большое мужество и упорство.
Если бы ваш знакомый поставил перед собой подобную задачу, как бы вы принялись помогать ему? Вероятно, в первую очередь он бы ждал от вас
сострадания,
понимания и
поддержки.
К несчастью, все это гораздо легче дать кому-то другому, чем самому себе. Большинство людей забывают о важности сострадания, когда речь заходит о «самосовершенствовании» или «самопомощи», и подвергают себя жесткой критике: «Это все моя вина», «Я неуклюжий и неловкий», «Слабак», «Трус». Безусловно, такие мысли носят негативный и контрпродуктивный характер.
К сожалению, застенчивые и тревожные люди невероятно изобретательны в самобичевании. Вам будет легче внести эффективные изменения, если вы будете относиться к себе с большей чуткостью. Потратьте некоторое время на то, чтобы разобраться в собственной версии проблемы и ее причинах.
Четкое понимание присущих вам трудностей укрепит решимость измениться и гарантирует, что ваши усилия не пропадут даром.
Хотя это может показаться очевидным – или даже банальным, – самоупреки оказывают чрезвычайно деструктивное влияние на наше поведение и представления о себе, но осознать это влияние не всегда легко.
В следующем разделе содержится краткое изложение основных идей этой главы, а также несколько советов о том, как максимально эффективно использовать их в работе над чувствами и поведением.
Два главных шага к изменению мышления – это научиться идентифицировать то, что происходит в вашем сознании, и научиться пересматривать привычный ход мыслей. Освоив эти навыки, вы сможете находить альтернативные точки зрения, которые улучшат ваше самочувствие, а также помогут изменить мышление и поведение. Изменение поведения – тема следующей главы; здесь мы сосредоточимся на изменении моделей мышления.
Как это сделать, показано в таблице 8.3; пустой бланк для записи мыслей, который вы можете скопировать и использовать по своему усмотрению, дан в Приложении. Вы заметите, что в этой форме появились две дополнительные колонки, которых не было в двух предыдущих версиях. Первая, «Изменения в чувствах», предназначена для отслеживания того, как работа над мыслями влияет на ваше состояние: возможны все варианты, от изменения самочувствия к худшему (-10) и полного отсутствия изменений (0), до значительных улучшений (+10). Как вы увидите на примерах, одни альтернативы производят меньший эффект, чем другие, а некоторые, такие как в последнем примере, могут подсказать, что делать дальше, даже если в текущий момент уровень тревоги остается прежним. Помните, что вы ищете новые способы мышления, которые помогут вам чувствовать себя лучше и делать то, что вам хочется. Возможно, потребуется некоторая практика, прежде чем вы сможете их найти.
Вторая колонка озаглавлена «План действий». В ней вы должны записать, что именно вы бы хотели изменить. Эта колонка служит напоминанием, что вы добьетесь большего, если сможете применить новую точку зрения не только для изменения привычного образа мыслей, но и для изменения поведения. В следующей главе подробно объясняется, как это сделать; пока подумайте о том, что именно вы бы хотели делать по-другому. Над чем вы собираетесь работать дальше? Составляя план действий, вы можете использовать любые идеи из этой книги. В таблице 8.3 показано, как использовать этот рабочий лист. Помните: если у вас возникнут трудности, то можете адаптировать его в соответствии с вашими потребностями. Многие люди придумывают собственные – весьма творческие – способы выполнения этой задачи и ведения записей.
Заполняя рабочие листы, будьте честным с самим собой, даже если необходимость открыто взглянуть «в лицо» своим трудностям и мыслям, которые большую часть времени осознаются лишь наполовину, вызывает у вас неприятные чувства или стыд. Это очень важно. Как только вы научитесь легко находить альтернативы, вы сможете изменить свои чувства и разработать такой план действий, который хотите.
Не менее важно выполнять это упражнение на бумаге. Продумать все в голове гораздо сложнее, чем кажется: вы можете упустить из виду некоторые трудности или сформулировать альтернативы и планы слишком расплывчато. Конечно, когда этот метод станет для вас привычным, записывать что-либо больше не понадобится. Большую часть операций вы сможете проделывать в уме – непосредственно в ситуациях, которые вызывают у вас тревогу. Одна женщина призналась, что поначалу ее охватывало настолько сильное беспокойство, что она не могла мыслить здраво. Однако, если ей удавалось успокоиться, она могла «взять себя в руки», и способность рационально мыслить возвращалась. В таких случаях эта женщина напоминала себе, что пытается изменить паттерны мышления, которые существовали многие годы: никто не обещал, что это будет просто. Облегчить этот процесс помогут две вещи: 1) практика и 2) сочетание методов изменения мышления, описанных в этой главе, с методами снижения сосредоточенности на себе, описанными в предыдущей главе, и методами изменения поведения и повышения уверенности, описанными в следующих главах.
ТАБЛИЦА 8.3. ПОЛНАЯ ЗАПИСЬ МЫСЛЕЙ
Поскольку старые, предвзятые модели мышления подобны вредным привычкам, человек склонен автоматически возвращаться к ним снова и снова. Вот типичные темы или стереотипы мышления, о которых часто сообщают люди, подверженные социальной тревожности:
1. Тенденция брать на себя слишком большую ответственность.
2. Эмоциональные рассуждения.
3. Чрезмерно высокие стандарты.
4. Убеждение, что вы скучны, неприятны или неинтересны.
Анализируя свои мысли, обратите на них особое внимание: возможно, они свойственны и вам.
Один из способов избавиться от старых привычек – это изготовить карточки, которые помогут выработать новые привычки. В нашем случае карточки будут напоминать о новых способах мышления. Всегда держите их под рукой. Карточки более долговечны, чем листы бумаги; их можно положить в карман или в сумку. При желании создайте их в телефоне – электронная версия работает ничуть не хуже.
Итак, возьмите карточку и на одной стороне запишите одну из своих шаблонных мыслей (например: «Все видят, как я нервничаю», «Вечно я выставляю себя дураком», «Они думают, что я недостоин их общества») или вопрос о типичном когнитивном искажении (например, «Я снова пытаюсь читать мысли?»). На обратной стороне (или на следующей странице) запишите альтернативные способы мышления, которые кажутся вам наиболее продуктивными. Используйте обратную сторону карточки (или вторую страницу), чтобы подвести итог проделанной работе и напомнить себе о фактах, противоречащих вашим старым паттернам мышления. Всегда носите карточку с собой. В таком случае вы сможете использовать ее в любой момент: когда вам предстоит сделать что-то трудное; когда вы куда-то приходите; после того, как уходите; перед тем, как начнете анализ «задним числом»; когда почувствуете себя неуверенно.
• Мысли влияют на чувства, а чувства – на мысли. Изменение мышления поможет вам чувствовать себя лучше. Существуют разные виды мыслей. Многие мысли мы никогда не облекаем в слова.
• Первый шаг – идентификация мыслей, которые возникают в состоянии тревоги.
• Некоторые мысли отражают предубеждения, а потому едва ли соответствуют действительности. Предвзятые способы мышления (когнитивные искажения) свойственны многим из нас. Если вы знаете, в чем они заключаются, вам будет легче от них избавиться.
• Второй шаг – поиск альтернативных способов мышления.
• Хорошие альтернативы обычно можно выразить, не прибегая к императивам и категоричным формулировкам типа «никогда», «всегда», «никто».
• Сомнения, самокритика, а также склонность говорить «Да, но…» затрудняют поиск альтернатив.