• Найти альтернативы легче, если вы относитесь к себе с состраданием, чуткостью и пониманием, как относились бы к кому-то другому.
• Записывайте свои мысли. Хотя упражнения в этой главе можно выполнять в уме, в долгосрочной перспективе они дадут больший эффект, если вы будете выполнять их на бумаге. Чистые копии трех бланков, приведенных в этой главе, можно найти в Приложении.
• Обобщите проделанную работу на карточках или в телефоне и используйте их как напоминание о новых и более продуктивных способах мышления.
9Изменение поведения
Предыдущая глава была посвящена мышлению: вы научились анализировать свои мысли о ситуациях, которые кажутся вам особенно трудными, и придерживаться более объективной точки зрения. В этой главе мы поговорим о поведении – о том, как изменить привычный образ действий и что при этом происходит. Вы узнаете, как проверить свои мысли на практике и проводить эксперименты, которые помогут вести себя так, как вам бы хотелось. Подробный анализ собственных действий и их результатов помогает укрепить социальную уверенность и снизить социальную тревожность.
Мысли, чувства и поведение тесно связаны. Если вы думаете, что не вписываетесь в общество окружающих вас людей, то можете пасть духом и впредь делать все возможное, чтобы ваше общение с ними не выходило за рамки относительно поверхностных контактов.
По этой причине важно не только иначе мыслить, но и иначе себя вести. Изменив и то и другое, вы почувствуете себя лучше.
Представьте, что, вопреки своему обыкновению, вы решили открыто высказывать свои мысли, задавать больше вопросов или познакомиться с новыми людьми. Благодаря подобным экспериментам вы можете определить, насколько реалистичны и полезны другие способы мышления. Действуя по-новому, вы получаете возможность непосредственно проверить то, что вы думаете. Особенно это очевидно в случаях, когда вы строите прогнозы относительно дальнейшего развития событий. Такие мысли, как «Я все время буду чувствовать себя ужасно» или «Я не смогу донести свою точку зрения. Я запутаюсь и собьюсь», вызывают естественное желание защититься. Стремление держаться в безопасности – будь то посредством избегания или любым другим способом – означает, что вы никогда не узнаете, верны ваши прогнозы или нет. Чтобы это выяснить, придется рискнуть и хотя бы раз сделать что-то по-другому. Возможно, вы переживали зря.
Фрэнки избегала смотреть людям в глаза. Во-первых, она думала, что ей будет страшно (первое предсказание), а во-вторых, боялась, что ее собеседники увидят, насколько она напугана (второе предсказание). Ее третье предсказание состояло в том, что, встретившись с ней взглядом, они тут же сделают что-то неприятное, например уйдут или заговорят с кем-то другим. Но когда она рискнула взглянуть своим трудностям в лицо (буквально) и посмотрела на своего соседа Грега, он улыбнулся, спросил, не идет ли она в магазин, и предложил пойти вместе.
Фрэнки не ошиблась, предсказав, что ей будет страшно. Она понятия не имела, заметил ли Грег, что она напугана, зато выяснила, что третье предсказание неверно. Сосед был явно настроен дружелюбно, и ее страх быстро улетучился.
Вот почему экспериментировать так важно, даже если поначалу это кажется опасным. Большинство людей, склонных к социальной тревожности, стремятся защитить себя от смущения и унижений, которых боятся. Пытаясь уберечься от возможной катастрофы, они избегают делать то, что заставляет их чувствовать угрозу. В результате их жизнь становится ограниченной и пресной. Зачастую свойственный им образ мыслей заставляет думать, что это – единственный разумный вариант. Защитное поведение и избегание – совершенно логичные реакции на чувство тревоги, однако в долгосрочной перспективе они способствуют скорее поддержанию проблемы, а не ее решению. Переключение внимания вовне и критический анализ мыслей, вызывающих беспокойство, подготавливают почву для следующего шага: изменения поведения. Если вы хотите воплотить свои новые идеи в жизнь, вам придется набраться мужества и хотя бы раз испробовать другую тактику. Тщательное продумывание экспериментов и их результатов позволяет объединить все три фронта борьбы с социальной тревожностью: создать более прочные связи между новой манерой поведения, меньшей сосредоточенностью на себе и новым образом мыслей. Допустим, вы впервые за долгое время осмелились выступить на собрании и высказать свое мнение. Вероятно, вы обнаружите, что это совсем не страшно и что другие люди проявляют больший интерес и уважение к вашей точке зрения, чем вы полагали. Разумеется, ничего подобного вы бы не узнали, если бы придерживались привычной линии поведения.
Чтобы извлечь максимальную пользу из этой главы, важно понять, каким образом социальная тревожность или застенчивость влияют на ваше поведение. Ниже описано несколько способов это сделать, но сначала прочтите следующий раздел, попутно отвечая на поставленные вопросы.
Шаг 1: Подумайте, что бы вы хотели сделать, но не делаете в настоящее время из-за социальной тревожности или застенчивости. Вот несколько примеров:
• сделать первый шаг к тому, чтобы узнать кого-то получше;
• предложить кому-нибудь, кого вы не очень хорошо знаете, сделать что-нибудь вместе;
• поискать новую работу;
• возразить начальству;
• без стеснения обращаться с просьбами к другим людям: например, попросить кого-то помочь, сделать музыку тише или повысить вам зарплату;
• пригласить гостей к себе домой;
• согласиться на дальнейшее обучение, более ответственную должность или продвижение по службе;
• воспользоваться шансом стать лучше и приобрести новый навык.
Шаг 2: Опираясь на следующие три вопроса, постарайтесь определить, как мешают вам ваши страхи и что необходимо изменить.
Запишите свой ответ, а затем спросите себя, что мешает вам так поступить и реализовать свой потенциал. Скорее всего, вы ответите: «Моя социальная тревога». Но если вдуматься, важную роль играет и то, какое значение вы придаете этим ситуациям. Почему вы видите в них источники потенциального смущения и унижения? Отчего вам кажется, что пытаться что-то изменить в своем поведении слишком рискованно? «Я даже пробовать не буду», – возможно, думаете вы, как будто на карту поставлено слишком многое. Конечно, что-то может пойти не так. Но воображаемые опасности и угрозы ограничивают вашу свободу. Значение, которое вы им придаете, мешает вам поступать так, как вы бы поступили, если бы вообще не испытывали страха. Итак, что бы вы сделали, если бы ничего не боялись?
Робость и стеснение, мешающие вам реализовать свой потенциал, отражают то, как вы мыслите, и оказывают мощное влияние на то, что вы делаете. Когда нечто кажется угрожающим, вы думаете, как себя обезопасить. Два основных способа – защитное поведение и избегание. Отказ от защитных стратегий и избегания описанными ниже способами позволит выяснить, достаточно ли серьезные эти угрозы, чтобы оправдать подобную степень самозащиты. Осознание, что ситуация на самом деле не опасна, помогает пересмотреть значение, которые вы ей придаете, и тем самым содействует процессу изменений, который вы начали с работы над вниманием и мышлением. Так что же может пойти не так? Постарайтесь вычленить несколько предсказаний, как это сделала Фрэнки в примере выше.
Отвечая на эти вопросы, подумайте, что вы могли бы делать, если бы не испытывали тревогу или застенчивость. Как бы это отразилось на вашей самооценке? Следуя приведенным ниже рекомендациям и работая над поведением, тщательно анализируйте каждое изменение и его последствия. Если вы сумели изменить привычный образ действий и сделать то, что вам кажется трудным, – отлично, но еще лучше, если после этого вы возьмете паузу и обдумаете, что произошло. Так вы добьетесь максимального эффекта. Мужество, которое вы проявляете, делая трудные для себя вещи, будет наилучшим образом вознаграждено и, скорее всего, избавит вас от недолжного стеснения, если вы не только решите следовать всем шагам по изменению поведения, изложенным ниже, но и возьмете за правило время от времени возвращаться к этим вопросам.
Почему это необходимо? Многие люди, испытывающие социальную тревогу, продолжают делать то, чего боятся, даже если при этом чувствуют себя ужасно (например, встречаются с незнакомыми людьми или едят в гостях), но обнаруживают, что эффект длится недолго. Они хотят реализовать свой потенциал и быть собой и думают – совершенно правильно, – что, если этого не делать, станет только хуже. Однако нередко их мужество остается без награды: несмотря на все усилия, проблема сохраняется. Одна из причин заключается в том, что сами по себе смелые поступки или изменения в поведении не оказывают на вас глубокого воздействия. Они не затрагивают ваши ожидания и прогнозы относительно того, что может произойти в следующий раз, если, конечно, вы не проанализировали их и не осознали, что некоторые ошибочны. Вы всегда можете списать единичный успех на счастливую случайность или предположить, что своими достижениями обязаны другим людям, а не себе.
Смелость принесет больше пользы, если в работе над поведением вы будете придерживаться четырех шагов, перечисленных во вставке 9.1. Следуя этой системе, вы сможете проверять свои прогнозы по ходу дела и извлекать максимальную выгоду из попыток изменить свой образ действий. В конечном счете это придаст новый смысл вашему взаимодействию с другими людьми – и тем моментам, когда это взаимодействие идет не по плану.