Чтобы изменить поведение, никаких специальных навыков не требуется. Это не похоже на изучение нового языка или что-то в этом роде. Скорее, речь идет о преодолении скованности, о способности быть самим собой и чувствовать себя при этом более комфортно. Два главных способа действовать иначе – это отказаться от защитного поведения и отказаться от избегания. Наиболее эффективный метод, который поможет вам изменить привычный образ действий, – мини-эксперименты. Все, что вам нужно, – это установка на любопытство. Что произойдет, когда вы сделаете что-то по-другому? В остальной части этой главы вы найдете подробное описание того, что именно нужно делать, но сначала рассмотрим в общих чертах четыре основных шага, которые включает подготовка любого мини-эксперимента.
Экспериментальный подход предполагает опробование разных вариантов поведения. Это позволяет выяснить, что происходит, когда вы делаете что-то по-другому – как реагируют другие люди, что вы чувствуете и так далее. Четыре ключевых шага перечислены во вставке 9.1 ниже. В следующих разделах этой главы вы узнаете, как с их помощью отказаться от защитного поведения и избегания.
С учетом конкретной ситуации:
1. Определите, что именно вы делаете сейчас (какие защитные стратегии вы используете, чего вы избегаете и т. д.).
2. Установите связь между тем, что вы делаете, и тем, что вы думаете: идентифицируйте свои прогнозы, ожидания, мысли, установки, убеждения, предположения, воспоминания и т. д.
3. Измените свой образ действий и посмотрите, что произойдет. Проявите любопытство и смелость.
4. Оцените результаты. Проанализируйте то, что произошло, как можно объективнее. Спросите себя, сбылись ли ваши прогнозы и ожидания.
Ниже мы обсудим, как это сделать на практике, но сперва рассмотрим пример:
Больше всего Донетт боялась, что, если люди узнают ее получше, она им не понравится. Однажды, после долгих выходных, она решила провести эксперимент: прийти на работу и попробовать вести себя по-другому.
1. Определение текущего поведения: Избегание разговоров о себе, своих делах и мнениях, особенно на работе. Самозащита: молчание.
2. Связь с мыслями: Люди мной не интересуются. Если я заговорю, они просто отвернутся или не станут слушать. Они могут даже уйти. Будет точно так же, как в колледже: к разговору присоединятся другие люди и будут болтать между собой, а я останусь в стороне.
3. Решение, что изменить: Попробую рассказать одному человеку, что я делала в выходные.
4. Оценка результатов: Я рассказала Джебу о фильме, который смотрела на выходных. Он тоже его видел, и ему понравилось. Скоро к нашей беседе подключились другие наши коллеги. Я молчала, пока кто-то не спросил меня, понравилась ли мне концовка, и я сказала: «Да». Им она не понравилась, и разговор закончился сам собой.
Выводы: Они слушали, что я говорила. Меня не оставили в стороне, но я не знала, что делать дальше.
Как мы уже упоминали ранее, одна из трудностей, связанных с социальными ситуациями, заключается в том, что вы не можете контролировать других людей. В любой момент они могут сделать нечто, что вы сочтете угрожающим, например спросить ваше мнение, представить вас человеку, с которым вам трудно разговаривать, или внезапно прекратить разговор и отойти. Защитное поведение – это меры, которые вы предпринимаете для совладания с такими угрозами. В долгосрочной перспективе они снижают уверенность в себе, поскольку внушают вам, что защита необходима: без нее вы будете в опасности. Приведем пример: если бы вы не отвели взгляд, другие могли бы подумать, что вы хотите что-то сказать, тогда как на самом деле в голове у вас царила абсолютная пустота.
Кроме того, используя защитные стратегии, вы автоматически полагаете, что они сработали: что с их помощью вам удалось предотвратить реализацию угрозы или некую катастрофу. Отведя взгляд, вы фактически вышли из беседы. Никто, кажется, не заметил, насколько опустошенным вы себя чувствовали, пока продолжался этот разговор, – возможно, вы не участвовали в нем так активно, зато не попали в центр внимания из-за своей социальной неуклюжести или неловкой паузы.
Защитное поведение – например, склонность закрывать лицо волосами, пить или курить, чтобы чем-то занять руки, – только поддерживает проблему. Оно мешает вам понять, что катастрофы, которых вы боитесь, скорее воображаемые, чем реальные, и может усугубить ситуацию, особенно когда становится заметным или вызывает реакцию со стороны окружающих. Например, если вы стараетесь не привлекать к себе внимания и поэтому говорите тихо, будьте готовы к тому, что вас попросят повторить то, что вы сказали. Разумеется, вам придется повысить голос, чтобы услышали все. Другой пример: если вы не рассказываете о себе ничего личного, пытаясь скрыть свое «настоящее Я», ваших коллег или соседей может охватить любопытство. Если эти люди настроены дружелюбно, они начнут задавать наводящие вопросы.
Каждый изобретает свои собственные защитные стратегии, поэтому только вы точно знаете, что делаете. Примеры наиболее распространенных видов защитного поведения включают тенденцию смотреть в пол, чтобы никто не мог поймать ваш взгляд, выбирать легкую одежду на случай, если вас бросит в жар и вы вспотеете; уходить сразу после окончания встречи/собрания, чтобы не участвовать в «светской беседе»; тщательно взвешивать каждое свое слово. Многие люди, склонные к социальной тревожности, держат в поле зрения «пути отступления», когда чувствуют себя некомфортно, и заранее придумывают предлоги для «бегства». Большинство стараются не привлекать нежелательного внимания. Другие примеры вы найдете в главе 1.
Те же четыре шага, которые составляют мини-эксперимент, помогают отказаться как от защитного поведения, так и от избегания. Поскольку защитное поведение и избегание в определенном смысле противоположны друг другу – защитное поведение предполагает активные действия для обеспечения безопасности (например, взять с собой друга), а избегание означает уклонение от того, что вызывает у вас тревогу (например, не произносить речи), – шаги могут немного различаться.
Итак, чтобы разработать мини-эксперимент, который поможет вам отказаться от защитного поведения, вы должны:
1) Осознать, что конкретно вы делаете, чтобы себя защитить.
2) Подумать, что именно может пойти не так. Это позволит идентифицировать опасность, от которой вы пытаетесь защититься, а также определить, что, по вашим прогнозам, может произойти, если вы этого не сделаете.
3) Выяснить, что произойдет, если вы откажетесь от защитного поведения.
4) Сделать выводы.
Рассмотрим каждый из этих шагов более подробно.
Чтобы решить проблему защитного поведения, сначала его необходимо осознать. Это не так просто, как кажется: некоторые защитные стратегии становятся настолько привычными, что вы перестаете их замечать. Об одних знаете только вы (например, вы заранее репетируете то, что хотите сказать); другие могут заметить окружающие (например, вы стараетесь носить только «правильную» одежду). Что-то вы не делаете никогда: например, не распространяетесь о себе, не делитесь своими чувствами, не шутите, не рассказываете анекдоты.
Чтобы вам было легче идентифицировать защитное поведение, вспомните о недавней ситуации, которая показалась вам трудной, и спросите себя, что вы сделали, чтобы не чувствовать себя уязвимым или незащищенным. Подумайте, что могло бы усугубить ситуацию, например необходимость говорить «без бумажки» или невозможность выпить перед выходом. Использование таких «опор» – распространенный способ чувствовать себя в безопасности.
Запишите все защитные стратегии, которые придут вам в голову, и продолжайте пополнять этот список по мере того, как будете лучше осознавать свое поведение. Есть ли в вашей жизни люди, присутствие которых вас успокаивает? Когда они просто находятся поблизости, вы чувствуете себя лучше? Используете ли вы их как часть своей системы безопасности?
• Что вы делаете, чтобы не случилось ничего плохого?
• Что вы делаете, чтобы не попасть в неловкое положение в обществе?
• Если вы внезапно ощущаете угрозу, что вы делаете в первую очередь?
• Что вы предпринимаете, чтобы другие люди не заметили симптомы тревоги?
• Если вы стараетесь все делать правильно, каким образом вы пытаетесь уберечься от ошибок?
• Что вы делаете, чтобы скрыть свою проблему?
Шаг 2 заключается в размышлениях о том, что произойдет, если вы откажетесь от защитного поведения и перестанете пытаться себя обезопасить. Чтобы идентифицировать свои прогнозы, вспомните о конкретных моментах и событиях, когда вы чувствовали себя плохо. Выберите одну ситуацию, которую вы помните лучше всего, либо подумайте о чем-то, что может произойти довольно скоро, и спросите себя, чего именно вы боитесь. Существует множество вопросов, которые вы могли бы задать себе на этом этапе. Что, на ваш взгляд, произойдет дальше? Что пойдет не так? Что случится, если вы не защитите себя? Но самый важный, ключевой вопрос, на который нужно ответить, заключается в следующем:
Убедитесь, что вы «заглянули в самую бездну», и попытайтесь выразить словами ту катастрофу, которая, по вашим прогнозам, должна произойти. Запишите свои опасения, чтобы точно знать, в чем они заключаются. Иногда ваши худшие страхи, изложенные на бумаге, оказываются не такими ужасными, а иногда звучат настолько экстремально, что вы сразу понимаете: едва ли они оправданны. Например, вы можете думать, что все будут тыкать в вас пальцем или смеяться над вами, но в реальной жизни такое вряд ли произойдет. Другие прогнозы основаны на предыдущем опыте. Женщина, которая краснела всякий раз, стоило кому-то с ней заговорить, и прятала лицо за волосами, боялась, что люди будут смеяться – как когда-то смеялись ее школьные друзья, – если увидят ее пылающее, красное лицо. Мужчина, который все время пытался шутить на работе, боялся, что коллеги отвернутся от него, если он не присоединится к общему веселью.