Постарайтесь сформулировать свои прогнозы так, чтобы их можно было проверить. Предсказания относительно самого себя, пожалуй, проверить легче всего: «У меня будут трястись руки, и я пролью свой бокал», «Моя тревога выйдет из-под контроля» и т. д.
Прогнозы о других людях должны быть максимально конкретными. Вы можете предсказать, что другие люди либо будут пристально смотреть на вас, либо вас проигнорируют. Эти прогнозы можно проверить, но никакие эксперименты, скорее всего, не покажут точно, что окружающие думают о вас.
Труднее всего делать прогнозы относительно мыслей и установок других людей. Предсказать их поведение гораздо проще. Предположим, вы хотите проверить прогноз о том, что вас отвергнут и вы окажетесь в изоляции. Но как узнать, что это действительно произошло? Для этого вам пришлось бы определить объективные признаки того, что вас отвергли, после чего еще раз просмотреть список и вычеркнуть те из них, которые могут быть никак не связаны лично с вами. Например, если собеседник отворачивается от вас или зевает, это не обязательно значит, что он в вас разочарован: есть многих других причин. Следовательно, на такие действия полагаться нельзя: они неоднозначны и оставляют слишком много простора для предвзятых интерпретаций, продиктованных тревогой. В данном случае лучше сформулировать прогноз более конкретно: что вы почувствуете себя отвергнутым, что другие люди не будут с вами разговаривать, отвечать на ваши комментарии, смотреть вам в глаза, звать вас с собой и так далее.
Что касается реакции на вас других людей, то сформулировать прогноз так, чтобы он поддавался проверке, еще труднее. Например, вы полагаете, что вас не воспримут всерьез. Но как понять, воспринимают ли вас всерьез? Как такое вообще можно узнать? Допустим, вы определили конкретные критерии несерьезного отношения: например, вас никогда не слушают или всегда игнорируют ваше мнение. Беда в том, что определения, в которых используются такие «категоричные» слова, как «никогда» и «всегда», редко оказываются верными (см. здесь). Иногда сама попытка сформулировать конкретный прогноз подсказывает вам, что он настолько обобщенный – даже сверхобобщенный, – что едва ли сбудется. Вывод: старайтесь делать конкретные прогнозы, которые кажутся вам реалистичными. Тогда вы сможете их проверить и узнать что-то такое, чего не знали раньше.
На этом этапе вам нужно решить, как изменить свое поведение. Какой мини-эксперимент вы проведете? Сначала подумайте, в какой ситуации вы бы хотели что-то изменить: например, вам может быть некомфортно разговаривать по телефону в присутствии других людей или вы боитесь первым заговорить с человеком, которого находите привлекательным. Что вы сделаете по-другому? Будьте предельно конкретны. Выберите один из способов защитного поведения из своего списка и проведите эксперимент: посмотрите, что произойдет, если вы окажетесь в этой ситуации «незащищенным». Например, во время разговора смотрите собеседнику в глаза, а не избегайте зрительного контакта; говорите то, что думаете, а не безропотно со всем соглашайтесь; расслабьте пальцы, а не сжимайте телефон, карандаш или кружку в надежде унять дрожь. Цель – выяснить, реальна ли опасность, которой вы боитесь. Сбросьте «доспехи» и посмотрите, что произойдет. Вероятнее всего, катастрофы, которую вы с ужасом ждете, не случится.
Это самый трудный шаг. Поначалу он кажется наиболее рискованным. Однако его стоит предпринять: он запускает процесс укрепления уверенности в себе. Вы убедитесь, что способны адаптироваться к возникающим ситуациям и реагировать на них так, как вам кажется правильным. Если в первый раз вы испытываете сильную тревогу, возьмите паузу, а затем попробуйте снова: вот увидите, ваше беспокойство постепенно утихнет. Помните: фиксированного, жесткого, единственно правильного способа вести себя в обществе не существует. Как и любой другой человек, вы вправе делать так, как считаете нужным. Главное – научиться расслабляться и быть самим собой. Попытки обезопасить себя, как правило, вызывают напряжение и лишают вас гибкости. Отказ от защитного поведения, как только вы привыкнете обходиться без него, позволит вам легко адаптироваться к ситуации по мере развития событий и взаимодействовать с людьми более естественным образом, даже если поначалу это кажется страшным. Женщина, которая пыталась скрыть свой румянец, завязала волосы сзади и держала голову высоко. Мужчина, который постоянно рассказывал анекдоты, старался помалкивать, если кроме шуток ему было нечего сказать.
Что произошло, когда вы повели себя иначе? Анализируя результаты эксперимента, убедитесь, что вы придерживаетесь фактов, не делаете поспешных выводов о том, что думают другие люди, и не предполагаете, будто из-за беспокойства сделали что-то глупое или обнаружили свои слабости. Спросите себя: сбылся ли мой прогноз? Я был прав? Или моя тревога ввела меня в заблуждение? Может, я видел вещи в негативном свете больше из-за собственных страхов, чем из-за того, что происходило в действительности? В Приложении вы найдете чистый бланк для записи мини-экспериментов по изменению поведения. Заполните его, используя пример, приведенный в таблице 9.3. Хотя вы можете сделать это в уме, требуется на удивление много практики, чтобы научиться делать это хорошо. Рабочий лист поможет вам извлечь из экспериментов максимальную пользу.
Отказ от защитного поведения будет казаться рискованным. Вам потребуется мужество: а вдруг то, чего вы боитесь больше всего, действительно произойдет? Да, такая возможность есть. Но, во-первых, то, чего вы боитесь, очень редко случается на самом деле. Если уж на то пошло, вероятность, что это произойдет, выше, если вы продолжите использовать защитные стратегии. Например, женщина, пытавшая скрыть румянец, непреднамеренно привлекала к себе внимание, которого пыталась избежать, и от этого краснела еще чаще. Когда она перестала прятаться и позволила щекам заливаться краской, когда им вздумается, другие люди последовали ее примеру. Они не обращали внимания на пунцовые пятна и продолжали взаимодействовать с ней совершенно нормальным образом. Мужчина, который перестал без конца рассказывать анекдоты и шутить с коллегами, быстро понял, что его вымученные и нервные шутки в основном не удавались. Они с большей вероятностью могли вызвать насмешки, которых он боялся, чем свойственная ему от природы немногословность.
Во-вторых, даже если то, чего вы боитесь больше всего, действительно произойдет, оно может не иметь тех катастрофических последствий, которые вы предполагаете. Представьте, что вы никогда никому не показывали своих чувств и не говорили, что думаете на самом деле. Затем вы решаете собрать все свое мужество в кулак и рассказать нечто важное о себе кому-то, кого вы уважаете. В итоге вам кажется, что этот человек отмахнулся от вас и от ваших чувств или ему было скучно и неинтересно. Спросите себя: откуда вам знать, что он думает? И что он чувствует? Или что означает его реакция? Мог ли он неправильно понять то, что вы сказали? Или он проявил бесчувственность, потому что не понимал, насколько это важно для вас? Зачастую другие люди реагируют не так, как нам бы хотелось, но тому есть много причин. Люди, страдающие социальной тревожностью, склонны принимать такие моменты близко к сердцу и пытаются «читать» чужие мысли. Помните: безучастные реакции других людей не делают вас менее приемлемым как личность, а ваши чувства – менее важными и значимыми.
ТАБЛИЦА 9.3. ИЗМЕНЕНИЕ ПОВЕДЕНИЯ
Избегание предполагает уклонение от того, что вызывает у вас страх или беспокойство. Это один из наиболее крайних вариантов защитного поведения. Существует много видов избегания. Одни распознать легче, другие сложнее. Человек, применяющий очевидные способы избегания, может не посещать многолюдные места, не пользоваться телефоном, не принимать пищу в присутствии других людей, не задавать вопросы, не разговаривать с незнакомцами, не ходить на свидания, не принимать приглашения и так далее. Более тонкие виды избегания становятся настолько неотъемлемой частью поведения в состоянии социальной тревоги, что люди нередко их даже не осознают. Например, они могут не заводить разговоров и не инициировать контакты с другими людьми, не браться за сложные задачи, ничего не делать самостоятельно. Многие приобретают привычку приходить на социальные мероприятия поздно, а уходить рано. На вечеринке вы можете избегать разговоров, помогая с угощением или с уборкой, и почти не обращать внимания на других людей. Один человек с тяжелой социофобией описал это как быть «одновременно там и не там». С ним это случалось всякий раз, когда он оказывался с группой людей, которые разговаривали между собой. Он хотел участвовать в разговоре и ощущать себя в компании своим, но тем не менее сохранял дистанцию и большую часть времени чувствовал себя обособленно. Возможно, вы понимаете, что он имел в виду.
Те же четыре шага, которые мы использовали для отказа от защитного поведения, можно использовать и для планирования того, как перестать избегать трудных для себя вещей:
• Определите, чего именно вы избегаете.
• Установите связь между тем, чего вы избегаете, и тем, что вы думаете.
• Сделайте что-нибудь по-другому: в данном случае взгляните своему страху в лицо, а не избегайте его.
• Оцените происходящее. Проанализируйте то, что произошло, как можно объективнее. Затем спросите себя, сбылись ли ваши прогнозы и ожидания.
Первый шаг кажется относительно легким, и часто так оно и есть. Однако, размышляя о том, чего именно вы избегаете, помните: вероятно, вы единственный человек, который точно знает, что это и как этого можно избежать. Постарайтесь заметить, в какие моменты у вас возникает мысль уклониться от чего-либо – то самое желание замкнуться в себе или спрятаться, которое приводит к избеганию. Хороший способ проверить, избегаете ли вы чего-нибудь или нет, – спросить себя: «Будь я уверен в себе, я бы это сделал?»