Второй шаг состоит в определении той роли, которую играет в избегании ваше мышление. Анализируя свои прогнозы и ожидания, спросите себя: «Если я сделаю то, чего избегаю, что произойдет?» Чего вы боитесь больше всего? Есть ли у вас какие-либо воспоминания или образы о подобных ситуациях, которые объясняют, почему они кажутся такими тревожными? Возможно, вам помогут ключевые вопросы для идентификации мыслей; см. главу 8.
Третий шаг – взглянуть «в лицо» своему страху, а не избегать его, – всегда самый трудный. В большинстве случаев целесообразно начать с самого простого: это поможет укрепить уверенность в себе перед тем, как переходить к более сложным задачам. Например, вы можете начать с приветствия людей при встрече и постепенно перейти к полноценным беседам. Или вы можете начать с того, что будете слушать других и наблюдать за тем, что они делают, а позже пригласить кого-нибудь на свидание. Или вы можете принять участие в общественно полезных программах в вашем районе или записаться на вечерние занятия в качестве шага на пути к построению более личных отношений или более крепких дружеских связей. Ваша цель – делать то, чего вы избегаете.
Четвертый шаг состоит из двух частей: наблюдение за происходящим и анализ того, как эти наблюдения согласуются с вашими изначальными мыслями. Возможно, у вас возникнет соблазн скептически отнестись к тому, что произошло в ходе эксперимента, особенно если все прошло более или менее гладко. Не обесценивайте свои достижения! Если вам удалось сделать что-то новое, например записаться к парикмахеру, вы можете подумать, что это обычное дело, которое не должно представлять особых проблем. Вот почему так важно определить первоначальные мысли, например ожидания и прогнозы, прежде чем сделать то, чего в противном случае вы бы не сделали. Поступая таким образом, вы получаете возможность выяснить, подтверждаются ваши ожидания и прогнозы или нет. Например, вы можете ожидать, что будете чувствовать себя неловко, наблюдая за собой в зеркало во время стрижки, или что парикмахер сделает личное замечание о вас, задаст вам личные вопросы или спросит, как именно вы хотите подстричься. Зная свои ожидания, вы можете определить, подтвердились они или были ошибочными. Как мы видим, изменения в поведении влекут за собой изменения в мышлении. Если так, то в следующий раз ваши ожидания и прогнозы, основанные на новых данных, будут другими.
Ведите письменный учет всех рисков, на которые вы идете, и того, что происходит в это время. Пусть он всегда будет у вас под рукой: в телефоне, на компьютере или в записной книжке. В противном случае вы не будете знать, как у вас идут дела. Удивительно, как легко об этом забыть, особенно когда ваша победа (например, вы ответили на телефонный звонок, хотя то, что вы говорили, могли услышать другие люди) остальным может показаться совершенно обычным делом. Записи позволяют видеть, что именно вы меняете, и помогают планировать, что делать дальше.
Использование экспериментов в качестве ориентира, когда вы решаете изменить привычный образ действий, – отличный способ извлечь максимум из всего, что вы делаете. Эксперименты помогают свести воедино изменения в мышлении, чувствах и поведении. Когда это произойдет, ваша уверенность в себе будет расти быстрее. По этой причине стоит как можно более творчески подходить к планированию экспериментов для изменения поведения. В этой главе мы сосредоточились на том, как изменить защитное поведение и как отказаться от избегания, но есть и другие виды экспериментов, которые вы можете провести. Например, вы можете пойти куда-нибудь в качестве наблюдателя, а не участника, и обратить внимание, что делают другие люди, проявляет ли кто-нибудь из них признаки беспокойства или застенчивости. Или вы можете поэкспериментировать с основными элементами социального взаимодействия. К ним относятся такие действия, как: слушать других людей, смотреть на них, пытаться понять, что они чувствуют относительно того, что говорят, задавать вопросы, когда вы хотите что-то узнать, говорить то, что вы думаете, выражать свои чувства и так далее. Все это способы облегчить социальную коммуникацию, которые помогают человеку влиться в компанию и порождают чувство сопричастности. Поэкспериментируйте: делайте эти вещи чаще и реже обычного, а потом оцените результат.
Следующий эксперимент будет особенно полезен людям, которые боятся, что их тревогу заметят окружающие, – и думают, что это имеет значение. Эксперимент состоит в том, чтобы намеренно усугубить симптомы. Например, вы можете заставить себя заметно дрожать, постоянно запинаться или осознанно повторять сказанное и посмотреть, что произойдет.
Сначала сформулируйте свой прогноз: катастрофические последствия, которых вы боитесь. Затем проанализируйте свои наблюдения и определите, сбылось ли ваше предсказание.
Труднее всего это сделать людям, которые убеждены, что существует правильный – и, следовательно, неправильный – образ действий и что они обязательно сделают все не так, но и они смогут извлечь из этого эксперимента большую пользу.
В определенном смысле застенчивость и социальная тревога проистекают из того, что вы делаете: из ваших страхов, что вы можете сделать или не сделать. Вы боитесь, что своими действиями выставите себя в унизительном свете или окажетесь в неловком положении; что каким-то образом обнаружите свои симптомы тревоги; что поведете себя неподобающе или сделаете что-то неправильно – опрокинете что-нибудь или сболтнете что-то личное в неподходящий момент. Страх выдать себя поведением сдерживает вас и мешает вести себя естественно. Однако смысл изменения поведения заключается отнюдь не в том, чтобы научиться «делать все правильно» и вести себя так, чтобы ничего «плохого» не могло случиться в принципе. Никакие ваши действия не гарантируют защиты от неприятия, неловких моментов или болезненного ощущения, что все смотрят только на вас. Все мы время от времени не можем придумать, что сказать, и бываем откровенно скучными. Социально неловкие моменты будут преследовать нас по-прежнему, но их значение может измениться. В результате ситуации, доставляющие наибольший дискомфорт, начнут казаться менее опасными и угрожающими; они перестанут подавлять вас и будут оказывать менее деструктивное воздействие на ваше личное чувство адекватности и приемлемости. Ваши «промахи» станут больше похожи на мелкие оплошности – как оставить зонтик дома или забыть купить зубную пасту.
Мощный эффект от изменения поведения обусловлен двумя причинами: во-первых, новый образ действий позволяет делать то, что вам хочется, а во-вторых, помогает изменить значение, которое вы придаете тем или иным ситуациям. Поведенческие эксперименты, подобные описанным в этой главе, побуждают вас к переоценке социальных угроз и опасностей, в результате чего они приобретают иной смысл. Благодаря экспериментам вы можете выяснить, верны ли ваши тревожные прогнозы и ожидания – например, что вы неизбежно поставите себя в неловкое или унизительное положение.
Изменение привычного образа действий – еще один способ оценить, насколько эффективна новая точка зрения или позиция: а именно, помогает ли она вам чувствовать себя более уверенно в процессе межличностного взаимодействия. Тем самым изменение поведения помогает вам реализовать свой потенциал и быть самим собой.
Некоторые люди думают, что для того, чтобы стать лучше, они должны научиться вести себя правильно, как будто существует некий единственно правильный способ. Конечно, есть некоторые ситуации, в которых общепринятые способы, как и что делать, скорее похожи на правила, и тогда, безусловно, лучше эти правила знать: например, как заказать еду, записаться на прием к врачу или надлежащим образом исполнять свои обязанности прихожанина, члена спортивного клуба, вечерней школы или комиссии. Правила в таких ситуациях сродни «сценарию». Сценарий полезен, потому что подсказывает вам, как себя вести, но не забывайте: своды правил написаны без учета ситуаций, требующих гибкости. Иногда использовать стандартный сценарий невозможно: например, когда кто-то заводит с вами личный разговор на работе или когда вы встречаете своего врача в супермаркете. Правила и сценарии нужны, но иногда они оказывают ограничивающее действие.
Расторопная и деятельная администратор гостиницы, страдавшая социальной тревожностью, испытывала на удивление мало трудностей с выполнением своих обязанностей. Она была хорошо обучена и точно знала, как справляться с различными проблемами, возникающими в ходе работы, включая жалобы и необоснованную грубость со стороны постояльцев. У нее была возможность отрепетировать и потренировать все необходимые навыки, так что их применение было просто вопросом соблюдения правил – одним словом, ничего личного. И действительно, она могла выполнять свои обязанности независимо от того, как она себя чувствовала в тот момент: приходя на работу, она переключалась в автоматический режим и надевала профессиональную маску.
Но хотя эта женщина хорошо знала свой «сценарий», без него она чувствовала себя беспомощной. В более личных ситуациях, не предполагающих никаких правил, которыми она могла бы руководствоваться, она терялась и ощущала угрозу. Однажды она не смогла придумать, что сказать коллеге, с которым встретилась во время прогулки в выходные. Ее охватило сильнейшее смущение. Сперва она попыталась найти правила игры: найти «сценарий», который помог бы справиться с этой проблемой. Но более личные и особенно более близкие отношения развиваются, так сказать, по своим собственным законам, а значит, вы не всегда сможете заранее знать, что делать. Лучше научиться делать то, что кажется правильным, и гибко реагировать на требования ситуации по мере ее развития.