Задача этой главы – помочь вам обрести достаточную уверенность в себе, чтобы легко адаптировать свое поведение к текущей ситуации. Таким образом, главное – найти способы реализовать свой потенциал, а не полагаться на правила или условности, которые по-своему могут ограничивать вашу способность выражать себя так, как вы считаете нужным.
Никаких особых навыков или обучения для этого не требуется. Секрет в том, чувствуете ли вы в себе способность быть самим собой, можете ли найти такие способы самовыражения, которые будут работать во благо, а не во вред. Разумеется, есть и кое-какие специальные, «продвинутые» навыки, которым полезно научиться. В основном они описываются в книгах для бизнесменов и управленцев. Некоторые из них рассмотрены в третьей части. Все навыки, необходимые для использования идей, изложенных в этой главе, у вас уже есть, хотя, безусловно, в состоянии тревоги применить их может быть непросто.
Изменение поведения предполагает готовность идти на риск. Многих людей сдерживает страх совершить ошибку. Задуманное будет казаться более рискованным, если вы считаете, что ошибки имеют значение: что они заставят других плохо о вас думать или сделают вас центром внимания (пусть и временно).
Помните: все делают ошибки. Большинство из них незаметны никому, кроме тех, кто их совершает, и столь же незначительны, как споткнуться о бордюр. Кроме того, большинство ошибок на самом деле приносят пользу: благодаря им вы можете чему-то научиться, например внимательнее смотреть себе под ноги.
Эксперименты, проведенные описанными здесь способами, помогут вам разорвать порочные циклы, поддерживающие проблему, делать то, что вы хотели бы делать, и чувствовать себя при этом более комфортно. Они работают, поскольку обеспечивают новый источник информации. Эта информация позволяет иначе взглянуть на свои ошибки и «неправильное» поведение.
Работая над поведением, некоторые люди быстро опускают руки: им кажется, что, несмотря на все свои усилия, они так и не добились значимого прогресса. Такое может случиться и в том случае, если перемены очевидны даже окружающим. Не преуменьшайте свои достижения. Берегитесь негативных мыслей относительно собственных успехов. Поначалу прогресс может показаться медленным, но постепенно он станет более существенным и заметным. Будь все это так легко, вы бы сделали это раньше. Кроме того, возможно, вы лучше запоминаете то, что прошло плохо, чем то, что прошло хорошо или не вызвало особых затруднений. Возможно, трудные моменты кажутся более важными и более огорчающими, чем легкие, которые впоследствии быстро забываются.
Если вы научитесь хвалить себя за свои успехи, ваша уверенность будет расти быстрее. Всякий раз, когда вы чего-то достигаете, это успех. Маленькие успехи превращаются в большие успехи. Отдавайте себе должное за каждый. Заведите привычку мысленно похлопывать себя по плечу и подумайте, не заметил ли ваши достижения кто-нибудь еще. Если у вас есть коллега, друг или родственник, который знает о ваших трудностях, можете рассказать ему и записать все это в свой блокнот. Большинство людей недооценивают свои достижения. Особенно это вероятно в тех случаях, если риск, на который вы решили пойти, связан с выполнением действий, которые другим людям кажутся легкими, например заказать еду или ответить «нет» на какую-либо просьбу.
Вот несколько примеров того, как люди преуменьшают свои успехи. Под каждой из этих расстраивающих мыслей вы найдете пример более продуктивного ответа.
Мысль: «Да, но это сумел бы любой».
Ответ: «Нет, если бы он испытывал такую же тревогу, как я».
Мысль: «Я должен был справиться с этим лучше».
Ответ: «Я справлюсь, со временем. Пока я делаю все, что могу. Никто не мог бы сделать больше».
Мысль: «Никто другой не подумал бы, что это важно».
Ответ: «Может, и нет. Но я знаю, как это важно для меня».
Умаление собственных успехов вызывает негативные чувства и заставляет сдаваться раньше времени.
Как уже упоминалось выше, негативные мысли влияют как на ваши чувства, так и на ваше поведение. Убедитесь, что вы знаете, как с ними бороться. Поощрение работает намного лучше критики: оно помогает вам чувствовать себя лучше и придает сил. Поэтому подбадривайте себя так, как вы бы подбадривали любого, кто учится чему-то новому. Старайтесь не критиковать и не дискредитировать себя. Если новый образ действий вызывает у вас тревогу, помните: тревога такого рода, скорее всего, явление временное. Улучшения, которых вы добились, сохранятся, если вы продолжите работу над собой.
У каждого бывают «взлеты и падения», и то, с чем вы успешно справились вчера, сегодня может показаться невозможным. Важно понимать, что неудачи – неотъемлемая часть прогресса. Не позволяйте им себя обескуражить.
Если на каком-то этапе вам кажется, что вы «застряли» или даже откатились назад, это может быть потому, что вы пытаетесь «бежать впереди паровоза». Признайте, что иногда лучше действовать не спеша и что для разрушения старых шаблонов мышления и поведения требуется время. Время от времени вы можете ловить себя на том, что опять используете защитные стратегии, но то, что может измениться однажды, может измениться снова.
Даже небольшое изменение означает, что вы продвигаетесь вперед. Не впадайте в уныние и используйте свои новые навыки мышления, чтобы смотреть на такие сбои максимально объективно.
Каждый должен быть готов к неудачам. Когда они случатся с вами, постарайтесь отнестись к ним спокойно и не позвольте им помешать вашим планам. Если вы не сдадитесь, то в конце концов преодолеете проблему.
Зачастую регресс скорее кажущийся, чем реальный. Возможно, у вас был плохой день, потому что вы устали или вам нездоровилось. Дело не в том, что вы зашли в тупик; просто если вы устали или больны, реализовать задуманное труднее. Или, возможно, вы оказались в ситуации, к которой еще не готовы. Например, другие люди могут предложить вам пойти с ними на танцы или попросить вас объяснить, почему вы не согласились с каким-то решением, принятым на работе.
Помните, что другие люди гораздо меньше осознают ваше беспокойство, чем вы сами. Они могут вообще его не замечать. Так что постарайтесь не допустить, чтобы «черная полоса» затянулась. Если вам нужно время, чтобы подвести итоги, собраться с силами и энергией, то дайте себе это время, прежде чем вносить изменения, которые кажутся вам наиболее трудными.
Если поддержанию проблемы содействует стремление к безопасности, то рискуйте как можно чаще: это поможет его преодолеть. Используйте любую возможность: например, сходите в бар или поговорите с кем-нибудь на автобусной остановке. Со временем вы обнаружите, что улучшения происходят быстрее, а обычные повседневные дела вызывают меньше напряжения. Вы больше не реагируете на них так, как если бы они действительно представляли опасность или угрозу.
Постарайтесь не зацикливаться на чувстве безопасности даже при выполнении повседневных задач. Вместо того чтобы молча купить то, что вам нужно, намеренно заведите разговор с продавцом или кассиром. Проанализируйте свои обычные занятия и действия: возможно, вы сумеете найти способ превратить их в полезные средства достижения прогресса.
Вы не сможете преодолеть проблему, не испытывая некоторой степени беспокойства, но чем увереннее в себе вы станете, тем быстрее от него избавитесь. Подумайте, как справляться с тревогой на разных этапах: до, во время или после того, как вы рискнули сделать что-то по-другому.
Если вы решили сделать что-то трудное, не зацикливайтесь на этом. Едва ли разумно давать волю своему воображению, когда в голову приходят мысли или образы потенциальных бедствий. Это только заставит вас чувствовать себя хуже. Гораздо целесообразнее придерживаться своего решения действовать и отвлекаться от ненужных беспокойств любыми возможными способами. Займите себя какими-нибудь делами – так, чтобы вы не могли думать ни о чем другом. Больше идей о том, как этого добиться, вы найдете в главе 10.
Попытайся воздержаться от анализа «задним числом». Оглядываясь назад, человек, страдающий социофобией, скорее всего, истолкует происшедшее с точки зрения своего собственного чувства неудачи, неадекватности или дистресса. Обычно результаты такого «разбора полетов» столь же неправдоподобны, сколь и истории рыбаков о размерах рыбы, которая сорвалась с крючка.
Ключ к совладанию со своими чувствами в это время – это уделять им меньше внимания. Цель состоит в том, чтобы делать больший акцент на том, что происходит вокруг вас, и меньший на ваших внутренних мыслях, чувствах и самооценке. В главе, посвященной первой стратегии в борьбе с социофобией, снижению сосредоточенности на внутреннем мире, объясняется, как именно это сделать. В следующей главе мы поговорим о том, как сочетать эту и другие стратегии, чтобы укрепить уверенность в себе.
• Изменение привычного поведения – один из самых эффективных способов повышения уверенности.
• Представьте, что вы проводите маленькие эксперименты. Цель этих экспериментов – выяснить, что произойдет, если вы что-то измените в своем поведении.
• Эксперименты помогут вам отказаться от использования защитных стратегий, которые только поддерживают проблему.
• Отказ от избегания разорвет один из главных циклов поддержания тревожности, а эксперименты облегчат эту задачу.