• Существует множество экспериментов, которые могут помочь вам изменить свое поведение; кроме того, вы всегда можете придумать свои.
• Не бойтесь сделать что-то неправильно или нарушить какие-то социальные условности; это не так уж важно. Главное – начать вести себя так, как вам бы действительно хотелось.
• Когда вы анализируете, что вы сделали по-другому, важно не приуменьшать и не сбрасывать со счетов свои успехи. Поначалу некоторые вещи могут вызывать сильное беспокойство, но помните: чем тяжелее вам далась победа, тем увереннее вы будете себя чувствовать в дальнейшем.
10Повышение уверенности
Всякий, кто страдает социальной тревожностью, вероятно, извлечет пользу из трех стратегий, описанных ранее, – снижения сосредоточенности на себе, корректировки устоявшихся моделей мышления и изменения поведения, – особенно если выполнит некоторые упражнения, приведенные в главах 7, 8 и 9. Одни читатели обнаружат, что этого достаточно, другие – могут сомневаться и ощущать угрозу значительно дольше, чем они надеялись. Если вам кажется, будто в любой момент все может пойти наперекосяк, если в глубине души вы по-прежнему ощущаете неуверенность, не поддавайтесь искушению сдаться. Настойчивость – верный путь к прогрессу, даже если поначалу изменения кажутся слишком медленными и незначительными. Систематическая работа над укреплением уверенности поможет ускорить эти изменения.
Многие полагают, что уверенность либо есть, либо нет, как будто она может быть унаследована от родителей или предначертана судьбой. Но это предположение – на чем бы оно ни основывалось – ложно. Другое распространенное убеждение состоит в том, что уверенность проистекает из опыта; из того, что с вами случилось и как к вам относились в период взросления.
Если окружающие всячески поддерживали вас и всеми силами способствовали вашему развитию; если они не были чересчур резки в своей критике и наказаниях и укрепляли, а не подрывали вашу веру в себя; если вы хорошо учились в школе и смогли завести друзей – тогда у вас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя уверенно. В противном случае возможность обрести уверенность якобы упущена раз и навсегда – для нее просто нет соответствующей базы. Но и это неправда.
Как мы видели в главе 4, человек становится таким, какой он есть, под влиянием множества факторов. Независимо от возраста и жизненной истории ваша уверенность в себе может возрасти.
• Вождение автомобиля, приготовление пищи, планирование отпуска.
• Прослушивание любимых песен, музыки; созерцание картин; просмотр спектаклей, телепрограмм, фильмов; чтение книг; занятия любимым видом спорта; хобби (например, садоводство, фотография, коллекционирование).
• Умения и навыки: спортивные игры, игра на музыкальном инструменте, умение что-то мастерить, умение пользоваться компьютером, работа с приложениями.
Вот несколько любопытных фактов об уверенности, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, человек может чувствовать себе уверенно в одном и неуверенно в другом, например: «Я уверен, что смогу приготовить вкусный ужин на семейное торжество, но не уверен, что смогу освоить новую компьютерную программу для рисования графиков». Застенчивый человек или человек, подверженный социальной тревожности, может не испытывать трудностей с разнообразными сложными или трудоемкими задачами, такими как восхождение на гору или анализ химического состава нового лекарства, но бояться зайти в комнату, полную незнакомых ему людей. Таким образом, степень ощущаемой вами уверенности не является неизменной, а зависит от того, что конкретно вы делаете. Вывод: остерегайтесь думать о себе как о неуверенном человеке; вместо этого попытайтесь разделить свою уверенность на составляющие. Примеры несоциальных видов деятельности, способствующих чувству уверенности, перечислены во вставке 10.1.
• Управление: домашним хозяйством, клубом или бизнесом.
• Рабочие навыки: самоорганизация, планирование дня, эффективное управление временем, руководство командой, мотивирование других.
• Грамотное ведение финансовых или налоговых дел.
• Использование знаний: способность различать растения, автомобили или предметы антиквариата; разгадывание кроссвордов; обустройство дома.
Ответить на этот вопрос нелегко. Люди, не уверенные в себе, рассуждают так, будто им не хватает уверенности вообще. Эта общая неуверенность может проявляться разными способами, в том числе: осторожным отношением ко всему незнакомому или непривычному, нежеланием пробовать что-то новое или проявлять инициативу, склонностью к колебаниям и сомнениям до, во время или после выполнения трудных для себя задач, потребностью в поддержке других людей, стремлением надежно скрывать предполагаемые слабости. Недостаток уверенности в себе заставляет таких людей чувствовать себя неадекватными, неполноценными или некомпетентными по сравнению с окружающими; им кажется, будто другие люди не сомневаются никогда. Они убеждены, что недостаток уверенности в себе делает их «белыми воронами», непохожими на остальных.
Впрочем, даже те, кто совершенно не уверен в себе, в некоторых вещах чувствуют себя вполне уверенно. Правда, эти вещи обычно недооценивают, игнорируют или сбрасывают со счетов, как будто они не важны и не имеют значения. Например, такие люди могут читать карты, подолгу развлекать маленьких детей, всю зиму ухаживать за растениями в горшках, устанавливать новые компьютерные программы, но не обращают на такие «мелочи» внимания. Они обесценивают их, как если бы они не имели личного значения, и полагают, что их вид «неуверенности» каким-то образом более фундаментален. Сравнив себя с другими, такой человек делает выводы с точки зрения того, что это говорит о нем «как о личности»; он верит, что его предполагаемые недостатки имеют большее значение, чем прочие, менее социально значимые способности, такие как умение вести бухгалтерию, писать письма или спортивные навыки.
Но уверенные в себе люди тоже сомневаются в себе. Это происходит потому, что уровень уверенности – величина не постоянная, даже если со стороны кажется, что это именно так. Уверенность зависит не только от того, что человек делает. Она зависит и от других факторов, таких как настроение, чувства, общая установка относительно того, что важно. В трудные моменты, когда вы чувствуете себя подавленным или усталым, когда вам не хватает энергии и инициативности, может показаться, что чувство уверенности ослабевает. Иногда оно возвращается, как только настроение меняется к лучшему, иногда восстанавливается медленно. Уверенность любого человека может пошатнуться, если, например, он столкнулся с болезненным неприятием, переживает череду «бесконечных» неудач или совершил ошибку, которую «должен был» предвидеть.
Уверенность то повышается, то уменьшается, а это значит, что все, включая уверенных в себе людей, иногда волнуются о вещах, которые в обычных обстоятельствах их вряд ли будут беспокоить – и иногда не без оснований.
Как уже упоминалось выше, многие люди – если не большинство – внешне выглядят вполне уверенно, даже если внутри охвачены тревогой. Сознательно надев маску уверенности, они могут, например, представить своего партнера коллеге. Другие, почти бессознательно, исходят из предположения, что даже если они «напортачат», это не будет иметь особого значения. В результате они запинаются и мямлят, но не слишком беспокоятся об этом. Они быстро выбрасывают такие моменты из своего разума, не зацикливаясь на конфузах, которые случаются со всеми.
Когда вы надеваете маску, окружающие склонны судить о вас на основании того, что видят, – и полагать, что вы чувствуете себя столь же уверенно, сколь уверенно вы выглядите. Это одна из причин, по которой многие люди, подверженные социальной тревожности, считают себя менее уверенными (и менее компетентными), чем другие. Они знают, каково это внутри, но не могут точно определить, насколько неуверенно чувствуют себя остальные. Именно поэтому одна из самых полезных и эффективных стратегий – вести себя так, «как будто» вы более уверенны, чем есть на самом деле.
Допустим, вы собираетесь войти в помещение, в котором много незнакомых людей; вам хочется незаметно проскользнуть в дверь и тихонько прошмыгнуть за спинами присутствующих. Спросите себя: как бы вы себя повели, если бы действительно были уверены в себе? Как бы вы тогда вошли? Как бы вы выглядели? Как бы вы двигались? Что бы вы делали? Где бы вы встали? Например, уверенная поза и готовность к зрительному контакту способны изменить ситуацию кардинально. И то и другое помогает взаимодействовать с окружающими более уверенно внешне, что, в свою очередь, оказывает заметное влияние на то, насколько уверенно вы себя чувствуете внутри. Помните: поведение и чувства взаимосвязаны. Связь очевидна, когда вы ощущаете беспокойство и ведете себя нервно, но не так бросается в глаза, когда вы ведете себя уверенно и, как следствие, чувствуете себя лучше. Отсюда вывод: ведите себя так, как вы хотите чувствовать – это поможет добиться цели.
Эффект будет еще сильнее, если вы подбодрите себя или примете более уверенный образ мыслей. Не забывайте, что мысли, чувства и поведение влияют друг на друга. Если ваша голова забита сомнениями и самоупреками, вы будете чувствовать себя плохо и вести менее уверенно. Скажите себе что-нибудь, что отражает уверенность, которую вы еще не чувствуете, но хотели бы чувствовать, например: «Я такой, какой есть, и это нормально», «Пока у меня все получается», «Я хочу быть дружелюбным», «Никто из этих людей на самом деле мне не угрожает». Это поможет вызвать ощущение уверенности, из которого вытекает все остальное. Поведение «как будто» может оказать существенное влияние на то, что вы чувствуете и что делаете, а также на то, что произойдет с вами дальше: изменения в вашем собственном поведении неизбежно повлекут за собой изменения в поведении других людей и так далее.