Нет лучшего средства борьбы с тревожностью, чем успех. Поэтому еще один действенный способ укрепить уверенность – принять участие в тех видах деятельности, в рамках которых «успеха» (в социальном плане) добиться легче. Исследователи обнаружили, что люди скорее забывают о себе и своей тревоге, когда они вовлечены в деятельность, приносящую пользу другим.
Участие в альтруистических мероприятиях, таких как сбор средств на новую игровую площадку или пандусы для людей с ограниченными возможностями, создает условия, в которых личные беспокойства отходят на второй план, и порождает чувство сопричастности, противодействующее ощущениям обособленности или изоляции, сопутствующим социальной тревожности.
Общее дело во многом облегчает общение, при этом неважно, какая именно эта инициатива: политическая, социальная, образовательная, культурная, спортивная или какая-либо другая. Люди, сомневающиеся в своей компетентности, приемлемости или адекватности, обнаруживают, что возможность внести свой вклад в рамках групповой деятельности помогает устранить эти сомнения.
Итак, если есть какое-то дело, в которое вовлечены окружающие вас люди или которое представляет особый интерес для вас, примите в нем участие: это придаст вам уверенности. Впоследствии вам будет легче справиться с чем-то более сложным, более значимым для вас лично: например, пригласить кого-нибудь на свидание или выступить с речью.
Еще один полезный контекст для укрепления уверенности обеспечивает взаимодействие с людьми, которые кажутся вам неопасными. Кого именно вы сочтете неопасным, зависит от вас. Это могут быть:
• люди младше вас;
• дети;
• пожилые люди;
• одинокие люди;
• люди, недавно создавшие семью;
• люди, живущие в определенном районе;
• люди, которым нужна та или иная помощь;
• члены семьи и так далее.
Принцип прост: успех порождает успех. Любой успех содействует повышению уверенности, а уверенность, в свою очередь, содействует новым победам.
Уверенность повышается, когда у вас все идет хорошо; когда вы делаете вещи, которые кажутся вам особенно трудными, а не избегаете их и не пасуете перед сложностями. Чем больше вы делаете, тем увереннее себя чувствуете. Однако у некоторых людей существуют определенные базовые убеждения и предположения, которые мешают прогрессу. Такие основополагающие убеждения и предположения необходимо изменить. Сделать это вам помогут три стратегии, описанные в главах 7, 8 и 9, – «Снижение сосредоточенности на себе», «Изменение мышления» и «Изменение поведения» – в сочетании со стратегиями, описанными в этой главе. Хотя они работают на разных уровнях мышления, эти уровни тесно связаны между собой: то, что происходит на одном уровне, влияет на то, что происходит на других.
В главе 3 мы выделили три уровня мышления: уровень внимания (то, что мы замечаем), уровень автоматических мыслей и уровень базовых убеждений и предположений (см. здесь). В рамках этой модели самый глубокий когнитивный слой – уровень убеждений. Убеждения отражают наши основные установки: «Что бы ни произошло, я могу с этим справиться»; «Большинству людей можно доверять»; «Время от времени что-то может пойти не так – это нормально». Как показывают эти примеры, один из способов классифицировать имеющиеся убеждения – это распределить их по категориям в зависимости от того, к чему или к кому они относятся: к вам самим, к другим людям или к миру в целом. Предположения подобны жизненным правилам, которые согласуются с основополагающими убеждениями: «Если бы меня попросили сделать что-то новое, я, вероятно, мог бы этому научиться»; «Если люди настроены дружелюбно, то в целом можно верить тому, что они говорят»; «Иногда что-то идет не так, а иногда все получается». Как мы видим, мышление на любом уровне может быть как преимущественно позитивным, так и преимущественно негативным.
Следующий уровень – автоматические мысли (то, что приходит в голову самой собой), или непрерывный, ежеминутный поток сознания. Неважно, выражаете вы эти мысли словами или нет. Примеры автоматических мыслей: «Это будет трудно», «Он был по-настоящему дружелюбен», «Все вот-вот пойдет наперекосяк».
Уровень внимания включает все, что люди замечают и на что реагируют: чувство страха и нерешительность, внутренние ощущения, улыбки, хмурые взгляды окружающих.
Мысли на всех трех уровнях тесно связаны между собой. Некий мужчина был убежден, что другие в основном настроены враждебно по отношению к нему. Он полагал, что «в обществе всегда следует быть начеку», думал, что окружающие только и ждут, чтобы его унизить, и замечал, что они не улыбаются ему и не говорят «Доброе утро». Если в глубине души вы верите, что «в большинстве своем люди настроены критично и неприязненно», вы можете предположить, что «незнакомцев нужно остерегаться и держать с ними ухо востро»; думать, что вы никому не нравитесь, и при знакомстве замечать свою нервозность. Смысл в том, что, когда негативные убеждения и предположения преобладают над более позитивными или являются особенно сильными, они могут оказывать значимое влияние на ваше мышление и на то, что вы замечаете, несмотря на все ваши усилия изменить фокус внимания, модели мышления и поведение. В таких случаях они нуждаются в осознанной корректировке. Если вы научитесь менять свои убеждения и предположения, осуществлять любые другие изменения будет легче.
Люди не рождаются с готовыми убеждениями. Убеждения больше похожи на выводы, к которым они приходят на основании того, что с ними произошло. Паттерны мышления развиваются на протяжении многих лет. Те, кто столкнулся с устойчивыми трудностями, влияющими на социальную жизнь, часто делают более радикальные выводы и в дальнейшем придерживаются более стойких, доминирующих негативных убеждений и предположений, чем другие. Например, мужчина, помнивший, как в детстве его жестоко и непредсказуемо наказывали, пришел к убеждению: «Я всегда поступаю неправильно» – и разработал жизненное правило, соответствующее этому убеждению: «Чтобы не нарваться на неприятности, лучше держаться в стороне». В данных обстоятельствах это убеждение имело смысл, а сопутствующее ему жизненное правило выполняло полезную функцию. Убеждение и связанный с ним образ мышления помогали избежать некоторых наказаний, которым этот человек мог бы подвергнуться в противном случае. Но «держаться в стороне» не такое уж полезное правило в дальнейшей жизни: оно мешает знакомиться с новыми людьми, заводить друзей, работать, строить удовлетворяющие партнерские и прочие отношения. Как мы видим, иногда «старые» убеждения теряют актуальность. Методы, описанные ниже, помогут вам обновить и пересмотреть любые ваши убеждения, которые препятствуют переменам, а также выработать новые, более продуктивные жизненные правила. Когда меняются глубинные уровни мышления, то и поверхностные изменить легче.
Часто мы не знаем, откуда взялись убеждения и предположения, к которым мы пришли в итоге. Иногда они развиваются после определенных неприятных событий – например, если вас дразнили или отвергали одноклассники, вы подверглись жестокой критике или испытали чувство унижения и смущения в присутствии людей, чье мнение было важно для вас. Такие переживания могут обеспечить основу для соответствующих убеждений и оставить болезненные воспоминания и образы, но они не доказывают, что исходные убеждения в целом верны. Человек, которого дразнили или травили одноклассники в школе, вполне может прийти к убеждению «Я плохой». Это убеждение способно сохраняться до тех пор, пока не будет проанализировано и пересмотрено.
Если те или иные убеждения и предположения тормозят ваш прогресс, постарайтесь взглянуть на них со стороны – максимально объективно и беспристрастно, как будто глазами другого человека. Спросите себя: может, это убеждение и было когда-то истинным, но теперь устарело? Может, оно преувеличено? Есть ли вообще на свете люди, которые абсолютно неприемлемы? Не похоже ли мое убеждение больше на чувство, основанное на неприятных, тяжелых воспоминаниях, чем на мысль, подкрепленную фактами? Ответить на подобные вопросы вам помогут приведенные ниже упражнения и рекомендации.
Убеждения и предположения образуют основу нашего восприятия мира. Они похожи на фильтр, через который просеивается все, что с нами происходит, все, что мы видим, думаем и делаем.
Это хорошая аналогия. Представьте, что способ, которым все мы фильтруем поступающую информацию, подобен окну в мир. Размер этого окна, цвет стекла в нем и наша позиция по отношению к нему определяют то, что мы видим. Если окно слишком маленькое или стекло в нем цветное, грязное или неровное, оно, естественно, будет ограничивать обзор и искажать общую картину. Если бы мы могли заглянуть в другое окно – или подойти поближе, чтобы видеть лучше, или открыть его пошире, чтобы не приходилось смотреть через стекло, – мы бы увидели все иначе.
Мы взглянули бы на мир под другим углом, но большинство из нас этого не делают: мы убеждены, что наш взгляд на мир реалистичен. Мы не задумываемся о свойствах окна, через которое смотрим, но верим, что наше видение является правильным или даже единственно возможным.
Например, дружеское приглашение выпить, адресованное человеку, который считал, что никому не нравится, вызвало такие комментарии: «Должно быть, ей очень нужна компания»; «Вероятно, она просто меня пожалела»; «Может, ей что-то от меня нужно». Позже он добавил: «Никто не хочет моего общества» – как будто приглашения не было вовсе. На самом деле он совершенно забыл о нем к тому времени, когда его спросили об этом несколько дней спустя. С его точки зрения, дружелюбие не имело отношения к делу – такая версия даже не рассматривалась.