Базовые убеждения отражают то, что значат для вас те или иные вещи. Они часто «само собой разумеются», и их может быть трудно выразить словами. Кроме того, они кажутся очевидной истиной, так что вам даже не приходит в голову подвергнуть их сомнению. Но это неправильно, поскольку убеждения могут быть такими же ложными, ошибочными, бесполезными или устаревшими, как и любые другие виды мыслей.
Примеры убеждений, распространенных при социальной тревожности, помогут вам идентифицировать убеждения, которые подрывают вашу уверенность. Как мы уже упоминали в главе 3, одни убеждения больше похожи на глубинные представления о себе, чем на четкие утверждения, которые вы регулярно облекаете в слова, и, как правило, отражают категоричные суждения – или суждения, которые предположительно являются истинными и не допускают полумер: «Я не такой, как все», «Я не вызываю симпатии», «Я странный/ненормальный/скучный/непривлекательный», «Я неполноценный/неадекватный/плохой». Другие отражают ваши представления и впечатления об окружающих: «Все меня постоянно осуждают/критикуют», «Другие никогда не испытывают неуверенности или тревоги», «Никому не нравятся нервные/застенчивые/молчаливые люди» (см. здесь). Эти убеждения часто звучат – и могут ощущаться – как факты, хотя в действительности отражают мнения и установки, а не реальность. Это значит, что их можно – и нужно – подвергнуть сомнению, пересмотреть и переформулировать в менее категоричных и абсолютных выражениях. Ниже описаны два простых шага, которые помогут это сделать.
Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали социальную тревогу: ситуацию, в которой ваша индивидуальная версия проблемы вызвала у вас дистресс или затруднения. Лучше всего, если это будет некая конкретная ситуация (например, «поход в гости к Дженни на прошлой неделе»), а не тип ситуаций (например, «знакомство с новыми людьми»). Например, это может быть ситуация, когда вы разозлились на кого-то, но не могли об этом сказать, или когда услышали голоса в комнате, в которую собирались войти, и остановились, потому что внезапно ощутили страх и тревогу. Обдумайте эту ситуацию от начала до конца, не избегая подробностей, которые могли бы заставить вас содрогнуться или помешать объективно оценить последствия. Выявление убеждений и предположений – болезненное занятие, поэтому дайте себе время и постарайтесь не торопиться. Помните, что подобных убеждений придерживаются многие люди. Вы не единственный, кто вынужден работать над ними, чтобы чувствовать себя лучше и делать то, что вы хотите делать. Как бы тяжело вам ни было, проанализируйте все детали происшедшего, описав их самому себе, проговорив их вслух или представив, что вы смотрите «мысленное кино». Обратите внимание на мысли, общие впечатления и образы, которые приходят вам в голову, а также на внутренние монологи или диалоги с самим собой, которые происходили в то время. Сосредоточьтесь на том, что, по вашему мнению, вы сделали «неправильно». После этого задайте себе следующие ключевые вопросы:
• Каковы, по вашему мнению, ваши недостатки?
• Каким вы себя видите?
• Какое значение это для вас имело? Почему было настолько проблематичным?
• Что это говорит о вас?
• Что думают о вас другие люди?
• Что это говорит о них?
Цель – прояснить, что эта ситуация значила для вас тогда и что она значит для вас сейчас. Затем, памятуя об одном из своих «социальных провалов», допишите эти предложения:
1. Я ____________________________________________________________
2. Другие люди________________________________________________
Чтобы выразить свои внутренние убеждения, используйте любые слова, которые приходят на ум. Ваши собственные формулировки будут отражать значение, которое вы придаете ситуации, и те особые его оттенки, которые для вас особенно важны. Хотя многие люди придерживаются схожих убеждений – например, что они не вызывают симпатии, неприемлемы или непривлекательны, – выражают они их по-разному. Эти небольшие различия обусловлены особенностями характера и жизненного опыта. Вот пример:
Недавно Майя попала в ситуацию, которую многие люди сочли бы трудной. Она столкнулась с соседом Джебом, жена которого попала в больницу. Смутившись, она не решалась спросить о ней. Из страха показаться неэтичной и огорчить его Майя не смогла придумать, что сказать, поэтому не сказала ничего, и они молча разошлись. Вот ее ответы на два вышеприведенных вопроса:
1. Я трусиха. Я глупая и неумелая. Я вела себя как ребенок, и он подумает, что я холодная и бесчувственная.
2. Другие знали бы, что сказать. Они гораздо меньше боятся огорчить других людей, чем я.
Вы можете углубить свое понимание себя и своих базовых убеждений, проанализировав несколько трудных или неловких событий, которые с вами произошли. Возможно, вы обнаружите, что всегда приходите к одним и тем же выводам или, наоборот, что у вас относительно большой набор убеждений и что разные убеждения выходят на первый план в разное время. Если так, спросите себя, не является ли какое-либо из этих убеждений более важным или более фундаментальным для вас, чем другие. Более фундаментальные убеждения, или «аксиомы», как правило, порождают самые сильные чувства и наиболее тесно связаны с вашими беспокойствами и страхами. Именно они вызывают желание защититься и чувствовать себя в безопасности: смотреть «в лицо» этим убеждениям и их последствиям крайне болезненно. На самом деле никто не хочет прийти к выводу, что, например, «Я никому не нравлюсь». Особенно это тяжело, если вывод отражает более фундаментальное суждение о себе, например: «Я не такой человек, который может кому-то понравиться».
На этом этапе важно помнить, что подобные категоричные убеждения представляют собой экстремистские утверждения и, скорее всего, ошибочны. Хотя они также поддаются корректировке, вы не сможете их изменить, если не знаете, в чем они заключаются. Если в процессе идентификации убеждений вы чувствуете себя хуже, постарайтесь утешить себя мыслью, что плохие чувства скоро пройдут. Чем хуже вы себя чувствуете, тем выше вероятность того, что вам удалось нащупать ключевые убеждения. Это не значит, что они истинны: это значит, что научиться анализировать и корректировать их особенно важно.
Как и при изменении других моделей мышления (см. главу 8), второй шаг состоит в том, чтобы пересмотреть эти убеждения и отделить факты от мнений. Какими бы верными они ни казались на первый взгляд, такие категоричные убеждения, скорее всего, являются преувеличениями или сверхобобщениями, и их, безусловно, следует подвергнуть сомнению. Вот несколько ключевых вопросов, которые вы можете себе задать:
• Стали бы вы осуждать другого человека, который чувствовал бы то же самое, что и вы? Что бы вы сказали человеку, который придерживается подобных убеждений?
• Справедливы ли вы по отношению к себе?
• Не занимаетесь ли вы «самоочернительством» вместо того, чтобы воспринимать происшедшее как единичный случай?
• Не забыли ли вы, что все совершают ошибки, все что-то делают неправильно и временами чувствуют себя некомфортно в обществе? Что никто не идеален?
• Не игнорируете ли вы свои сильные стороны, сосредотачиваясь на недостатках? Не обесцениваете ли свои успехи и дружеские отношения, акцентируя неудачи и неловкие моменты?
• Свойственны ли вам когнитивные искажения? Катастрофизация? Персонализация? Чтение мыслей? Эмоциональные рассуждения? (См. список)
• Не делаете ли вы выводы на основании своего детского или подросткового опыта?
• Не судите ли вы о себе так, как (когда-то) судили о вас другие люди? Если да, что доказывает правоту этого человека (людей)? Кто является для вас главным авторитетом? Другие люди или вы сами?
Самый простой способ начать – использовать одну из форм для записей мыслей, которые были описаны в главе 8. Пустые бланки этих форм и наборы ключевых вопросов вы найдете в Приложении. Распечатайте несколько экземпляров этих бланков или скопируйте в блокнот; запишите свои убеждения в колонку для расстраивающих мыслей, а затем заполните остальные столбцы, как показано в главе 8.
Критический анализ базовых убеждений позволяет добиться мощного эффекта. Особенно это вероятно в случаях, когда очевидно, что «старое» убеждение настолько преувеличено, настолько экстремально или настолько устарело, что просто обязано быть ложным.
Например, отвечая на ключевые вопросы, приведенные выше, Саймон, который пережил травлю и издевательства в школе и впоследствии делал все возможное, чтобы не попадаться никому на глаза, осознал, что одно из его базовых убеждений звучало следующим образом: «Все только и думают, как ко мне придраться». Поставив это убеждение под сомнение, он понял, что даже если когда-то оно и было истинным, то давно утратило актуальность. Вот уже много лет никто к нему не придирался. Однако страх, что это может произойти, все еще присутствовал, а поскольку само убеждение не было должным образом осознано и проанализировано, оно по-прежнему влияло на его поведение. К счастью, негативные убеждения Саймона начали быстро меняться, а вместе с ними и присущий ему образ действий.
Саймон решил отказаться от всех стратегий, которые помогали ему держаться подальше от посторонних глаз. Это было тяжело. К тому времени, как он окончил школу, модели поведения, сопутствующие вере в то, что люди будут к нему придираться всегда, стали его второй натурой, так что во взрослом возрасте он почти их не замечал. Например, Саймон никогда – если только это было в его власти – ничего не предлагал и не задавал вопросов. Входя в помещение, он располагался за спинами других, в наименее заметном месте. Он вел себя так довольно долго, что уже этого не осознавал. Таким образом, хотя он без труда признал, что теперь его убеждение ложно, изменения требовали времени и усилий. Для этого ему пришлось скор