ректировать образ действий, включая выбор другой, более яркой одежды, а также отказаться от устаревших стереотипов мышления. Как свидетельствует этот пример, работа над поведением крайне важна при работе с убеждениями; в противном случае старые привычки никуда не денутся и будут способствовать сохранению трудностей.
Естественно, временами Саймон обнаруживал, что новое поведение – «как будто» большинство людей принимают его, как всех остальных – порождает страх и ужасные мысли. Это вполне понятно. Любой человек ощутит страх, делая то, что он считает рискованным и угрожающим. Это то же самое, что сунуть голову в пасть льву, только в социальном плане, а потому тревога практически неизбежна. Впрочем, это не значит, что вы не можете измениться или что любые попытки могут вам навредить или ухудшить ваше состояние. Это значит, что решение открыто взглянуть «в лицо» старому страху позволяет вытащить его на поверхность, а это неприятно. Ниже приведены дополнительные рекомендации, как это сделать, но сперва следует сказать несколько слов о том, почему знать свои убеждения так важно, а главное – как использовать эти знания, чтобы добиться устойчивых изменений.
Люди, склонные к социальной тревожности, не трусы и не слабаки. Все они неоднократно переживали ее симптомы до того, как обратиться за помощью. Их страх и беспокойство реальны, но каким-то образом попытки открыто взглянуть «в лицо» своим страхам и делать вещи, которые они считают угрожающими, не помогли избавиться от проблемы. Некоторые из циклов, которые поддерживают проблему, уже были описаны выше, но есть еще одна причина, по которой их мужество до сих пор не привело к изменению ожиданий – а именно, неумение использовать это мужество для корректировки базовых убеждений. Когда все идет хорошо, они склонны реагировать так, будто им удалось «выйти сухими из воды» или просто повезло, а не так, как будто им есть чему поучиться. Чтобы изменить ожидания, необходимо точно понимать, на чем они основаны, – понять ключевые убеждения. Тогда смелость и любопытство, связанные с выполнением новых или сложных задач и проведением мини-экспериментов, с большей вероятностью будут вознаграждены, поскольку старые модели мышления тоже меняются.
Пример Саймона наводит на мысль, что научиться подвергать сомнению свои убеждения легко. Но это не всегда так. Этот пример был выбран по двум причинам: во-первых, чтобы показать, что это возможно, а во-вторых, потому, что многие люди «на каком-то уровне» знают, что их деструктивные убеждения на самом деле не верны, даже если ощущаются как таковые. В результате они могут чувствовать себя неадекватными, хотя рациональным умом понимают, что это не так. В случае Саймона мы видим типичное эмоциональное рассуждение. Это когнитивное искажение особенно распространено в тех случаях, когда вашу уверенность подрывают давние убеждения. Первая линия защиты уже была описана в главе 8 «Изменение мышления»: начать переосмысливать убеждения и отличать мысли от чувств, проработав несколько трудных ситуаций и используя бланки для записи мыслей.
Разумеется, изменить саму основу вашего мировоззрения и переосмыслить свои убеждения труднее, чем пересмотреть негативные модели мышления, описанные ранее. Чтобы убедить себя в необходимости изменить базовые убеждения, которые долгое время формировали ваше социальное представление о себе, может потребоваться больше времени. Если вы действительно верите, что вы другой или особенный и что это делает вас неприемлемым или неадекватным, взглянуть на мир иначе тяжело. Поначалу кажется, будто все, что вы делаете, соответствует старому убеждению. В остальной части эти главы описано еще несколько способов работы над давно сформировавшимися, устойчивыми и деструктивными убеждениями.
Первый способ предполагает поиск новой информации: информации, которая противоречит или не соответствует вашим убеждениям. Рабочие листы для контрубеждений приведены во вставках 10.2 и 10.3. Пустой бланк этой формы вы найдете в Приложении вместе с другими рабочими листами. Зачем это нужно? Как правило, все мы склонны выискивать, замечать и запоминать информацию, которая согласуется с нашими убеждениями, и игнорировать факты, которые им не соответствуют. Если я думаю, что не умею печь, то каждый раз, когда наступает Рождество и мне приходится печь пирожки, я не могу вспомнить рецепт, сомневаюсь, правильно ли я все делаю, а в конце неизменно расстраиваюсь – мне кажется, что тесто больше похоже на картон. Если вы считаете, что «торчите как шпала в огороде» (и что из-за этого люди будут к вам придираться), то будете высматривать признаки опасности и напрягаться всякий раз, когда окружающие смотрят на вас или обращают вопросительный или предположительно угрожающий взгляд в вашу сторону.
Для начала заполните несколько рабочих листов, посвященных контрубеждениям, как это показано во вставках 10.2 и 10.3. Ниже приведены два примера. Поскольку осознать необходимость модификации взглядов и представлений на чужом примере всегда легче, чем на своем собственном, первый пример практически не имеет отношения к социальным ситуациям, и аргументация в нем должна быть очевидной. Второй пример включает относительно распространенное убеждение при социальной тревожности и может представлять определенные сложности для людей, разделяющих это убеждение.
Основные шаги таковы. Запишите свое убеждение в строке наверху, после чего оцените, насколько вы верите в это сейчас (0–100 %). Думайте о будущем, а не о прошлом, – это облегчит поиск новой информации. Представьте ситуацию, в которой вы наверняка будете испытывать тревогу или беспокойство, и запишите ее. Затем сформулируйте предсказание. Спросите себя, что, по вашему мнению, произойдет (на основании данного конкретного убеждения)? Таким образом вы определите рамки, заданные вашим негативным образом мышления. Примерно то же самое мы делаем, когда пытаемся идентифицировать ожидания и прогнозы.
Далее наметьте план поиска: на что обратить внимание, чтобы выйти за эти рамки. Как показывают примеры, легче всего это сделать, если прогноз сформулирован максимально конкретно. Эти три колонки рабочего листа должны быть заполнены до того, как вы попадете в ситуацию; следующие две, касающиеся результатов и выводов, заполняются уже после события.
Когда все закончится, подумайте о том, что произошло и как это согласуется с вашими ожиданиями и прогнозами. Обобщите свои выводы и запишите, что вы обнаружили («нормальные» или «съедобные» пирожки, а не безвкусный картон). Наконец, обдумайте все упражнение целиком и сделайте выводы. Постарайтесь выйти за рамки своего привычного восприятия и взглянуть на вещи по-новому. Вот несколько ключевых вопросов, которые вы можете себе задать:
• Обратили ли вы внимание на вещи, которые иначе могли бы не заметить?
• Убедились ли вы, что ваше изначальное убеждение заставляет вас мыслить по устоявшемуся шаблону?
• Были ли опровергнуты какие-то из ваших прогнозов или ожиданий?
Последний шаг – мысленно вернуться к своему первоначальному убеждению. В данном случае нас интересуют два вида изменений. Во-первых, оцените степень, в которой вы верите в это убеждение сейчас, по той же шкале (0–100 %). Во-вторых, спросите себя, хотели бы вы каким-либо образом изменить свое первоначальное убеждение: например, сделать его менее категоричным или менее негативным. В частности, убеждение «Я плохой» целесообразно заменить на «Я не хуже, чем большинство людей» или «Разумнее приписать мое одиночество привычке избегать людей, а не каким-то дефектам».
Чем больше новой информации вы соберете, тем выше вероятность, что рейтинг вашего убеждения начнет меняться, а его влияние на вас – слабеть. Разумеется, это может занять некоторое время. Если вы придерживались определенного убеждения в течение нескольких лет и больше фокусировались на вещах, которые его подтверждают, чем на фактах, которые его дискредитируют, тогда упражнение потребует от вас некоторых усилий. Научиться смотреть на мир по-новому, без старых, привычных рамок, нелегко.
Если вы сможете перенять подход, который воплощает этот рабочий лист, и продолжите искать новую информацию, ваши убеждения постепенно изменятся. Один человек так прокомментировал это упражнение: «Я так долго придерживался этих убеждений, что и не думал подвергнуть их сомнению».
Убеждение: Я не умею готовить
Насколько вы в это верите (0–100 %)? 80 %
1. Подумайте о предстоящей ситуации, которая будет для вас трудной
День рождения моего мужа, когда я должна буду испечь праздничный торт и к нам в гости придет вся семья.
2. Ваши ожидания или предсказания (в соответствии с вашими убеждениями)
Я не смогу вспомнить, как это делается, и потрачу несколько часов на поиски рецепта. Я устрою ужасный беспорядок на кухне, и что-то обязательно пойдет не так. Тесто упадет или получится мокрым и липким. Или сухим и жестким. Никто не захочет мой торт, и большая часть останется нетронутой.
3. План поиска: На что вам следует обратить внимание?
На то, что я помню. Как быстро я найду рецепт. Насколько ужасным будет беспорядок и сколько времени займет готовка. Каким получится торт. Сколько его съедят.
4. Результат: Что произошло на самом деле?
Все прошло намного лучше, чем я ожидала. Рецепт нашла быстро. Действительно устроила страшный беспорядок, но выглядел торт неплохо. Большинство гостей съели свой кусок, а моя дочь сказала, что было вкусно. Один человек свой кусок не доел, но мой муж попросил кусочек на следующий день.
5. Какие выводы вы можете сделать?
Сложно сказать: было и хорошее, и плохое, но все так перемешалось! Вероятно, в целом все прошло не так плохо, как я прогнозировала. Наверно, мне было бы намного легче, если бы я пекла торты почаще.