Насколько вы верите в это сейчас (0–100 %)? 40 % (По крайней мере, я могла бы научиться!)
Как бы вы хотели изменить свое убеждение сейчас?
Я не очень хорошо готовлю… пока.
Убеждение: Такой, какой я есть, я неприемлем
Насколько вы в это верите (0–100 %)? 65 %
1. Подумайте о предстоящей ситуации, которая будет для вас трудной
Необходимость встретиться с друзьями моих родителей на выходных.
2. Ваши ожидания или предсказания (в соответствии с вашими убеждениями)
Я буду в основном молчать. Я ненавижу светские беседы и не умею их вести, так что говорить мне будет не о чем. Я буду чувствовать, что подвел маму с папой.
3. План поиска: На что вам следует обратить внимание?
Молчат ли время от времени остальные. Моменты, когда мне действительно есть что сказать. О чем говорят другие люди. Как мои родители реагируют на мое присутствие. Говорят ли они что-нибудь, что выдает их разочарование во мне.
4. Результат: Что произошло на самом деле?
Сначала я чувствовал себя ужасно и отвечал стандартными репликами. Но потом один человек спросил меня о работе, и я разговорился. Было несколько моментов, когда молчали все. Конечно, это была не только моя вина. Мама беспокоится обо мне, потому что я много времени провожу один. Но она была довольна тем, как прошло мероприятие, так что я ничего не испортил.
5. Какие выводы вы можете сделать?
В конечном счете «стандартные» реплики ни о чем помогли мне включиться в беседу, а потом мы перешли к более серьезным темам. Мне повезло, что кто-то спросил меня о работе. Я, конечно, не единственный, кто временами замолкает. Должно быть, я больше беспокоюсь, что подведу родителей, чем они сами. Они просто хотят, чтобы я был счастлив.
Насколько вы верите в это сейчас (0–100 %)? 50 %
Как бы вы хотели изменить свое убеждение сейчас?
Плохо быть таким тревожным и столько времени проводить в одиночестве, но это не делает меня неприемлемым – по крайней мере, в глазах моих родителей и их друзей.
Новая информация поможет вам изменить негативные базовые убеждения, а также построить прочный фундамент, на котором ваша уверенность продолжит расти. Кроме того, поиск новых способов смотреть на вещи по мере переосмысления старого мировоззрения содействует формированию более позитивных убеждений.
Позитивные убеждения лишены категоричности и относительно нейтральны. Каждому человеку предстоит определить самому, какого рода позитивные убеждения будут работать для него. Один человек ограничился утверждением: «Я – смесь хорошего, плохого и нейтрального, как и все остальные». Другой сказал себе: «Я такой, какой я есть. И это нормально». Постарайтесь найти выражения, в которых вы хотели бы сформулировать для себя более позитивное убеждение. Вам нужно такое убеждение, которое вытеснит старый, негативный образ мышления и которое соответствует реальности, а значит, любой категоричности необходимо избегать. Вероятно, ни про кого из нас нельзя сказать, что он целиком и полностью милый, привлекательный, приемлемый, адекватный и так далее, даже если люди, которые любят нас, принимают нас безоговорочно.
Любить и принимать человека, которого мы знаем очень близко, чаще всего означает любить и принимать его «со всеми тараканами». А это, в свою очередь, означает, что, перестав скрывать этих «тараканов», вы просто позволяете людям узнать вас лучше.
Речь идет вовсе не о том, чтобы позволить им «увидеть вас насквозь» или обнаружить скрытые недостатки и слабости, которые неизбежно приведут к разрыву отношений.
Опробуйте новые позитивные убеждения. Запишите одно из них в блокнот (в верхней части страницы) и каждый день собирайте информацию, которая ему соответствует. Помните, что поначалу она может быть неявной. Продолжайте искать, и вы ее обязательно найдете.
Убеждения отражают категоричные суждения: «Я бесполезен»; «Люди постоянно меня оценивают». Предположения подобны жизненным правилам, основанным на убеждениях, и часто выражаются с помощью таких слов, как «должен», «обязан», «вынужден», «следует»: «Я должен скрывать, какой я на самом деле»; «Ты обязан выглядеть правильно, если хочешь вписаться в общество». Однако, когда дело доходит до изменения предположений, полезно формулировать их в виде утверждений «если… то…». Убеждения и предположения могут быть как продуктивными, так и непродуктивными. Пример непродуктивного предположения, которого часто придерживаются люди, подверженные социальной тревожности: «Если бы люди знали, какой я на самом деле, они бы отвергли меня». Такие предположения только поддерживают проблему, поскольку влияют на ваше поведение, определяя, что именно вы делаете: например, пытаетесь скрывать свое «настоящее Я». Другое распространенное предположение: «Если другие захотят узнать меня поближе, они дадут это понять». Тот, кто живет по этому правилу, едва ли проявит инициативу в общении или сделает первый шаг к тому, чтобы завести новых друзей. Единственный способ выяснить, верно ли предположение, – это проявлять инициативу. Таким образом, изменение предположений предполагает изменение поведения.
• Каковы ваши предположения о самом себе?
• Каковы ваши предположения о других людях?
• Кто ответственен за ваш успех или провал в социальных взаимодействиях?
Знаете ли вы свои предположения? Можете ли вы выразить правила, по которым живете, словами? Попробуйте идентифицировать некоторые из своих предположений, сформулировав их в виде утверждений «если… то…». Полагаете ли вы, что если что-то идет не так, то это исключительно ваша вина?
Выявив ключевые предположения, вы сможете определить, как изменить свое поведение. Помните: новый образ действий должен избавлять вас от недостатков старого. Поскольку он предполагает определенный риск, на первых порах вы, разумеется, не будете чувствовать себя в безопасности, зато сможете бросить вызов базовому убеждению о необходимости защититься от потенциального вреда. Как только вы по-настоящему осознаете, что защитные стратегии всех видов, включая те, которые тесно связаны с базовыми убеждениями и предположениями, на самом деле не работают, вы обнаружите, что можете отказаться от них и «быть самим собой». Понимание, что «нет ничего страшного в том, чтобы быть таким, какой я есть», – один из ключей к большей уверенности в себе.
Мужчина, который был уверен, что его, скорее всего, отвергнут, всеми силами старался скрыть от других, каким он был на самом деле, и говорил очень мало. Тем не менее это подрывало его уверенность: он становился все более изолированным и одиноким. Отсюда следует, что один из наиболее эффективных способов изменить свои предположения – это изменить поведение. В этом вам помогут эксперименты. Только когда вы начнете экспериментировать и пробовать вести себя иначе, например дадите людям понять, какой вы на самом деле, вы сможете выяснить, верно ли ваше исходное предположение. Например:
• Предположение: «Если вы не будете соглашаться с людьми, они никогда вас не примут».
• Старое поведение: Всегда соглашайся. Держи свое мнение при себе.
• Новое поведение: Попробуйте говорить то, что думаете.
• Оценка: Обдумайте, что произошло, когда вы так поступили (поиск новой информации).
Оцените, что произойдет, когда вы поведете себя по-новому. Постарайтесь выйти за рамки старого мировоззрения. Подумайте:
• Как все прошло?
• Что говорит о вас тот факт, что вы смогли повести себя иначе?
• Можете ли вы продолжать в том же духе, пока не почувствуете себя более уверенно? Что это будет значить для вас?
Сделав что-то по-другому, тщательно проанализируйте результат. Возможно, вы обнаружите, что вам легче поддерживать беседу или что решение открыто высказывать свое мнение привело к интересной дискуссии. Вы можете почувствовать, что устанавливать контакт с людьми стало легче или что они реагируют на вас по-другому, например более заинтересованно или дружелюбно. Основные этапы работы над изменением предположений вкратце описаны во вставке 10.4.
Многие предположения можно сформулировать двояко: либо с точки зрения того, что вы должны делать, либо с точки зрения того, чего вы делать не должны. Например, если вы предполагаете, что выражение своего мнения приведет к конфликту, это можно сформулировать либо так: «Если я скажу то, что думаю, будет ссора», либо так: «Я буду лучше ладить с людьми, если всегда буду с ними соглашаться».
Пересмотр любых форм этого предположения следует одним и тем же принципам и может иметь самые разные последствия. Возможно, страх перед конфликтом заставил вас преувеличить опасность разногласий или недооценить свою способность разрешать споры и справляться с сильными чувствами, которые они вызывают.
Следуя подобным жизненным правилам, вы избегаете разногласий и конфликтов, но при этом лишаетесь ценного опыта. В действительности, чтобы обрести подлинную уверенность, необходимо признать, что разногласия и конфликты неизбежны; главное – научиться их разрешать быстро и конструктивно. (Если это представляет для вас особые трудности, вам могут пригодиться идеи, кратко изложенные в главе 12.)
• Идентифицируйте свое предположение. Думайте о нем, как о «жизненном правиле», согласующемся с вашими убеждениями. Оно может быть выражено с помощью таких слов, как «должен», «обязан», «следует». Запишите его в виде утверждения «если… то…».