• Идентифицируйте поведение, которое согласуется с данным предположением. Это «старое» поведение, отражающее то, как вы реализуете жизненное правило в повседневной жизни. Спросите себя: что это предположение или правило заставляет меня делать? Как я веду себя, чтобы не нарушать это правило?
• Сделайте что-нибудь по-другому. Выберите новое поведение, которое позволит вам нарушить старое правило и переосмыслить исходное предположение. Начните с простых вещей и постепенно переходите к более сложным.
• Оцените результат. Попробуйте снова выйти за привычные рамки. Подумайте о том, как все прошло. Что новый способ поведения говорит о вас? Можете ли вы продолжать в том же духе, пока не почувствуете себя более уверенно? Если да, что это будет значить для вас?
ПРИМЕЧАНИЕ: Поначалу вы можете испытывать беспокойство. Не сдавайтесь и продолжайте попытки: это поможет укрепить уверенность.
Открытое выражение своих мыслей действительно может выявить разногласия между людьми, однако, если вы избегаете таких разногласий или стараетесь не попадать в ситуации, в которых они могут проявиться, они будут казаться страшнее, чем есть на самом деле. Именно убеждения и предположения заставляют думать, что разумнее всего избегать «катастроф» и защищать себя от рисков. Изменение убеждений и предположений помогает декатастрофизировать такие неприятности.
Это была длинная глава; чтобы не забыть основные моменты, сделайте себе карточку-напоминание. Карточки – отличный способ запомнить новые способы мышления. На одной стороне карточки запишите убеждение или предположение. На другой стороне вкратце изложите новые варианты мышления. Здесь же можно отметить любые способы укрепления уверенности, идеи и образы, которые пришли вам в голову во время чтения этой главы, а также любую новую информацию, полученную в результате ваших поисков или поведенческих экспериментов. Одна женщина нарисовала на обратной стороне карточки несколько окон, чтобы напомнить себе, что разные углы обзора и разные стекла дают разную картину. Для нее это означало следующее: «Возможно, я ошибалась в своих убеждениях. Может, есть другой способ смотреть на вещи». Вероятно, стоит попробовать и действительно сделать что-то по-другому. Сложную мысль можно кратко изложить с помощью нескольких емких символов.
• Уверенность включает множество аспектов. Она проистекает из опыта и непостоянна: иногда вы чувствуете себя более уверенно, иногда – менее.
• Вы можете укрепить уверенность за счет: а) поведения, «как будто» вы уверены в себе и б) ориентации на успех.
• Базовые убеждения и предположения могут подрывать уверенность. Они обеспечивают основу мировоззрения, или окно, через которое вы смотрите на мир.
• Они формировались в течение всей вашей жизни и отражают личный опыт, но их все равно можно изменить.
• Изменение убеждений включает два основных шага: сначала их нужно идентифицировать (то есть понять, в чем они заключаются), а затем подвергнуть критическому анализу.
• Для этого необходимо выйти за рамки привычного мировоззрения и найти новую информацию.
• Формирование более позитивных, полезных убеждений обеспечит прочную основу для вашей уверенности.
• То же относится и к изменению предположений, соответствующих вашим убеждениям. Изменение предположений включает изменение старых моделей поведения и мышления.
11Краткий обзор: разработка индивидуальной стратегии борьбы с социальной тревожностью
Вероятно, вы читаете эту книгу потому, что в течение какого-то времени страдали от застенчивости или социальной тревожности. Естественно, вы хотите от них избавиться, но, когда проблема приобретает хронический характер, разобраться, с чего начать, не всегда легко. Если у вас появилось желание использовать некоторые идеи, о которых вы прочли ранее, вы уже сделали первый шаг. Если нет, возьмите паузу и подумайте минутку. Что вас сдерживает? Возможно, все это кажется слишком сложным? Вы сомневаетесь, сможете ли вообще сделать что-либо из описанного? Или вы уверены, что эти рекомендации подходят только тем людям, у которых относительно легкая проблема, тогда как ваша укоренилась слишком глубоко, а потому бороться с ней предложенными здесь методами бессмысленно? Такого рода мысли встречаются часто. Если вы тоже так думаете, то, вероятно, настроены пессимистично и с трудом представляете, что все может быть по-другому.
Помните: существуют разные способы смотреть на мир. Методы работы с мышлением, описанные как вторая стратегия преодоления социальной тревожности, можно применять для корректировки любых видов мыслей, в том числе и о возможности измениться.
Примените их и проанализируйте, что вы думаете теперь. Как узнать, способны ли вы преодолеть желание держаться в безопасности? Или отвлечься от чувства смущения и дистресса в моменты излишней сосредоточенности на себе? Очевидно, только попробовать. Эта глава содержит некоторые идеи, призванные облегчить данную задачу и помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших усилий. Начнем с краткого изложения ключевых стратегий, описанных ранее.
Все предлагаемые здесь методы предназначены для того, чтобы помочь вам разорвать циклы, поддерживающие проблему. Хотя эти методы можно описать простым языком, их нельзя назвать ни «упрощенческими», ни поверхностными. Они основаны на понимании самой сути проблемы. Чтобы овладеть каждым из них, требуется время. Вы должны знать, что делать, прежде чем сможете использовать их максимально эффективно. Поэтому не ждите, что проблема исчезнет в одночасье, и помните, что социальная тревога – это неотъемлемая часть жизни. Большинство людей испытывают беспокойство, когда идут на собеседование, подвергаются публичной критике или сталкиваются с необходимостью выступить на важном собрании или на свадьбе друга. Полностью избавиться от социальной тревоги невозможно. Но вы можете научиться преодолевать тревогу, которая мешает вам в жизни и ограничивает вашу свободу, и держать это чувство под контролем.
Снижение излишней сосредоточенности на себе. Сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите со стороны, возникает при заострении внимания на собственном внутреннем мире. В результате вы еще острее сознаете свои действия, неприятные ощущения, мысли и чувства. Сознательное переключение внимания на других людей и мир вовне позволяет снизить дистресс и получить более точное представление о том, что происходит вокруг вас.
Изменение устоявшихся моделей мышления. Работа над мышлением предполагает способность распознавать и пересматривать свои мысли на всех уровнях: то, что вы замечаете или что привлекает ваше внимание; негативные мысли о сложных ситуациях, а также основополагающие убеждения и предположения. Способность анализировать собственные мыслительные паттерны крайне важна, поскольку социальная тревога влияет на все аспекты мышления: идеи, установки, ожидания, прогнозы, предположения и убеждения. Переосмысление контрпродуктивных моделей снижает тревогу и страх, например, что другие люди подумают о вас плохо, «сочтут неполноценным» или «разоблачат».
Изменение поведения. Страх вызывает естественное желание защититься, но защитные стратегии и избегание только усугубляют проблему. Хотя это кажется рискованным, лучше отказаться от попыток обезопасить себя таким образом: это лучший способ убедиться, что на самом деле в самозащите нет никакой необходимости. Мини-эксперименты помогут выяснить, что происходит, когда вы делаете что-то по-другому, а также пересмотреть предположения, подпитывающие страх.
Повышение уверенности. Уверенность может расти быстро или медленно. Если она поддается изменениям медленно, возможно, вам необходимо поработать над базовыми убеждениями и предположениями. Можете использовать уже описанные стратегии или любые другие, которые помогут вам выйти за рамки своего привычного мировоззрения и выработать новое.
Чтобы извлечь максимальную пользу из борьбы с социальной тревожностью и отслеживать прогресс, желательно вести подробные записи и хранить их в удобном, легкодоступном месте. Вы можете использовать для этого компьютер, телефон или блокнот. Делайте заметки регулярно, даже когда дела идут хорошо и вы больше не видите в этом необходимости. Записи, сделанные в такие моменты, будут бесценными, когда позже вы столкнетесь с неудачей: они напомнят вам о проделанной работе, о тех успехах, которых вы уже добились, и о том, как вам это удалось. В противном случае вы можете подумать, что улучшение было иллюзорным и что вы просто вернулись в свое естественное состояние.
Более продуктивный способ относиться к подобным взлетам и падениям – признать, что они неизбежны и случаются с каждым. Устоявшиеся модели мышления имеют тенденцию сохраняться, как и любые старые привычки, поэтому время от времени вам придется осознанно им противодействовать, пока они не исчезнут полностью или не будут заменены новыми.
Предоставленные рабочие листы помогут вам извлечь наибольшую пользу из идей, изложенных в этой книге. Каждому из вас присуща своя собственная, индивидуальная версия социальной тревожности или застенчивости, поэтому при желании вы можете адаптировать эти бланки под себя. Тем не менее старайтесь не пропускать слишком много: ни упражнений, которые кажутся вам чересчур трудными, ни ситуаций, которые вызывают у вас особое беспокойство. Невозможно добиться значимых изменений, не испытав страха и дистресса, из-за которых вам и потребовалась помощь. Но рано или поздно вы будете вознаграждены: по мере того, как вы будете меняться, а ваша уверенность расти, страх начнет ослабевать.