Возможно, вам интересно, имеет ли значение, с какой из перечисленных выше стратегий преодоления социальной тревожности вы начнете. Порядок, в котором они изложены в книге, логичен и работает лучше всего. Мы рекомендуем начинать с методов снижения сосредоточенности на себе, поскольку самосознание оказывает сильнейшее влияние на поведение в социальных ситуациях: на то, что вы делаете и что замечаете во время социального взаимодействия. Научившись перенаправлять внимание с себя на внешний мир, вы обнаружите, что есть большая разница между тем, чего вы боитесь, и тем, что происходит на самом деле. Далее следуют стратегии изменения негативных моделей мышления, которые играют в социальной тревожности ведущую роль (см. главу 3). Следующими приведены методы изменения поведения: как только возникает страх, люди стремятся защитить себя и принимают соответствующие меры. К сожалению, эти меры – преимущественно защитные стратегии и избегание – мешают убедиться, что на самом деле ситуация неопасна, и подпитывают циклы, поддерживающие проблему. Стратегии повышения уверенности в себе изложены последними, поскольку понадобятся не всем. Иногда достаточно снизить сосредоточенность на себе, переосмыслить мыслительные шаблоны, вызывающие у вас беспокойство, и хоть раз попробовать сделать что-то по-новому. Таким образом, работать с книгой целесообразно именно в таком порядке.
Впрочем, порядок – не самое главное. Даже если вы скорректируете его по своему усмотрению, то по-прежнему сможете извлечь пользу из всех описанных стратегий. Например, вам может быть проще сначала поработать над поведением. Наиболее эффективный подход в этом случае – тщательно продумывать значение всех вносимых изменений. Без этого у вас может войти в привычку обесценивать собственные достижения: например, одни вещи окажутся проще, чем вы думали, а другие – те, на которые вы потратили больше всего сил и времени – окружающие считают само собой разумеющимися и «нормальными». Человек, решившийся на такого рода перемены, заслуживает всяческого одобрения и уважения. По меньшей мере некоторыми своими успехами он обязан собственным усилиям и изменению самого отношения к проблеме.
Другой способ – сначала отказаться от защитного поведения, а затем, анализируя то, что произошло и что это значит, сосредоточиться на мышлении. Иногда, несмотря на все ваши страхи, взаимодействия, в рамках которых вы не пытаетесь искусственно себя обезопасить, приносят столько удовлетворения, что придают мощный импульс процессу укрепления – или восстановления – уверенности в себе.
Третий способ – сперва сосредоточиться на тех поведенческих изменениях, которые позволят вам трансформировать базовые предположения или социальные правила, по которым вы обычно живете. Такие предположения говорят вам, что вы «должны» или «обязаны» делать, например: «Если я не буду ярко и модно одеваться и наносить яркий макияж, люди сочтут меня непривлекательной» или «Нужно быть остроумным и веселым, иначе вас проигнорируют». Анализ этих предположений мгновенно подсказывает, как следует вести себя впредь: в первом случае – выбирать менее кричащую одежду и меньше краситься; во втором – перестать прилагать усилия, чтобы казаться остроумным и веселым. Установка на любопытство не только облегчает выполнение обеих этих задач, но и помогает выявить последствия попыток быть не тем, кто вы есть на самом деле.
Основную идею, которая красной нитью проходит через все методы, изложенные в этой книге, можно сформулировать так: вы должны знать, что происходит в действительности. Вы можете проводить эксперименты, заполнять рабочие листы или обращать больше внимания на то, что происходит вокруг, а не внутри вас. Что бы вы ни делали, позже проанализируйте ситуацию и спросите себя, как все прошло.
Каков был результат? Такой подход превращает вас в ученого-исследователя и не только помогает определить, что лучше всего подходит именно вам, но и препятствует постоянному зацикливанию на себе. Теоретически он может, так сказать, дать вам другую пищу для размышлений, когда вы испытываете беспокойство, и, следовательно, отвлечь ваше внимание от собственных ощущений. Размышления о себе с социальной точки зрения мешают вести себя естественно и заставляют выглядеть глупо. По этой причине самое разумное – поощрять любопытство и стараться не слишком беспокоиться о том, «правильно» ли вы все делаете. Поставив любопытство во главу угла, вы можете начать с любого из методов, который кажется вам особенно интересным или полезным в данных конкретных обстоятельствах.
• Не бросайтесь в омут с головой. Разумно начинать с небольших рисков. За более сложные задачи, сопряженные с большей степенью риска или угрозы, следует браться только тогда, когда вы обретете достаточную уверенность в себе и больше узнаете о том, как тот или иной метод работает в вашем случае.
• Достигнув успеха, не оставляйте все как есть: при первой возможности попробуйте сделать то же самое еще раз. Закрепляйте свои достижения и помните, что чем больше вы делаете, тем выше вероятность заметить улучшения. Не сдавайтесь, если поначалу изменения происходят медленно.
• Не работайте над проблемой урывками. В таком случае вы тоже добьетесь прогресса, однако под влиянием собственных настроений и чувств, скорее всего, будете чувствовать себя то довольным, то подавленным. Вместо этого старайтесь неуклонно двигаться к цели, например в течение двух или трех месяцев.
• Будьте реалистичны относительно того, что вы хотите попробовать. Не ставьте себе цель – ни в голове, ни на бумаге – сделать что-то такое, что, как вы знаете, будет слишком сложно и едва ли получится. Успех строится на успехе, поэтому неважно, сколь незначительными будут ваши первые победы. Это может быть такая мелочь, как мельком взглянуть на собеседника или не забыть улыбнуться кому-то утром. Применяя одну и ту же тактику достаточно часто и зная, что иногда она работает, а иногда нет, вы сможете двигаться вперед быстрее, чем если вас постоянно будет преследовать чувство разочарования или неудачи.
• Выбрав стратегию, как следует испытайте ее, прежде чем переходить к чему-то другому. Если вы испробовали стратегию несколько раз, но она показалась неэффективной или если вам надоело делать одно и то же, может возникнуть соблазн «все бросить» и двигаться дальше. Не поддавайтесь ему. Придерживайтесь каждой выбранной стратегии до тех пор, пока не будете уверены, что понимаете, как она работает. Таким образом вы сможете извлечь максимальную пользу из всех необходимых вам стратегий.
Нередко работа над социальной тревожностью – занятие одинокое. Вы единственный, кто точно знает, что вы чувствуете, единственный, кому приходится решать, что делать с проблемой, и единственный, кто может предпринять соответствующие меры. Многие люди, склонные к застенчивости и социальной тревожности, пытаются справиться с этим состоянием самостоятельно либо потому, что не хотят рассказывать другим о своих трудностях, либо потому, что не знают никого, кому бы они могли довериться.
Работа в одиночку может быть чрезвычайно эффективной. Если вы преуспеете, то будете точно знать, что все перемены – исключительно ваша заслуга. Однако всегда неплохо иметь друга или союзника, готового в любой момент прийти на помощь. Если у этого человека есть время почитать о проблеме, он сможет помогать вам наиболее эффективно.
Прежде всего, вам нужна психологическая поддержка. Будет хорошо, если вы расскажете ему, что пытаетесь сделать. Позже он может спросить вас, все ли вам удалось, и помочь, если вы столкнулись с трудностями или «застряли». Помните: другие люди не должны давить на вас, подгонять или побуждать к тому, к чему вы пока не готовы – такой подход не работает. Кроме того, не рассчитывайте, что ваш друг будет рядом всякий раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то трудным, или подбадривать вас каждую минуту.
Иногда симптомы тревоги могут проявиться без предупреждения и захватить ваше сознание, когда вы меньше всего этого ожидаете. Люди часто жалуются, будто тревога «возникла из ниоткуда» и они понятия не имеют, что могло ее вызвать. Впоследствии при тщательном анализе обычно выясняется, что между произошедшим и симптомами беспокойства существовала связь, но в тот момент эту связь было трудно обнаружить. Связующим звеном могла быть не сама ситуация, а ее значение для вас («Значит, меня снова отвергли»). Возможно, перед вашим мысленным взором пронесся мимолетный образ, воплотивший суть ситуации, – например, образ, как вас публично унизили или над вами смеялись. Возможно, триггером было сходство ситуации с некими болезненными событиями из прошлого: звук чьего-то голоса, цвет чьей-то одежды, запах пищи и так далее. А может, в тот момент вы просто были особенно уязвимы из-за усталости, стресса или чувства голода.
Когда такое происходит, прежде всего попытайтесь установить, что эта ситуация значит или значила для вас. Это поможет выявить ключевые связи. Если вы не обнаружите никакой связи, не паникуйте: вы не сходите с ума и не теряете контроль над собой и своими чувствами. Напомните себе, что зачастую мы не в силах идентифицировать и распознать все имеющиеся связи. Признайте, что в некоторых случаях выявить связь невозможно.
Иногда кажется, что говорить себе не дрожать бессмысленно: вы точно знаете, что дрожать будете. А еще вы знаете, что никак не можете это предотвратить, как бы сильно вам этого ни хотелось. В этой книге вы не найдете ни одного метода, который бы гарантировал, что вы не будете дрожать – или страдать от каких-либо других симптомов застенчивости или социальной тревожности, включая склонность путать слова и заговариваться. Ключ к решению этой проблемы состоит в том, чтобы определить, какое значение имеют такие вещи лично для вас. Если вы считаете, что дрожь, оговорки и прочее говорят о вас нечто ужасное – например, что вы неадекватная, никчемная мямля, которую никто и знать не захочет, – то вы, возможно, страдаете от последствий вашей собственной, личной (понятной, но утрированной) точки зрения. Объектом изменений должно быть