значение симптомов, а не сам факт их наличия. Переключение внимания за пределы себя, изменение мышления, корректировка убеждений и укрепление уверенности в себе – вот методы, которые в таких случаях помогут скорее всего.
Некоторых людей преследуют навязчивые воспоминания о печальных и болезненных событиях, пережитых ранее. В таких случаях могут возникать отчетливые повторяющиеся образы или сновидения, приносящие с собой первоначальный дистресс. Хотя покончить с такими воспоминаниями нелегко, существует несколько стратегий, как с ними бороться. Исследователи обнаружили, что, если человек может рассказать об этих событиях и чувствах, которые он испытывал в тот момент, ему становится легче. Это верно даже тогда, когда речь идет о чем-то, что произошло много лет назад.
Если вы стесняетесь поведать о своих переживаниях другому человеку непосредственно, вы можете изложить свои мысли на бумаге или записать их на диктофон – это не имеет значения. В возможности выразить себя есть что-то такое, что помогает облегчить данный тип стрессовых переживаний.
Вторая стратегия, которую другие люди сочли достаточно эффективной, состоит в том, чтобы проанализировать смысл болезненного воспоминания, а затем создать в своем сознании новый образ, который позволит трансформировать этот смысл и успокоит боль. Новый образ может быть нереалистичным; главное, чтобы он отвечал потребностям человека в тот момент, когда он испытывал наибольший дистресс. Это может быть образ того, как его утешают, спасают, поддерживают или принимают. Если вы хотите испробовать этот метод на себе, подумайте, что вызвало первоначальный дистресс, и пофантазируйте, как его можно снизить. Позже, когда неприятные воспоминания вернутся, сознательно вызовите в памяти новый образ.
Анализ «задним числом» – иными словами, зацикливание на прошлом – только усугубляет положение. Такой способ мышления выводит все негативные установки, предубеждения и убеждения на передний план вашего сознания и использует их для интерпретации и муссирования негативной стороны происшедшего.
Чем дольше это продолжается, тем хуже вы себя чувствуете. Иногда такие мысли кажутся вполне обоснованными, хотя в действительности предполагают постепенный уход от реальности. В подобном «разборе полетов» нет ничего конструктивного.
Вопреки распространенному мнению, прокручивание в голове того, что произошло, что вы сказали и что сказали другие люди, что вы сделали и что сделали они, как вы выглядели, как себя чувствовали и так далее, не приводит ни к каким полезным выводам о том, как это изменить.
Анализ «задним числом» не дает никаких ценных подсказок о том, как преодолеть проблему. Гораздо лучше купировать процесс сразу, как только вы его заметили, и переключиться на что-то более интересное.
Низкая самооценка отличается от низкой уверенности в себе. Самооценка связана с вашими ценностями и представлением о том, соответствуете ли вы им; с ощущением, что другие люди ценят и принимают вас независимо от ваших достижений; с тем, насколько вы цените себя сами. Человек с высокой самооценкой доволен собой. Человек с низкой самооценкой себя стыдится: ему кажется, что он «никчемный», не имеет значения или не может ничего предложить. В результате он становится замкнутым и скованным, а это, в свою очередь, действительно ограничивает тот вклад, который он может внести во взаимодействие с окружающими.
Низкая самооценка сродни определенным убеждениям: убеждениям о самом себе и своей ценности или достоинстве. Самооценку можно повысить практически теми же способами и с помощью тех же стратегий, как и уверенность. Если вам это трудно, уделите особое внимание выявлению «убеждений о себе». Постарайтесь выразить свою низкую самооценку словами, а затем поработайте над ее изменением, как описано в предыдущей главе.
Помните, что никаких общепринятых критериев для самооценки не существует. Самооценка отражает ваше собственное представление о себе, а не факты, и это представление может не иметь ничего общего с тем, что думают окружающие. Они могут высоко ценить вас, несмотря на ваше отрицательное отношение к себе; или, наоборот, вы можете чувствовать, что вас не одобряют и отвергают, что вы не такой, как все, но при этом оставаться достаточно высокого мнения о собственной личности. Разумеется, вы можете ошибаться относительно суждений других людей. В таком случае идеи, изложенные в этой книге, помогут вам убедиться, что на самом деле о вас думают гораздо лучше, чем вы полагаете. Если же у окружающих сложилось неверное впечатление о вас (например, потому что они плохо вас знают), то чем активнее вы будете работать над преодолением социальной тревожности, тем больше у них будет шансов обнаружить ошибку. Как бы то ни было, не позволяйте мнению других людей, их одобрению или неодобрению, принятию или неприятию становиться мерилом вашей собственной ценности.
Часть IIIДополнительные материалы
Как следует из названия, материал, изложенный в последней части книги, понадобится не всем. В главе 12 приводится краткое описание некоторых наиболее эффективных стратегий для развития ассертивности – способности самостоятельно регулировать свое поведение вне зависимости от мнений и ожиданий других людей. В главе 13 обсуждаются последствия травли, пережитой в период взросления, а также способы их преодоления. Глава 14 посвящена релаксации. Мы рассмотрим ее с двух сторон: как полезный физический навык и как важный шаг к более расслабленному образу жизни. Эти три главы объединяет одно: они призваны помочь вам чувствовать себя более уверенно, комфортно и непринужденно с самим собой.
Идеи, представленные в третьей части книги, объясняются более кратко, нежели стратегии, описанные в двух предыдущих частях. Это связано с тем, что найти дополнительную информацию по этим темам относительно легко. Список книг, которые могут оказаться полезными, приведен здесь.
12Об ассертивности
Тем, кто склонен к застенчивости или социальной тревожности, трудно проявлять ассертивность и отстаивать свои интересы и убеждения, особенно в присутствии людей, у которых могут быть иные взгляды и приоритеты. Это неудивительно. С не-ассертивностью, очевидно, связаны три вида страха: страх подвергнуться оцениванию, критике или осуждению; страх быть отвергнутым или исключенным; и страх, что вас увидят насквозь и сочтут «дефектным». Если вы боитесь показать свои «слабости», то вам будет нелегко общаться с другими на равных, а это затрудняет ассертивное поведение. Примечательно, что не все люди, испытывающие проблемы с ассертивностью, подвержены социальной тревожности, равно как не все люди, подверженные социальной тревожности, испытывают проблемы с ассертивностью. Следовательно, хотя между двумя этими проблемами есть много общего, они не всегда сопутствуют друг другу.
Об ассертивности написано много. Развитию соответствующих установок и навыков посвящено множество веб-сайтов, книг, видеоматериалов и тренингов. В этой главе описаны некоторые специфические навыки, которые люди, страдающие социальной тревожностью, находят особенно полезными. Перечень дополнительных ресурсов приведен здесь.
В основе ассертивности лежит идея, что ваши потребности, желания и чувства не более и не менее важны, чем потребности, желания и чувства других людей. Это означает, что вы имеете право на свои собственные чувства и мнения, так же как и все остальные имеют право на свои. Таким образом, ключевые навыки ассертивного поведения включают три составляющие:
1) как вы излагаете свои мысли и чувства;
2) как вы обеспечиваете им должное внимание со стороны окружающих;
3) как вы решаете, какой вес придавать чувствам и мнениям других людей.
В этом вам поможет установка взаимного уважения. Ассертивность «идет в комплекте» с самоуважением, а также со способностью понимать и уважать чужие чувства и мнения. Возможно, окружающие хотят, чтобы вы чувствовали и думали по-другому, а вы хотите, чтобы по-другому чувствовали и думали они, однако поведение в соответствии с этими «желаниями» приводит к давлению, а это несправедливо.
Две основные ловушки, в которые могут попасть люди под влиянием мыслей и чувств, препятствующих ассертивности: излишняя пассивность и ее противоположность – излишняя агрессия.
Пассивность предполагает согласие с другими в ущерб собственным интересам. Например, на вечеринках вы никогда не пьете и после развозите всех по домам, потому что так захотели ваши друзья, а не потому, что вы выбрали эту роль сами. Пассивность влечет за собой потерю контроля: то же самое происходит, когда окружающие принимают решения за вас. В своем крайнем проявлении пассивное поведение превращает вас в «коврик», а, как говорится, «о коврик всегда хочется вытереть ноги». Если вы промолчите, все может закончиться тем, что вы будете делать то, что остальные делать не захотели.
Конечно, есть много причин, по которым люди бывают агрессивны, и многие из них не имеют ничего общего с социальной тревожностью или неассертивностью. Однако в некоторых случаях существует четкая связь между (иногда кажущейся) агрессией и неассертивностью. Например, если вы не знаете, как убедить людей сотрудничать, или боитесь, что они не будут делать то, что вы хотите, одно из решений – прибегнуть к угрозам. С точки зрения людей, подверженных социальной тревожности, агрессивное поведение имеет несколько преимуществ. Во-первых, оно удерживает окружающих на расстоянии, а во-вторых, служит действенным способом прервать дискуссию. Если вы не терпите возражений, то участвовать в дебатах вам не придется. Агрессия способствует стремительному завершению взаимодействия и позволяет скрыть страх и боль. Может показаться, что агрессия более приемлема, чем опасения или нервозность: агрессивное поведение скорее сочтут признаком силы, а не слабости. Но внутри лев может оказаться более робким, чем выглядит со стороны.