Когда внутренний критик подает голос, все позитивное, кажется, отступает на второй план и прячется. Его невозможно увидеть. Но это потому, что оно скрыто из виду, а не потому, что его нет. Постарайтесь заменить критику поощрением точно так же, как вы бы поступили, если бы помогали кому-то другому. Относитесь к себе по-доброму – с чуткостью и состраданием. Напомните себе, что вы заслуживаете того, чтобы к вам относились так же, как вы относитесь к другим. Иногда делайте себе что-нибудь приятное (мысленно или на деле: комплимент, угощение и пр.). Вот несколько способов создания положительного образа себя:
• Составьте список своих положительных качеств.
• Выявите и развивайте свои сильные стороны.
• Перестаньте сравнивать себя с другими.
• Вспомните то положительное, что говорят или думают о вас другие.
• Говорите добрые слова окружающим.
• Создайте положительный образ себя, когда все идет хорошо. Почаще вызывайте его в уме.
• Подумайте об изменениях, которых вы добились, или проблемах, которые вам удалось преодолеть.
Об опыте травли могут напоминать всевозможные вещи: действия других людей; тон, которым с вами разговаривают; физическое сходство; пребывание в обществе влиятельных людей или ваших начальников; зрительные образы, звуки, запахи и прочее. Воспоминания и образы легко активируются и часто вызывают сильные чувства. Иногда они возникают как будто автоматически. Вы можете ощущать знакомое чувство – страха, неполноценности или уязвимости, – но при этом не осознавать, что именно его спровоцировало. Так, если в детстве с вами обращались холодно, отвергали или игнорировали, то подобные чувства могут возникнуть в любой ситуации, когда вас не слышат, например когда вы пытаетесь привлечь внимание продавца или официанта в ресторане.
Представьте, что вы на собственном горьком опыте убедились, как опасно рассказывать о себе слишком много. В итоге вы научились скрывать свои чувства и сохранять внешнюю невозмутимость. Во время травли такое поведение вполне могло быть разумной и эффективной тактикой, позволяющей предотвратить некоторые нападки. Однако впоследствии эта сдержанность может быть истолкована неверно. Удивительно, как много сердечных и чутких людей, привыкших скрывать свои реакции, производят впечатление отстраненных и бесчувственных, когда нервничают и смущаются. Это впечатление может быть настолько далеко от истины, что распознать его нелегко. Подобная сдержанность основана на предположении, которое давно утратило актуальность: «Если я позволю людям увидеть мою реакцию, то стану уязвимым». Однако окружающие трактуют вашу холодность иначе и, как следствие, формируют ошибочное представление о том, какой вы на самом деле. Хотя поначалу это может показаться рискованным, проявление чуткости и отзывчивости помогает людям проникнуться к вам симпатией и понять, что первое впечатление было неверным.
Смысл в том, что ваши первоначальные реакции на травлю – безусловно, адаптивные и действенные в прошлом – в настоящем могут способствовать поддержанию проблемы. Вспомните, как вы реагировали на издевательства. Как вы защищались? Попытайтесь на некоторое время отказаться от этих привычных реакций. Позже проанализируйте результат. Вам стало легче быть самим собой? Насколько комфортно вы себя чувствовали при этом?
Люди, устраивающие травлю, часто заставляют своих жертв чувствовать себя никчемными. Если вы считаете, что ничего не значите, ваши убеждения нуждаются в пересмотре. Неудивительно, что именно к такому выводу вы пришли в свое время. В юности трудно не поверить тому, что говорят о вас другие, особенно если эти суждения повторяют часто и подкрепляют тактикой буллинга. Самое важное, что нужно помнить: ваша значимость и ценность не определяются тем, что думают о вас другие люди. Тем более это верно в случаях, когда негативное мнение, которое вы составили о себе, базируется на мнении того, кто над вами издевался.
Люди, пережившие унижения и издевательства, впоследствии нуждаются в реабилитации. В конце концов, именно осознание собственных сильных сторон и положительных качеств, талантов и навыков, предпочтений и интересов образует прочную основу для самоутверждения. Никто другой не может сделать это за вас, но наличие доброжелателей, несомненно, облегчает эту задачу. Когда вы знаете, что рядом есть люди, которые разделяют вашу точку зрения, ощущение одиночества и изоляции становится слабее. Озвучивание своих мыслей, чувств и потребностей – один из способов развить чувство общности: единства идей и взглядов и даже общих переживаний в детстве.
Узнавать о других людях необычайно интересно – они все такие разные. Это означает, что чем больше у вас возможностей быть рядом с другими людьми и вместе что-нибудь делать (работать, обедать, ходить в кино или даже выгуливать собаку), тем увереннее и непринужденнее вы себя чувствуете в их компании. Чем больше вы проводите время с окружающими, тем больше вы узнаете об их чувствах и о том, как они проявляют интерес, скуку и так далее. Если вам нравится использовать онлайн-способы взаимодействия, убедитесь, что это не идет в ущерб личному общению. Помните: ничто не заменит контакт «лицом к лицу», когда речь идет о преодолении как последствий травли, так и трудностей, обусловленных социальной тревогой.
В борьбе с последствиями буллинга старайтесь мыслить с точки зрения равновесия: баланса между угождением другим и угождением самому себе; между стремлением к одобрению и игнорированием чужого мнения; между желанием поступать по-своему и склонностью приспосабливаться к желаниям других. Чтобы выяснить, что вам подходит, используйте мини-эксперименты, как описано в главе 9. Попробуйте изменить свое поведение и тщательно проанализируйте результат. Как упоминалось в начале этой главы, быть самим собой – это прекрасно. Нужно только определить, что помогает вам чувствовать себя при этом максимально уверенно и комфортно.
• Буллинг может иметь долгосрочные последствия. Особенно трудно их преодолеть людям, подверженным социальной тревожности или застенчивости.
• Если вы подверглись травле, это не значит, что вы «сами виноваты». Неспособность предотвратить или прекратить нападки не говорит о том, что вы слабый или беспомощный. Буллинг – это «примитивное» поведение, положить конец которому зачастую могут только лидеры группы, в которой он происходит.
• Чтобы преодолеть последствия травли:
– спорьте со своим внутренним критиком;
– выработайте положительный образ себя;
– проанализируйте, как ваши реакции содействуют поддержанию проблемы;
– пересмотрите свои убеждения о собственной ценности и значимости;
– обеспечьте себе поддержку;
– развивайте коммуникативность;
– проводите мини-эксперименты, чтобы достичь баланса между контролем со стороны других и независимостью от них.
14Релаксация и практика осознанности
Тревога и беспокойство ведут к напряжению, а напряжение влечет за собой множество болезненных последствий. Оно может провоцировать физические боли (ноющие и резкие); вызывать усталость и раздражительность; приводить в уныние или в состояние взвинченности; а еще оно быстро истощает энергию. Очевидно, что уметь расслабляться крайне важно, но зачастую сделать это нелегко.
Как мы уже знаем, социальной тревоге сопутствуют:
а) страх перед тем, что произойдет дальше;
б) ожидание и прогнозирование «ужасных» событий;
в) склонность гадать, что думают другие люди;
г) анализ происшедшего «задним числом».
Навыки осознанности, напротив, предполагают сосредоточение на настоящем – на том, что происходит здесь и сейчас. Фокусируясь на текущем моменте, вы перестаете замечать все вышеперечисленные источники беспокойства. Осознанная медитация перенаправляет ваше внимание обратно на себя и позволяет объективно и некритично наблюдать за тем, что происходит внутри. Доказано, что практика осознанности помогает людям, страдающим от многих видов тревожности, включая социальную. Как и релаксация, практику осознанности можно сочетать с другими стратегиями, описанными в этой книге.
В настоящее время существует множество пособий, аудио- и видеозаписей и веб-сайтов, посвященных как техникам релаксации, так и практике осознанности. Многие оздоровительные и досуговые центры реализуют соответствующие программы, поэтому найти ту, которая подойдет лично вам, не составит труда. Кое-какие дополнительные ресурсы перечислены в одноименном разделе. В частности, книга Марка Уильямса и Дэнни Пенмана пригодится всем, кто желает развить навыки осознанности.
Ниже даны краткие инструкции по прогрессивной мышечной релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация – один из самых эффективных методов научиться расслабляться, и начинать лучше именно с него.
Если бы мы расслаблялись автоматически, жизнь была бы намного проще, но у многих людей так не происходит. Если вы относитесь к их числу, не волнуйтесь: этому можно научиться. Релаксация – это навык. Чтобы овладеть им в совершенстве, вы, во-первых, должны понимать, что именно нужно делать, а во-вторых, регулярно тренироваться. Одна из сложностей состоит в том, что научиться расслабляться не так просто, как кажется. Релаксация включает четыре аспекта: