• Установка: склонность реагировать на все более спокойно, без спешки и суеты.
• Физические навыки: умение распознавать и снимать физическое напряжение.
• Привычка: такой режим, который будет успокаивать, а не возбуждать.
• Восстановление: интересные, стимулирующие, приятные и расслабляющие виды отдыха.
Хотя существует множество научных работ, подтверждающих пользу релаксации, исследований, посвященных сравнению различных методов, крайне мало. По этой причине представляется разумным выбрать любой метод, который вам нравится, и придерживаться его. Какую бы технику вы ни применяли, обучение релаксации включает четыре основных этапа:
1) подготовка – создание условий, которые помогут вам сосредоточиться на том, что вы делаете, и не отвлекаться;
2) тренировка – отработка конкретных действий;
3) применение – сознательное использование того, чему вы научились, на практике;
4) расширение – развитие более спокойного отношения к жизни.
Эти четыре этапа помогут вам извлечь максимальную пользу из различных аспектов релаксации. Один из способов это сделать – прогрессивная мышечная релаксация – описан ниже.
Выберите время и удобное место для занятий. Поначалу вам понадобится не менее получаса в день. Если вы занятой человек – или не очень организованный, – заранее внесите тренировки в свой график и впредь старайтесь его не нарушать (хотя это может быть нелегко). Убедитесь, что во время занятий вас никто не потревожит (перед началом лучше отключить телефон). Место должно быть удобным и теплым.
Многими техниками релаксации можно овладеть сидя или лежа, но если вы будете заниматься в постели, поздно вечером, вы можете нечаянно заснуть. Хотя позже, возможно, вы станете использовать эту технику для облегчения засыпания, на первых порах желательно заниматься в то время, когда риск заснуть минимален.
Так вам будет легче сосредоточиться на вещах, которым необходимо научиться в первую очередь: распознавать различия между напряженным и расслабленным состоянием, улавливать признаки напряжения и – самое главное – снимать его, когда это нужно.
Устроившись поудобнее, сосредоточьтесь на своем дыхании: дышите расслабленно и спокойно. Расслабленное дыхание медленное и регулярное. Когда вы расслабленны, живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Напряженное дыхание относительно быстрое и поверхностное. При таком дыхании поднимается и опускается грудная клетка, иногда довольно быстро. Один из способов определить тип дыхания – это положить одну руку на грудь, а другую на живот. При спокойном дыхании рука на груди почти не движется. Если вы дышите напряженно, постарайтесь замедлить темп. Например, медленно считайте на выдохе, проговаривая про себя: «Одна тысяча, две тысячи, три тысячи…» Прежде чем сделать следующий вдох, убедитесь, что в легких не осталось воздуха. Чтобы быстрее настроиться на релаксацию, на выдохе можете сказать себе: «Спокойно» или «Расслабься».
Во время занятий не торопитесь: спешить вам некуда. Помните: нетерпение или излишняя сосредоточенность на себе могут привести к обратным результатам.
Научитесь расслаблять тело, сначала напрягая, а затем расслабляя разные группы мышц. Почему это работает? В состоянии напряжения вы можете сколько угодно говорить себе: «Расслабься», но это едва ли получится. Чем выше напряжение, тем сложнее расслабиться по команде. Гораздо легче сосредоточиться на одной части тела и напрячь эти мышцы, даже если они и без того уже немного напряжены. Например, сжимая кулаки, вы мгновенно осознаете напряжение. Когда мышцы начинают ныть или болеть, расслабить их гораздо проще. Вы можете даже почувствовать, как к ним снова приливает кровь, вызывая ощущение приятного тепла. Старайтесь расслаблять мышцы на выдохе: таким образом вы задействуете естественные ритмы организма, которые помогут расслабиться быстрее.
Базовое упражнение простое. Напрягите определенную группу мышц. Через несколько секунд расслабьте их. Чтобы снизить напряжение еще больше, расслабляйте мышцы на выдохе. Подождите, когда напряжение спадет, а затем переходите к следующей части тела. На выдохе можете дать себе команду «Расслабься»: это поможет сформировать сознательную ассоциацию между командой и релаксацией. Представьте, что по мере того, как напряжение ослабевает, ваше тело становится тяжелым, вялым, мягким.
Повторите это базовое упражнение с остальными группами мышц. Сосредотачиваясь на следующей части тела и напрягая другие мышцы, следите за тем, чтобы уже проработанные мышцы оставались в расслабленном состоянии. Обычно люди сначала учатся расслаблять кисти и предплечья, затем ноги, туловище и, наконец, лицо в порядке, описанном во вставке 14.1.
После тренировки не вскакивайте слишком быстро, иначе у вас может закружиться голова; дайте себе время включиться в активный режим.
Выполняя обычные повседневные действия, а также испытывая беспокойство или тревогу, мы напрягаемся автоматически, поэтому следующий шаг – научиться применять навыки релаксации на практике. Если вы научитесь распознавать напряжение на ранней стадии – до того, как оно начнет нарастать – расслабиться будет легче. Для этого вам нужно сократить процедуру и тренироваться в более сложных ситуациях.
Прорабатывайте все части тела по порядку, чтобы не забыть ни одну группу мышц. Сосредоточившись на определенной части тела, напрягите и расслабьте соответствующие мышцы. Подождите, когда напряжение спадет. Чем чаще вы будете тренироваться, тем легче вам будет замечать первые признаки напряжения. Если вам трудно снять напряжение в том или ином месте, например в шее или спине, проделайте базовое упражнение дважды.
• Кисти рук: Сожмите кулаки на несколько секунд.
• Руки: Напрягите бицепсы и предплечья, например вытягивая их вниз.
• Плечи: Поднимите плечи так, как будто пытаетесь коснуться ими ушей.
• Ступни: Подожмите пальцы ног.
• Передняя часть голени: Потяните носочки от себя, одновременно вытягивая ноги.
• Задняя часть голени: Поднимите ступни вверх, оттягивая пятки от себя.
• Бедра: Напрягите бедра, опуская колени вниз.
• Ягодицы: Сожмите ягодицы.
• Живот: Напрягите мышцы живота.
• Поясница: Прижмите поясницу к стулу или полу.
• Грудь: Вдохните, задержите дыхание и напрягите грудные мышцы.
• Плечи: Поднимите плечи так, как будто пытаетесь коснуться ими ушей. На вдохе напрягите мышцы.
• Шея: 1) Поднимите голову вверх, стараясь дотянуться подбородком до потолка.
• 2) Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
• Рот и челюсти: Сожмите губы и стисните зубы.
• Глаза: Крепко зажмурьтесь.
• Лоб и кожа головы: Поднимите брови как можно выше.
• Лицо: Сморщитесь, напрягая все мышцы лица одновременно.
Существует несколько способов сократить эту процедуру, например:
• прорабатывать более крупные группы мышц (руки, ноги, туловище и лицо);
• выполнить несколько базовых упражнений, а затем снять оставшееся напряжение «одним махом»;
• забыть о напряжении и работать только над расслаблением.
Укороченные упражнения обычно более эффективны, если включают те или иные команды, например «Сохраняй спокойствие», и выполняются на фоне расслабленного дыхания. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее освоите этот этап. Как только вы научитесь быстро расслабляться в тишине и покое, начните применять этот метод и в других ситуациях. В течение дня почаще проверяйте свое состояние. Если вы напряжены, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а на выдохе опустите плечи и дайте себе команду расслабиться. Другой способ: настройте таймер на часах или на телефоне и выполняйте одно небольшое упражнение каждый раз, когда он срабатывает. Помните: чем короче упражнение, тем чаще нужно тренироваться.
Если вам легче расслабиться физически, чем умственно, попробуйте намеренно вызвать в своем сознании умиротворяющие образы. Эти образы должны порождать у вас сильные ассоциации с релаксацией. Например, некоторые люди представляют картины тихой и мирной сельской местности, что-то красивое, море или небо в хорошую погоду. Многие воображают себя в месте, где тепло и уютно и где от них (по крайней мере, временно) ничего не требуют. Если ваш разум упрямо возвращается к страхам и беспокойствам, постарайтесь сознательно переключить его на один из таких образов. Попытайтесь прочувствовать, что вы могли бы слышать, ощущать, обонять и видеть в этой воображаемой ситуации.
Не удивляйтесь, если образы будут меняться, а фокус вашего внимания «прыгать» с одного на другое: образы меняются постоянно. Однако, если ваш разум возвращается к вещам, которые вызывают у вас напряжение, перенаправьте внимание на более расслабляющие образы и начните сначала.
Расслабиться будет легче, если вы удобно устроитесь в тихом и теплом месте. Как только вы более или менее освоите этот навык, попробуйте выполнять краткие упражнения на релаксацию за столом, по пути на работу, за обедом. Научившись расслабляться во время повседневных дел, переходите к тренировкам в более трудных ситуациях, например во время разговора по телефону. Поначалу, конечно, вы не сможете применить свои навыки релаксации в обстоятельствах, которые вызывают у вас сильную тревогу, но чем чаще вы будете тренироваться, тем больших успехов добьетесь. В любом случае они, безусловно, помогут вам успокоиться после неприятного опыта. Развивайте свои навыки, применяя их как можно чаще, особенно в ситуациях, которые вас беспокоят.
Расслабленное состояние – это не только результат овладения практическим навыком, но и установка. Вот несколько способов выработать более спокойное отношение к жизни.