• Примите расслабленную позу. Вы сидите на самом краешке стула? Ерзаете? Теребите в руках какие-то предметы? Вы спешите, втянув голову в плечи и опустив глаза в землю? Напряжение отнимает энергию, поэтому давайте своему телу отдыхать всякий раз, когда это возможно.
• Перестаньте суетиться. Это изнурительная привычка, которая быстро утомляет. В спокойном состоянии большинство людей делают ничуть не меньше и дольше сохраняют работоспособность, чем в состоянии вечной спешки.
• Включите в свой график расслабляющие занятия. Не имеет значения, какие именно это занятия: требующие физических усилий (например, садоводство или пробежка) или более спокойные (например, прослушивание музыки или просмотр телевизора). Главное – что они помогают расслабиться.
• Делайте то, что вам нравится и что доставляет радость. Чем больше вы будете получать удовольствия, тем более расслабленно вы будете себя чувствовать.
• Распределяйте риски. Если вы положите все яйца в одну корзину, угроза этой корзине вызовет сильнейшее напряжение.
• Делайте перерывы. Заранее планируйте отдых: короткий, например полчаса, чтобы полистать журнал, а также более длительный, например выходные или отпуск.
Дополнительные ресурсы
Robert E. Alberti & Michael L. Emmons, Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships, Impact, 2008.
Gillian Butler & Tony Hope, Manage Your Mind: The Mental Fitness Guide, 2nd edition, Oxford University Press, 2007.
Cathy Creswell & Lucy Wiletts, Overcoming Your Child’s Shyness and Social Anxiety, Robinson, 2007.
Melanie Fennell, Overcoming Low Self-esteem, London, Robinson, 2016. (Перевод на русский язык: Феннел, Мелани. Как повысить самооценку. М.: АСТ, 2004.)
Debra Hope, Richard G. Heimberg & Cynthia L. Turk, Managing Social Anxiety, New York, Oxford University Press Inc., 2006.
Helen Kennerley, Overcoming Anxiety, London, Constable & Robinson, 2009.
Harriet Goldhor Lerner, The Dance of Anger, New York, HarperCollins, 1999.
Matthew McKay, Carole Honeychurch & Patrick Fanning, The Self-esteem Companion, Oakland, New Harbinger Publications, 2005.
Judy Murphy, Assertiveness: How to Stand Up for Yourself and Still Win the Respect of Others. CreateSpace Independent Publishing Platform, 2011.
Thich Nhat Hanh, The Miracle of Mindfulness, London, Rider, 1991.
Mark Williams & Danny Penman, Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World, London, Piatkus, 2011. (Перевод на русский язык: Уильямс, М., Пенман, Д. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. М.: МИФ, 2014.)
На момент издания этой книги проблеме социальной тревожности посвящены следующие веб-сайты. Интересные лекции также доступны на YouTube и в TED talks. Некоторые из них совершенно великолепные, но поскольку ролики обычно довольно короткие, большинство затрагивают какой-то один аспект социальной тревожности (например, ощущение, что вот-вот случится катастрофа, или мысли, что другие люди постоянно вас осуждают). Эти материалы, безусловно, могут оказаться полезными, однако настоящая книга содержит гораздо более широкий спектр действенных стратегий, основанных на текущем теоретическом понимании проблемы. Они будут эффективны во многих ситуациях, а потому лучше подготовят вас к более уверенной и разносторонней социальной жизни.
www.socialanxietyinstitute.org
Данная организация находится в штате Аризона и специализируется на оказании помощи людям с социальной тревожностью. Большая часть терапевтических материалов доступна в формате аудио/видео.
www.childanxiety.net
Сайт содержит материалы по снижению социальных страхов у детей.
www.cci.health.wa.gov.au
Этот австралийский центр предоставляет множество раздаточных материалов и ресурсов для оказания помощи людям с заболеваниями, влияющими на психическое здоровье. В настоящее время доступен курс по социальной тревожности, а также рекомендации по преодолению застенчивости, низкой уверенности в себе и низкой самооценки.
www.gov.uk: bullying
www.stopbullying.gov/cyberbullying/
Оба сайта посвящены проблеме буллинга (травли).
Приложение
В Приложении вы найдете чистые бланки рабочих листов, описанных в предыдущих главах. При желании вы можете скопировать их и использовать в дальнейшей борьбе с социальной тревожностью. Одно исследование показало, что состояние людей, которые ничего не записывают, улучшается медленнее, чем состояние людей, выполняющих все упражнения письменно. Если, работая над преодолением своей проблемы, вы заполните хотя бы некоторые из рабочих листов, предложенных ниже, у вас будет больше шансов добиться желаемых результатов. Скопируйте пустые бланки (включая несколько запасных) и всегда держите их под рукой (или сохраните на компьютере) на случай, если они вам неожиданно понадобятся.
Существует множество версий рабочих листов, помогающих людям измениться. Если предложенный вариант вам не подходит, то можете адаптировать его в соответствии с собственными потребностями. Убедитесь, что вы понимаете, для чего предназначен тот или иной рабочий лист, а затем смело вносите любые изменения, которые сочтете нужными.
1. Какие мысли пришли вам в голову, когда вы почувствовали тревогу? А потом? А когда все закончилось?
2. Что могло случиться в тот момент (самое страшное)?
3. Что в этой ситуации имеет для вас особое значение?
4. Что означает этот опыт для вас? Что он говорит о вас или о других людях?
ТАБЛИЦА 8.1. ОТСЛЕЖИВАНИЕ МЫСЛЕЙ
• Каковы факты? Что подтверждает ваши мысли? Что их опровергает? Какой способ мышления лучше всего соответствует реальности? Ваши мысли – это всего лишь ваши мысли, а не истина в последней инстанции.
• Каковы возможные альтернативы? Что бы вы подумали, если бы чувствовали себя более уверенно? Как посмотрел бы на эту ситуацию кто-то другой? Что бы вы сказали человеку, который думает подобным образом? Что бы сказал человек, которому вы небезразличны?
• Каков самый пессимистичный взгляд на вещи или худший вариант развития событий? Каков самый оптимистичный взгляд на вещи или лучший вариант развития событий? Что более реалистично? Что, скорее всего, окажется верным?
• Какие когнитивные ошибки (когнитивные искажения) могут влиять на ваше мышление? Возможно, вы руководствуетесь своими чувствами или делаете поспешные выводы? Преувеличиваете? Склонны к сверхобобщениям? Прогнозируете будущее с излишней уверенностью? «Читаете мысли»? Сосредотачиваетесь на негативном в ущерб позитивному?
• Что вы можете сделать? Какие ваши личные навыки и сильные стороны могут помочь? Каков ваш опыт решения подобных проблем? Какая помощь, советы и поддержка вам доступны – будь то от других людей, из книг или онлайн? Что вы можете сделать, чтобы изменить положение дел? Если вы не можете изменить ситуацию, можете ли вы относиться к ней непредвзято?
ТАБЛИЦА 8.2. ПОИСК АЛЬТЕРНАТИВ
ТАБЛИЦА 8.3. ПОЛНАЯ ЗАПИСЬ МЫСЛЕЙ
ТАБЛИЦА 9.3. ИЗМЕНЕНИЕ ПОВЕДЕНИЯ
• Стали бы вы осуждать другого человека, который чувствовал бы то же самое, что и вы? Что бы вы сказали человеку, который придерживается подобных убеждений?
• Справедливы ли вы по отношению к себе?
• Не занимаетесь ли вы «самоочернительством» вместо того, чтобы воспринимать произошедшее как единичный случай?
• Не забыли ли вы, что все совершают ошибки, все что-то делают неправильно и временами чувствуют себя некомфортно в обществе? Что никто не идеален?
• Не игнорируете ли вы свои сильные стороны, сосредотачиваясь на недостатках? Не обесцениваете ли свои успехи и дружеские отношения, акцентируя внимание на неудачах и неловких моментах?
• Свойственны ли вам когнитивные искажения? Катастрофизация? Персонализация? Чтение мыслей? Эмоциональные рассуждения? (См. список)
• Не делаете ли вы выводы на основании своего детского или подросткового опыта?
• Не судите ли вы о себе так, как (когда-то) судили о вас другие люди? Если да, что доказывает правоту этого человека (людей)? Кто является для вас главным авторитетом? Другие люди или вы сами?
Убеждение:
Насколько вы в это верите (0–100 %)?
1. Подумайте о предстоящей ситуации, которая будет для вас трудной.
2. Ваши ожидания или предсказания (в соответствии с вашими убеждениями).
3. План поиска: На что вам следует обратить внимание?
4. Результат: Что произошло на самом деле?
5. Какие выводы вы можете сделать?