о происхождения, но разного возраста, всегда есть риск нагрубить кому-то по ошибке. По всей вероятности, застенчивые люди слишком зацикливаются на ошибках и их последствиях, из-за чего социальная жизнь становится похожа на минное поле. Возможно, они придают ошибкам слишком большое значение, как будто (непреднамеренная) грубость – неопровержимое доказательство их неадекватности или неприемлемости. Или, возможно, в детстве они совершили такую ошибку, и она им дорого обошлась.
Знать правила относительно того, что считается грубым, а что нет, безусловно, полезно. Правда, все мы в детстве получаем напутствия, которые трудно увязать друг с другом, например: «Смотри на меня, когда я с тобой разговариваю» и «Не смотри на меня так», поэтому знать правила мало. Всегда будут исключения, которые придется адаптировать под конкретные обстоятельства. К несчастью, застенчивость лишает людей необходимой гибкости и вызывает скованность, заведомо исключающую любые попытки сделать что-то по-новому. В таких случаях легко может возникнуть недопонимание. Например, один человек думает: «Если бы он хотел, чтобы я об этом знал, он бы мне сказал» – и не задает вопросов, потому что не хочет показаться навязчивым. Другой человек думает: «Он никогда не спрашивает, значит, ему неинтересно». В итоге оба молчат, хотя это не то, чего им хочется на самом деле.
Успешно преодолеть «минное поле» социального взаимодействия помогает чуткость к другим. Улавливание невербальных сигналов и «возмещение ущерба», когда вы сделали что-то «неправильно», – важные навыки, но ни один из них нельзя развить или использовать, когда вы озабочены собой.
Повышенное самосознание и сосредоточенность на себе, сопутствующие застенчивости и социальной тревожности, делают человека менее внимательным к другим и более подверженным риску случайно кого-то задеть. В то же время из-за чувства застенчивости или социальной тревожности такому человеку кажется особенно важным не проявить грубость и никого не обидеть. Фактически застенчивые люди и люди, подверженные социальной тревожности, оказываются между двух огней.
Судя по всему, застенчивость свойственна людям во всем мире, но в разной степени. Хотя, конечно, никто еще не собрал данные о формах застенчивости, характерных для каждой отдельной страны и культуры, кое-какие обобщения сделать можно. Например, в Израиле застенчивость присуща всего одной трети молодых людей, а в Японии – почти двум третям. В пределах каждой культуры гендерные различия, по-видимому, отсутствуют. Это говорит о том, что застенчивость одинаково свойственна как мужчинам, так и женщинам. Однако люди по-разному понимают застенчивость у мужчин и женщин и по-разному на нее реагируют. Обычно считается, что это скорее женская, чем мужская черта; как следствие, она более приемлема у женщин, чем у мужчин. Женщины среднего возраста могут оставаться застенчивыми и не испытывать в связи с этим никаких проблем при условии, разумеется, что они ведут весьма традиционную, ориентированную на семью жизнь. Застенчивые мужчины, напротив, изо всех сил стараются скрыть свою стеснительность. Они учатся прятаться за «правилами игры» и организационными принципами, диктуемыми занимаемой ими должностью или деловой ситуацией, и выполнять свои функции, не принимая личного участия в происходящем. И мужчины, и женщины во всем мире знают, что алкоголь избавляет от скованности, поэтому застенчивые люди, а также люди, страдающие социальной тревожностью, часто прибегают к выпивке для повышения уверенности.
Культурные различия наблюдаются и в реакциях на застенчивость. В западных, более индивидуалистических культурах застенчивость иногда рассматривают как слабость, что приводит к немалым трудностям в школьные годы. В восточных, более коллективистских культурах ее чаще расценивают как признак уважительности, вежливости или вдумчивости, а также как характеристику, которая обычно ассоциируется с лидерскими качествами.
Очевидно, что застенчивость и социальная тревожность – близкие родственницы. Их симптомы и следствия во многом совпадают, а потому есть веские основания полагать, что стратегии, которые помогают преодолеть социальную тревожность, не менее эффективны и в борьбе с застенчивостью. В остальной части этой книги мы будем использовать термин «социальная тревожность» для обозначения обоих состояний. Все, что применимо к социальной тревожности, применимо и к застенчивости. В частности, все стратегии и рекомендации будут изложены таким образом, чтобы вы могли извлечь из них пользу независимо от того, в чем именно ваша проблема: в социальной тревожности или в застенчивости.
• Застенчивость – универсальное явление, хотя примерно 50 % людей, страдающих ею в детстве, во взрослом возрасте преодолевают эту проблему.
• Симптомы застенчивости схожи с симптомами социальной тревожности.
• Застенчивость отличается от интроверсии. Интровертам, как правило, присуще более спокойное и вдумчивое поведение. Застенчивые люди могут быть как интровертами, так и экстравертами.
• Следствия застенчивости аналогичны следствиям социальной тревожности и распространяются на все аспекты жизни, как профессиональной, так и личной.
• Застенчивость имеет не только отрицательные, но и положительные стороны и может быть весьма привлекательной чертой. Наша социальная жизнь только выигрывает от присутствия в ней самых разных людей: робких и сдержанных, смелых и раскованных.
3Все дело в голове? Ведущая роль мышления
Социальная тревожность коренится в мыслях. Люди, страдающие социальной тревожностью, убеждены, что другие думают о них плохо или их осуждают, – отсюда боязнь выставить себя в смешном или унизительном свете. Более того, они не сомневаются: то, что, по их мнению, думают окружающие, – правда: «Они не хотят, чтобы я был с ними», «Они думают, что я странный», «Я им не нравлюсь». В глубине души такой человек может верить, что отличается от остальных, обязательно сделает что-то неловкое или неуместное, обнаружит свои недостатки или будет отвергнут. Несомненно, страх, беспокойство и дистресс, вызванные социальной тревогой, тесно связаны с такими мыслями и тем значением, которое мы этим мыслям придаем.
Итак, центральную роль в социальной тревожности играет мышление. Без понимания этого аспекта проблемы выработать оптимальную тактику борьбы с ней едва ли возможно. Ключевая идея, лежащая в основе преодоления социальной тревожности, – а также ключевая идея, лежащая в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), – такова: то, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете (и, конечно же, на то, что вы делаете). Мысли могут провоцировать тревогу («Я выставляю себя полным идиотом») и подпитывать ее, как только она возникла. Опасения типа «Я не смогу придумать, что сказать» или «Все будут оценивать меня и критиковать, что бы я ни сделал» только усугубляют негативные чувства и влияют на ваше поведение в присутствии других людей. Определенные установки, убеждения и предположения выявляют, насколько вы в принципе подвержены социальной тревожности: «Такой, какой я есть, я никому не нужен»; «Я не нравлюсь никому, кто нравится мне»; «Я другой или странный». Вкратце, образ мышления содействует развитию и поддержанию тревожности. Если бы только мы сумели изменить то, как думаем, вместе с нашим мышлением изменились бы и наши чувства, и наше поведение. Эта глава посвящена роли, которую играет мышление в социальной тревожности.
Мысли не похожи на предложения с заглавными буквами в начале и точками в конце. Просто, когда мы говорим о них, мы обычно выражаем их в виде предложений. Некоторые мысли идентифицировать относительно легко, например: «Они смотрят на меня» или «Я все делаю неправильно». Другие сформулировать труднее, отчасти потому, что они само собой разумеются: например, «Это выше моих сил». В самом деле, в некоторых случаях то, что мы думаем, знаем или помним, чрезвычайно трудно облечь в словесную форму. Помимо непосредственных мыслей, когнитивные процессы включают установки, идеи и ожидания; воспоминания, впечатления и образы; а также убеждения и предположения. Существует множество терминов для обозначения содержимого нашего разума. Одни когнитивные процессы распознать легко, другие – сложнее. Чтобы лучше понять взаимосвязь между мыслями и чувствами, удобно выделять следующие уровни когниции: уровень внимания, уровень автоматических мыслей и более глубинный уровень основополагающих убеждений и предположений. Все три уровня будут описаны по очереди, после чего мы вкратце рассмотрим особую роль, которую играют в социальной тревожности негативные образы.
В первую очередь социальная тревога влияет на то, что вы замечаете – на что вы обращаете внимание.
Разговаривая со своим начальником Майклом, Джуди внезапно ощутила жар. Она была уверена, что краснеет. От смущения ей захотелось спрятать лицо. Она заметила, что Майкл ведет себя чересчур сдержанно, и это ее озадачило. Джуди не расслышала как следует, что он сказал, и не могла понять, что она сделала не так.
Дон прислушивался к разговору двух товарищей по работе, сидевших на соседней скамейке. Он заметил, что они поглядывают в его сторону, и почувствовал, как замыкается в себе, ища защиты в своей «раковине». Его охватил страх, что они вот-вот обратятся к нему с вопросом. Дон слишком нервничал и дрожал, чтобы придумать остроумный или забавный ответ, и беспокоился о том, что о нем подумают, если он не сумеет поддержать беседу.
Почувствовав тревогу, Джуди и Дон заметили то, что происходило у них внутри: Джуди – что она краснеет, а Дон – желание замкнуться в себе. Обоим было трудно включиться в происходящее вокруг, и они сосредоточили свое внимание на собственных ощущениях и беспокойствах, а не на окружающих их людях. Когда все закончилось, им было легче вспомнить, как плохо и глупо они себя чувствовали, чем что сказал или сделал кто-то другой.