Как показывают эти примеры, в состоянии социальной тревоги внимание человека сосредоточено на нем самом. Направленность внимания на себя ведет к патологическому самоконтролю, усиливая озабоченность собой и тем, как мы выглядим в глазах других. Испытывая социальную тревогу, мы довольно болезненно ощущаем себя и свои предполагаемые недостатки. Трудно забыть о дрожащих руках или пылающем лице, когда вы уже начали дрожать и краснеть. Стоит вам только подумать об этих симптомах, как они мгновенно захватывают все ваше сознание. В результате ни на что другое внимания уже не хватает. В приведенных выше примерах Джуди подумала, что, должно быть, плохо расслышала своего начальника Майкла и упустила нечто важное, а Дон понятия не имел, о чем говорили коллеги, поглядывая в его сторону, и что они делали после того, как он погрузился в себя. Все, что он мог вспомнить, – это звук их голосов.
Большинство людей, склонных к социальной тревожности, убеждены, что другие только на них и смотрят, и почти инстинктивно боятся оказаться в центре внимания. Неудивительно, что и Джуди, и Дон первыми заметили, что происходит вокруг. Оба, как правило, были начеку в ситуациях, которые казались им угрожающими, и высматривали любые опасности. Эта сверхбдительность – неотъемлемый элемент естественного механизма самосохранения, предполагающего автоматическое направление внимания на потенциальные угрозы. Вот почему вещи, которые в первую очередь заметили Джуди и Дон, были тесно связаны с их специфическими страхами: с их социальной тревожностью. Джуди чувствовала себя социально неполноценной и неадекватной и, разговаривая с начальством, испытывала выраженный дискомфорт. Она заметила, что Майкл, ее босс, был настроен холодно, но не понимала, что она сделала не так. Дон сомневался в своих социальных навыках и полагал, что другие считают его слишком серьезным и несообразительным. Что он заметил, так это шутливый тон и взгляды в свою сторону.
То, на что мы обращаем внимание, влияет на мысли, которые приходят нам в голову. Испытывая социальную тревогу, вы сосредотачиваетесь на себе, высматриваете потенциальные угрозы, а также замечаете и лучше запоминаете вещи, которые подтверждают ваши страхи.
Все, что с нами происходит, заставляет нас думать. Даже если мы этого не осознаем, мы думаем постоянно. То, что мы думаем, отражает то, как мы интерпретируем или расцениваем происходящее с нами и вокруг нас. Иногда наши оценки точны, иногда – чрезмерно оптимистичны, как если бы мы смотрели на мир сквозь розовые очки, а иногда – излишне пессимистичны, как если бы мы замечали только плохое. Когда вам улыбается незнакомый человек, вы можете подумать, что он настроен дружелюбно (точная оценка), что ему нравится, как вы выглядите (оптимистичная оценка), или что он видит ваш дискомфорт и просто пытается вас приободрить (пессимистичная оценка).
В состоянии тревоги люди склонны к негативным предубеждениям и интерпретации происходящего сквозь призму угроз.
Им кажется, будто мир полон опасностей, с которыми они не в состоянии совладать. В их мышлении преобладают негативные автоматические мысли. Примеры негативных автоматических мыслей, распространенных при социальной тревожности, приведены во вставке 3.1.
• Я буду выглядеть глупо.
• Они думают, что я тупой/никчемный/скучный.
• Я потеряю над собой контроль, и моя тревога станет заметна.
• Все на меня смотрят.
• Я здесь чужой.
• Все видят, как я нервничаю.
• Я не могу сосредоточиться или ясно мыслить.
• Я говорю одну ерунду.
• Это ужасно: полный провал.
• Я им не нравлюсь.
• Вечно я все делаю не так.
Они отражают сложившиеся паттерны мышления и относительно устойчивые жизненные правила, или установки. Необходимость облекать свои убеждения и предположения в слова обычно возникает редко. Если вы верите, что большинство людей честны и достойны доверия, то редко говорите об этом вслух, если, конечно, у вас нет веских причин поступить иначе. Такое может произойти, если у вас внезапно возникнут сомнения или если кто-то напрямую спросит ваше мнение. Допустим, вам предстоит написать рекомендацию коллеге. Пытаясь выразить свое впечатление словами, вы, вероятно, будете опираться на то, что знаете и помните о характере этого человека, его поведении, манере общения, установках, прошлом и так далее.
Убеждения и предположения о любом человеке строятся на информации из самых разных источников: непосредственном опыте, наблюдениях, чувствах, которые он у вас вызывает. Вы полагаетесь на то, что говорят об этом человеке окружающие, что вы считаете о нем сами, что вы помните, что вы знаете о других людях, которые похожи на него и т. д. Что-то будет согласовываться с убеждением «Большинство людей честные и заслуживают доверия», что-то – нет. Основополагающие убеждения и предположения транслируют базовые и обычно невысказанные установки и общие впечатления. Нередко их довольно трудно сформулировать максимально четко и точно.
Быть объективным, размышляя о ком-то другом (как при написании рекомендательного письма), – непростая задача. Но еще труднее сохранять непредвзятость, когда думаешь о самом себе.
На это есть две причины: во-первых, поддаться субъективному впечатлению чрезвычайно легко, а во-вторых, все мы склонны воспринимать происходящее и интерпретировать свой опыт сквозь фильтр наших базовых убеждений и предположений. Убеждения подобны стеклам в очках, через которые мы смотрим на мир, а предположения обеспечивают нас жизненными правилами, основанными на этих убеждениях. Если вы верите, что человек по природе своей справедлив, то можете предполагать, что «если я буду хорошо относиться к людям, они будут относиться ко мне так же». И наоборот, если вы считаете, что другие люди настроены враждебно или критично, то можете прийти к выводу, что «если я слишком много расскажу о себе, другие обнаружат мои слабости и воспользуются ими».
Примеры убеждений и предположений, сопутствующих социальной тревожности, приведены во вставке 3.2. Убеждения – это утверждения о том, как все «есть» или каким кажется. Они отражают мнения и установки по отношению к самому себе («Я всегда все делаю не так»), к окружающим («Другие люди, похоже, всегда знают, что делать») и к тому, как устроен мир в целом («Ужасные вещи могут произойти на ровном месте», «Люди бывают злыми и жестокими; ничего с этим не поделаешь»). Все три типа убеждений – о себе, о других людях и о мире – оказывают существенное влияние на то, что вы думаете, чувствуете и делаете, а следовательно, и на то, как вы взаимодействуете с окружающими. Таким образом, они играют важнейшую роль в социальной тревожности. Некоторые из убеждений, перечисленных ниже, представляют собой вариации на одну и ту же тему. Это потому, что даже те люди, которые придерживаются схожих убеждений, формулируют их по-разному.
• Я странный/ненормальный/особенный/скучный/глупый/непривлекательный.
• Я неполноценный/неадекватный/плохой/несимпатичный.
• Я не могу измениться. / Я в тупике. / Мне не на что надеяться.
• Я не понравлюсь никому, кто нравится мне.
• Нервные/тревожные/молчаливые/застенчивые люди никому не нравятся.
• Люди постоянно меня осуждают/критикуют/высматривают, что я делаю не так.
• Есть правильный способ себя вести, а есть неправильный.
• Нельзя нарушать социальные правила и нормы.
• Я должен быть веселым и интересным, иначе я не понравлюсь людям.
• Когда я один, то чувствую себя несчастным.
• Вы должны все делать правильно, если не хотите, чтобы вас отвергли.
• Если другие захотят познакомиться со мной поближе, они дадут об этом знать.
• Если разговор не ладится, это моя вина.
• Если я выкажу признаки слабости, другие обязательно этим воспользуются.
Предположения сродни жизненным правилам и тесно связаны со стратегиями, которые помогают совладать с социальной тревогой. Если вы полагаете, что неудавшийся разговор – ваша вина, тогда вы постараетесь, чтобы все беседы, в которых вы принимаете участие, были исключительно приятными. Как вы этого добьетесь – избегая как можно большего количества разговоров, взвешивая каждое слово, планируя речи заранее, передавая инициативу другому человеку или любым другим способом, – зависит от вас. Люди с похожими предположениями могут применять разные стратегии для решения проблем одного типа – и, как мы видели ранее, использовать разные стратегии, чтобы чувствовать себя в безопасности.
Склонность мыслить образами индивидуальна. Одни люди мыслят образами не часто, в то время как другие используют их постоянно и способны вызывать в уме картинки произошедших с ними событий так, как будто смотрят кино. Образы могут быть только зрительными, а могут включать звуковые или другие сенсорные впечатления. Способность мыслить образами присуща всем людям, независимо от того, страдают они социальной тревожностью или нет.
Образы отличаются необычайной непосредственностью. Они содержат в себе огромный объем информации, в результате чего способны вызывать сильные чувства. Большинство возникают и пропадают достаточно быстро – иногда настолько быстро, что люди не осознают их, пока намеренно не обратят на них внимание или не проанализируют ход своих мыслей.
Если вы внезапно заметили перемену в своих чувствах, которую не в силах объяснить, подумайте, не приходили ли вам на ум какие-то образы – возможно, они помогут разобраться, почему это произошло. Например, одна женщина, которая внезапно занервничала, когда к ней обратился с вопросом пожилой мужчина, только позже поняла, что волнение было спровоцировано образом из прошлого. На каком-то семейном празднике она покраснела в ответ на личный вопрос, который задал ей дядя. В присутствии других