родственников он насмешливо расспрашивал ее о романе с неким юношей. Хотя она отрицала, что в их отношениях было что-то особенное, он продолжал дразнить ее, намекая, что это неправда. Сходство ситуаций, по-видимому, заставило этот образ снова всплыть в ее сознании, а вместе с ним вернулись нервозность и смущение, которые вызвал исходный эпизод.
Обычно подобные образы основаны на конкретных воспоминаниях, а потому могут оказывать сильное и непосредственное влияние на то, как вы себя чувствуете, даже если сами воспоминания нечеткие и больше похожи на общие впечатления.
Впечатление, что вы выглядите глупо перед одноклассниками или что вас несправедливо критикуют или в чем-то обвиняют, способно оставить яркий образ, который впоследствии может мелькать перед вашим мысленным взором в любых ситуациях, чем-то похожих на первоначальную.
В частности, один и тот же образ или одно и то же впечатление могут возникать в обстоятельствах, вызывающих схожие эмоции и ощущения, или в ситуациях, имеющих одинаковые внешние характеристики. Например, это может произойти, когда ваш собеседник говорит тем же тоном, употребляет те же слова или просто похож на человека, который первым спровоцировал те или иные чувства.
Образы с участием нас самих бывают двух типов: мы можем смотреть на них, так сказать, извне внутрь, как если бы видели себя глазами другого человека, или изнутри вовне, как если бы видели ситуацию собственными глазами. Тенденция видеть происходящее изнутри, то есть смотреть вовне, предполагает сосредоточение на других людях и обеспечивает оптимальные условия для получения точной информации о них: что они чувствуют, как реагируют, на что обращают внимание, слушают ли, проявляют ли заинтересованность и так далее.
Людям, страдающим социальной тревожностью, наоборот, чаще свойственны образы первого типа – тенденция смотреть извне внутрь. В своих образах они видят себя такими, какими, по их мнению, их видят другие. Если они чувствуют жар и волнение, то в своем воображении предстают разгоряченными или обеспокоенными (даже если в действительности их чувства совершенно незаметны окружающим). К чему это приводит? Во-первых, такие образы только усугубляют негативные чувства: человек начинает острее сознавать собственные ощущения и все больше зацикливается на том, как это выглядит со стороны. Во-вторых, пристальное внимание к своему внешнему виду содействует повышению самосознания и усиливает смущение. В-третьих, озабоченность собой мешает обратить внимание на других и разобраться, что происходит на самом деле. В-четвертых, образы скорее отражают страхи, чем реальность. Если человек боится выглядеть глупо, то именно таким он себя и представит.
Образы – чрезвычайно быстрый способ передачи смыслов, а потому даже мимолетные изображения и идеи оказывают мгновенное действие. Образ, в котором вы выглядите глупо, например, может означать: «Окружающие непременно заметят мои слабости» или «Я социально неадекватный». Кажется, будто образы подтверждают основополагающие убеждения, хотя на самом деле все, на что они способны, – это их отражать и представлять в более явной форме.
Образы, возникающие в определенных ситуациях, помогают объяснить симптомы социальной тревожности и их внезапное усиление. Чтобы преодолеть проблему, вы должны: а) научиться сознательно контролировать образы и б) найти другие способы смотреть на происходящее. В частности, такие способы могут включать создание и поиск образов и воспоминаний об успешных и эффективных взаимодействиях, а также о ситуациях, рассматриваемых наоборот, изнутри наружу. Это позволит уделить больше внимания другим людям и деталям текущего социального события.
Из приведенных выше примеров ясно, что разум стремится установить связи между событиями, имеющими для нас схожее значение, и что мысленные образы передают это значение наиболее эффективно. В конце концов, образы генерируются внутри. Сила, которая порождает образы и определяет их форму, внутренняя. Образы формируются в контексте определенных убеждений и предположений и отражают эти убеждения (когнитивные схемы, с помощью которых мы познаем мир) зрительными, вербальными или другими, более символическими способами, как в сновидениях. Допустим, вам неожиданно вспомнился эпизод, когда вы не могли подобрать слова и все, что вы говорили, казалось сумбурным и путаным. Данный образ может нести самые разные смыслы, например: «Вечно я выставляю себя дураком», «Я не умею разговаривать с людьми», «Никто не захочет иметь со мной дела» и т. д. Зачастую именно значение, которое мы придаем тому или иному событию, является его наиболее важной когнитивной характеристикой и вызывает самые интенсивные чувства. Это значение заключено в убеждениях о себе, мире и других людях. Убеждения, в свою очередь, находят буквальное отражение в образах, которые приходят нам в голову, когда мы нервничаем.
Снижение социальной тревожности влечет за собой изменение восприятия. По мере того как ваша уверенность растет, неудача или разочарование (например, когда кто-то не может пойти с вами в кино) начинают терять свое первоначальное значение. Вы больше не трактуете отказ как признак того, что окружающие вас отвергают или не принимают. Вместо этого вы можете выйти за рамки привычных интерпретаций и начать мыслить по-новому, например: «Возможно, они заняты» или «Может, мне стоит познакомиться с кем-нибудь еще».
• Мышление играет ведущую роль в социальной тревожности.
• То, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете. Это основа когнитивно-поведенческой терапии.
• Умственные (когнитивные) процессы бывают разных видов, но мысли не всегда легко выразить словами.
• Целесообразно выделять три уровня когнитивных процессов:
– Внимание: люди, страдающие социальной тревожностью, в первую очередь замечают те вещи, которые согласуются с их страхами. Самосознание направляет внимание внутрь. Сосредоточенность на себе только усугубляет симптомы.
– Негативные автоматические мысли: негативные автоматические мысли подобны потоку сознания или внутреннему разговору, который человек ведет с самим собой или с другими.
– Базовые убеждения и правила: убеждения о себе, других людях и мире в целом.
• Мысленные образы могут играть важную, неосознаваемую роль в социальной тревожности. Образы часто бывают мимолетны, но вызывают сильные чувства и отражают глубинные смыслы.
• По мере снижения социальной тревожности меняется и значение, которое вы придаете социальным трудностям. Как только они частично утратят свою значимость, уменьшится и их болезненное воздействие на вас.
4Откуда берется социальная тревожность? Что ее вызывает?
Во время рабочего перерыва Джим сидел в компании коллег, обсуждавших новые правила предоставления ежегодных отпусков. Во время короткой паузы кто-то спросил его: «А что ты думаешь по поводу этих изменений?» В голове у Джима возникла странная пустота. Он не мог придумать, что сказать. Ему казалось, что все смотрят только на него, а тишина длится целую вечность. Наконец, глядя в пол, он пробормотал: «Даже не знаю». Разговор возобновился. Джим сгорал от стыда: он чувствовал себя дураком и злился, что не смог достойно ответить на такой простой вопрос. Он был уверен: отныне ни у кого не останется сомнений, что он совершенно неадекватный человек.
В чем была причина тревоги Джима? Первый ответ, который приходит на ум: «Другие люди». Товарищ по работе задал Джиму вопрос; в ожидании ответа остальные посмотрели в его сторону, а Джим не любил оказываться в центре внимания. Вопрос вызвал пустоту у него в голове и повлек за собой ряд событий, которые он посчитал крайне неловкими и унизительными. В итоге он почувствовал себя глупо и разозлился. Если бы никто не поинтересовался его мнением, ничего подобного бы не случилось.
Разумеется, проблема заключается не только в этом. Отсюда можно сделать важный вывод: непосредственная причина социальной тревоги – лишь один из множества факторов, способствующих ее возникновению. Причины всегда многосложны, поэтому однозначно ответить на вопрос «Почему это происходит?» или «Почему я?» не всегда легко. Обстоятельства, которые вносят свой вклад в развитие социальной тревожности, бывают самые разные и по-разному воздействуют на людей. Основные приведены ниже.
• Высокая возбудимость и реактивность симпатической нервной системы.
• Темперамент: общительность или застенчивость.
• Проблемы с речью в раннем детстве.
• Отношения с родителями и людьми, которые заботились о нас в детстве.
• Личный опыт критики, похвалы, признания и пр.
• Возможности развивать социальные навыки, устанавливать дружеские и близкие отношения, разрешать споры и т. д.
• Усвоенные копинг-стратегии[3]: например, активное преодоление или избегание трудностей (неприятных ситуаций).
• Издевательства, травля (буллинг), игнорирование, насмешки или истязания; отвергнутость.
• Недостаток поддержки, в том числе в силу болезни, отсутствия или смерти родителей.
• Детство: научение взаимодействию с другими людьми; естественные периоды застенчивости.
• Подростковый возраст: самоидентификация, становление независимости, осознание своей сексуальности.
• Зрелость: баланс самостоятельности и зависимости, контроля и подчинения; чувство сопричастности.
• Пенсионный возраст: потеря работы или коллег.