♥ Оливковое масло. Ученые недавно обнаружили, что олеиновая кислота, в изобилии содержащаяся в оливковом масле, а также в орехах и авокадо, способна провоцировать в организме реакцию, предотвращающую приступы голода. Пищеварительная система превращает эту жирную кислоту в гормон олеоилэтаноламид. Да, название этого гормона трудно выговорить, но он является мощным инструментом бездиетической диеты, который поможет вам продержаться от обеда до ужина гораздо эффективнее, чем пакетик леденцов.
♥ Льняное семя. Да, эти семена очень мелкие и, казалось бы, несущественные, тем не менее они являются мощным коктейлем полезных веществ. Латинское название льна Linum usitatissimum — «лен полезнейший» — говорит само за себя. Льняное семя нормализует кровяное давление, укрепляет кости, снижает уровень холестерина и, что очень важно для желающих похудеть, стимулирует обмен веществ, способствуя скорейшему снижению веса. Эти крошечные семена богаты альфа-линоленовой кислотой (одна из жирных кислот омега-3) и являются мощным источником лигнинов, обладающих антивирусным и антиоксидантным действием, не говоря уже о всевозможных витаминах и минералах, а также о способствующей очищению организма клетчатке. На вкус они как орешки и могут являться прекрасным дополнением к каше или сухим завтракам. Используйте льняное масло холодного отжима как салатную заправку (не жарьте на нем, иначе все полезные вещества улетучатся).
♥ Лецитин. Кто-то может подумать, что речь идет об искусственном веществе, но на самом деле лецитин является жизненно важным компонентом вашего организма. Примерно треть «сухого веса» вашего мозга (да, я понимаю, звучит не очень, но потерпите) состоит из этого вещества. Лецитин представляет собой жироподобную субстанцию, которая вырабатывается в печени, служит строительным материалом защитных мембран каждой клетки тела и отвечает за поступление в клетки питательных веществ и выведение отходов. Лецитин богат витаминами группы В, особенно холином, который расщепляет жиры не хуже средства для мытья посуды. Если не вдаваться в научные тонкости, достаточно просто знать, что лецитин очень полезен. Он содержится в соевых бобах, яйцах (слово «лецитин» происходит от греческого «lekithos» — «яичный желток»), крупах и дрожжах. Это броня, защищающая вас от жиров. Носите ее регулярно.
♥ Чеснок. В лабораторных экспериментах с крысами ученые из израильского Института Вейцмана обнаружили, что чеснок противодействует ожирению и может даже способствовать похудению, хотя механизмы его действия не до конца поняты. Насколько я понимаю, исследователи изучали чеснок не в качестве средства от вампиров — хотя не слишком удивилась бы, если бы наука подтвердила и это его свойство. Биохимик Давид Мирельман называет чеснок «чудодейственным лекарством» чрезвычайно широкого профиля. Он и гипертонию лечит, и диабет — и все благодаря своему главному действующему веществу, аллицину. Именно этому содержащему серу соединению чеснок обязан своим жгучим запахом и вкусом, и именно это вещество, как полагают, защищает клетки от болезней и уменьшает жировые отложения. Даже если вы не верите в рекламные лозунги, стоит отметить, как высоко ценился чеснок на протяжении всей человеческой истории. Он помогал строить пирамиды, наделял силой древнегреческих атлетов, защищал римских центурионов. Сам Гиппократ рекомендовал чеснок при инфекциях, ранах, проказе и расстройствах пищеварения. Я рекомендую добавлять его в спагетти под соусом путтанеска. Или запекайте его прямо в шелухе рядом с куском мяса.
♥ Черника. В пантеоне суперпродуктов нет продукта более вкусного и красивого, нежели черника. Эти ягоды обладают мощным антиоксидантным действием и буквально напичканы витамином С — который, как мы помним из одиннадцатого пункта, является важным инструментом контроля над весом.
♥ Миндаль. Всегда следует помнить, что в пищевой индустрии работают настоящие мастера рекламы, умеющие преподнести свои продукты как самые чудесные, полезные и во всех отношениях наилучшие. Но если уж верить преувеличениям, то лучше поверьте, что миндаль является пищей богов. Забудьте про молоко и мед. Ешьте миндаль. Многие годы ученые смутно предполагали, что люди, употребляющие в пищу миндаль, весят меньше, чем люди, исключившие из своего рациона эти орехи. Почему это происходит и каким образом, никто толком не знал, пока не появилась серия исследований, раскрывшая эту тайну. Команда ученых из Университета Пурдью пришла к выводу, что добавление к существующему рациону двух порций миндальных орехов само по себе на весе тела или процентном содержании жира не отражается, но зато отлично утоляет голод. Исследователи также выяснили, что содержащаяся в миндале клетчатка препятствует усвоению части употребляемых с пищей жиров. А самое главное, предварительные данные исследования, проведенного в Торонтском университете, указывают на то, что потребление миндаля способно подавлять эффект, оказываемый углеводистой пищей на уровень глюкозы в крови. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Кто знает? В любом случае миндаль не принесет вам вреда, и надо дать ему шанс помочь вам. Эти орехи питательны, богаты белками и клетчаткой. Они не пахнут и отлично умещаются (как я случайно обнаружила) во внутреннем кармашке сумочки.
♥ Семена подсолнечника. В них много «хороших» жиров, а еще есть железо, цинк, калий, клетчатка, витамины E и B, магний, селен… Я могла бы продолжать еще долго, но самое главное их достоинство — то, что, если вы покупаете неочищенные семечки, их поедание занимает целую вечность.
36. Выбросьте сковороду и купите пятиуровневую пароварку
Просто отказавшись от жарки продуктов в пользу приготовления на гриле и на пару, вы убережете себя от огромного количества лишних калорий. Если вы жить не можете без картошки фри, то вместо того, чтобы высыпать замороженный полуфабрикат в кипящий фритюр, почистите картошку, нарежьте ее соломкой и запекайте с розмарином на непригорающем противне, смазанном небольшим количеством оливкового масла. Вместо того чтобы жарить все подряд, готовьте еду в многоуровневой пароварке. На нижнем уровне — нежное филе белой рыбы, на следующем — стручковую фасоль, а в «пентхаусе» — пригоршню молодого шпината. И вкусно, и калорий меньше.
37. Сопротивляйтесь атакам снэков
Я не злая ведьма и понимаю, что иногда вам просто необходимо держать в узде гормон грелин, время от времени принося ему жертвоприношения в виде снэков. Это нормально. Если вам действительно нужно перекусить, делайте это осмысленно и подберите низкокалорийные снэки, которые сделают свое дело. Отдавайте предпочтение натуральной пище, а не искусственным продуктам пищевой промышленности, разрабатываемым в лабораториях и испытываемым на крысах. Многие знаменитости перекусывают спаржей и петрушкой, поскольку считается, что эти продукты подавляют чувство голода и вздутие живота (на самом деле эта легенда ни на чем не основана; названные продукты действуют в лучшем случае как слабые диуретики, чем могут доставлять временное облегчение). Нет никакой необходимости сходить с ума и ограничивать себя пригоршней изюма, как Элизабет Херли, или несколькими горошинами, как Виктория Бекхэм. Вместо этого попробуйте следующее:
♥ Будьте наготове. Не выходите из дому голодными, иначе никакая сила не помешает вам направиться прямиком за булочкой. Положите в сумочку яблоко. Моя подруга Валери постоянно носит с собой вареное яйцо, но она всегда была странная.
♥ Радуйте себя время от времени всякими вкусностями. Какими — выбирайте сами, потому что на вкус и цвет товарищей нет. Кто-то предпочитает «Tic Tac» с ароматом апельсина, кто-то — жевательную резинку с таким сильным ментоловым вкусом, что слезы льются из глаз и волосы встают дыбом. Что бы вы ни выбрали, идея заключается в том, чтобы иногда баловать свои вкусовые рецепторы, дабы они не ощущали себя забытыми и заброшенными и не вводили вас в искушение. Лучше уж «Tic Tac», чем три бутерброда с маслом.
♥ Выбирайте закуски растительного происхождения.
Не нужно быть доктором наук в области диетологии, чтобы понять, что предпочтение следует отдавать снэкам, которые растут — будь то оливки, черника, корнишоны, свекла, всевозможные семена, помидоры-сливки, огурцы, морковь. Макайте их в соус (например, хумус или цацики), если хотите. Прямо перед моей клавиатурой стоит небольшая чашка с помидорами черри в вине (их аромат напоминает мне о бабушкином парнике знойным летом; из-за жары воздух там густой и наполнен гудом насекомых и мощным запахом помидорных кустов). Рядом лежит пригоршня розовых редисок и несколько соцветий цветной капусты, холодных, прямо из холодильника. Я знаю, что это не бог весть какое лакомство, но оно помогает продержаться до обеда, когда желудок не то чтобы требует еды, но хочет немножко внимания.
♥ Ешьте острое. Избегайте продуктов пресных и отдавайте предпочтение острым пикулям и сильным ароматам, которые надолго запомнятся вашему мозгу. Исследователи из канадского Университета Лаваля недавно обнаружили, что употребление в пищу жгучего перца ускоряет обмен веществ, ослабляет приступы голода и способствует уменьшению общего количества потребляемых калорий. Ученые предполагают, что капсаицин — вещество, содержащееся в стручковом перце, — «временно стимулирует выброс стрессовых гормонов, что ускоряет обмен веществ и побуждает организм сжигать больше калорий». Согласно исследованиям, проводившимся в Маастрихтском университете, аналогичный термогенный эффект оказывают имбирь, черный перец и некоторые другие пряности.
♥ В крайнем случае… Если уж без сладостей никак нельзя, выбирайте печенье, которое содержит сравнительно немного жиров. В качестве альтернативы можно предложить…
♥ Попкорн домашнего приготовления. Это любимый снэк Мадонны. Если не злоупотреблять маслом и сахаром, калорий в таком попкорне тоже немного.
38. Проголодались? Почистите зубы
Это всегда срабатывает. Некоторые считают, что, если чистить зубы после еды, появление нового вкуса во рту сигнализирует мозгу о том, что вы уже сыты. И ваш стоматолог это одобрит.