тдохнувшим, сколько времени вам требуется для перехода от одной задачи к другой, сколько у вас занимает прием пищи без спешки и т. д. Соблюдение режима расходования собственных ресурсов поможет вам по-настоящему повысить эффективность труда.
1. Ниже представлен список всех ваших потребностей в профессиональной и личной жизни на следующую неделю. Со временем вы сможете использовать такой опросник для планирования каждого дня, недели или месяца.
2. Используйте этот список для составления своего расписания. Ячейки из этого списка поместите в таблицу со временем (см. ниже).
• Во-первых, отведите время для сна, а также для процедур до и после сна.
• Во-вторых, выберите задачи из ячейки потребностей и распределите их в промежутках по 30 минут (можно также использовать электронный календарь).
• Добавьте желания, обращая внимание на то, что некоторые из них могут не войти в расписание, в силу приоритетности затрат энергии на выполнение необходимой задачи.
• Проследите, чтобы все было включено в расписание (в том числе время на транспорт, перерывы в работе, отдых). Общеизвестно, что наличие определенного количества рабочих задач заставляет человека сокращать время на сон, отдых, уход за собой. Это ведет к эмоциональному и профессиональному выгоранию, особенно для сверхчувствительной натуры.
Подсказка: Оставляйте в расписании время на случай возникновения непредвиденных ситуаций. Это будет способствовать развитию эмоциональной гибкости и поможет избежать паники, в случае если вы не будете успевать завершить работу в назначенный срок.
Подсказка: Определите, насколько долго вы можете концентрироваться на задании без перерыва (может быть, тридцать минут, может быть, четыре часа) и ставьте свои цели соразмерно этому времени. Суть задания в том, чтобы определять цели сообразно ожидаемым результатам.
3. В конце недели вернитесь к этому заданию. Подумайте, как работает это упражнение в вашей жизни. Ответьте на следующие вопросы:
Что сработало?
Где мне понадобилось больше времени, чем я рассчитывал?
Что мне нужно изменить, чтобы улучшить результат своей работы?
В целом не хватило времени ни на что. Если это про вас, какие задачи вы бы исключили из расписания? Какие необходимые задачи добавили бы?
4. Возвращайтесь к этому заданию и редактируйте расписание до тех пор, пока у вас не сложится постоянный график или метод его формирования от недели к неделе.
Распределение времени с учетом ваших желаний и необходимых задач может быть чрезвычайно полезно при управлении тревожностью, при борьбе с чувством подавленности. Надежное, эффективно составленное расписание позволяет вам правильно распределять свои ресурсы времени и энергии.
Действия, доведенные до автоматизма
Это упражнение следует использовать для доведения некоторых действий до автоматизма. Автоматическое выполнение рутинных задач позволит вам освободить часть когнитивных ресурсов и повысить работоспособность. Помните, что лучше переоценить время, затрачиваемое на задачу, чем недооценить. Будьте щедры при планировании своего дня, чтобы избежать спешки.
Сколько времени мне понадобится на выполнение этой задачи?
Перерыв между задачами: сколько времени мне нужно для переключения между задачами?
Указывайте конкретные действия, которые предполагает поставленная задача, в скобках отмечайте время, необходимое для выполнения каждого отдельного действия.
НАПРИМЕР: Утренние процедуры – 30 мин.: почистить зубы (2 мин.), позавтракать (15 мин.), медитация (5 мин.), одеться (3 мин.), уложить волосы (5 мин.).
Сложите время, указанное в скобках. Соответствует ли это время тому, которое вам необходимо в идеале затратить на эту задачу?
Если сумма временных периодов на каждое действие превышает лимит, то либо заложите на данную задачу больше времени, либо сократите количество задач.
Важен ли порядок выполнения задач?
Если да, в каком порядке вы хотели бы их выполнить?
По окончании составления такого плана действий обязательно поместите его на видное место. Это напоминание позволит вам быстрее довести действия до автоматизма.
ОПИРАЯСЬ НА ОПЫТ ПРОШЛОГО
Взросление у сверхчувствительной натуры сопряжено с болью и тяжкими усилиями, возрастающими в силу разных факторов. Формирование каждого человека продиктовано макросистемами, среди которых поколение, пол, культура, и микросистемами: семьей, районом проживания, одноклассниками. В зависимости от того, как окружающие реагировали на вашу сверхчувствительную натуру, вы расцветали или затухали. Это отношение окружающих стало впоследствии образцом того, как следует воспринимать окружающий мир. К примеру, как вы оцениваете свою чувствительность: как чудаковатость, эксцентричность или талант?
Гривен (2019) напоминает о том, что сверхчувствительность – это черта характера, а не расстройство, и она может влиять на наш способ восприятия мира и себя самих. Это означает, что черта характера сама по себе не влияет на то, что произошло с нами в детстве. Однако, получив негативный опыт в прошлом, сверхчувствительная личность более склонна к таким негативным проявлениям, как депрессия, тревожность, а также нередко имеет проблемы со здоровьем. К счастью, это означает также, что при получении положительного опыта в детстве, сверхчувствительная натура характеризуется большим творческим потенциалом и чувством удовлетворенности от жизни.
Не забывайте об этом взаимообратном эффекте, когда оцениваете свое прошлое. Это позволит вам не только иначе посмотреть на те трудности, с которыми вы столкнулись в детстве, будучи сверхчувствительным человеком, но и проанализировать тот вклад, который эта черта характера внесла в вашу жизнь. Сверхчувствительная личность легко может впасть в депрессию, прочитав статью в журнале, потому что она чутко реагирует на воздействие окружающей среды. С другой стороны, сверхчувствительной личности проще вспомнить сочувствующий жест или успокаивающую фразу из своего детства, чтобы восстановить эмоциональное равновесие и спокойствие в душе во время стрессовой ситуации. Когда вы рефлексируете на тему своего прошлого, постарайтесь сохранить как негативные, так и позитивные воспоминания, фиксируя для себя тот момент, что они могут друг друга дополнять.
Анализ воспоминаний
Воспоминания о прошлом могут внести ясность в понимание собственных эмоций в настоящем. Привлечение позитивных моментов из прошлого поможет вам сохранить уверенность в себе и сбалансировать негативные мысли по поводу своей сверхчувствительности.
Вспомните приятный момент из вашего детства.
Как свойство сверхчувствительности повлияло на этот момент?
Кто был с вами в тот момент?
Как реакция окружающих повлияла на ваши чувства?
Вспомните неприятный момент из детства.
Как свойство сверхчувствительности ухудшило ситуацию?
С какими людьми ассоциируется у вас это воспоминание?
Как их реакция повлияла на ваши чувства?
Следующие упражнения будут направлены на более глубокий анализ событий из вашего прошлого, но это упражнение призвано продемонстрировать концепцию «вместе с тем». Быть сверхчувствительной личностью тяжело, но вместе с тем хорошо. Понимание этой коллизии позволит вам горевать и радоваться своей сверхчувствительности одинаково искренне.
Сверхчувствительная личность в общении
Так же, как и окружающий мир, общение воздействует на вас. Во время общения с другими людьми происходит глубокий анализ обстановки коммуникации, невербальных средств связи, содержания речи собеседника, контекста и подтекста его высказываний. С появлением новых собеседников возрастает сложность аналитических операций. Кроме того, могут возникнуть дополнительные причины для стресса: собеседник начнет намекать, что вы «слишком молчаливы», два собеседника могут начать говорить одновременно, или вас будет беспокоить чувство, что собеседник ощущает дискомфорт (судя по его невербальным реакциям).
Представим, что Дэни (сверхчувствительная личность) и Юки (не сверхчувствительная личность) – коллеги и они собрались вместе пообедать. Дэни нравится эта идея, потому что Юки – открытый человек и не обращает внимания на ее молчаливость. Однажды Юки приглашает новую коллегу, Мэрион, на обед вместе с ними. И Мэрион, и Юки очень милы, однако Дэни ощущает себя измотанной совместным обедом. Она чувствует себя разочарованной и даже смущенной. Мэрион доброжелательна, Юки тоже, они вместе много смеялись, и обе девушки согласились, что было бы хорошо обедать вместе и впредь. Дэни начинает размышлять: «Что со мной не так? Ни Мэрион, ни Юки того же, что и я, не чувствуют. Наверное, я просто слишком чувствительна». На следующий день Дэни разрывается между желанием отдохнуть во время обеда в одиночестве и нежеланием терять друзей.
Когда речь шла только о Дэни и Юки, у Дэни была возможность следить за динамикой их отношений и обращать внимание на то, как Юки реагирует на мир, что она чувствует. Также ей хватало ресурсов на то, чтобы проанализировать обстановку, характер их общения, еду, которую она заказывала, – все это не перенапрягало Дэни. Но когда диада «Дэни – Юки» превратилась в триаду «Дэни – Юки – Мэрион», Дэни пришлось обрабатывать информацию уже не в рамках одной диады, а сразу четырех: (1) «Дэни – Юки», (2) «Дэни – Мэрион», (3) «Мэрион – Юки», (4) триада «Дэни – Мэрион – Юки». Таким образом, с каждым новым собеседником растет по экспоненте количество информации, обрабатываемой сверхчувствительной личностью в процессе общения.
Более того, большим стрессом для сверхчувствительных натур является общение с человеком, испытывающим дискомфорт. Хотя это и выглядит как простая доброжелательность, это не просто вежливость. Иногда вы чувствуете себя в силах ободрить тревожного собеседника, чтобы он почувствовал себя признанным и понятым, а иногда – нет.