Когда вы устанете сражаться с собственным телом, вы сможете научиться чувствовать его изнутри, а не разглядывать себя отстраненным и критическим взглядом. Мы можем взглянуть на этот процесс через призму мифа об Инанне. Подобно тому, как она сбрасывает свои небесные регалии, чтобы спуститься в преисподнюю и оплакать смерть мужа своей сестры, мы учимся освобождаться от нагромождения идей, навязанных нам культурой, семьей и обществом, чтобы погрузиться в подземный мир собственных чувств и ощущений. Мы оставляем на пороге унаследованные мысли, представления и всяческие «я должен» о своем теле, а в царстве мертвых обнаруживаем неизведанные просторы своей телесности и эмоций.
Возможно, это звучит пугающе, но не забывайте, что с точки зрения глубинной психологии подземный мир – это наше бессознательное, те части нас самих, которые нам незнакомы, которые мы недостаточно прочувствовали и осознали, но которые жаждут выйти на свет. Именно эти аспекты нашей личности служат нам ориентирами на пути к предназначению, определяют наши печали и радости. Иными словами, здесь обитает наша душа. Если смотреть через призму диалектической поведенческой терапии, эта внутренняя духовность превращается в мудрый разум, а умение соприкасаться со своим телом и чувствовать его таким, какое оно есть, может стать главной дорогой к этому интуитивному центру.
В конечном счете, какой бы подход вы ни избрали – КПТ или ДПТ, – вы обнаружите, начав прислушиваться к своему телу, что у него есть собственный голос, отличный от привычного потока мыслей о нем. Это умение прислушиваться постепенно возвращает вас к самим себе, и для многих людей, долгое время отчужденных от тела и внутреннего «я», не принимающих себя, это чувство оказывается по-настоящему целительным. Как замечает Фуллер[25], «сидя на диете, я даже не могла понять, что мне на самом деле нравится, потому что диета не доверяет человеку такие вещи». Иными словами, неприятие тела (и диеты) создают дистанцию между самоосознанием и вашей телесностью. Возвращение телесной осознанности и чувствительности помогает преодолеть эту пропасть отчуждения, и тогда вы сможете распознавать свои истинные желания и потребности – как тела, так и души.
У каждого тела свой особый язык – неповторимое сочетание ощущений, звуков, внутренних образов и интуитивных прозрений, зависящее от нашего темперамента. Следующая практика поможет вам научиться слышать, что говорит вам ваше тело. Соединение чувственного восприятия (правое полушарие) и называния своих ощущений (левое полушарие) уменьшает эмоциональный хаос и потерю равновесия, оказывая мощное целительное воздействие. Такой подход объединяет работу обоих полушарий мозга и укрепляет ваше доверие к себе и способность к саморегуляции.
Начните осваивать этот навык, выделив на это хотя бы пять минут. Найдите уединенное место и по возможности устраните отвлекающие факторы: гаджеты, еду, посторонние звуки. Цель медитативного упражнения, которое вам предстоит выполнить, – отмечать свои чувства и ощущения, воздерживаясь от оценочных суждений. Определяйте и называйте то, что вы чувствуете, но не пытайтесь выстраивать сложные длинные предложения, описывая свои ощущения, искать им объяснения или докапываться до причин. Здесь важно прочувствовать свое состояние на телесном уровне, а не анализировать и рассуждать, ведь именно мысли зачастую отдаляют нас от себя.
Чувствуя свое тело «изнутри наружу»
Заполните предложенную анкету, сосредоточившись на ощущениях своего тела. Оцените свое самочувствие по каждому из приведенных параметров, отметив на шкале интенсивность каждого ощущения. К примеру, если температура вашего тела в норме и вам не жарко и не холодно, поставьте крестик посередине шкалы «жарко–холодно»:
Другие ощущения, которые вы отмечаете:
А теперь подумайте…
● Локализация: в какой части тела вы испытываете наиболее сильные ощущения? Голова, плечи, грудь, живот, спина, ноги, ступни? Может быть, где-то еще?
● Сила: оцените интенсивность своих телесных ощущений в данный момент по шкале от 1 до 10.
● Узнавание: это знакомое вам чувство или нечто новое?
● Приемлемость: можете ли вы смириться с этим ощущением, или оно непереносимо?
● Если интенсивность ощущений зашкаливает или они слишком неприятны, отступите и попробуйте привыкнуть к ним постепенно. Представьте, что впускаете в себя это чувство по капле.
Двигайтесь (иначе), чтобы лучше себя чувствовать
Если вы находитесь в процессе исцеления от неприятия тела, ваши отношения с движением, скорее всего, не самые простые. Часто идея движения тесно связана с попытками изменить свое тело или контролировать его. Что значило для вас «двигаться» до сих пор? Был ли в вашей жизни переломный момент, когда свободное движение – активность ради удовольствия, исследования мира или веселья – превратилось в «занятия спортом»? Что вы чувствуете, когда слышите такие слова, как «упражнения» или «тренировки»? А может, бывали моменты, когда движение приносило вам радость и ощущение гармонии?
Если в прошлом вы изнуряли себя физическими нагрузками или стыдились двигаться, это может мешать вам учиться слышать свое тело через движение. Но телу свойственно стремиться к активности. Вы можете помочь себе заново познакомиться с собственной телесностью, если будете двигаться так, чтобы это было приятно и полезно, а не вызывало отстраненность или боль.
Сара ощутила, что ее отношение к своему телу разительно изменилось, когда она научилась двигаться в свое удовольствие, а не из чувства долга. Танцы, по ее словам, дарили поистине волшебные ощущения и побуждали ее больше «присутствовать» в своем теле. «Это было нечто большее, чем просто “надо пойти на йогу, ведь мне нужно позаниматься”. Скорее это было “хочу сделать это, потому что мне хорошо”». Танец помогал Саре прислушиваться к своей интуиции, к приятным и животворящим ощущениям. Он укреплял ее связь с собственным телом вместо того, чтобы отдалять от него и погружать в размышления.
Мы говорим о движении, подсказанном самим телом. Это может быть танец, ходьба, бег, йога – неважно, главное, чтобы вы ощущали свое тело и позволяли ему вести вас, а не следовали указаниям инструктора или расписанию тренировок. Слушая свое тело, вы достигаете двух целей:
1. Перенос фокуса с мыслей на ощущения. Движение, направляемое телом, а не разумом, помогает успокоить ум, позволяет раскрыться эмоциям и мыслям, которые обычно остаются за порогом осознания.
2. Обострение телесной чувствительности. Движение повышает проприоцептивную осознанность – способность ощущать свое тело. Для вас это может оказаться совершенно новым навыком: после долгих лет неприятия своего тела чувствительность обычно притупляется.
Уделите минутку, чтобы подумать о тех видах активности, которые, на ваш взгляд, принесут вам удовольствие. Если вам трудно определиться, спросите у своего тела напрямую, насколько это возможно, чтобы выбрать пробный вариант. О чем говорит вам тело, что ему необходимо?
Найдется ли у вас возможность заняться этой активностью в течение следующей недели или около того? Попробуйте, а затем вернитесь к этой рабочей тетради и опишите свои впечатления. Что вы почувствовали? С какими трудностями столкнулись? Понравилось ли вам?
Двигайтесь, чтобы услышать зов своего истинного голода
По мере того как вы начнете лучше чувствовать свое тело, у вас могут сложиться новые отношения с ним. Вы откроете в себе нечто дикое, первозданное, соприкоснетесь с доселе неведомыми гранями своей натуры, а ваши эмоции, потребности и желания обретут небывалую ясность. В вашем сознании пробудится истинный голод – внутренний зов, влекущий к тому, что имеет для вас глубокий, почти сакральный смысл. Как писала Мэрион Вудман, юнгианский аналитик, специализирующаяся на телесно ориентированной терапии, тело играет ключевую роль в обретении устойчивого и надежного ощущения собственного «я»: «Тело обладает особой мудростью. Пусть эта мудрость проявляется медленно, пусть она идет окольными путями, но, однажды познанная, она становится фундаментом, основой знания, которое дарит нашему эго уверенность и безоговорочную поддержку»[26]. Вот что значит жить «в своем теле» – ваше тело становится союзником на жизненном пути, а не очередным проектом, который нужно завершить, или обузой, которую приходится терпеть. Ваше тело хранит ваши инстинкты, голод и сокровенное знание. Движение помогает закрепить эти аспекты на телесном уровне и вывести вас за рамки пустых размышлений о своих желаниях и чувствах.
Когда я начала писать и вести курс об истинном голоде как путеводной звезде нашей жизни, я каждую неделю ходила на танцы – для меня это своего рода духовная практика и способ пообщаться с единомышленниками. Я училась в аспирантуре, вела полноценную психотерапевтическую практику и недавно закончила писать книгу о диалектической поведенческой терапии. Я с головой погрузилась в работу и учебу, моя жизнь, казалось, была до краев наполнена смыслом и целеустремленностью. И вот однажды, во время танца, когда я прислушивалась к своему телу и дыханию, меня словно пронзила молния. Я почувствовала, услышала внутренний голос: «Хочу сделать перерыв и родить ребенка». Вот так сюрприз! Не вовремя, не к месту; мой разум был ошарашен – и все же тело оставалось на удивление безмятежным. Словно давняя, глубоко затаенная тоска наконец прорвалась наружу! Тело расслабилось, хотя рассудок лихорадочно пытался уложить в голове это внезапное озарение.
С точки зрения сознания мое отношение к материнству было неоднозначным. Меня терзали сомнения о том, как ребенок повлияет на мою собственную жизнь и на планету в целом. И все же я с любопытством прислушивалась к своим ощущениям. И я действительно обнаружила в себе стремление перенаправить свою энергию в более домашнее, семейное русло. Я жаждала пройти инициацию, стать матерью. Я хотела ребенка.
Оставались вопросы и неясности. Я чувствовала, что еще не готова к материнству, но этот зов перемен был настолько силен, что я не могла его игнорировать. Вот пример того, как истинный голод прорывается в сознание, – глубинный направляющий инстинкт, который я прежде ощущала только во снах, проявился через тело. В 2019 году я родила дочь.
Движение помогает нам почувствовать, что мы действительно здесь, что мы – плоть от плоти этого мира. Оно помогает нам ощутить единение с природой, вместо того чтобы вязнуть в паттернах самобичевания и самоконтроля. Двигаться – это такая же практика, как сидеть неподвижно в медитации. Активность помогает нам понять, чего хочет наше тело, когда не подчиняется нашим требованиям, – и это, в свою очередь, учит нас прислушиваться к стремлениям души. Двигаясь интуитивно, с удовольствием, мы обретаем связь со своими инстинктами, с глубинным знанием и со своим предназначением в этом мире.
Танец под случайную песню
Я узнала об этой практике, занимающей от трех до пяти минут (длительность одной песни), от Рошель Шейк, основательницы направления Qoya Inspired Movement[27]. Для начала выберите плейлист в любом удобном приложении. Найдите уединенное место с достаточным пространством для движения. Включите плейлист в режиме случайного воспроизведения и нажмите «Старт». Не начинайте двигаться, пока тело само не захочет. Задайте себе вопрос: «Если бы мое тело вело в танце, как бы оно двигалось под эту песню?» Единственное условие – помнить об имеющихся травмах или физических ограничениях, а в остальном – никаких правил! Можно двигаться широко и размашисто или, напротив, мягко и плавно. Возможно, вашему телу захочется просто лечь на пол и отдохнуть. Постарайтесь отпустить любые оценки и придирки к себе, своему телу и танцу. Прислушайтесь к ощущениям: каково это – позволить своему телу вести вас с любопытством, а не критикой? Затем осмыслите полученный опыт.
● Что вы ощутили в своем теле, когда зазвучала песня? Каким был ваш первый порыв?
● Как бы вы описали свои движения? Что было приятно вашему телу? От чего оно отказывалось?
● Каково это – позволить своему телу вести вас в танце? Было ли это для вас привычным или непривычным ощущением?
● Что вас удивило в этой практике?
Замедлитесь, чтобы лучше чувствовать
Представьте: вы на шумной вечеринке, вас окружают люди, звуки, еда – все вокруг пытается привлечь ваше внимание. К вам подходит знакомый и искренне интересуется, как у вас дела. В этот момент кто-то тянется за напитком и задевает вас. До вас вдруг долетает обрывок другого разговора… Если от одного прочтения этих строк у вас еще не началась паническая атака – замечательно! В подобной ситуации может показаться отрадным, что кто-то всерьез хочет установить с вами душевный контакт, но искренне открыться непросто, когда вас окружает столько внешних раздражителей (не говоря уже о тех, что пробуждаются внутри в подобной обстановке).
Часто, когда нас просят прислушаться к своему телу и эмоциям, нас многое отвлекает, приходится заглушать большое количество голосов. Чтобы начать лучше чувствовать, нужно сознательно замедлиться и устранить отвлекающие факторы. Для большинства людей, живущих насыщенной жизнью, полной технологий, забот о детях, работы и разнообразных тревог, это может показаться непозволительной роскошью. Но это часть пути от неприятия тела к уважению – нужно ненадолго сойти с бесконечного экспресса суеты и перевозбуждения, чтобы суметь замедлиться и начать чувствовать более глубоко и тонко. Вспомните, как Инанна спускается в царство мертвых, чтобы воздать почести Эрешкигаль. Прерывать привычное течение своей жизни, чтобы уделить время себе, может быть неудобно и некстати. Но работа по исцелению от неприятия тела священна. Важно понимать, что она доставит нам некоторые неудобства: нарушит привычный ритм и освободит пространство для себя, для тонких, едва уловимых чувств, мечтаний и потребностей, которые легко упустить в обычной жизненной гонке. Следующие три упражнения помогут вам замедлиться, чтобы лучше чувствовать.
Замедлите дыхание
Это простая практика. Прямо сейчас замедлите свое дыхание… А теперь еще немного, совсем чуть-чуть.
Отметьте, что происходит в вашем теле, когда вы замедляете дыхание. А что происходит в вашем уме?
Прибегайте к этому приему в моменты, когда кажется, что у вас нет времени замедлиться, но вы знаете, что вам это необходимо. Попробуйте дышать размеренно в утренней спешке, во время разговора, в походе по магазинам или в разгар рабочего дня. Посмотрите, что произойдет.
По капле
Когда мы замедляемся, неизбежно возникает вопрос: «Что делать с теми чувствами, которые я ощущаю? Что, если, замедлившись, я почувствую нечто слишком сильное, подавляющее, неконтролируемое?» Вот почему нужно двигаться неспешно. С помощью практики «по капле» вы сможете замедлиться мягко и с некоторой степенью контроля, чтобы не захлебнуться в нахлынувших чувствах, не зная, как с ними быть. В соматической психологии это называется «титрование». Мы замедляемся, пока не начнем чувствовать, а затем «титруем», допуская чувства по капле за раз, отступая, если нужно, чтобы постепенно привыкнуть к своим ощущениям и чтобы они не подавили нас. Научившись безопасно исследовать свой внутренний мир, вы обретете смелость чувствовать все глубже и полнее.
Давайте прямо сейчас попробуем технику титрования.
1. Поставьте таймер на пять минут.
2. Сделайте вдох и выдох, чтобы настроиться на свое тело здесь и сейчас. Осознайте, где вы находитесь, какой сегодня день и который час.
3. Обратитесь внутрь себя, отметьте свои ощущения: чувствуете ли вы что-то в теле? Эмоции? Порывы?
4. В какой части тела вы наиболее отчетливо ощущаете все это?
5. Опишите одним словом одно из замеченных телесных ощущений.
6. Представьте, что вы чувствуете лишь одну каплю (или половину капли) этого ощущения.
7. Отстранитесь от своих чувств: переключите внимание на внешний мир, осмотритесь вокруг на несколько мгновений, чтобы ощущение ослабло.
8. Мысленно вернитесь к своим чувствам – только на одну каплю.
9. Если это кажется терпимым, добавьте еще одну каплю ощущений.
10. Снова переключите внимание на окружающий мир.
Продолжайте практиковаться, прибавляя по капле за раз или оставаясь с одной каплей все пять минут. Если метафора с каплей не срабатывает, попробуйте другой образ: представьте, что у вас есть регулятор громкости, и мысленно делайте звук то сильнее, то слабее, чтобы найти комфортный для вашего тела уровень.
Закончив упражнение, проанализируйте свои ощущения. Принесла ли вам пользу такая практика? Или оказалась сложной? В любом случае подумайте о том, чтобы сделать ее регулярной и заниматься ею каждый день. Это поможет вам развивать, закреплять полученный навык и применять его в нужный момент. Если возникают очень интенсивные ощущения, имеет смысл обратиться к психотерапевту или телесно ориентированному практику. Они помогут вам научиться дозировать переживания и осознанно переключаться между состояниями и чувствами.
Создайте собственный ритуал, чтобы замедлиться
В основе диалектической поведенческой терапии лежит практика осознанности, или майндфулнесс. Мы учимся сосредоточиваться на настоящем моменте, чтобы перейти от чрезмерно острой реакции к созерцанию, от эмоциональной несбалансированности к любопытству, от диссоциации к присутствию. Одна из главных сложностей для тех, кто осваивает или преподает ДПТ, – сделать медитативную практику регулярной, пусть даже на несколько минут в день. Здесь может помочь иной подход – воспринимать ее не просто как практику, а как ритуал, наполненный глубоким смыслом для души. Данное упражнение, похожее на этот самый ритуал, поможет вам создать специальное время и пространство, чтобы сознательно замедлиться и каждый раз заново устанавливать связь с собой. Ритуал характеризуют три ключевых элемента:
1. Регулярность: ритуал повторяется в одно и то же время суток или года, с определенной периодичностью (например, ежедневно, еженедельно или ежеквартально).
2. Структура: у ритуала есть начало, середина и конец.
Приведу пример из собственной жизни. Мы с подругой много лет ведем совместный дневник – это наш с ней ритуал. Я люблю вставать раньше домашних, пока еще темно и тихо. Завариваю кофе, устраиваюсь поудобнее и минут десять пишу в дневнике по определенной схеме, а потом отправляю написанное подруге. Если есть время, размышляю над каким-нибудь запомнившимся сном. В течение дня мы обмениваемся короткими сообщениями, уважительно поддерживая друг друга. Ритуал письма нарочно неудобен – приходится выкраивать для него время и вставать раньше, чем хотелось бы, – зато он для меня свят: он соединяет меня с собой и с подругой. Разумеется, я не всегда нахожу на него время, а иногда есть всего несколько минут, и я делаю что могу. Но мне не так важно в точности соблюдать его изо дня в день – куда важнее, что этот ритуал есть в моей жизни, протянут через нее непрерывной нитью, связывая меня с собой и с другими. Дело не в совершенстве и дисциплине, а в регулярной, ритуализованной практике и преданности себе – в том, что питает мою душу.
Ритуальная практика может включать в себя танец, медитацию, ведение дневника, прогулки на природе, растяжку, принятие ванны или созерцание пейзажа за окном. Вот несколько подсказок, которые помогут вам придумать собственный ритуал, чтобы притормозить бег жизни и заглянуть внутрь себя. Достаточно всего трех шагов, но, если вам нужно больше, используйте дополнительный лист бумаги.
Мое намерение для ритуала: _____
Когда я буду практиковать свой ритуал: _____
(утро, вечер; лучше всего выбрать время, когда вас никто не потревожит).
Как часто я буду практиковать свой ритуал: _____
(ежедневно, еженедельно, ежемесячно, по особым дням).
Что я буду делать в ходе ритуала:
Пример:
1. Зажечь свечу.
2. Помедитировать пять минут.
3. Задуть свечу.
Ваш ритуал:
1.
2.
3.
Решите, когда будете практиковать свой ритуал. Попробуйте один раз, а потом вернитесь к этой инструкции и запишите свои ощущения и реакции. Что вы чувствовали, пока совершали ритуал? А после него? Может быть, нужно скорректировать время или последовательность действий?