Радикальное принятие – это навык совладания, которому обучают в диалектической поведенческой терапии. Он основан на безоговорочном принятии реальности, что позволяет уменьшить ненужные страдания. Принимая действительность во всей ее полноте, мы обретаем возможность решать, как с этой действительностью быть. Но если мы боремся с реальностью (например, с текущим состоянием наших тел), то лишь застреваем, споря с ней, вместо того чтобы задать себе вопрос: «А дальше-то что?»
Преодоление неприятия собственного тела потребует от вас признать себя такими, какие вы есть. Этот путь не лишен нюансов. Давайте попробуем представить, к чему может привести безусловное принятие вашего нынешнего тела, – просто чтобы понять, почему вся эта работа того стоит. Проделайте следующие упражнения, чтобы пройти через этот процесс, и записывайте свои наблюдения в дневник.
1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте себе сосредоточиться на этом моменте.
2. Обратите внимание на свои текущие чувства по отношению к телу. Какие мысли о своем теле крутятся у вас в голове?
3. Какие ощущения в теле вы сейчас замечаете? Онемение, скованность, покалывание? Если обращать внимание на телесные ощущения для вас непривычно, мысленно «спросите» свое тело, где оно что-то чувствует, вдохните и представьте, будто посылаете дыхание к этой точке.
4. А теперь вообразите широкий невидимый круг, охватывающий ваше тело. Представьте, что он может вместить в себя все. Позвольте ему объять ваши мысли и чувства по поводу собственных форм, все ощущения и само ваше тело в его нынешнем состоянии.
5. Сделайте вдох и мысленно раскройте свое сердце, чтобы принять этот круг со всем его содержимым. Представьте, что вы не сопротивляетесь реальности своего тела и своим чувствам по отношению к нему.
6. Сделайте паузу и задумайтесь.
● Что вы ощущаете, позволяя телу быть таким, какое оно есть?
● Что чувствует ваше тело, когда ему дозволено быть самим собой?
● Чем вы жертвуете, сражаясь с собственным телом?
● Чего вы добиваетесь этой борьбой?
● Что стало бы возможным, если бы ваше тело перестало быть объектом гнева и разочарования, а превратилось в место, где вам предстоит провести всю свою жизнь?
7. Почувствовав, что практика подошла к концу, завершите ее тремя глубокими вдохами и выдохами.
Глава 2От ненависти к своему телу до обретения себя
Когда мы не принимаем собственное тело, оно становится для нас обузой, чем-то отдельным от нас самих. Ощущение «Мое тело – это не я» можно рассматривать как состояние расчлененности. Расчленение в буквальном смысле – распространенный мотив в мифологии: достаточно вспомнить мифы о Дионисе, Осирисе или горгоне Медузе. Эти же истории часто повествуют о трансформации и инициации через воссоединение – процесс, в ходе которого разрозненные части тела собираются в новое, иное целое. Этот процесс станет частью вашего пути к принятию своего тела: вы перейдете от ощущения расчлененности к целостности и откроете для себя более глубокий смысл своей жизни. Глава 2 поможет вам понять, почему мы отделяемся, отрываемся от своих тел, – а последующие главы будут посвящены нашему воссоединению, возвращению к себе как к цельным существам.
Нормативное недовольство: диеты и фэтфобия
За свою жизнь я встречала лишь нескольких человек, кто не отзывался пренебрежительно о своем теле и не ограничивал себя в еде, чтобы его изменить. Неприятие собственного тела может коснуться каждого – независимо от пола, расы, сексуальной ориентации или физических возможностей. Ненависть к своему телу и попытки его трансформировать (включая попытки похудеть) повсеместны, даже когда маскируются под какой-нибудь очередной «детокс» или правильное питание, как это происходит в современной велнес-индустрии.
В 1984 году ученые ввели термин «нормативное недовольство» для обозначения неприятия тела, не доходящего до клинического уровня[6]. Такое «недовольство» включает в себя увлечение диетами и озабоченность своим внешним видом. И хотя такое неклиническое отторжение собственного тела находится на одном уровне с расстройствами пищевого поведения и дисфункциональными пищевыми привычками, нормативное недовольство и порождаемые им страдания редко исследуются. Неприятие своих форм настолько обыденная вещь, что даже психотерапевты нередко поддерживают стремление клиентов похудеть или заняться спортом, вместо того чтобы исследовать глубинные мотивы подобного отношения.
Иными словами, нормативное недовольство – это настолько привычная форма неприятия тела, что мы редко называем вещи своими именами. Пожалуй, худшее в неприятии – это моменты стресса, борьбы и глубокого одиночества, сопровождающие внутренний дискомфорт. Не стоит недооценивать эти моменты, когда из-за переживаний по поводу своего тела вы чувствуете беспокойство, ощущаете собственную неуместность. Это признаки телесного стресса. Количество психической и эмоциональной энергии, поглощаемой неприятием тела, огромно.
Примечательно и то, что, несмотря на многочисленные доказательства негативного влияния диет на здоровье и неэффективность подобных ограничений, люди продолжают «сидеть на диете», тем самым загоняя себя в порочный круг нормативного недовольства телом самым распространенным образом. Само слово «диета» вышло из моды, его заменили социально приемлемые термины вроде интервального голодания, чистого питания, низко- и высокоуглеводных рационов и прочих форм пищевых ограничений, которые то входят в моду, то выходят из нее. Но в основе этой культурной одержимости диетами часто лежит не стремление к подлинному здоровью, а неприятие жира и тяга к контролю, совершенству, дисциплине[7]. Кампании по снижению веса неизменно противопоставляют «стройность» «полноте», морализируя первое.
Жили ли вы когда-нибудь под постоянным давлением, связанным с нормативным недовольством телом? Что значили для вас ярлыки «стройный» и «толстый»? Испытывали ли вы эту жажду контроля и совершенства, которая движет культурой диет и ЗОЖ? Как она проявлялась в вашей жизни?
Для большинства из нас понятия «стройный» и «толстый» порождают психологические образы, наполненные особым смыслом и психической энергией и ассоциирующиеся с характеристиками реального физического тела. В Америке страх перед полнотой, который побуждает к постоянному соблюдению диет (в сочетании с неизменно сопровождающим их компульсивным перееданием), связан с объективацией, экономическими особенностями медицинской и рекламной индустрий, а также с усвоенными представлениями о полноте и худобе[8]. При этом размер и вес тела находятся под влиянием множества факторов, включая генетику, социальную стигматизацию, травмы и семейную историю (и это лишь некоторые из них). Поскольку мы не слишком контролируем свой вес и размеры, прийти к миру с телом, которое мы получили от природы и которое редко соответствует усвоенным культурным идеалам, – это целое психологическое путешествие.
Почему мы не принимаем свое тело?
Причины неприятия собственного тела – глубоко личные и в то же время культурно обусловленные. В этом разделе мы не стремимся дать исчерпывающее объяснение этому феномену, а лишь обозреваем общие темы, связанные с неприятием тела: переживание травмы, объективация, обесценивание наших чувств и потребностей окружающими, а также процветающие во многих культурах и семьях фэтфобия и предубеждения против полноты. (Как уже отмечалось в главе 1, поскольку данная рабочая тетрадь посвящена неприятию тела, связанному с размером и внешностью, мы не углубляемся в расовые, гендерные или относящиеся к общим способностям аспекты этой проблемы. При необходимости вы можете обратиться к соответствующим ресурсам, перечисленным в конце книги.)
От «Травм» до «травм»
Если мы страдаем от неприятия собственного тела, вероятно, мы пережили нарушение связи с ним. Степень этого нарушения могла быть любой – от травматичной до едва уловимой, обыденной. Травматичная часть этого спектра включает сексуальное и физическое насилие, а также болезни. Такие события можно назвать «большими» травмами, или «Травмами» с большой буквы. Переживание насилия может запустить процесс отчуждения от себя и своих эмоций. Без должной поддержки травматический опыт способен привести к пожизненному отключению от тела и его неприятию.
На более обыденной стороне спектра мы сталкиваемся с «нормальной» объективацией тела и гиперфокусом на его внешности со стороны окружающих – ежедневными чужими суждениями о телах и ожиданиями: как мы должны выглядеть, что делать и чего достигать. Такой опыт можно считать «малыми» травмами, или «травмами» с маленькой буквы. Может показаться странным относить повседневные переживания к потенциально травматичным, но постоянная объективация тела способна порождать постоянное болезненное наблюдение за собой и нарушать внутреннюю осознанность[9]. Иными словами, ощущение, что на нас смотрят, отвлекает и угнетает, и мы можем впитывать его, начиная пристально следить за собой, осуждать себя и в результате чувствовать отчужденность от собственного тела.
Объективация и тело
Ученые-феминистки первыми осознали влияние, которое сексуальная объективация женщин может оказывать на их психологическое здоровье и самоощущение. И хотя основное внимание уделялось женскому опыту, объективация – отношение к человеку и обращение с ним как с предметом, при котором определенные части тела или телесные процессы ставятся выше его целостной личности и человечности[10],[11], – затрагивает как мужчин, так и женщин с любым типом телесности. Когда человек объективируется, его тело и личность разделяются; он низводится до своей внешности и лишается голоса как автономное существо, обладающее способностью действовать и контролировать собственный выбор[12]. Иначе говоря, в нем видят не личность с индивидуальными желаниями и способностью к осмысленным поступкам, а объект, предназначенный для рассмотрения и удовлетворения других.
Это осознание легло в основу дальнейших исследований самообъективации – процесса, в ходе которого люди начинают воспринимать себя как объекты из-за того, как на них смотрят окружающие или общество в целом. Самообъективация чревата серьезными психологическими последствиями – от повышенной склонности к депрессии и тревоге до снижения уверенности в своих когнитивных способностях[13],[14]. Объективация и самообъективация также уменьшают осознанность, заставляя больше думать о теле, чем прислушиваться к нему и чувствовать его. Это влечет за собой множество рисков для психического здоровья, включая расстройства пищевого поведения[15].
Вспоминаете ли вы моменты, когда чувствовали себя объективированным, – моменты, когда ваше тело, а не мысли, чувства или поступки оказывалось в центре чужого внимания и поведения? Были ли эти эпизоды единичными или проявлялись как некий жизненный паттерн? Как этот опыт, каким бы он ни был, повлиял на ваши отношения с собственным телом?
Недостаток «настроя» в отношениях: забота на начальных этапах и неприятие тела
Еще один существенный фактор, подрывающий мир с собственным телом, – это отсутствие достаточного «настроя» со стороны нашей культуры, семьи и близких в юном возрасте. Настрой – это «кинестетическое и эмоциональное ощущение другого человека», которое, по сути, позволяет нам почувствовать себя понятыми[16]. Проще говоря, когда кто-то настраивается на нас, мы чувствуем, что этот человек распознает и принимает наши эмоции. Осознание, что нас понимают, помогает сосредоточиться на себе, и мы начинаем «чувствовать» душевные переживания и телесные ощущения, не убегая от них. Если же, как это происходит со многими, нас не понимают – если наши эмоции и потребности обесцениваются, отвергаются или игнорируются, явно или исподволь, – мы не учимся сосредоточиваться на своем теле, вмещающем наши чувства.
Представьте, например, что вы только что пообедали, но все еще ощущаете голод. Вообразите, какова была бы ваша реакция на эту фразу: «Ты что, все еще голоден? Давай найдем чем перекусить, чтобы продержаться до ужина» – и какая – на эту: «Ты что, все еще голоден? Ты же только что поел!» Это очень простой пример, но первая фраза отражает понимание и отклик на физическую потребность – ваш голод, в то время как вторая преуменьшает и отвергает ваше переживание. Неоднократное обесценивание, выраженное второй фразой, способно породить внутренний разрыв между возникающими у нас чувствами и нашей способностью ощущать их, удовлетворять стоящие за ними потребности и двигаться дальше. Это своего рода, повторюсь, «расчленение».
Недостаток признания – одна из причин, по которым неприятие тела часто передается из поколения в поколение. Людям, отчужденным от себя из-за пережитой объективации, обесценивания или травмы, бывает сложно помочь другим обрести связь с их телом. Как мы уже разбирали в главе 1, неприятие часто сопряжено с потерей контакта с телом и его сигналами, такими как голод, насыщение и даже физическая боль. А эта потеря контакта мешает нам понимать, что нам на самом деле нужно. И, будучи не в состоянии осознать свои потребности, мы часто обращаемся за руководством к внешним правилам наподобие диет, чтобы понять, как заботиться о своем теле.
Недостаток адекватного эмоционального отклика со стороны близких может помешать развитию внутренней настройки на собственное тело и эмоции, которую обычно поощряет забота о себе. Я сейчас говорю в первую очередь о близких, но сходные проблемы могут возникать и из-за разобщенности культуры – когда человек нигде не чувствует себя как дома, даже в собственном теле, поскольку глубоко оторван от родной земли с ее культурными ритуалами.
Как окружающие реагировали на ваши эмоции, когда вы росли? Что обычно происходило, когда вы боялись, тревожились, злились или грустили? Помните ли вы моменты, когда вас утешали и успокаивали?
А как люди реагировали на ваши физические потребности? Что обычно происходило, когда вы были голодны, испытывали боль или усталость?
Как вы думаете, какое влияние этот опыт оказал на ваши отношения с собственным телом? Помог ли он вам ощутить спокойствие и непринужденность или, напротив, напряжение и отчуждение от своего тела?
Фэтфобия и предубеждения против полноты
Нельзя говорить о пути к принятию своего тела, не упомянув тень фэтфобии, маячащую на горизонте. Страх перед полнотой – главное препятствие на пути к ощущению гармонии с собственным телом. Полнота – это не только жировая ткань сама по себе, но и эмоционально заряженный символический образ в нашем сознании. С полнотой часто связаны определенные мысли: ее используют для обозначения лени, безнравственности, недостатка самоконтроля и нечистоплотности[17]. С другой стороны, стройность ассоциируется с дисциплинированностью, опрятностью, умением владеть собой и воплощает «белый протестантский идеал»[18],[19]. О стремлении к стройности и красоте написано немало, но куда меньше – о том, как страх перед полнотой мешает нам обрести мир с собственным телом. Важно понимать, что полнота и страх перед ней – ключевые преграды на пути к воплощенности, а также осознавать, как легко нам бывает усвоить связанные с полнотой стигматизацию и дискриминацию.
Хочу пояснить: я использую слово «жир» не как обозначение патологии, а как простое описание и как попытку вырвать его из лап фэтфобии и ее культуры. Кроме того, это слово позволяет наглядно показать порождаемые им эмоциональные реакции. Слово «жир» несет глубокий смысл, выходящий за пределы физического тела, включая очень реальную дискриминацию полных людей. С полнотой связано столько мощных проекций, что общество приучает нас бояться не только ее, но и собственного тела. Однако в конечном счете и полнота, и худоба имеют символический и буквальный аспекты. Как ни парадоксально, ключ к исцелению – то, что мы больше всего подавляем и чего больше всего боимся. Страх полноты не исключение. Работа с нашими проекциями и представлениями о полноте помогает нам лучше понять себя, свои страхи и потребности.
Чтобы проиллюстрировать эту мысль, приведу несколько типичных высказываний, которые я слышу на психотерапевтических сессиях от людей, преодолевающих неприятие собственного тела. Когда я спрашиваю, чем именно их пугает идея прислушаться к своему телу, они отвечают: «Я никогда не перестану есть», «Я буду занимать слишком много места», «Я растолстею» (или – «Я стану еще толще»), «Я перестану помещаться на сиденье в самолете». Если покопаться глубже, за этими страхами часто обнаруживаются опасения занимать пространство, проявлять самостоятельность, звучать в полный голос и идти на здоровый риск. Они могут скрывать тоску, горе, желание, чтобы все было иначе, – и бремя этих желаний ложится на тело. Зачастую, по-настоящему задумавшись, что значит жить в своем теле, мы сталкиваемся с глубинными страхами перед полнотой – тем, что она символизирует и что скрывает.
Страхи и перемены
Отметьте утверждения, которые кажутся вам верными при мысли о том, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела:
Если я буду прислушиваться к своему телу, то не смогу остановиться и буду есть без конца.
Если я буду прислушиваться к своему телу, то вообще перестану вставать с постели.
Если я буду прислушиваться к своему телу, то не смогу смириться с тем, как сильно изменюсь (я могу растолстеть или еще больше поправиться).
Если я буду прислушиваться к своему телу, то потеряю над собой контроль.
Если я буду прислушиваться к своему телу, то больше никогда не влезу в свою одежду.
Если я буду прислушиваться к своему телу, то оно изменится и люди начнут меня отвергать.
Другое: если я буду прислушиваться к своему телу,
Другое: если я буду прислушиваться к своему телу,
Другое: если я буду прислушиваться к своему телу,
Как правило, эти страхи берут начало из посланий и идей, которые вы могли перенять у членов своей семьи или впитать из окружающей культуры. Особенно это касается представления о том, что полнота означает неряшливость, лень и потерю контроля над собой. Но когда мы встречаемся лицом к лицу с этими страхами и осознаем, что они в основном обусловлены культурными и социальными стереотипами, мы можем сказать себе: «Я ем то, что хочу, и прислушиваюсь к сигналам своего тела». Или: «Я не стесняюсь говорить и занимаю ровно столько места, сколько нужно моему телу и душе». Или даже так: «Я готов(а) быть собой и делиться с миром своими дарами». По ту сторону фэтфобии лежит глубокое доверие к себе и ощущение, что вы тоже заслуживаете жить в этом мире, а не прятаться от него и пытаться занимать как можно меньше места.
Уделите немного времени тому, чтобы переформулировать утверждения о страхе перемен, которые вы отметили выше. Превратите их в позитивные высказывания, отражающие те возможности, которые могут открыться вам благодаря переменам. Например, фразу «Если я буду прислушиваться к своему телу, то не смогу остановиться и буду есть без конца» можно трансформировать в «Если я буду прислушиваться к своему телу, то смогу почувствовать насыщение и удовлетворение».
Если я буду прислушиваться к своему телу, то не смогу остановиться и буду есть без конца. || Если я буду прислушиваться к своему телу в вопросах питания, то смогу
Если я буду прислушиваться к своему телу, то никогда больше не буду заниматься спортом. || Если я буду прислушиваться к своему телу в вопросах физической активности, то смогу
Если я буду прислушиваться к своему телу, то не смогу смириться с тем, как сильно изменюсь (я могу растолстеть или еще больше поправиться). || Если я буду прислушиваться к своему телу в вопросах его размера и формы, то смогу
Если я буду прислушиваться к своему телу, то потеряю над собой контроль. || Если я буду прислушиваться к своему телу, то смогу
Если я буду прислушиваться к своему телу, то больше никогда не влезу в свою одежду. || Если я буду прислушиваться к своему телу, то мое отношение к одежде может
Если я буду прислушиваться к своему телу, то меня начнут отвергать из-за того, как сильно оно изменится. || Если я буду прислушиваться к своему телу, то мои отношения с окружающими могут
Если я буду прислушиваться к своему телу, то
Чтобы научиться слушать свое тело, нужно научиться распознавать сигналы голода, насыщения, потребности в отдыхе или движении. Фэтфобия часто проявляется в виде цепочки мыслей: «Если я буду прислушиваться к своему телу, то потеряю над собой контроль» → «Если я потеряю контроль, то буду нездоровым» → «Если я нездоров, то растолстею» → «Если я толстый, значит, мне нужно себя контролировать»… И так по кругу. Но тело и разум неизбежно восстают против ограничений, особенно если они служат наказанием, подавлением тех аспектов нашей личности, которые мы считаем «плохими» или «неправильными». Как ни парадоксально, чрезмерный контроль может привести к полной его потере – точно так же, как строгие диеты неизбежно заканчиваются перееданием. В психотерапевтической практике крайне редко встречается переедание без предшествующих ограничений. Если человека беспокоит склонность к излишнему потреблению пищи, мы начинаем не с того, как ее обуздать, а с выяснения причин и обстоятельств, при которых возникают ограничения в еде.
Страх полноты порождает страх собственного тела и всего, что с ним связано: телесного голода, желаний и потребностей, которые уходят корнями в инстинкты и хтоническую сферу жизни. Эта сфера связана со всем земным и по-человечески несовершенным, с подсознанием и тем, что мы не можем контролировать в себе. Налаживание отношений с собственным телом часто означает столкновение со страхами полноты, голода, сытости и желания.
Навязчивые мысли о теле и еде можно рассматривать и с точки зрения соматической травматической психологии – отрасли, которая изучает телесные реакции на травму наряду с когнитивными и эмоциональными. Согласно этому подходу, неприятие тела порождает защитные диссоциативные состояния, в которых мы отделяем себя от пугающих эмоций, потребностей и побуждений. Это еще один способ «расчленить» себя. Страх полноты подпитывает эту диссоциацию, маскируя наш страх перед более глубокими ощущениями и чувствами, особенно гневом, тоской и творческими порывами.
Учитывая все вышесказанное, задумайтесь: какие ассоциации вызывает у вас слово «толстый»? Они положительные, отрицательные или нейтральные? Откуда взялись эти ассоциации – из школы, семьи, СМИ, от друзей или откуда-то еще? И как они на вас повлияли?